Aus diesem Grund müssen solche Lebensmittel eindeutig mit dem Hinweis auf enthaltendes Phenylalanin gekennzeichnet sein. Die tägliche Aufnahmemenge, die als unbedenklich gilt, beläuft sich auf 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Als Lebensmittelzusatzstoff ist Aspartam mit der europäischen Zulassungsnummer E 951 zugelassen.

Bei Temperaturen über 200°C zerfällt Aspartam und ist deshalb zum Kochen und Backen nicht geeignet. B Ballaststoffe

Ballaststoffe sind vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die löslichen Ballaststoffe wie Pektine, Inulin, Agar-Agar, Carageen, Guakern-und Johannisbrotkernmehl werden durch Darmbakterien abgebaut. Die unlöslichen Ballaststoffe wie Cellulose, Lignin und Hemicellulose quellen im Darm auf und werden dann ausgeschieden.

Es wird empfohlen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag in Form von Obst, Gemüse und Getreideprodukten (Vollkorn) aufzunehmen. Das hat einen positiven Einfluss auf die Zahngesundheit, den Magen-Darm-Trakt und die Ausscheidung bestimmter Stoffe. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben eine längere Verweildauer im Magen, das führt zu einem langsam und stetig ansteigenden Blutzuckerspiegel und einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl. Durch die wasserbindenden und quellenden Ballaststoffe wird die Peristaltik des Darms angeregt und somit Obstipation (Verstopfung) vorgebeugt.

Lösliche Ballaststoffe binden Ammoniak, Schwermetalle und Gallensäure und schleusen diese aus dem Körper. BE

BE = Broteinheiten, 1 BE = 12 Gramm Kohlenhydrate Die Einheit dient als Grundlage für die Abschätzung des Kohlenhydratgehaltes der Lebensmittel.

Sie wird vorwiegend von Typ-1-Diabetikern genutzt, um das benötigte Insulin zu berechnen, das gespritzt werden muss. Biotin

Biotin wird auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bezeichnet und befindet sich in fast allen Lebensmitteln in geringen Konzentrationen. Es ist wasserlöslich und wärmestabil, wird allerdings von ultraviolettem Licht zerstört.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Schätzwert 30 - 60 µg für die tägliche Zufuhr.

Ein Biotinmangel äußert sich durch Hautveränderungen, Depressionen, Mattigkeit, Schläfrigkeit, Muskelschmerzen, Überempfindlichkeit, lokalen

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Fehlempfindungen, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Haarausfall, Veränderungen der Haare, brüchige Nägel, erhöhte Cholesterinwerte sowie erhöhte Anfälligkeit für Infektionen.

Besonders viel Biotin ist in Leber, Eigelb, Sardinen, Sojabohnen, Linsen, Haferflocken, Nüsse, Blumenkohl und Champignons enthalten. Biotin ist im Körper am Abbau ungeradzahliger Fettsäuren, am Abbau verzweigtkettiger Aminosäuren, der Fettsäuresynthese und der Glukoneogenese beteiligt. BMI

= Body- Mass- Index wird folgendermaßen berechnet: BMI= Gewicht (Kilogramm) /(Größe(Meter))²

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) klassifiziert den BMI wie folgt:

C Calcium

Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff. Im menschlichen Skelett sind circa 99 Prozent des Calciumbestandes in die organische Knochensubstanz eingelagert. Es verleiht den Knochen die Festigkeit. Das Knochengewebe ist für den Organismus gleichzeitig ein wichtiger Calciumspeicher. Bei Erwachsenen sind etwa 1 bis 1,5 Kilogramm Calcium in den Knochen eingelagert. Calcium ist außerdem ein unentbehrlicher Bestandteil aller Gewebe und Organe. In den Körperflüssigkeiten liegt der überwiegende Teil des Calciums in Form von Ca²+ Ionen vor. Calcium ist im Organismus an der Permeabilität der Zellmembrane, der Entzündungshemmung, der Erregbarkeit der Nerven und Muskeln, dem Einfluss auf die Herztätigkeit und an der Blutgerinnung beteiligt. Es wird empfohlen, täglich 1000 Milligramm Calcium in Form von Milch und Milchprodukten wie Käse und Joghurt oder angereicherten Mineralwässern aufzunehmen.

Ein andauernd zu niedriger Calciumspiegel führt zu Krämpfen und im Laufe der Zeit zur Osteoporose. Carnitin

L-Carnitin ist ein vitaminähnlicher Wirkstoff, der im menschlichen und tierischen Organismus unter Mithilfe von Vitamin C, B6, B12, Niacin, Folsäure, Eisen sowie verschiedenen Enzyme synthetisiert werden kann. L-Carnitin wird besonders beim Verzehr von Fleisch, vor allem Lamm und Schwein, aber auch Fisch aufgenommen. Auch in Gemüse-, Obst- und Milchprodukten ist L- Carnitin enthalten, allerdings in wesentlich geringerem Maße. Da L-Carnitin wasserlöslich ist, können nicht

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unerhebliche Kochverluste auftreten. Die Bioverfügbarkeit aus Lebensmitteln wird auf 100 Prozent geschätzt. Wissenschaftlich belegt ist derzeit, dass das körpereigene L-Carnitin wesentlich an der Energiegewinnung aus Fettsäuren beteiligt ist. Hierbei wird L-Carnitin jedoch nicht verbraucht, sondern regeneriert. Zu Mangelerscheinungen kommt es nur bei Stoffwechselstörungen. Die Behauptung, dass durch die Supplementierung von L-Carnitin ein gesteigerter Fettstoffwechsel erreicht, der Muskulaturaufbau beschleunigt und die Fettzellen schneller reduziert werden, konnte bis heute nicht nachgewiesen werden. Cholesterin

Cholesterin wird in der Leber und den Dünndarmzellen aus Acetyl-CoA synthetisiert. Aus Cholesterin werden Gallensäuren, Calciferole und Steroidhormone aufgebaut. Es ist ein lebenswichtiges Lipid und ein wichtiger Bestandteil der Plasmamembran.

Im menschlichen Organismus wird Cholesterin zum Großteil (circa 1 bis 1,5 Gramm) im Körper selbst hergestellt. Über die Nahrung werden täglich nur 300 - 800 Milligramm zugeführt.

Das Gleichgewicht zwischen benötigtem, selbst produziertem und über die Nahrung aufgenommenem Cholesterin wird über vielfältige Mechanismen aufrechterhalten.

Bei erblichen Störungen des Cholesterinstoffwechsels kann es zu einer andauernd erhöhten Produktion kommen - der Hypercholesterinämie. Doch erhöhte Werte weisen nicht zwingend auf eine zu behandelnde Krankheit hin. Cholesterin zählt chemisch zu den Fetten. Damit die öligen Tropfen nicht an den Gefäßwänden kleben, werden sie zum Transport zu den Körperzellen in Lipoproteine verpackt - in die LDL und die größeren VLDL- Partikel. Beide können Cholesterin an die Gefäßwände abgeben und begünstigen so die Entstehung von Arteriosklerose. Das „gute“ Cholesterin, das HDL, kann Fette aus Zellen und Gefäßwänden abtransportieren.

Ohne weitere Risikofaktoren wie Rauchen, Diabetes oder Bluthochdruck, sollte das LDL-Cholesterin weniger als 160 Milligramm pro Deziliter Blut und das HDL-Cholesterin mindestens 40 Milligramm pro Deziliter Blut betragen.

Um diese Werte zu erreichen oder zu halten, wird empfohlen, nicht mehr als 300 Milligramm Cholesterin pro Tag zu sich zu nehmen. Eine Erhöhung des HDL-Cholesterins kann man nur über ausreichend Bewegung oder regelmäßigen Sport erreichen. Coffein siehe Koffein

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D Diabetes mellitus

Diabetes mellitus (umgangssprachlich Zuckerkrankheit) ist eine chronische Stoffwechselerkrankung, die durch einen erhöhten Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist. Typische Symptome von Diabetesinsbesondere Typ-1-Diabetes - sind starker Durst, vermehrtes Wasserlassen, Abgeschlagenheit, Heißhunger. Man unterscheidet zwischen Typ-1 und Typ-2-Diabetes. Der Typ-1-Diabetes beginnt meist im Kindes- und Jugendalter. Eine Autoimmunreaktion des Körpers führt zur Zerstörung der insulinproduzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse. Es besteht ein absoluter Insulinmangel und somit die Unfähigkeit des Körpers den Zucker im Blut zur Energiegewinnung in die Zellen zu schleusen.

Durch eine Insulininjektion über Insulinspritzen, so genannte „Pens“, wird dem Körper das fehlende Insulin zugeführt. Der Typ-2-Diabetes (früher Alterszucker) entsteht meist bei älteren Personen. Durch steigendes Übergewicht und Bewegungsmangel sind aber auch immer häufiger Kinder und Jugendliche betroffen. Hier produziert die Bauchspeicheldrüse zwar noch ausreichend Insulin, dieses kann aber von den Zellen nicht mehr aufgenommen werden. Sie sind unempfindlich gegenüber Insulin - es besteht eine Insulinresistenz. Häufig hilft hier eine Änderung des Lebensstils in Form von gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung.

Ist der Typ-2-Diabetes weiter fortgeschritten, müssen Medikamente oder auch Insulinspritzen dabei helfen, den Blutzucker zu regulieren.

Durst

Wer Durst verspürt leidet meist schon unter einem Flüssigkeitsmangel. Die Flüssigkeitszufuhr sollte bei einem Erwachsenen circa 2,5 Liter betragen.

Da ein Teil davon schon durch die Nahrung aufgenommen wird, bleiben circa 1 bis 1,5 Liter, die über Getränke zugeführt werden müssen. Ein erhöhter Flüssigkeitsbedarf besteht bei Sport, Hitze, trockener + kalter Luft, hohem Salzverzehr, übermäßiger Proteinaufnahme, Durchfall, Erbrechen oder Fieber.

Der Wassergehalt im Körper beträgt 50 - 60 Prozent des Gesamtgewichtes.

Eine Abnahme von 3 Prozent des Körperwassers führt zum Rückgang der Harnproduktion, bei 10 Prozent kann es zu Verwirrtheitszuständen kommen und bei einem Defizit von 15 - 20 Prozent ist der Körper nicht mehr lebensfähig.

Ein Wassermangel lässt sich durch trockene Schleimhäute, stehende Hautfalten, allgemeine Schwäche, Kreislaufsymptome, Produktion von

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wenig, aber dunkel konzentriertem Urin, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche erkennen.

Bei älteren Menschen ist das Durstgefühl nicht mehr so ausgeprägt, weshalb sie aktiv zum Trinken angehalten werden müssen. E Eisen

Eisen liegt im Organismus als zwei- oder dreifach positiv geladenes Ion vor (Fe²+, Fe³+).

Die Verfügbarkeit aus tierischen Lebensmitteln (Häm- Eisen, Fe²+) liegt bei 23 Prozent, die aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht- Häm- Eisen, Fe³+) bei 3-8 Prozent.

Generell ist Eisen eher schlecht bioverfügbar. Durch Bitterstoffe die in Kaffee und Tee enthalten sind, Oxalsäure (vor allem in Rhabarber und Spinat enthalten) oder auch Acetylsalicylsäure (in Kopfschmerztabletten enthalten), kann sich die Aufnahme von Eisen in den Körper noch verringern.

Bei der Supplementierung von Eisen ist zu beachten, dass man die Präparate generell auf nüchternen Magen einnimmt und sie eventuell mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln kombiniert. Die Zufuhrempfehlungen bewegen sich zwischen 8-14 Milligramm pro Tag für Männer und 12-15 Milligramm pro Tag für Frauen. Mehr als ¾ der Frauen im gebärfähigen Alter erreichen die empfohlene Zufuhr nicht.

Eine Unterversorgung äußert sich durch Leistungsschwäche, ständige Müdigkeit, blasse Haut und Schleimhaut, Entzündungen der Zunge und Einrisse der Mundwinkel.

Sind die Eisenspeicher entleert, hilft der Körper sich selbst, indem er die Absorbtionsrate auf bis zu 35 Prozent steigen lässt. Eiweiß

Eiweiß = Protein. Ein Protein besteht aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren, die immer in anderer Reihenfolge verknüpft sind und damit unterschiedliche Proteine bilden. Diese Reihenfolge wird als Aminosäuresequenz bezeichnet. Eine Sequenz kann bis zu 200 000 einzelne Aminosäuren enthalten.

Im erwachsenen Organismus entfallen 50 Prozent der Proteine auf das Muskelgewebe, 25 Prozent liegen im Bindegewebe vor und 25 Prozent finden sich in den inneren Organen und im Blut. Der Proteinbedarf des Organismus ist gleichzusetzen mit dem Bedarf von Aminosäuren.

Der Bedarf steigt parallel zum Normalgewicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Täglich sollten höchstens 15 Prozent der Gesamtenergie aus Eiweiß zugeführt werden.

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Nach neuesten Erkenntnissen erhöht Kraftsport den täglichen Proteinumsatz um 17 Prozent, daraus ergibt sich ein Mehrbedarf von durchschnittlich 0,15 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Zieht man in Betracht, dass ein Bundesbürger mit durchschnittlichen Verzehrsgewohnheiten mehr Eiweiß mit der Nahrung zuführt als nötig, so wird deutlich, dass selbst bei Intensivsportlern eine zusätzliche Eiweißzufuhr in Form von Shakes oder ähnlichem nicht nötig ist. Eiweißlieferanten sind vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte sowie Getreideerzeugnisse aus Vollkorn. Elektrolyte

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die in wässriger Lösung in der Lage sind, den elektrischen Strom zu leiten.

Dazu zählen Kationen wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium und Anionen wie Chlorid, Phosphat und Sulfat.

Die Verteilung dieser Stoffe im Körper bildet ein Gleichgewicht, das man Elektrolythaushalt nennt.

Der Körper kann Elektrolyte nicht selbst herstellen. Sie müssen über die Nahrung als Mineralstoff aufgenommen werden. (siehe Mineralstoffe) Energiebedarf

Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz des Körpers, der postprandialen Thermogenese, dem Zuschlag für den Leistungsumsatz und dem individuellen Mehrbedarf (Wachstum, Schwangerschaft oder Stillzeit). Der Grundumsatz ergibt sich aus dem Bedarf des Organismus für alle permanenten Organleistungen. Die Thermogenese ist die Energie, die für den Transport und die Speicherung der Nahrung und zur Umsetzung in Wärme benötigt wird. Der Leistungsumsatz hängt von der Arbeitsschwere bei unterschiedlichen Berufs- und Freizeitaktivitäten ab.

Die Höhe des Grundumsatzes ist abhängig von Alter, Geschlecht, Körperoberfläche, Körpermasse, Körperzusammensetzung, Hormonstatus, Ernährungsstatus, Klima und Höhenlage.

Zusätzliche individuelle Einflussfaktoren auf den Energiebedarf können Über- oder Untergewicht, Leistungssport, Aufenthalt in extremen Klimaten oder Erkrankungen sein.

In Deutschland ist die Energiezufuhr seit etwa einem Jahrhundert wesentlich geringfügiger gesunken als der berufsbedingte Energieverbrauch. Aus diesem Grund ist die Überernährung bei gleichzeitigem Bewegungsmangel, aus epidemiologischer Sicht, die wichtigste Ursache des weit verbreiteten Übergewichts.

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F Fett

Natürliche Fette und Öle sind Gemische verschiedener Neutralfette (Triglyceride). Diese Triglyceride enthalten in der Regel zwei oder drei Fettsäuren unterschiedlicher Kettenlänge.

Man unterscheidet bei den Fettsäuren nach Kettenlänge (mittel-,kurz-oder langkettig), Art der Bindungen (gesättigt oder ungesättigt) und der Notwendigkeit der Aufnahme mit der Nahrung (essentiell oder nichtessentiell).

Bestimmte ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper von besonderer Bedeutung, da sie nicht selbst hergestellt werden können (essentiell). Dazu zählen die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und die Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure).

Die Zufuhr von Linolsäure und Alpha-Linolensäure sollte im Verhältnis von 5 zu 1 stehen.

Essentielle Fettsäuren werden in Pflanzen, Algen und Plankton gebildet. Sie sind also in Pflanzenölen, in fetten Kaltwasserfischen und -säugetieren und daraus hergestellten Produkten enthalten. Wöchentlich sollte daher mindestens eine Seefischmahlzeit zur Deckung des Fettsäure- und Jodbedarfs auf dem Speiseplan stehen. Die allgemeine Fettaufnahme sollte im Durchschnitt nicht mehr als 30 Prozent der Gesamtenergie betragen, davon sollten mindestens 20 Prozent aus pflanzlichen Quellen stammen. Ein Gramm Fett liefert 9,3 Kilokalorien, also mehr als doppelt soviel, wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Die Deutschen nehmen täglich etwa zweimal soviel Fett auf, wie benötigt, vor allem in Form von „verstecktem“ Fett, wie in Fleisch, Wurst, Käse, sowie in Schokolade oder Gebäck. Fruchtzucker siehe Fruktose Fruktose

Fruktose oder Fruchtzucker ist ein Baustein des Rohr- und Rübenzuckers und in vielen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse oder Säften enthalten. Fruktose enthält mit 4,1 Kilokalorien pro Gramm etwa genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker, ist aber 20 Prozent süßer. Die Süßkraft nimmt jedoch mit zunehmender Temperatur ab. Mit der Nahrung werden täglich etwa 40 bis 50 Gramm Fruchtzucker aufgenommen.

Da Fruchtzucker im Körper auf einem anderen Weg verstoffwechselt wird als Zucker und er deshalb einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat, nutzen Diabetiker ihn gerne zum Süßen. Bei der Fruktoseintoleranz kann der Körper die Fruktose nicht in ausreichendem Maße aus der Nahrung aufnehmen. Es verbleiben dann

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