Inhaltsverzeichnis:

1.  Trainingssteuerung/Trainingsplanung im leistungsorientierten Krafttraining  03

1.1.  Diagnose  03

1.1.1.  Eingangsgespräch  03

1.1.2.  Biometrische Tests  03

1.1.2.1.  Ermittelte Testergebnisse  03

1.1.2.2.  Bewertung der Parameter  04

1.1.3.  Sportmotorische Tests  05

1.1.3.1.  Krafttest  05

1.1.3.1.1.  Ermittelte Testergebnisse  05

1.1.3.1.2.  Bewertung der Testergebnisse  05

1.1.3.2.  Beweglichkeitstest  05

1.1.3.2.1.  Ermittelte Testergebnisse  05

1.1.3.2.2.  Bewertung der Testergebnisse  06

1.1.3.3.  Ausdauertest  06

1.1.3.3.1.  Ermittelte Testergebnisse  07

1.1.3.3.2.  Bewertung der Testergebnisse  07

1.2.  Zielsetzung/Prognose  07

1.3.  Trainingsplanung  08

1.3.1.  Makrozyklus  09

1.3.1.1.  Begründung des Makrozyklus  10

1.3.2.  Mesozyklus  12

1.3.2.1.  Begründung des Mesozyklus  13

1.3.3.  Mikrozyklus  13

1.3.3.1.  Begründung des Mikrozyklus  14

1.4.  Analyse  15

1.4.1.  Aufgabe, Ziele und Durchführung der Analyse  15

1.4.2.  Ermittelte Testergebnisse  15

1.4.3.  Bewertung der Testergebnisse  17

2.  Nahrungsergänzungen  18

2.1.  Creatin  18

2.1.1.  Wirkung  18

2.1.2.  Einnahmeempfehlung  19

2.1.3.  Nebenwirkungen und evtl. Langzeitschäden  19

2.2.  L-Carnitin  20

2.2.1.  Wirkung und Effektivität  20

2.2.2.  Einnahmeempfehlung  20

2.2.3.  Nebenwirkungen  21

3.  Doping  21

3.1.  Nebenwirkungen von Anabolen Steroiden  21

4.  Literaturverzeichnis  25

5.  Abbildungsverzeichnis  25

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1. Trainingssteuerung/Trainingsplanung

Es folgt nun die Diagnose für den Sportler Christian Schmidt. Mit Hilfe eines Eingangsgespräches sowie spezieller Eingangstests werden in der Diagnose relevante Daten gesammelt, um den aktuellen Leistungs- und Gesundheitszustand des Sportlers zu ermitteln.

1.1.1. Eingangsgespräch

Christian Schmidt ist 21 Jahre alt, männlich und trainierte bereits die letzten vier Jahre in einem anderen Fitnessstudio mit dem klaren Trainingswunsch „Muskelaufbau“ bzw. „Bodybuilding“. Der Athlet ist kaufmännischer Angestellter und übt eine überwiegend sitzende Tätigkeit mit geringer Stressbelastung aus. Der Sportler kann zeitlich bis zu viermal wöchentlich ca. zwei Stunden für das Training im Fitnessstudio aufbringen. Zudem ist es ihm jeden Tag möglich ein Ausdauertraining zu absolvieren, da er im Besitz eines Radergometers ist und eine Laufstrecke direkt neben seiner Wohnung beginnt. Das Zeitbudget ist also mehr als ausreichend. Christian Schmidt betrieb 12 Jahre lang aktiv Turnen in einem Turnverein. Dabei wurde viermal wöchentlich und sehr stark leistungsbezogen trainiert. Zudem spielte er im Alter von 14 bis 16 Jahren in einer Hobby- und Freizeitmannschaft Basketball. Dabei ergaben sich meist zwei wöchentliche Trainingseinheiten bzw. Spiele. In den letzten vier Jahren absolvierte der Athlet drei bis viermal wöchentlich ein Volumen-Krafttraining. Zudem führte er regelmäßig zweimal wöchentlich (in Diätphasen auch häufiger) ein Ausdauertraining (ca. 45 Minuten) durch. Christian Schmidt möchte zukünftig in der Body-Fitness-Klasse der Männer des IFBB starten und an Wettkämpfen teilnehmen. In letzter Zeit konnte der Athlet keinerlei Leistungszuwächse verzeichnen, so dass er sich entschied das Studio und den Trainer zu wechseln. Er möchte nun diese Stagnation beenden und sich in unserem Studio ausreichende Grundlagen erarbeiten, um möglichst bald bei regionalen Meisterschaften konkurrenzfähig zu sein. Seinen eigenen Gesundheitszustand beschreibt der Athlet als sehr gut. Er nimmt keinerlei Medikamente zu sich und es bestehen keine gesundheitliche Einschränkungen, Schäden, Beschwerden oder Erkrankungen.

1.1.2. Biometrische Tests

Nach dem Eingangsgespräch wurden biometrische Tests durchgeführt, um eine erste Einschätzung des Sportlers zu bekommen und um eventuell unbekannte Risikofaktoren aufzudecken.

Das Körpergewicht wurde morgens auf nüchternen Magen gemessen. Der BMI ergibt sich durch eine spezielle Formel mit den Daten von Größe und Gewicht des Athleten. Um den Ruhepuls zu ermitteln, musste Christian Schmidt drei Tage lang direkt nach dem Aufstehen in absoluter Ruhe seinen Puls messen. Aus diesen drei Messungen wurde dann der Mittelwert gebildet. So ist eine aussagekräftige

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Messung möglich. Bei einer Messung im Fitnessstudio würde nur der Tagespuls ermittelt werden, welcher von zahlreichen Faktoren beeinflusst wird und meist ca. 5-10 Schläge über dem eigentlichen Ruhepuls liegt. Durch eine Stethoskop-Messung nach Riva-Rocci wurde der Blutdruck gemessen. Der Körperfettanteil ergab sich durch eine Hautfaltenmessung mit Hilfe eines Hautfalten-Messgerätes (Kaliper). Es wurde dabei eine 7-Punkte-Formel nach Jackson/Pollock angewandt, welche in der Regel eine hohe Messgenauigkeit gewährleistet. Um den so genannten Waist-to-Hip-Ratio (zu Deutsch: Taille-Hüft-Quotient) zu ermitteln, wurden Körperumfangsmessungen durchgeführt. Diese sind auch sehr gut geeignet, um später bei den Re-Tests die Erfolge des Muskelaufbaus bzw. der Gewichtsreduktion zu verdeutlichen. Der WHR ermittelt die Körperfettverteilung, wobei man die gesundheitlich günstigere „Birnenform“ von der eher ungünstigen „Apfelform“ unterscheidet. Liegt der Quotient beim Mann über 1,0 (bei Frauen über 0,85) liegt eine „apfelförmige“ Körperfettverteilung vor. Eine „birnenförmige“ Körperfettverteilung liegt beim Mann vor, wenn der Quotient unter 1,0 liegt (bei Frauen unter 0,85).

Aufgrund des BMI von 25,24 würde der Athlet in die Klasse „Übergewicht“ eingeordnet. Der Body-Mass-Index ist jedoch in diesem Falle (da der Athlet eindeutig als Leistungssportler gilt) nicht allzu aussagekräftig, da nur das absolute Körpergewicht nicht aber die Körperzusammensetzung berücksichtigt wird. Bei einem Leistungssportler mit höherer Muskelmasse ist die Berechnung des Körperfettanteils viel aussagekräftiger. Der BMI ist eher bei einem durchschnittlichen Fitnesssportler ein relativ aussagekräftiger Parameter. Der Ruhepuls gilt als ein erster Indikator zur Beurteilung des Ausdauerleistungszustandes. Mit 58 Schlägen/Minute liegt der Athlet bereits im Bereich „gut trainiert“, was für seine Zielsetzung als Bodybuilder vollkommen ausreichend ist. Der Wert ist dadurch zu erklären, dass der Athlet in der Vergangenheit bereits regelmäßig seine Ausdauer trainierte (Waldlauf oder Radergometer). Die Werte des Blutdrucks ergaben ebenfalls „optimale“ Ergebnisse (da unter 120/80 mmHG). Es besteht auch hier kein erhöhter Risikofaktor, z.B. für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Körperfettanteil beträgt 11 %. Christian Schmidt liegt damit, wie beim Leistungssportler üblich, unter dem Normwert für den Durchschnittsbürger von 15-20 % (Frauen

20-25 %). Dies ist bereits ein sehr erfreuliches Ergebnis und zudem ein guter Wert. Der Körperfettanteil sollte jedoch während der anstehenden Muskelaufbauphase möglichst nicht allzu stark ansteigen. Ansonsten würde eine eventuelle Wettkampfdiät vor zukünftigen Meisterschaften zuviel Zeit in Anspruch nehmen und ein zu großer Anteil an Muskelmasse verloren gehen. Durch den festgestellten Waist-to-Hip-Ratio von 0,876 liegt der Athlet als Mann im Bereich „birnenförmige“ Körperfettverteilung, was gesundheitlich günstiger und sehr erfreulich ist. Auch dieser Parameter stellt also keinen Risikofaktor dar. Bei den Umfangsmessungen wird sichtbar, dass bei dem Athleten eine überdurchschnittlich hohe Muskelmasse vorliegt.

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1.1.3. Sportmotorische Tests

Sportmotorische Tests dienen dazu, die individuellen Ausprägungen der motorischen Fähigkeiten zu bestimmen.

1.1.3.1. Krafttest

Zum Zeitpunkt der Diagnose wurde beim Athleten Christian Schmidt ein 5-RM Krafttest (RM= repetition maximum bzw. maximales Gewicht für eine bestimmte Wiederholungsanzahl, z.B. in diesem Fall maximales Gewicht für fünf Wiederholungen) durchgeführt. Dieser zeigt auf, welches Gewicht der Sportler bei fünf Wiederholungen maximal bewältigen kann. Dieser Krafttest wird nach jedem Mesozyklus in einem Re-Test wiederholt, um festzustellen, ob sich die Kraftwerte des Athleten verbessert haben. Zudem ergeben sich durch den erneuten Krafttest erste Anhaltspunkte für die Trainingsgewichte des folgenden Mesozyklus.

Die Kraftwerte des Athleten sind bereits sehr gut und liegen eindeutig über denen des Durchschnittbürgers. Es sollte jedoch durchaus möglich sein, mit viel Disziplin sowie dem entsprechenden Training, der optimalen Ernährung und ausreichend Regeneration weitere Leistungssteigerungen hervorzurufen.

1.1.3.2. Beweglichkeitstest

In einem Beweglichkeitstest wird der Sportler auf eventuelle Einschränkungen der Beweglichkeit getestet. Bei dem Athleten Christian Schmidt wurde ein modifizierter Beweglichkeitstest nach Janda durchgeführt. Dabei wurden Brust-, Hüftbeuge- und Wadenmuskulatur sowie Oberschenkelvorder-und Oberschenkelrückseite getestet.

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Bei beiden Beinen wurde eine Position des Oberschenkels von ca. 10° unter der Körperlängsachse

Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel betrug beim linken Bein ca. 85° und beim rechten

Der Winkel zwischen Oberschenkel und der Waagerechten betrug beim linken und rechten Bein

Die Hockstellung wurde ohne ein Abheben der Fersen erreicht.

Bei sämtlichen Tests wurden sehr gute Ergebnisse festgestellt. Es bestehen bei Christian Schmidt keine Einschränkungen der Beweglichkeit. Hier zeigt sich, dass der Athlet jahrelang als Turner aktiv gewesen ist. Bei dieser Sportart spielt die motorische Fähigkeit Beweglichkeit eine sehr große Rolle.

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1.1.3.3. Ausdauertest

Beim Athleten Christian Schmidt wurde ein so genannter PWC-Test (PWC = physical work capacity) durchgeführt. Dies ist ein submaximaler Stufentest auf dem Fahrradergometer. Man gibt dabei je nach Alter, Trainingszustand oder individuellen Besonderheiten eine bestimmte maximale Herzfrequenz vor, bei der man den Test abbricht. Die dabei erreichte Wattzahl wird durch das Körpergewicht geteilt und man bekommt das Testergebnis. Je höher die erreichte Wattzahl, desto höher ist die Ausdauerleistungsfähigkeit. Der Athlet führte einen PWC 150 Test durch, so dass die bei einer Herzfrequenz von 150 Schlägen/Minute erreichte Wattzahl für das Testergebnis ausschlaggebend ist.

1.1.3.3.1. Ermittelte Testergebnisse

Die Herzfrequenz von 150 Schlägen/Minute erreichte der Athlet bei einer Wattzahl von 185.

1.1.3.3.2. Bewertung der Testergebnisse

In Berücksichtigung des Körpergewichtes erreichte Christian Schmidt ca. 2,21 Watt pro Kilogramm Körpergewicht. Sein Ausdauerleistungsniveau liegt damit im guten Bereich. Hier zeigt sich, dass der Athlet an Krafttrainingsfreien Tagen regelmäßig ein Ausdauertraining durchführt.

1.2. Zielsetzung/Prognose

Um die Motivation des Athleten aufrecht zu erhalten und eventuell noch zu steigern, werden realistische kurz-, mittel- und langfristige Trainingsziele festgelegt. Die Umsetzungsdauer sollte möglichst exakt vorhergesagt werden. Dabei müssen sehr viele Faktoren, wie zum Beispiel die körperliche Konstitution, Risikofaktoren und Krankheiten, das Zeitbudget, die Sportvergangenheit und Sporterfahrung oder auch Freude und Spaß am Training, berücksichtigt werden. Die Ziele basieren vor allem auf den Kundenwünschen und den festgestellten Diagnosedaten. Die unterschiedlichen Ziele sollten wenn möglich immer Inhalt (Was will ich erreichen?), Ausmaß (Wie viel will ich erreichen?) und Zeit (In welchem Zeitraum?) enthalten. Nur so werden Ziele messbar und ihr Erfolg auch überprüfbar. In einem weiteren persönlichen Gespräch mit dem Athleten nach Abschluss der Diagnosephase wurden folgende Ziele vereinbart:

Hauptziele: (langfristig erreichbar)

Muskelaufbauphase:

Erhöhung der fettfreien Körpermasse um 2 kg in 10 Monaten bei möglichst gleich bleibendem Körperfettanteil Diätphase:

Senkung des Körperfettanteils auf unter 9 % in 2 Monaten

Teilziele: (mittelfristig erreichbar)

Muskelaufbauphase:

Steigerung der 5-RM Kraftwerte um 5% in 4 Monaten Diätphase:

Erhöhung des Ausdauertrainings auf 4 Einheiten pro Woche während der Diätphase Reduzierung der Gesamtkalorienzufuhr während der Diätphase

Feinstziele: (kurzfristig erreichbar)

Optimierung der Ernährung Führung eines Ernährungstagebuchs

Wöchentliche Körpergewichtsmessung unter gleichen Rahmenbedingungen Regelmäßige Durchführung passiver Regenerationsmaßnahmen

Der Athlet wirkt sehr entschlossen und hoch motiviert, so dass er alles geben wird um die Ziele zu erreichen. Der so genannte „Fat-free mass index“ (FFMI) von Christian Schmidt liegt bei ca. 22,5. Daraus wird ersichtlich, dass das genetische Potenzial des Sportlers noch längst nicht ausgeschöpft ist und weitere Leistungsfortschritte im Bereich Muskelaufbau möglich sein sollten. Die Hauptziele liegen in erster Linie im Bereich Muskelmasseaufbau und Körperfettreduzierung, da diese beiden Faktoren maßgeblich für die geplanten zukünftigen Teilnahmen an Bodybuildingwettkämpfen sind.

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