Ich erkläre an Eides Statt, dass ich die Diplomarbeit mit dem Titel „Wegweiser durch den Ernährungsdschungel zum Idealgewicht“ selbständig und ohne fremde Hilfe verfasst, andere als die angegebenen Quellen und Hilfsmittel nicht benutzt und alle den benutzten Quellen wörtlich oder sinngemäß entnommenen Stellen als solche kenntlich gemacht habe.

Atzelsdorf, 26.08.2009

KATRIN FIGL

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsverzeichnis   

1.  Einleitung  1

2.  Optimale Körpergewicht.  2

2.1.  Methoden zur Bestimmung  2

2.1.1.  Body-Mass-Index  2

2.1.2.  Broca Index  3

2.1.3.  Taillen-Hüft-Verhältnis.  3

2.1.4.  Hautfalten-Dicke-Messung  5

2.1.5.  Bioelektrische Impedanz-Analyse  5

2.2.  Grund- und Leistungsumsatz  6

2.2.1.  Wie viele Kalorien verbrauchen wir?  7

2.3.  Dick durch Diät??  7

2.3.1.  Jojo-Effekt  8

3.  Ran an den Speck  9

3.1.  Strategien? - Erst planen, dann abnehmen  9

3.2.  Geheimnisse des gesunden Abnehmens.  12

3.3.  Einkaufstipps - Tipps rund ums Abnehmen  13

3.4.  Tipps zum Essengehen.  14

4.  Diättypen.  16

4.1.  Fettarme Diäten.  16

4.1.1.  Low Fat 30 - Fettarm leben  16

4.1.2.  Brigitte Diät.  18

4.2.  Low Carb.  19

4.2.1.  Aktins Diät  20

4.2.2.  Sears- oder Zonendiät  22

4.2.3.  South Beach.  23

4.2.4.  Formula Diät.  24

4.3.  Kohlenhydratreiche Diäten  26

4.4.  Glyx- Diät  28

4.4.1.  Montignac-Methode  28

4.4.2.  GLYX-Diät  30

4.5.  Mischkostdiäten.  31

4.5.1.  Mittelmeer Diät  32

4.5.2.  Fit for fun  33

4.5.3.  Dinner Cancelling.  35

4.6.  Trennkost  36

4.6.1.  Hay sche Trennkost  36

4.6.2.  Fit for Life  38

4.6.3.  Hollywood-Star-Diät  39

4.7.  Typen-Diäten.  41

4.7.1.  Blutgruppendiät  41

4.7.2.  Metabolic-Typing.  42

4.8.  Schnelle Gewichtsabnahme.  44

4.8.1.  Null-Diät  44

4.8.2.  FdH  45

4.8.3.  Crash-/Mono-Diäten  46

Inhaltsverzeichnis

4.8.4.  Magische Kohlsuppe.  48

4.9.  Abnehmen in der Gruppe oder mit Betreuung.  49

4.9.1.  Weight Watchers.  49

4.9.2.  Internet-Diäten  51

5.  Ernährungsmärchen und Irrtümer  53

5.1.  Die 15 populärsten Ernährungsmärchen.  53

5.2.  Lauter süße Märchen  59

5.2.1.  Zucker macht süchtig  59

5.2.2.  Zucker verursacht Candida-Infektionen  60

5.2.3.  Karies entsteht durch zu viel Zucker  60

5.2.4.  Brauner Zucker ist gesünder als weißer.  61

5.2.5.  Krebs durch Süßstoff  61

5.2.6.  Süßigkeiten enthalten keine Vitamine  63

5.2.7.  Wenn schon Schokolade, dann dunkle  63

5.2.8.  Weiße Schokolade enthält mehr Milch als dunkle.  63

5.3.  Flüssige Märchen  64

5.3.1.  Alkohol hilft der Verdauung  64

5.3.2.  (Rot-)Wein ist gut fürs Herz.  65

5.3.3.  Alkohol macht schlank  65

5.3.4.  Bohnenkaffee ist ungesund.  66

5.3.5.  Cola kann Fleisch auflösen  66

5.3.6.  Cola light kann doch nicht schaden.  66

5.3.7.  Tafelwasser ist besseres Mineralwasser.  67

5.4.  Märchen rund ums Ei  68

5.4.1.  Eier erhöhen den Cholesterinspiegel  68

5.4.2.  Braune Eier schmecken besser  69

5.5.  Rohe und vollwertige Märchen  70

5.5.1.  Vegetarier nehmen schneller ab  70

5.5.2.  Obst und Gemüse liefern alle nötigen Ballaststoffe.  70

5.5.3.  Rohes Gemüse ist am gesündesten  70

5.5.4.  Rohkost am Abend gärt im Magen.  71

5.5.5.  Vollkornbrot erkennt man an seiner dunklen Farbe.  71

5.6.  Zusätzliche Märchen  72

5.6.1.  Nahrungsergänzungsmittel sind wichtig.  72

5.6.2.  Salz erhöht den Blutdruck  73

6.  Mehr Bewegung im Alltag  75

6.1.  Jede Bewegung zählt  75

6.2.  Welcher Sport ist der richtige?  76

6.2.1.  Kalorienverbrauch bei verschiedenen Aktivitäten.  77

6.2.2.  Erhöhung des Grundumsatzes.  78

6.2.3.  Der „Set-Point“  78

6.2.4.  Positive Auswirkung von Bewegung  79

6.2.5.  Tipps für ein erfolgreiches Training  79

7.  Gesunder Lebensstil  81

7.1.  Nikotin  81

7.2.  Alkohol  81

7.3.  Tipps bei Stress und Figurproblemen.  82

8.  Wie man trotzdem dauerhaft abnimmt - der Weg aus dem Labyrinth  84

8.1.  Die Ernährungspyramide  84

Inhaltsverzeichnis

8.2.  Die zehn Gebote der vollwertigen Ernährung.  86

8.3.  Tricks der Natürlich Schlanken.  87

9.  Resümee  89

10.  Literaturnachweis.  92

11.  Abbildungsverzeichnis  95

12.  Tabellenverzeichnis  95

1. Einleitung

Wir werden mit Informationen über Ernährung bombardiert. Mit widersprüchlichen Informationen, um genau zu sein. „Süßstoffe machen dünn“, behaupteten die Ärzte jahrelang - doch sie können auch krank machen, wie aktuelle Studien zeigen. Heute kursieren mehr Vorurteile, Halbwahrheiten und Unwahrheiten über Ernährung denn je. Niemand kennt sich mehr aus, die meisten Menschen wissen nicht mehr, was oder wem sie glauben sollen.

Und jede Woche wird in Zeitschriften und in den Medien eine andere Diät in den Himmel gelobt. Es werden unzählige Diäten immer wieder als Wunderdiäten propagiert. So lautet der aktuelle Trend „Schlank sein wie die Stars mit Low Carb“ oder „Schlank mit Metabolic Balance“. Sie versprechen große Erfolge ohne Mühe und Anstrengungen - man muss halt nur auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten. Oftmals kommt es auch zu einer kurzfristigen Gewichtsreduktion, aber letztendlich nimmt man das abgenommene Gewicht wieder zu.

Es stellt sich auch die Frage „Muss ich abnehmen?“ Ich selbst probiere immer wieder neue Diäten aus, die gerade propagiert werden, obwohl ich normalgewichtig bin. Oft einfach als reine Neugier, ob die „Wunderdiät“, wirklich das hält was sie verspricht. Das ist auch der Grund, warum ich über dieses Thema geschrieben habe. Um eine kleine Schneise in den Diäten und Ernährungsdschungel zu schlagen und ein bisschen mehr Licht in all die Versprechungen und Wundertüten zu bringen. Es wird auf folgende Punkte näher eingegangen:

• Optimales Körpergewicht - Was ist das?

• Strategien - Wie wird man seinen Speck los?

Diese Arbeit soll ein Wegweiser für abnehmwillige Menschen sein, die auf die eine oder andere Diät immer wieder hereingefallen sind. Und wie sie auch ohne Diät zum Idealgewicht finden.

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2. Optimale Körpergewicht

Mit dem optimalen Körpergewicht fühlen wir uns wohl und haben Energie für Arbeit und Freizeit, es unterstützt auch unsere Gesundheit. Gesundes Körpergewicht heißt nicht unbedingt, dass Sie Modelmaße oder eine Athletenfigur haben müssen. Jeder kann durch gesündere Ernährung und etwas mehr Bewegung in eine bessere Form und zu mehr Gesundheit kommen. (Broschüre - Gesund abnehmen, Forum Besser Leben 2008)

2.1. Methoden zur Bestimmung 2.1.1. Body-Mass-Index

Der Body-Mass-Index, Abk. BMI, Körpermassenindex ist u.a. von der Körperzusammensetzung abhängig. So liegt der BMI bei Männern im Durchschnitt höher als bei Frauen, da Muskelmasse ein höheres Gewicht als Fett hat. Ebenso haben Athleten häufig einen hohen BMI, ohne große Fettspeicher aufzuweisen. Bei Kindern und Jugendlichen gelten die BMI-Werte der Erwachsenen nicht, da der normale Körperfettanteil je nach Alter und Geschlecht deutlich unterschiedlich ist. Daher hat man für diese Altersgruppe Normalwertkurven (Perzentilkurven) erstellt, anhand derer man mithilfe des individuellen Body-Mass-Indexes und Alters ablesen kann, wie das Gewicht zu beurteilen ist. ( Der Brockhaus Ernährung) Die Formel zur Berechnung: BMI = Körpergewicht in Kilogramm (Körpergröße in m)²

Tabelle 1: BMI nach WHO 1995

Abbildung 1: BMI für Erwachsene

2.1.2. Broca Index

Zur Ermittlung des Brocaindexes wird zunächst mittels der Brocaformel das Brocanormalgewicht errechend: Körpergröße in cm minus 100. Anschließend wird das tatsächliche Körpergewicht durch das Brocanormalgewicht geteilt, z.B.: Ein 176 cm großer Mann hat ein Brocanormalgewicht von 76 kg. Tatsächlich wiegt er aber 80 kg. Sein Index beträgt also (80:76=) 1,05. Das Idealgewicht nach Broca wird bestimmt, indem vom Brocanormalgewicht bei Männern 10 % und bei Frauen 15 % subtrahiert werden. Ein Brocaindex von 0,85 bis 1,0 zeigt das Idealgewicht bzw. das nach Broca tolerable Normalgewicht an, ein niedriger Unter-, ein höherer Übergewicht. ( Der Brockhaus Ernährung, 3., vollständige überarbeitete Auflage)

2.1.3. Taillen-Hüft-Verhältnis

Ein Maß für die Fettverteilung ist das Verhältnis von Taillen- zu Hüftumfang (WHR, Waist-to-Hip-Ratio). WHR = Taillenumfang in cm Hüftumfang in cm

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Zielwerte für das Umfangsverhältnis: Frauen <0,85, Männer <1,0

Zur Einschätzung der Fettverteilung genügt oftmals die Messung des Taillenumfangs. Zielwerte für den Taillenumfang: Frauen <80 cm, Männer <94 cm

Bei nur geringem Übergewicht ist es immer sinnvoll, das Taillen-Hüft-Verhältnis zu ermitteln, um die Notwendigkeit der Gewichtsreduktion besser beurteilen zu können. Das mit dem Übergewicht assoziierte Gesundheitsrisiko, wie das für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ist wesentlich vom Fettverteilungstyp abhängig. Besonders gefährdet sind Menschen, bei denen sich das Fett vorwiegend im Bauchbereich ansammelt. Diese Fettverteilung nennt man die androide (zentrale, viszerale) Form oder „Apfeltyp“. Gängig ist auch die Bezeichnung intraabdominale Fettverteilung. Bei einem Umfangsverhältnis >1,0 bei Männern und >0,85 bei Frauen liegt eine androide Fettverteilung vor. Androide deshalb, weil 80% der übergewichtigen Männer und nur 15% der Frauen diese Fettverteilung haben. Vergleichsweise gering ist das Gesundheitsrisiko bei der gynoiden Form mit einer Fetteinlagerung im Hüft- und Oberschenkelbereich, dem sog. „Birnentyp“. (Eva Lückerath, Sven-David Müller-Nothmann - Diätetik und Ernährungsberatung, Hippokrates 2008)

2.1.4. Hautfalten-Dicke-Messung

Die Messung der Hautfaltendicke mittels eines Kalibers ist die einfachste Methode, den Anteil des Körperfetts zu bestimmen. IM Normalfall wird die Messung am Mittelpunkt des Trizeps und am unteren Pol des Schulterblatts vorgenommen. Hier wird mit einem zangenartigen Präzisionskaliber nur das Haut- und Unterhautfettgewebe erfasst. Die Hautfaltendicke kann dann auf der Skala abgelesen werden. Beim Menschen befindet sich ca. 50% des Fetts in der Subkutanschicht. Daher ist die Hautfalten-Dicke-Messung ein ausreichender Parameter zur Bestimmung des Gesamtkörperfetts. (Eva Lückerath, Sven-David Müller-Nothmann - Diätetik und Ernährungsberatung, Hippokrates 2008)

2.1.5. Bioelektrische Impedanz-Analyse

Zur Bestimmung der Körperzusammensetzung kann die bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA) herangezogen werden. Die BIA ist eine elektrische Widerstandsmessung des Körpers, die sich die unterschiedlichen biophysikalischen Eigenschaften der verschiedenen Körperkompartimente (Muskeln, Fett, Knochen etc.) zunutze macht. Die BIA basiert darauf, das Gewebe, die Wasser enthalten, einen niedrigeren Widerstand darstellen als Fettgewebe. Die Zellmembranen wirken wie Minikondensatoren. Je nach Frequenz fließt der Strom verstärkt in bestimmte Abteilungen. Die Messergebnisse lassen Rückschlüsse auf die Anteile von Fett, fettfreier Masse und Wasser zu. (Eva Lückerath, Sven-David Müller-Nothmann -Diätetik und Ernährungsberatung, Hippokrates 2008)

Tabelle 3: Körperwasser-Normwerte

2.2. Grund- und Leistungsumsatz

Grundumsatz

Ihr Körper benötigt für seine Stoffwechselvorgänge eine Mindestmenge an Energie. Selbst in völliger Ruhe schlägt Ihr Herz und pumpt das Blut durch die Gefäße, Ihre Nieren filtern das Blut, Ihre Leber entgiftet und legt Kohlenhydratspeicher an, Ihr Darm verdaut. Jene Kalorienmenge, die Ihr Körper unter definierten Bedingungen in völliger körperlicher Ruhe verbraucht, nennt man den Grundumsatz. Man kann ihn mit einer groben Faustregel berechnen: Grundumsatz (Frauen) = 0,9 x Körpergewicht in Kilo x 24 Grundumsatz (Männer) = 1 x Körpergewicht in Kilo x 24 Frauen haben aufgrund ihrer geringeren Muskelmasse einen um 10 Prozent geringeren Grundumsatz als Männer. Es gibt einige Situationen, in denen der Grundumsatz erhöht ist: bei Fieber, während der Menstruation, bei

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Schilddrüsenüberfunktion oder in der Schwangerschaft und Stillzeit. Für Sie interessant ist sicher auch, dass der Grundumsatz im Schlaf oder bei längerem Fasten deutlich geringer ist. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie nur so viel essen, dass Ihr Grundumsatz gedeckt ist. Nicht mehr! Leistungsumsatz

Zum Grundumsatz kommt noch der Kalorienverbrauch durch den Leistungsumsatz. Er ist jene Kalorienmenge, die Sie durch Bewegung jeglicher Art zusätzlich zum Grundumsatz verbrauchen. Dazu gehört nicht nur die Joggingrunde oder der Radausflug. Dazu zählt wirklich jede Bewegung: Vom Aufstehen aus dem Bett über die fünf Schritte zur Tür bis zum Hinunterdrücken der Türklinke. Selbst für die Fingergymnastik oder das Kaugummikauen sind Muskelbewegungen nötig, die Kalorien verbrennen, wenn auch nicht besonders viel. Je nachdem, ob im Tagesdurchschnitt Ihre Aktivität sehr leicht, leicht, mäßig oder schwer ist., multipliziert Sie ihren Grundumsatz mit 0.2, 0.3, 0.4 beziehungsweise 0.5. Dann haben Sie ihren ungefähren Leistungsumsatz. (Leben Sie sich schlank! Erfolgreiche Strategien, Tipps von Barbara Stöckl - Konsument extra 2003)

2.2.1. Wie viele Kalorien verbrauchen wir?

Grund- und Leistungsumsatz sind noch nicht alles. Denn auch zum Essen und Verdauen brauchen Sie Energie. Einen groben Richtwert für Ihren tatsächlichen täglichen Kalorienverbrauch erhalten Sie, indem Sie zuerst Grund- und Leistungsumsatz zusammenrechnen und dann - eine ausgewogene Mischkost vorausgesetzt - rund zehn Prozent davon fürs Essen und Verdauung dazuaddieren. (Konsument extra, VKI Das österreichische Magazin - Schlank: Gewusst wie! 90 Diäten im Test)

2.3. Dick durch Diät??!!

Allein beim Gedanken an die Waage bricht bei manchen Menschen schon der Angstschweiß aus. Ein beruhigendes Gefühl, besonders wenn man schon so oft

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versucht hat, die überflüssigen Pfunde loszuwerden. Viele Diäten schlagen zunächst sogar mit großem Erfolg an, aber meist lässt danach der sogenannte Jojo-Effekt nicht lange auf sich warten. Am besten wäre es natürlich, nie dick zu werden. Eine dauerhafte gesunde Ernährung ist nach der Meinung jedes

Ernährungswissenschaftlers immer noch die beste Voraussetzung zum Abnehmen. Doch der Übergewichtige schafft dieser Berufsgruppe ein optimales Betätigungsfeld: So haben sich Wissenschaftler im Lauf der Zeit eine Vielzahl von Methoden ausgedacht, die die Körperfettmasse schwinden lassen sollen. Diäten gibt es wahrscheinlich schon fast so viele wie Übergewichtige. (Moderne

Ernährungsmärchen, Sven-David Müller - Prof. Dr. Michael Vogt - Doreen Nothmann, Schlütersche Verlag 2007)

2.3.1. Jojo-Effekt

Vor allem nach Crash-Diäten ist dieses Phänomen zu beobachten: Abnehmwillige Personen setzten nach einer erfolgreichen kurzfristigen Gewichtsreduktion schnell wieder frischen Hüftspeck an. Mitunter führt die Gewichtszunahme nach einer Diät zu einem höheren Gewicht, als die Waage vor der Diät angezeigt hat. Diese Erscheinung nennt man Jojo-Effekt. Grund für den Jojo-Effekt ist eine Unterversorgung mit Kalorien. Der Körper passt sich an die niedrige Kalorienzufuhr an und schaltet auf Sparflamme, um sein Überleben zu sichern. Außerdem wird neben Fett auch Muskelgewebe abgebaut. Da es sich hierbei um Gewebe handelt, das permanent Energie verbraucht, sinkt bei einer Reduktion von Muskelgewebe auch der Grundumsatz. Beide Effekte sind die Grundlage für eine schnelle Gewichtszunahme, wenn am Ende der Diät die alten Ernährungsweisen wieder aufgenommen werden. (Die dicksten Diätlügen, Doreen Nothmann - Sven-David Müller-Nothmann, Schlütersche Verlag 2007)

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3. Ran an den Speck

Das Wichtigste beim Abnehmen ist das Zunehmen - und zwar an Wissen. Denn wenn man richtig und ausreichend informiert ist, fällt das Abnehmen bedeutend leichter. (Broschüre - Gesund abnehmen, Forum Besser Leben 2008)

3.1. Strategien? - Erst planen, dann abnehmen

• Geduld macht schlank

Nehmen Sie sich zum Abnehmen ausreichend Zeit. Ein halbes Kilo Gewichtsverlust pro Woche reicht vollkommen. Mehr belastet den Organismus auf die Dauer und kann dazu führen, dass Sie wieder rasch zunehmen. Bleiben Sie realistisch. Stellen Sie an sich selbst keine übertriebenen Anforderungen. Nehmen Sie sich kleinere Etappenziele vor und versuchen Sie Ihr neues Gewicht dann einige Zeit zu halten. Erst danach folgt der nächste Abmagerungsschritt.

• Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt

Das ist keine Aufforderung, Ihre Abnehmpläne immer wieder auf morgen zu verschieben. Sind Sie jedoch im Moment beruflich besonders unter Druck oder haben Sie sonst viel Stress, kann es klüger sein, noch ein wenig abzuwarten. Konzentrieren Sie Ihre Kräfte darauf, zumindest nicht mehr zuzunehmen. Legen Sie gleichzeitig fest, wann Sie mit dem Abnehmen beginnen werden.

• Besprechen Sie Ihr Vorhaben mit der Familie. Nicht immer lässt sich ein Programm finden, dessen Rezepte allen Familienmitgliedern schmecken. Gehen Sie die Menüpläne durch und überlegen Sie, welche Abweichungen für die anderen nötig sind. Entscheiden Sie sich am besten für eine Diät, bei der Sie nicht doppelt kochen müssen. Bereiten Sie Ihre Umgebung darauf vor, dass ein nachhaltiger Gewichtsverlust auch eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten bedeutet. Dass also Gerichte für die Familie, auch am Ende Ihrer Diät, weniger üppiger sein werden und dass es manche Zutaten oder Speisen vermutlich seltener geben wird als bisher.

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• Kontrollieren Sie Ihre Vorräte.

Räumen Sie alles weg, was Sie zu unkontrolliertem Naschen verleiten könnte. Heißhunger auf Süßes stillen Sie am besten mit einigen kalorienarmen Gummibären, und zwar ohne schlechtes Gewissen. Entrümpeln Sie auch regelmäßig Ihren Kühlschrank. Helfen Sie sich zwischendurch mit etwas Obst und Gemüse, wenn der Magen allzu sehr knurrt.

• Suchen Sie sich ein Abnehmprogramm, das zu Ihnen passt. Wenn Sie Fleisch mögen, probieren Sie eine Diät, die auch solche Mahlzeiten enthält. Und wenn bei Ihnen alles schnell gehen muss, dann lassen Sie die Finger von Programmen, bei denen Sie vor jeder Mahlzeit mühsam Kalorien berechnen müssen.

Vielen Menschen fällt das Abnehmen in der Gruppe leichter. Trifft das auch auf Sie zu, erkundigen Sie sich bei Ihren Freunden, Bekannten oder Ihrem Arzt, ob es in Ihrer Nähe Möglichkeiten gibt, sich mit Gleichgesinnten zu treffen.

• Denken Sie praktisch

Bekomme ich die Zutaten für meinen Menüplan in meiner Nähe? Sind sie das ganze Jahr über erhältlich - und das zu einem vernünftigen Preis und in ansprechender Qualität? Habe ich überhaupt genug Zeit für die Zubereitung der vorgeschlagenen Rezepte? Gibt es an meinem Arbeitsplatz eine Möglichkeit, mitgebrachte Lebensmittel kühl aufzubewahren, Speisen zuzubereiten oder aufzuwärmen?

• Kaufen Sie gezielt ein.

Überlegen Sie vor jedem Einkauf genau, was Sie eigentlich brauchen. Schreiben Sie eine Einkaufsliste und halten Sie sich auch penibel daran - egal, welche Köstlichkeiten Sie aus den Regalen verführerisch anlachen. Kalkulieren Sie knapp. Planen Sie nicht nur Ihre, sondern auch die Mahlzeiten Ihrer Familie sorgfältig. Kochen Sie nur so viel, wie auch gegessen wird. Sonst kommen Sie leicht in Versuchung, sich über die Reste herzumachen. Verwenden Sie kleinere Teller. Darauf sehen auch Miniportionen nicht ganz so mickrig aus. Verbannen

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Sie Schlüsseln mit dem Nachschlag für Ihre Lieben vom Tisch. Wer noch etwas möchte, geht selbst an den Herd oder in die Küche. • Führen Sie ein Ernährungsprotokoll.

Es hilft Ihnen, sich bewusst zu machen, wann und in welchen Situationen Sie essen; wann Sie zu viel essen. Übergewicht kommt nicht nur von zu großen Portionen, sondern hängt fast immer auch mit falscher Ernährung zusammen. Haben Sie erkannt, woran es hapert, gilt auch hier wieder die Politik der kleinen Schritte: Versuchen Sie, ein, zwei schlechte Ernährungsgewohnheiten pro Woche auszumerzen. Vergessen Sie nicht, auch Ihre Trinkgewohnheiten zu überprüfen. Was Sie beim Essen mühsam einsparen, kann durch kalorienreiche Getränke wie süße Limonaden oder Alkohol rasch wieder zunichte gemacht werden. Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Hat Essen für Sie eine Ersatzfunktion? Wenn Sie futtern, um Stress abzubauen oder sich zu belohnen, versuchen Sie Alternativen zu finde. Womit, außer mit Lebensmitteln, können Sie sich noch eine Freude bereiten? Entspannungstechniken helfen Ihnen, zwischendurch rasch Kraft zu tanken. (Schlank & fit - 80 Diäten im Vergleich, Stiftung Warentest, Econ Verlag)

Abbildung 3: Ernährungsprotokoll

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3.2. Geheimnisse des gesunden Abnehmens

Der Schlüssel zu einer gesunden Gewichtskontrolle sind vernünftige Essgewohnheiten und ein aktiver Lebensstil.

• Aktiver leben

Bringen Sie mit Sport Schwung in Ihr Leben.

• Sich ausgewogen ernähren

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, sondern nehmen Sie am Tag drei Mahlzeiten zu sich, die Elemente aus jeder Lebensmittelgruppe enthalten. Viele Diäten schließen Lebensmittelgruppen aus und tragen nicht dazu bei, Essgewohnheiten auf lange Sicht zu verändern.

• Gesund frühstücken

Beginnen Sie den Tag mit einem fettarmen, ballaststoffreichen Frühstück, z.B. mit Müsli, Magermilch und einem Glas Orangensaft. Studien zeigen, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, tagsüber oft viele fettreiche Speisen essen.

• Weniger Kalorien

Bei einer eiweiß-, fett- oder kohlenhydratreichen Diät nehmen Sie letztlich nur deshalb ab, weil die Konzentration auf eine Nährstoffgruppe die Kalorienzufuhr einschränkt.

• Gesunde Fette

Rotes Fleisch ist kalorienreich und enthält viele gesättigte Fettsäuren. Essen Sie stattdessen weißes Geflügelfleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Eier, fettarmen Käse und Tofu. Alle diese Lebensmittel sind ausgezeichnete Nährstoffquellen.

• Kleinere Portionen

Gewöhnen Sie sich an, Essen auf dem Teller liegen zu lassen, wenn Sie satt sind.

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• Zwischenmahlzeiten nur bei Hunger

Wenn Sie zwischendurch Hunger bekommen, können Sie mit einem kleinen, gesunden Snack verhindern, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit zu viel essen.

• Viel Wasser

Manchmal kann es vorkommen, dass Sie Durst für Hunger halten und etwas essen, obwohl Sie eigentlich Flüssigkeit brauchen. Ein großes Glas Wasser eine halbe Stunde vor der Mahlzeit hilft Ihnen, weniger zu essen.

• Für Ausgleich sorgen

Wenn Sie einmal zu viel essen, nehmen Sie sich vor, die nächsten Tage weniger zu essen und körperlich aktiver zu sein.

• Kein Naschen am späten Abend

Mit dieser schlechten Angewohnheit nehmen Sie Hunderte von Kilokalorien zu sich, die Sie vor dem Schlafengehen nicht mehr verbrennen werden.

• Räumen Sie die Küche gleich nach dem Abendessen auf, und vermeiden Sie es, sie erneut zu betreten.

• Statt in Fernseh-Werbepausen in die Küche zu gehen, können Sie ein Buch oder eine Zeitschrift zur Hand nehmen.

• Bewegung dämpft den Hunger und verbessert den Schlaf. Machen Sie nach dem Abendessen einen kurzen Spaziergang, oder setzen Sie sich auf den Hometrainer.

• Wenn Sie vor Hunger nicht schlafen können, essen Sie ein Stück Obst und trinken ein Glas fettarme Milch.

(Lisa Hark & Darwin Deen, Gesunde Ernährung 2008, Dorling Kindersley Verlag)

3.3. Einkaufstipps - Tipps rund ums Abnehmen

• Immer eine Einkaufsliste machen und sich daran halten.

• Gehen Sie nicht hungrig einkaufen.

• Gehen Sie allein einkaufen.

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• Verbringen Sie die meiste Zeit beim Obst und Gemüse und wählen Sie einen „Regenbogen“ - wenn Sie keine Zeit haben frische Waren zuzubereiten, sind gefrorenes Obst oder Gemüse ein guter Ersatz.

• Bringen Sei Vielfalt in Ihren Speiseplan - meist nehmen wir immer die Sachen, die wir kennen. Machen Sies mal anders und probieren Sie auch neue, „unbekannte“ Obst- oder Gemüsesorten aus.

• Bei den Backwaren halten Sie Ausschau nach Vollkornprodukten - nur wo „Vollkorn“ draufsteht, ist tatsächlich „Vollkorn“ drin.

• Bei den Milchprodukten: Milchprodukte können oft viel Fett enthalten. Wählen Sie hauptsächlich „Magerprodukte“ und achten Sie auch auf den Zuckergehalt.

• Beim Fleisch wählen Sie magere Stücke, z.B. Filet, Kalbskeule, Schweinsschnitzel (natur), Pute bzw. Huhn (ohne Haut).

• Verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst enthalten oft viel verstecktes Fett! Lieber einen mageren Schinken nehmen.

• Kaufen Sie vorwiegend frische Produkte.

• Vergleichen Sie die Kalorien auf ähnlichen Produkten.

• Wenn Sie auf das Etikett schauen, werden Sie zuerst einen Blick auf die Kalorienangabe, dann auf die Angabe der Nährstoffe und Zutaten und überlegen Sie, ob es sich lohnt, das zu esse.

• Vorsicht! Zucker hat auch andere Namen: Glucose, Dextrose, Traubenzucker, Laktose, Maltodextrin, Malzextrakt, Malzzucker, Saccharose, Fruktose. (Broschüre - Gesund abnehmen, Forum Besser Leben 2008)

3.4. Tipps zum Essengehen

• Wenn man abnimmt, muss man sich nicht völlig zurückziehen und erst dann wieder mit Freunden oder der Familie esse gehen, wenn man erfolgreich abgenommen hat.

• Vermeiden Sie Buffets! Wenn es nicht anders geht, dann gehen Sie sich nur einmal etwas holen. Erliegen Sie nicht der Versuchung so viel zu essen, wie Sie für Ihr Geld bekommen können.

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• Suchen Sie das Lokal sorgfältig aus, damit Sie auf alle Fälle kalorienärmere Küche bekommen.

• Nicht ausgehungert ins Lokal gehen.

• Statt Pommes besser Gemüse oder nur gekochte Kartoffeln als Beilage wählen.

• Achten Sie auf die Zubereitungsart - nichts Frittiertes oder Paniertes nehmen.

• Als Vorspeise Salat essen.

• Cremesuppen vermeiden.

• Wenn ein Gericht kalorienhaltiger ist, sparen Sie bei allem, was Sie sonst noch konsumieren wollen, besonders beim Alkohol.

• Sparen Sie Geld und Kalorien, wenn Sie essen gehen, indem Sie mit jemandem die Vorspeise teilen. Oder lassen Sie es einpacken (für den nächsten Tag). Oder Sie bestellen eine kleinere Portion (das sollte für die meisten Lokale kein Problem sein).

• Nehmen Sie sich ein gesundes Mittagessen mit zur Arbeit (falls Sie dort keines bekommen).

• Vergessen Sie auch nicht, einen gesunden Snack zur Arbeit mitzunehmen, damit Sie nicht irgendwann der große Heißhunger überfällt. Gesunde Snacks sind z.B. ein Stück Obst, Selleriestangen mit einem fettarmen Dip, Knäckebrot.

• Bestellen Sie im Restaurant Salate nur mit Essig und Öl-Dressings. Dessert vermeiden oder nur Obstsalat (natur) essen. (Broschüre - Gesund abnehmen, Forum Besser Leben 2008)

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