Fitnesstrainer  B Lizenz  

Inhaltsverzeichnis 

Inhaltsverzeichnis   

0  Aufgabenstellung  2

1  Diagnose  2

1.1  Persönliche und biometrische Daten des Kunden  2

1.2  Individuelle Leistungsbild Methode Test (ILB Test)  4

1.3  Beweglichkeitstest  6

2  Zielsetzung  8

3  Trainingsplanung  9

3.1  Makrozyklus  9

3.1.1  Makrozyklusaufstellung  9

3.1.2  Die Individuelle Leistungsbild Methode  12

3.2  Mesozyklus  14

3.2.1  Ziele des Aufwärmens  14

3.2.2  Inhalte des Aufwärmens  15

3.2.3  Aufbau des Mesozyklus bezüglich der Übungsauswahl  16

3.2.4  Ziele des Abwärmens  20

3.2.5  Inhalte des Abwärmens  20

4  Trainingsdurchführung  21

4.1  Übungsanalyse zu „Ruderzug eng/horizontal an der Maschine“  21

4.2  Übungsanalyse zu „Brustpresse sitzend an der Maschine“  24

5  Analyse/Re Test  26

6  Literaturverzeichnis  29

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Fitnesstrainer B‐Lizenz 

Aufgabenstellung 

Erstellen  Sie  für  einen  frei  gewählten  Fitnesskunden  eine  Trainingsplanung  über  einen  Zeitraum von mindestens 6 bis maximal 12 Monaten im Krafttraining nach der ILB‐Methode.  Ihr  Fallbeispiel  kann  wahlweise  eine  real  existierende  Person  (Sie  selbst  oder  einer  Ihrer  Kunden) oder auch eine fiktive Person sein. Orientieren Sie sich dabei an den fünf Stufen der  Trainingssteuerung.   

1   Diagnose 

  1.1  Persönliche und biometrische Daten des Kunden  Alter: 20 Jahre          Geschlecht: männlich  Körpergröße: 179 cm          Körpergewicht: 67,4 kg  Gesundheitliche Einschränkungen: keine     

Bisherige  sportliche  Aktivitäten:  bis  vor  3  Jahren  mehrmals  wöchentlich  Fußballtraining;  heute nur noch gelegentliches Joggen 

Trainingsmotive  und  Trainingswünsche:  Gewichtszunahme;  „Breiter  werden“;  „dickere  Arme  und  breitere  Brust“;  viel  Laufen,  um  abzunehmen  und  damit  Muskeln  sichtbarer  zu  machen 

Zeitbudget: nahezu unbegrenzt; 2 Stunden fast täglich 

Um die Leistungsfähigkeit und eventuelle gesundheitliche Einschränkungen bzw. körperliche  Risiken  des  Kunden  besser  abschätzen  zu  können,  werden  anhand  der  oben  stehenden  Daten  und  weiterer  Messungen  zusätzliche  biometrische  Testparameter  ermittelt.  Hierzu  eignen  sich  insbesondere  die  Berechnung  des  Body‐Mass‐Indexes,  um  ein  Über‐  oder  Untergewicht  auszuschließen  bzw.  in  die  Trainingsplanung  einfließen  zu  lassen,  die  Berechnung  des  Körperfettanteils,  um  bei  der  im  Kundenwunsch  festgelegten  Gewichtszunahme  zwischen  Muskelmasse  und  anderen  Substanzen  zu  differenzieren,  und  die  Ermittlung  des  Blutdrucks,  um  schwerwiegende  Herz‐Kreislauf‐Erkrankungen  nach  unseren Möglichkeiten auszuschließen.  

BMI  (Body‐Mass‐Index):  Der  BMI  setzt  Körpergröße  und  Körpermasse  in  Relation  zueinander, um ein eventuelles Über‐ oder Untergewicht zu diagnostizieren.   Anhand folgender Formel lässt sich der BMI ermitteln: 

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Bezogen auf unseren Kunden ergibt sich also: 

Bei  BMI‐Werten  zwischen  18,5  und  24,9  ist  der  durchschnittliche  Fitness‐  und  Gesundheitssportler als normalgewichtig einzustufen. Bei darunter liegenden Werten ist von  Untergewicht auszugehen. Bei BMI‐Werten ab 25 liegt im Allgemeinen ein Übergewicht vor,  das  sich  je  nach  Höhe  des  Wertes  noch  in  verschiedene  Übergewichtsgrade  differenzieren  lässt.  Für  Leistungssportler  können  diese  BMI‐Wertgrenzen  nicht  ohne  Weiteres  übernommen  werden,  da  diese  häufig  über  einen  größeren  Muskelmasseanteil  verfügen,  durch den das Körpergewicht höher liegt und dieser höhere Muskelmasseanteil in der BMI‐ Wertbestimmung nicht berücksichtigt wird.    

Bei unserem Kunden ergibt sich ein BMI‐Wert von etwa 21,0. Unser Kunde betreibt keinen  Leistungssport  und  ist  somit  mit  einem  BMI‐Wert  zwischen  18,5  und  24,9  als  normalgewichtig einzustufen. 

Körperfettanteil: Zur Körperfettmessung gibt es zwei in der Praxis einfach anwendbare und  dennoch  recht  genaue  Verfahren:  Zum  einen  die  „Hautfaltenmessung“,  zum  anderen  die  „Bioimpendanzanalyse (BIA)“. 

Bei der Hautfaltenmessung wird je nach Umsetzung der Methode an mehreren Punkten am  Körper  mit  Hilfe  eines  Kalipers  die  Dicke  der  jeweiligen  Hautfalten  gemessen.  Die  gemessenen  Dicken  lassen  sich  anhand  von  Tabellen  in  Körperfettanteilwerte  (KFA)  umdeuten.  So  kann  eine  geübte  Person  eine  schnelle  und  relativ  genaue  KFA‐Messung  durchführen. 

Bei  der  BIA  wird  der  KFA  anhand  einer  Widerstandsmessung  im  Körper  des  Kunden  vorgenommen.  Zu  diesem  Zweck  wird  über  zwei  Elektroden  ein  leichter  Strom  durch  den  Körper  gestoßen,  durch  den  der  Widerstand  des  Körpers  gemessen  wird.  Dabei  gehen  die  zur  Messung  notwendigen  BIA‐Geräte  (im  Handel  häufig  als  Körperfettwaagen  zu  finden)  davon  aus,  dass  ein  geringerer  Widerstand  auf  ein  geringeren  KFA  deuten  lässt,  da  Muskelmasse drei bis vier mal mehr gut leitendes Wasser enthält als Fett. Unberücksichtigt  bleibt  in  der  Regel  aber,  dass  beispielsweise  eine  übermäßige  oder  ungenügende  Flüssigkeitszufuhr,  Koffein‐  und/oder  Alkoholkonsum  und  auch  starkes  Transpirieren  den  Wassergehalt  des  Körpers  nicht  unerheblich  beeinflussen  und  damit  die  Widerstands‐ messung und das Endergebnis (den KFA) verfälschen können.   Insgesamt  ist  die  BIA  Methode  gegenüber  der  Hautfaltenmessung  ungenauer  (Abweichungen  von  ±  2‐3  Prozentpunkten).  Bei  der  Hautfaltenmessung  ist  der  Kunde  aber  von  einer  besonders  geübten  Person  abhängig,  die  die  Messung  nach  Möglichkeit  immer  durchführen sollte, um eine Vergleichbarkeit der Werte gewährleisten zu können.  Bei unserem Kunden wurde aus Ermangelung eines Kalipers die BIA‐Methode durchgeführt.  Die Messung ergab 14,9% KFA.   3 

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Bei Männern wird bei einem KFA‐Wert zwischen 10% und 19,9% von einem normalen Wert  gesprochen.  Ab  25%  KFA  ist  der  männliche  Kunde  als  adipös  anzusehen.  Werte  zwischen  20%  und  24,9%  sind  grenzwertig.  Demnach  ist  unser  Kunde  selbst  bei  einer  Ungenauigkeitsschwankung von ± 3 Prozentpunkten, von der bei der BIA‐Methode, wie oben  begründet, ausgegangen werden muss, im normalen KFA‐Bereich.  Blutdruck: Während der Systole (des Pumpens der linken Herzkammer) entsteht ein Druck  des strömenden Blutes auf die Gefäßwände. Bluthochdruck ist ein bedeutsamer und nicht zu  vernachlässigender  Hinweis  auf  eine  eventuelle  Herz‐Kreislauf‐Erkrankung,  die  eine  Trainingsplanung  beeinflussen  würde.  Demzufolge  ist  eine  Blutdruckmessung  in  der  Diagnose in jedem Fall erforderlich. 

Die  Messung  wurde  bei  unserem  Kunden  mit  einem  handelsüblichen  speziellen  elektronischen Messgerät durchgeführt. Diese Geräte zeigen den Blutdruck in zwei Werten  an.  Der  erste  Wert  ergibt  den  Blutdruck  direkt  nach  der  Flussunterbrechung  (systolischer  Blutdruck); der zweite Wert den Blutdruck ohne vorherige Flussunterbrechung (diastolischer  Blutdruck). Bei unserem Kunden ergab sich ein Wert von 126 zu 82 mmHg.  An  Hand  der  Wertetabelle  der  American  Heart  Association  (AHA)  lassen  sich  gemessene  Werte klassifizieren. Ein optimaler Wert ist danach unter 120 zu unter 80 mmHg. Ab 130 zu  85  mmHg  wird  von  einem  leicht  erhöhten  Blutdruck  ausgegangen.  Werte  dazwischen  werden  als  normal  eingestuft.  Folglich  sind  die  Werte  unseres  Kunden  als  normal  einzustufen.  

Die  Erhebung  weiterer  biometrischer  Daten  war  auf  Grund  der  Ergebnisse  aus  den  Parametern  und  der  Angaben  des  Kunden  (kein  Übergewicht;  Ausdauerfähigkeit  nicht  für  das Kundenziel relevant) nicht notwendig und nicht sinnvoll.    1.2  Der Individuelle‐Leistungsbild‐Methode‐Test (ILB‐Test) 

Der  Individuelle‐Leistungsbild‐Methoden‐Test  (ILB‐Test):  Eine  der  größten  Schwierigkeiten  beim Erstellen eines Trainingsplanes stellt die richtige Intensitätsbestimmung dar. ‐ Das heißt  zu  entscheiden,  mit  welchem  Trainingsgewicht  der  Kunde  trainieren  soll.  Häufig  wählt  der  Fitnesskunde  sein  Trainingsgewicht  daher  nach  Empfinden.  Ein  solches  Training  kann  erfolgreich sein; in den meisten Fällen führt aber diese Vorgehensweise zu einer Unter‐ oder  Überforderung  des  jeweiligen  Trainierenden,  was  Trainingserfolge  erschwert  und  die  Trainingsmotivation zerstören kann. 

Eine  Möglichkeit  ein  geeignetes  Trainingsgewicht  zu  bestimmen,  ist  einen  Eine‐ Wiederholung‐Maximalkrafttest durchzuführen. Dabei soll der Kunde mit einem für ihn bei  einer  Wiederholung  maximal  möglichen  zu  bewegenden  Gewicht  den  Test  für  jede  Übung  des  Trainingsplans  ausführen.  Das  so  erprobte  Maximalgewicht  (extreme  Ausnahmen  wie  lebensbedrohliche  Situationen,  bei  denen  noch  deutlich  mehr  Kraft  aufgebracht  werden 

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kann,  ausgenommen)  stellt  bei  dieser  Methode  für  die  Intensitätsbestimmung  im  Trainingsplan die Berechnungsgrundlage dar. 

Problematisch  ist  bei  dieser  Vorgehensweise  die  hohe  Belastung  des  Kunden.  Gerade  bei  untrainierten  Kunden  kann  es  durch  die  ungewohnt  hohe  Beanspruchung  der  Knochen,  Sehnen,  Muskeln,  Bänder  und  ganz  allgemein  des  Körpers  zu  Überlastungen  und  schlimmstenfalls sogar zu Verletzungen kommen.  

Mit  der  ILB‐Methode  lassen  sich  diese  Probleme  weitestgehend  vermeiden,  da  bei  dieser  speziell auf den Fitness‐ und Gesundheitssport abgestimmten Methode der Körper nicht mit  dem maximal zu bewältigendem Gewicht belastet wird. Vielmehr führt der Kunde für jede  Übung  des  auf  das  Trainingsziel  abgestimmten  Trainingsplans  bis  zu  drei  Testsätze  mit  der  Wiederholungszahl  durch,  mit  der  später  auch  trainiert  werden  soll.  Ist  ein  Split‐Training  geplant, wird dementsprechend auch der Test in mehreren Einheiten durchgeführt. Ziel des  Tests ist es grundsätzlich, bis zum dritten Testsatz das „maximale“ Trainingsgewicht für die  jeweilige  Übung  bei  technisch  korrekt  ausgeführtem  Bewegungsablauf  herauszufinden.  Bei  Leistungssportlern  kann  auch  die  energetische  Muskelausbelastung  statt  der  technisch  korrekten Ausführung der Übung als Kriterium herangezogen werden. Im Idealfall stellt sich  bei  dem  Test  das  Gewicht  heraus,  mit  dem  der  Kunde  weder  mehr  noch  weniger  Wiederholungen als gefordert ausführen kann. Hat der Proband beispielsweise den zweiten  Satz vollständig korrekt ausgeführt, schafft eine korrekte Ausführung des dritten Satzes bei  erneut erhöhtem Gewicht aber nicht vollständig, muss der Trainer ein Gewicht zwischen der  Belastung  aus  dem  zweiten  und  dem  dritten  Satz  bestimmen  (siehe  Tab.1).  Sollte  das  „maximale“  Gewicht  selbst  nach  dem  dritten  Satz  noch  nicht  festgestellt  werden  können,  kann  im  Zweifelsfall  ein  finaler  vierter  Satz  durchgeführt  werden.  Anhand  des  ILB‐Test‐ Ergebnisses  wird  das  Trainingsgewicht  bestimmt,  welches  je  nach  Trainingsalter  zwischen  30% und 100% Intensität variiert. 

In  folgender  Tabelle  (Tab.1)  sind  die  Ergebnisse  des  ILB‐Tests  von  unserem  Kunden  aufgeführt.  Gemäß  dem  Trainingsalter  und  dem  Trainingsziel  handelt  es  sich  um  einen  Ganzkörpertrainingsplan mit der Zielsetzung Kraftausdauer:   

Tab.1   Ergebnistabelle ILB‐Test 

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  1.3  Beweglichkeitstest 

Beweglichkeitstest:  Um  Beweglichkeitsdefizite  feststellen,  ihnen  entgegenzusteuern  und  eventuelle  Leistungsverbesserungen  dokumentieren  zu  können,  bietet  es  sich  an,  Beweglichkeitstests  durchzuführen.  Einen  der  bekanntesten  Tests  dieser  Art  ist  jener  nach  JANDA  aus  dem  Jahre  1986.  Diese  Tests  haben  allerdings  den  Nachteil,  aufwendig  und  zeitintensiv  in  der  Durchführung  zu  sein  und  einen  hohen  Erfahrungsschatz  es  Trainers  vorauszusetzen.  Daher  führen  wir  mit  unserem  Kunden  ein  vereinfachtes  manuelles  Testverfahren  zur  Beweglichkeitsdiagnostik  in  Anlehnung  an  JANDA  durch.  Hierbei  werden  fünf zumeist größere Muskelgruppen getestet, die erfahrungsgemäß vergleichsweise häufig  Bewegungsdefizite aufweisen.  

Ausgewertet  wir  dieses  Testverfahren  durch  die  Einstufung  in  einen  von  drei  Interpretationsbereichen.  Dabei  steht  die  Bewertung  (+)  für  gute/normale  Beweglichkeit  bzw.  keine  Bewegungsdefizite,  die  Bewertung  (o)  für  eine  leicht  eingeschränkte  Beweglichkeit  bzw.  geringe  Bewegungsdefizite  und  die  Bewertung  (‐)  für  eine  deutlich  eigeschränkte Beweglichkeit bzw. starke Bewegungsdefizite.  

1. Brustmuskulatur  (Musculus  pectoralis  major):  Zur  Durchführung  dieses  Testteils 

2. Hüftbeugemuskulatur  (M.  iliopsoas):  Der  Kunde  nimmt  in  Rückenlage  auf  der 

3. Kniestreckmuskulatur  (M.  rectus  femoris):  Wie  in  2.  des  Beweglichkeitstestes 

4. Kniebeugemuskulatur  (Mm.  ischiocrurales):  In  Rückenlage  nimmt  der  Kunde  auf 

5. Wadenmuskulatur  (Mm.  triceps  surae):  Der  Kunde  begibt  sich  mit  aufrechtem 

Insgesamt  ergibt  der  Test  also,  dass  der  Kunde  über  eine  größtenteils  gute  Beweglichkeit  verfügt.  Lediglich  die  Hüftbeuge‐  und  die  Kniebeugemuskulatur  ist  leicht  eingeschränkt  in  7