Inhalt

1.  Einführung  3

2.  Protein  2

2.1  Merkmale und Funktion von Protein  2

2.2  Vorgänge beim Krafttraining  2

2.3  Bedeutung von Proteinen für das Krafttraining  3

2.4  Aminosäuren  4

3.  Kohlehydrate  5

3.1  Bedeutung von Kohlehydraten für das Krafttraining  6

4.  Fette  6

5.  Vitamine  7

6.  Mineralien  7

7.  Wasser  8

8.  Kreatin  8

8.1  Aufbau und Wirkung von Kreatin  9

9.  Leistungssteigernde Ernährung - Die Grenze zum Doping  10

10.  Zusammenfassung und Fazit  12

Literaturverzeichnis   13

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1. Einführung

Beim Sport kommt es auf viele leistungsdeterminierende Faktoren an. Gerade beim Kraftsport, fragt man sich häufig, sind all die Muskelberge der Athleten nur durch Trainingsarbeit zu erlangen oder wirken noch andere Einflussgrößen auf die Muskelmasse, aber auch auf die Muskelleistung? Doch nicht nur die äußerlich wahrnehmbare Erscheinung von Kraft, lässt nach leistungsunterstützenden Elementen fragen, auch die Tatsache, dass das Training mit Gewichten mit die meiste Energie verbraucht, nämlich bei Training der großen Muskelgruppen bis zu 18 kcal/ min. Gewichtheber können bis zu 10,000 kcal/day verbrauchen, abhängig von Körpermasse, Trainingsintensität und Trainingsumfang ( vgl. Stone, 1994, S.231). Lediglich von Teilnehmern der Tour de France ist ein höherer Energieverbrauch bekannt, der bei schätzungsweise 12,000 kcal/day liegt (vgl. Kreider et. al., 2004, S.7).

In dieser Ausarbeitung soll nun untersucht werden, wie die Ernährung dem hohen Energieverbrauch gerecht wird und sie als leistungsunterstützender Faktor wirken kann. Es soll analysiert werden, inwieweit Krafttrainierende oder Kraftsportler eine andere Ernährung benötigen, als „Normalverbraucher“. Man hört immer wieder, dass Kraftsportler besonders viel Eiweiß benötigen, um die Muskeln zu versorgen. Unterstützt werden solche Gedanken von einer immer größer werdenden Nahrungsergänzungsmittelindustrie, die stark daran interessiert ist, vermeintlich leistungsfördernde Produkte an den Mann zu bringen. Ob zusätzliches Eiweiß tatsächlich hilfreich ist, soll genauso untersucht werden wie der Einfluss von Kohlehydraten, Fetten, Vitaminen, Mineralien, Wasser, welche alle Teil unserer alltäglichen Mahlzeiten sind. Es wird dabei so vorgegangen, dass die theoretischen Annahmen beschrieben werden, wie die einzelnen Substanzen wirken können, um anschließend mit Hilfe des ISSN Exercise & Sport Nutrition Review (2004) zu untersuchen, ob eine verstärkte Zufuhr tatsächlich leistungsfördernd wirkt. Ergänzt werden diese Untersuchungen mit einigen neueren Studien, die den Wert einiger Substanzen für das Krafttraining nachweisen sollen.

Selbiges geschieht mit einigen anderen Nahrungsergänzungspräperaten, wie beispielsweise Aminosäuren, aber allen voran Kreatin. Letztgenanntes genießt immer stärker werdende Medienpräsenz, ob seines Status als „Wundermittel“. Diese Hausarbeit wird ebenfalls verstärkt darauf eingehen, inwieweit dieser Lobgesang gerechtfertigt ist, oder ob es sich nur um eine Medienkampagne besagter Nahrungsmittelergänzungsindustrie ist. Die hohe Einschätzung des Wertes von Kreatin bildet auch die Brücke zum nächsten Thema, nämlich dem des Dopings. Aufgrund der anscheinend leistungsfördernden Wirkung von Kreatin, wollen viele Leute es auf der Dopingliste sehen. Was die Gründe dafür sind das dies noch nicht der Fall ist und wo überhaupt die Grenze liegt zwischen guter Ernährung und Doping, soll abschließend behandelt werden. Dabei wird auch auf den speziellen Fall des Koffeins eingegangen und dessen Wert für das Krafttraining.

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2. Protein

Protein, oder auch Eiweiße, sind für das Krafttraining sehr interessant, da man sich durch die Einnahme gewisse Leistungssteigerungen verspricht. Spätestens seit Rocky in dem gleichnamigen Film vor seinem Training einige rohe Eier zu sich nahm, ist die Verbindung zwischen Eiweiß und Kraftsport auch für die Allgemeinheit unverkennbar. Diese Hoffnungen die in Proteine gesetzt werden, werden von den Wissenschaftlern allerdings kontrovers diskutiert. Es herrscht nur bedingt Konsens darüber, wie viel Protein ein Kraftsportler benötigt. Während es zum einen an validen Untersuchungen mangelt, sind sich auf der anderen Seite „Praktiker“, wie beispielweise Trainer und Sportler sicher, dass die Zufuhr von Protein einen positiven Einfluss auf die Kraftentwicklung haben muss. Im Folgenden werden nun die grundlegenden Merkmale von Protein, seine Funktion und die Auswirkungen von Krafttraining auf den Proteinbedarf diskutiert.

2.1 Merkmale und Funktion von Protein

Die Grundstruktur von Protein ist relativ komplex und basiert auf Aminosäuren, die allesamt Nitrogen enthalten. Diese Aminosäuren kann man noch in essentiell und nicht-essentiell unterteilen. Die Herstellung von Protein im menschlichen Körper bedarf 22 verschiedener Aminosäuren, wovon neun Stück essentiell sind. Der Körper kann diese nicht selbst herstellen, sondern sie müssen aus Nahrung gewonnen werden. Nicht-essentielle Aminosäuren können bei ausreichendem Nitrogen im Körper, auch aus Kohlehydraten gewonnen werden. Proteine aus Nahrung mit nur wenigen essentiellen Aminosäuren haben für den Menschen eine nicht so hohe biologische Wertigkeit und sind vornehmlich pflanzlicher Herkunft. Sie stammen beispielsweise aus Nüssen. Biologisch wertvoller dagegen sind die tierischen Eiweiße ( vgl. Stone, 1994, S.210). Am eiweißreichsten ist dabei Fleisch und Fisch, was beides bis zu 21 Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel an Eiweiß enthält ( vgl. Hartmann et. al., 1990, S.84).

Die Funktion von Protein ist biosynthetische und bioenergetische Wachstum-, Erhaltungs- und Wiederherstellungsprozesse des Körpers zu unterstützen. Wenn dem Körper nicht genügend Kohlehydrate oder Fette zur Verfügung stehen, kann der Stoffwechsel auch Proteine zur Energiegewinnung hinzuziehen. Außerdem ist das Eiweißenzym wichtiger Grundbaustein der Muskelfasern.

2.2 Vorgänge beim Krafttraining

Beim Krafttraining ist die Proteinherstellung unterdrückt, während der Abbau entweder gleichbleibt oder sogar beschleunigt wird.

Einigen Studien zufolge kann es beim anaeroben Krafttraining zu einem negativen Stickstoffhaushalt kommen, was zur Zerstörung von wichtigen Proteinen führt und damit Verletzungsanfälligkeit und Krankheiten verursachen kann ( vgl. Stone, 1994, S. 212). Eine weitere Studie zeigt, dass bei Kraftsportlern nach intensivem Training die Aminosäure Methylhistidin im Blut nachzuweisen ist. Diese ist ein Abfallprodukt der Aufbrechung von Aktin und Myosin und kann nicht mehr zur Herstellung von Protein verwendet werden. Aus dem Fund von erhöhten Methylhistidinwerten bei Kraftsportlern schließt Stone (1994), dass dies ein Indiz

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ist eines erhöhten Proteinabbaus. Hinzu kommt, dass angenommen wird, dass es bei Krafttraining zu Eiweißanlagerungen als Voraussetzung für die Kräftigung und des Dickenwachstums kommt (vgl. Hartmann et. al., 1990, S.83). All diese Fakten würden einen erhöhten Eiweißbedarf bei Kraftsportlern belegen.

2.3 Bedeutung von Proteinen für das Krafttraining

Schätzungsweise 9-15% der Kalorien die wir zu uns nehmen bestehen aus Eiweiß. Die Empfehlungen an den täglichen Eiweißbedarf liegen bei 0,8-1,0g/kg/day für „Normalsterbliche“. Es stellt sich nunmehr die Frage, ob es hilfreich ist, bei verstärktem Krafttraining diese Prozentzahlen zu Gunsten des Eiweißhaushalts zu vermehren, entweder durch eine proteinhaltige Ernährung, oder eventuell sogar durch proteinhaltige Nahrungsergänzungsmittel. Tarnopolsky empfiehlt für Kraftsportler einen Proteinanteil von 1,76 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Dies liegt über den Empfehlungen für Durchschnittsmenschen. Andere Studien fordern sogar einen noch höheren Verzehr von Eiweiß. Rumänischen Gewichthebern wurden bis zu 4 g/kg/day verabreicht, worauf man die 6% des Muskelwachstums sowie die 5% Steigerung der Maximalkraft zurückführte (vgl. Stone, 1994, S214). Aber nicht nur die Menge, auch der Zeitpunkt der Verabreichung spielt ein Rolle. Hulmi et. al. (2005) verweist auf eine Studie Tiptons, welcher nachgewiesen hat, dass eine Zufuhr eines Kohlehydrat-Aminosäurengemischs die Proteinsynthese signifikant verbessert hat. Hulmi et. al.(2005) hat diesen Versuch nun auf die alleinige Proteinzufuhr vor dem Training ausgeweitet, ist aber zu keinem klaren für die Trainingspraxis unmittelbar bedeutsamen Ergebnis gekommen. Es konnte jedoch beispielsweise nachweisen, dass der Testosteronwert im Blut nach dem Training sinkt, wenn vor 30 Minuten vor Beginn des Trainings ein Proteinpräparat verabreicht wurde. Dies wird unter anderem darauf zurückgeführt, dass das Testosteron zum Skelettmuskel abwandert, um dort wertvolle

Muskelreparaturarbeiten zu leisten ( vgl. Hulmi et. al., 2005, S.1995), was eine reine Proteinzufuhr vor dem Training rechtfertigen würde. Der Wert dieser Erkenntnis wird jedoch dadurch relativiert, dass die Einnahme von Eiweißen vor dem Training, möglicherweise den Blutkreislauf weg vom beanspruchten Muskel und hin zum Verdauungstrakt lenkt (vgl. Hulmi et. al., 2005, S.1996). Über den Wert von Protein gibt es neben eben Beschriebener viele weitere Studien. Das Sports Nutrition Review Journal (2004) hat versucht, viele zusammenfassen, um zu einem Status Quo, hinsichtlich Bedeutsamkeit von Eiweißen für Sportler zu gelangen. Die für das Krafttraining erheblichen Erkenntnisse werden im Folgenden dargelegt.

Demnach kann das Sports Nutrition Review Journal die vielerorts vertretene These Athleten hätten keinen verstärkten Bedarf an Proteinen nicht bestätigen. Der Proteinzufuhr soll ungefähr eineinhalb bis doppelt so hoch sein bei Kraftsportlern um den beim Training entstehenden negativen Stickstoffhaushalt auszugleichen und eine schnelle Erholungsfähigkeit zu gewährleisten. So wird Kraftsportlern mit keinen oder seltenen Extrembelastungen eine Aufnahme von 1-1,5g/kg/day Eiweiß empfohlen. Sehr stark trainierenden rät man sogar die Zufuhr auf 1,5-2g/kg/day zu erhöhen. Da Eiweiß nicht gespeichert werden kann, muss eine Versorgung stetig erfolgen. Das Phänomen das bei den Rumänischen Gewichthebern gefunden wurde konnte jedoch nicht bestätigt werden. Demzufolge

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