Wegweiser durch den Ernährungsdschungel zum Idealgewicht

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Optimale Körpergewicht
2.1. Methoden zur Bestimmung
2.1.1. Body-Mass-Index
2.1.2. Broca Index
2.1.3. Taillen-Hüft-Verhältnis
2.1.4. Hautfalten-Dicke-Messung
2.1.5. Bioelektrische Impedanz-Analyse
2.2. Grund- und Leistungsumsatz
2.2.1. Wie viele Kalorien verbrauchen wir?
2.3. Dick durch Diät??!!
2.3.1. Jojo-Effekt

3. Ran an den Speck
3.1. Strategien? – Erst planen, dann abnehmen
3.2. Geheimnisse des gesunden Abnehmens
3.3. Einkaufstipps – Tipps rund ums Abnehmen
3.4. Tipps zum Essengehen

4. Diättypen
4.1. Fettarme Diäten
4.1.1. Low Fat 30 – Fettarm leben
4.1.2. Brigitte Diät
4.2. Low Carb
4.2.1. Aktins Diät
4.2.2. Sears- oder Zonendiät
4.2.3. South Beach
4.2.4. Formula Diät
4.3. Kohlenhydratreiche Diäten
4.4. Glyx- Diät
4.4.1. Montignac-Methode
4.4.2. GLYX-Diät
4.5. Mischkostdiäten
4.5.1. Mittelmeer Diät
4.5.2. Fit for fun
4.5.3. Dinner Cancelling
4.6. Trennkost
4.6.1. Hay`sche Trennkost
4.6.2. Fit for Life
4.6.3. Hollywood-Star-Diät
4.7. Typen-Diäten
4.7.1. Blutgruppendiät
4.7.2. Metabolic-Typing
4.8. Schnelle Gewichtsabnahme
4.8.1. Null-Diät
4.8.2. FdH
4.8.3. Crash-/Mono-Diäten
4.8.4. Magische Kohlsuppe
4.9. Abnehmen in der Gruppe oder mit Betreuung
4.9.1. Weight Watchers
4.9.2. Internet-Diäten

5. Ernährungsmärchen und Irrtümer
5.1. Die 15 populärsten Ernährungsmärchen
5.2. Lauter süße Märchen
5.2.1. Zucker macht süchtig
5.2.2. Zucker verursacht Candida-Infektionen
5.2.3. Karies entsteht durch zu viel Zucker
5.2.4. Brauner Zucker ist gesünder als weißer
5.2.5. Krebs durch Süßstoff
5.2.6. Süßigkeiten enthalten keine Vitamine
5.2.7. Wenn schon Schokolade, dann dunkle
5.2.8. Weiße Schokolade enthält mehr Milch als dunkle
5.3. Flüssige Märchen
5.3.1. Alkohol hilft der Verdauung
5.3.2. (Rot-)Wein ist gut fürs Herz
5.3.3. Alkohol macht schlank
5.3.4. Bohnenkaffee ist ungesund
5.3.5. Cola kann Fleisch auflösen
5.3.6. Cola light kann doch nicht schaden
5.3.7. Tafelwasser ist besseres Mineralwasser
5.4. Märchen rund ums Ei
5.4.1. Eier erhöhen den Cholesterinspiegel
5.4.2. Braune Eier schmecken besser
5.5. Rohe und vollwertige Märchen
5.5.1. Vegetarier nehmen schneller ab
5.5.2. Obst und Gemüse liefern alle nötigen Ballaststoffe
5.5.3. Rohes Gemüse ist am gesündesten
5.5.4. Rohkost am Abend gärt im Magen
5.5.5. Vollkornbrot erkennt man an seiner dunklen Farbe
5.6. Zusätzliche Märchen
5.6.1. Nahrungsergänzungsmittel sind wichtig
5.6.2. Salz erhöht den Blutdruck

6. Mehr Bewegung im Alltag
6.1. Jede Bewegung zählt
6.2. Welcher Sport ist der richtige?
6.2.1. Kalorienverbrauch bei verschiedenen Aktivitäten
6.2.2. Erhöhung des Grundumsatzes
6.2.3. Der „Set-Point“
6.2.4. Positive Auswirkung von Bewegung
6.2.5. Tipps für ein erfolgreiches Training

7. Gesunder Lebensstil
7.1. Nikotin
7.2. Alkohol
7.3. Tipps bei Stress und Figurproblemen

8. Wie man trotzdem dauerhaft abnimmt – der Weg aus dem Labyrinth
8.1. Die Ernährungspyramide
8.2. Die zehn Gebote der vollwertigen Ernährung
8.3. Tricks der Natürlich Schlanken

9. Resümee

10. Literaturnachweis

11. Abbildungsverzeichnis

12. Tabellenverzeichnis

1. Einleitung

Wir werden mit Informationen über Ernährung bombardiert. Mit widersprüchlichen Informationen, um genau zu sein. „Süßstoffe machen dünn“, behaupteten die Ärzte jahrelang – doch sie können auch krank machen, wie aktuelle Studien zeigen. Heute kursieren mehr Vorurteile, Halbwahrheiten und Unwahrheiten über Ernährung denn je. Niemand kennt sich mehr aus, die meisten Menschen wissen nicht mehr, was oder wem sie glauben sollen.

Und jede Woche wird in Zeitschriften und in den Medien eine andere Diät in den Himmel gelobt. Es werden unzählige Diäten immer wieder als Wunderdiäten propagiert. So lautet der aktuelle Trend „Schlank sein wie die Stars mit Low Carb“ oder „Schlank mit Metabolic Balance“. Sie versprechen große Erfolge ohne Mühe und Anstrengungen – man muss halt nur auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten. Oftmals kommt es auch zu einer kurzfristigen Gewichtsreduktion, aber letztendlich nimmt man das abgenommene Gewicht wieder zu.

Es stellt sich auch die Frage „Muss ich abnehmen?“ Ich selbst probiere immer wieder neue Diäten aus, die gerade propagiert werden, obwohl ich normalgewichtig bin. Oft einfach als reine Neugier, ob die „Wunderdiät“, wirklich das hält was sie verspricht. Das ist auch der Grund, warum ich über dieses Thema geschrieben habe. Um eine kleine Schneise in den Diäten und Ernährungsdschungel zu schlagen und ein bisschen mehr Licht in all die Versprechungen und Wundertüten zu bringen. Es wird auf folgende Punkte näher eingegangen:

- Optimales Körpergewicht – Was ist das?
- Strategien – Wie wird man seinen Speck los?
- Diättypen und deren Beurteilungen
- Bewegung im Alltag
- Gesunder Lebensstil
- Wege aus dem Labyrinth

Diese Arbeit soll ein Wegweiser für abnehmwillige Menschen sein, die auf die eine oder andere Diät immer wieder hereingefallen sind. Und wie sie auch ohne Diät zum Idealgewicht finden.

2. Optimale Körpergewicht

Mit dem optimalen Körpergewicht fühlen wir uns wohl und haben Energie für Arbeit und Freizeit, es unterstützt auch unsere Gesundheit. Gesundes Körpergewicht heißt nicht unbedingt, dass Sie Modelmaße oder eine Athletenfigur haben müssen. Jeder kann durch gesündere Ernährung und etwas mehr Bewegung in eine bessere Form und zu mehr Gesundheit kommen. (Broschüre – Gesund abnehmen, Forum Besser Leben 2008)

2.1. Methoden zur Bestimmung

2.1.1. Body-Mass-Index

Der Body-Mass-Index, Abk. BMI, Körpermassenindex ist u.a. von der Körperzusammensetzung abhängig. So liegt der BMI bei Männern im Durchschnitt höher als bei Frauen, da Muskelmasse ein höheres Gewicht als Fett hat. Ebenso haben Athleten häufig einen hohen BMI, ohne große Fettspeicher aufzuweisen. Bei Kindern und Jugendlichen gelten die BMI-Werte der Erwachsenen nicht, da der normale Körperfettanteil je nach Alter und Geschlecht deutlich unterschiedlich ist. Daher hat man für diese Altersgruppe Normalwertkurven (Perzentilkurven) erstellt, anhand derer man mithilfe des individuellen Body-Mass-Indexes und Alters ablesen kann, wie das Gewicht zu beurteilen ist. ( Der Brockhaus Ernährung)

Die Formel zur Berechnung: BMI = Körpergewicht in Kilogramm

(Körpergröße in m) ²

Tabelle 1: BMI nach WHO 1995

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1: BMI für Erwachsene

2.1.2. Broca Index

Zur Ermittlung des Brocaindexes wird zunächst mittels der Brocaformel das Brocanormalgewicht errechend: Körpergröße in cm minus 100.

Anschließend wird das tatsächliche Körpergewicht durch das Brocanormalgewicht geteilt, z.B.: Ein 176 cm großer Mann hat ein Brocanormalgewicht von 76 kg. Tatsächlich wiegt er aber 80 kg. Sein Index beträgt also (80:76=) 1,05. Das Idealgewicht nach Broca wird bestimmt, indem vom Brocanormalgewicht bei Männern 10 % und bei Frauen 15 % subtrahiert werden.

Ein Brocaindex von 0,85 bis 1,0 zeigt das Idealgewicht bzw. das nach Broca tolerable Normalgewicht an, ein niedriger Unter-, ein höherer Übergewicht. ( Der Brockhaus Ernährung, 3., vollständige überarbeitete Auflage)

2.1.3. Taillen-Hüft-Verhältnis

Ein Maß für die Fettverteilung ist das Verhältnis von Taillen- zu Hüftumfang (WHR, Waist-to-Hip-Ratio).

WHR = Taillenumfang in cm

Hüftumfang in cm

Zielwerte für das Umfangsverhältnis:

Frauen <0,85, Männer <1,0

Zur Einschätzung der Fettverteilung genügt oftmals die Messung des Taillenumfangs.

Zielwerte für den Taillenumfang:

Frauen <80 cm, Männer <94 cm

Bei nur geringem Übergewicht ist es immer sinnvoll, das Taillen-Hüft-Verhältnis zu ermitteln, um die Notwendigkeit der Gewichtsreduktion besser beurteilen zu können.

Das mit dem Übergewicht assoziierte Gesundheitsrisiko, wie das für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ist wesentlich vom Fettverteilungstyp abhängig. Besonders gefährdet sind Menschen, bei denen sich das Fett vorwiegend im Bauchbereich ansammelt. Diese Fettverteilung nennt man die androide (zentrale, viszerale) Form oder „Apfeltyp“. Gängig ist auch die Bezeichnung intraabdominale Fettverteilung. Bei einem Umfangsverhältnis >1,0 bei Männern und >0,85 bei Frauen liegt eine androide Fettverteilung vor. Androide deshalb, weil 80% der übergewichtigen Männer und nur 15% der Frauen diese Fettverteilung haben. Vergleichsweise gering ist das Gesundheitsrisiko bei der gynoiden Form mit einer Fetteinlagerung im Hüft- und Oberschenkelbereich, dem sog. „Birnentyp“. (Eva Lückerath, Sven-David Müller-Nothmann – Diätetik und Ernährungsberatung, Hippokrates 2008)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 2: Apfel- und Birnentyp

2.1.4. Hautfalten-Dicke-Messung

Die Messung der Hautfaltendicke mittels eines Kalibers ist die einfachste Methode, den Anteil des Körperfetts zu bestimmen. IM Normalfall wird die Messung am Mittelpunkt des Trizeps und am unteren Pol des Schulterblatts vorgenommen. Hier wird mit einem zangenartigen Präzisionskaliber nur das Haut- und Unterhautfettgewebe erfasst. Die Hautfaltendicke kann dann auf der Skala abgelesen werden. Beim Menschen befindet sich ca. 50% des Fetts in der Subkutanschicht. Daher ist die Hautfalten-Dicke-Messung ein ausreichender Parameter zur Bestimmung des Gesamtkörperfetts. (Eva Lückerath, Sven-David Müller-Nothmann – Diätetik und Ernährungsberatung, Hippokrates 2008)

2.1.5. Bioelektrische Impedanz-Analyse

Zur Bestimmung der Körperzusammensetzung kann die bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA) herangezogen werden. Die BIA ist eine elektrische Widerstandsmessung des Körpers, die sich die unterschiedlichen biophysikalischen Eigenschaften der verschiedenen Körperkompartimente (Muskeln, Fett, Knochen etc.) zunutze macht. Die BIA basiert darauf, das Gewebe, die Wasser enthalten, einen niedrigeren Widerstand darstellen als Fettgewebe. Die Zellmembranen wirken wie Minikondensatoren. Je nach Frequenz fließt der Strom verstärkt in bestimmte Abteilungen. Die Messergebnisse lassen Rückschlüsse auf die Anteile von Fett, fettfreier Masse und Wasser zu. (Eva Lückerath, Sven-David Müller-Nothmann – Diätetik und Ernährungsberatung, Hippokrates 2008)

Tabelle 2: Prozentualer Körperfettanteil

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.2. Grund- und Leistungsumsatz

Grundumsatz

Ihr Körper benötigt für seine Stoffwechselvorgänge eine Mindestmenge an Energie. Selbst in völliger Ruhe schlägt Ihr Herz und pumpt das Blut durch die Gefäße, Ihre Nieren filtern das Blut, Ihre Leber entgiftet und legt Kohlenhydratspeicher an, Ihr Darm verdaut. Jene Kalorienmenge, die Ihr Körper unter definierten Bedingungen in völliger körperlicher Ruhe verbraucht, nennt man den Grundumsatz. Man kann ihn mit einer groben Faustregel berechnen:

Grundumsatz (Frauen) = 0,9 x Körpergewicht in Kilo x 24

Grundumsatz (Männer) = 1 x Körpergewicht in Kilo x 24

Frauen haben aufgrund ihrer geringeren Muskelmasse einen um 10 Prozent geringeren Grundumsatz als Männer. Es gibt einige Situationen, in denen der Grundumsatz erhöht ist: bei Fieber, während der Menstruation, bei Schilddrüsenüberfunktion oder in der Schwangerschaft und Stillzeit. Für Sie interessant ist sicher auch, dass der Grundumsatz im Schlaf oder bei längerem Fasten deutlich geringer ist. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie nur so viel essen, dass Ihr Grundumsatz gedeckt ist. Nicht mehr!

Leistungsumsatz

Zum Grundumsatz kommt noch der Kalorienverbrauch durch den Leistungsumsatz. Er ist jene Kalorienmenge, die Sie durch Bewegung jeglicher Art zusätzlich zum Grundumsatz verbrauchen. Dazu gehört nicht nur die Joggingrunde oder der Radausflug. Dazu zählt wirklich jede Bewegung: Vom Aufstehen aus dem Bett über die fünf Schritte zur Tür bis zum Hinunterdrücken der Türklinke. Selbst für die Fingergymnastik oder das Kaugummikauen sind Muskelbewegungen nötig, die Kalorien verbrennen, wenn auch nicht besonders viel. Je nachdem, ob im Tagesdurchschnitt Ihre Aktivität sehr leicht, leicht, mäßig oder schwer ist., multipliziert Sie ihren Grundumsatz mit 0.2, 0.3, 0.4 beziehungsweise 0.5. Dann haben Sie ihren ungefähren Leistungsumsatz. (Leben Sie sich schlank! Erfolgreiche Strategien, Tipps von Barbara Stöckl – Konsument extra 2003)

2.2.1. Wie viele Kalorien verbrauchen wir?

Grund- und Leistungsumsatz sind noch nicht alles. Denn auch zum Essen und Verdauen brauchen Sie Energie. Einen groben Richtwert für Ihren tatsächlichen täglichen Kalorienverbrauch erhalten Sie, indem Sie zuerst Grund- und Leistungsumsatz zusammenrechnen und dann – eine ausgewogene Mischkost vorausgesetzt – rund zehn Prozent davon fürs Essen und Verdauung dazuaddieren. (Konsument extra, VKI Das österreichische Magazin – Schlank: Gewusst wie! 90 Diäten im Test)

2.3. Dick durch Diät??!!

Allein beim Gedanken an die Waage bricht bei manchen Menschen schon der Angstschweiß aus. Ein beruhigendes Gefühl, besonders wenn man schon so oft versucht hat, die überflüssigen Pfunde loszuwerden. Viele Diäten schlagen zunächst sogar mit großem Erfolg an, aber meist lässt danach der sogenannte Jojo-Effekt nicht lange auf sich warten. Am besten wäre es natürlich, nie dick zu werden. Eine dauerhafte gesunde Ernährung ist nach der Meinung jedes Ernährungswissenschaftlers immer noch die beste Voraussetzung zum Abnehmen. Doch der Übergewichtige schafft dieser Berufsgruppe ein optimales Betätigungsfeld: So haben sich Wissenschaftler im Lauf der Zeit eine Vielzahl von Methoden ausgedacht, die die Körperfettmasse schwinden lassen sollen. Diäten gibt es wahrscheinlich schon fast so viele wie Übergewichtige. (Moderne Ernährungsmärchen, Sven-David Müller – Prof. Dr. Michael Vogt – Doreen Nothmann, Schlütersche Verlag 2007)

2.3.1. Jojo-Effekt

Vor allem nach Crash-Diäten ist dieses Phänomen zu beobachten: Abnehmwillige Personen setzten nach einer erfolgreichen kurzfristigen Gewichtsreduktion schnell wieder frischen Hüftspeck an. Mitunter führt die Gewichtszunahme nach einer Diät zu einem höheren Gewicht, als die Waage vor der Diät angezeigt hat. Diese Erscheinung nennt man Jojo-Effekt. Grund für den Jojo-Effekt ist eine Unterversorgung mit Kalorien. Der Körper passt sich an die niedrige Kalorienzufuhr an und schaltet auf Sparflamme, um sein Überleben zu sichern. Außerdem wird neben Fett auch Muskelgewebe abgebaut. Da es sich hierbei um Gewebe handelt, das permanent Energie verbraucht, sinkt bei einer Reduktion von Muskelgewebe auch der Grundumsatz. Beide Effekte sind die Grundlage für eine schnelle Gewichtszunahme, wenn am Ende der Diät die alten Ernährungsweisen wieder aufgenommen werden. (Die dicksten Diätlügen, Doreen Nothmann – Sven-David Müller-Nothmann, Schlütersche Verlag 2007)

3. Ran an den Speck

Das Wichtigste beim Abnehmen ist das Zunehmen – und zwar an Wissen. Denn wenn man richtig und ausreichend informiert ist, fällt das Abnehmen bedeutend leichter. (Broschüre – Gesund abnehmen, Forum Besser Leben 2008)

3.1. Strategien? – Erst planen, dann abnehmen

- Geduld macht schlank

Nehmen Sie sich zum Abnehmen ausreichend Zeit. Ein halbes Kilo Gewichtsverlust pro Woche reicht vollkommen. Mehr belastet den Organismus auf die Dauer und kann dazu führen, dass Sie wieder rasch zunehmen. Bleiben Sie realistisch. Stellen Sie an sich selbst keine übertriebenen Anforderungen. Nehmen Sie sich kleinere Etappenziele vor und versuchen Sie Ihr neues Gewicht dann einige Zeit zu halten. Erst danach folgt der nächste Abmagerungsschritt.

- Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt

Das ist keine Aufforderung, Ihre Abnehmpläne immer wieder auf morgen zu verschieben. Sind Sie jedoch im Moment beruflich besonders unter Druck oder haben Sie sonst viel Stress, kann es klüger sein, noch ein wenig abzuwarten. Konzentrieren Sie Ihre Kräfte darauf, zumindest nicht mehr zuzunehmen. Legen Sie gleichzeitig fest, wann Sie mit dem Abnehmen beginnen werden.

- Besprechen Sie Ihr Vorhaben mit der Familie.

Nicht immer lässt sich ein Programm finden, dessen Rezepte allen Familienmitgliedern schmecken. Gehen Sie die Menüpläne durch und überlegen Sie, welche Abweichungen für die anderen nötig sind. Entscheiden Sie sich am besten für eine Diät, bei der Sie nicht doppelt kochen müssen. Bereiten Sie Ihre Umgebung darauf vor, dass ein nachhaltiger Gewichtsverlust auch eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten bedeutet. Dass also Gerichte für die Familie, auch am Ende Ihrer Diät, weniger üppiger sein werden und dass es manche Zutaten oder Speisen vermutlich seltener geben wird als bisher.

- Kontrollieren Sie Ihre Vorräte.

Räumen Sie alles weg, was Sie zu unkontrolliertem Naschen verleiten könnte. Heißhunger auf Süßes stillen Sie am besten mit einigen kalorienarmen Gummibären, und zwar ohne schlechtes Gewissen. Entrümpeln Sie auch regelmäßig Ihren Kühlschrank. Helfen Sie sich zwischendurch mit etwas Obst und Gemüse, wenn der Magen allzu sehr knurrt.

- Suchen Sie sich ein Abnehmprogramm, das zu Ihnen passt.

Wenn Sie Fleisch mögen, probieren Sie eine Diät, die auch solche Mahlzeiten enthält. Und wenn bei Ihnen alles schnell gehen muss, dann lassen Sie die Finger von Programmen, bei denen Sie vor jeder Mahlzeit mühsam Kalorien berechnen müssen.

Vielen Menschen fällt das Abnehmen in der Gruppe leichter. Trifft das auch auf Sie zu, erkundigen Sie sich bei Ihren Freunden, Bekannten oder Ihrem Arzt, ob es in Ihrer Nähe Möglichkeiten gibt, sich mit Gleichgesinnten zu treffen.

- Denken Sie praktisch

Bekomme ich die Zutaten für meinen Menüplan in meiner Nähe? Sind sie das ganze Jahr über erhältlich - und das zu einem vernünftigen Preis und in ansprechender Qualität? Habe ich überhaupt genug Zeit für die Zubereitung der vorgeschlagenen Rezepte? Gibt es an meinem Arbeitsplatz eine Möglichkeit, mitgebrachte Lebensmittel kühl aufzubewahren, Speisen zuzubereiten oder aufzuwärmen?

- Kaufen Sie gezielt ein.

Überlegen Sie vor jedem Einkauf genau, was Sie eigentlich brauchen. Schreiben Sie eine Einkaufsliste und halten Sie sich auch penibel daran – egal, welche Köstlichkeiten Sie aus den Regalen verführerisch anlachen. Kalkulieren Sie knapp. Planen Sie nicht nur Ihre, sondern auch die Mahlzeiten Ihrer Familie sorgfältig. Kochen Sie nur so viel, wie auch gegessen wird. Sonst kommen Sie leicht in Versuchung, sich über die Reste herzumachen. Verwenden Sie kleinere Teller. Darauf sehen auch Miniportionen nicht ganz so mickrig aus. Verbannen Sie Schlüsseln mit dem Nachschlag für Ihre Lieben vom Tisch. Wer noch etwas möchte, geht selbst an den Herd oder in die Küche.

- Führen Sie ein Ernährungsprotokoll.

Es hilft Ihnen, sich bewusst zu machen, wann und in welchen Situationen Sie essen; wann Sie zu viel essen. Übergewicht kommt nicht nur von zu großen Portionen, sondern hängt fast immer auch mit falscher Ernährung zusammen. Haben Sie erkannt, woran es hapert, gilt auch hier wieder die Politik der kleinen Schritte: Versuchen Sie, ein, zwei schlechte Ernährungsgewohnheiten pro Woche auszumerzen. Vergessen Sie nicht, auch Ihre Trinkgewohnheiten zu überprüfen. Was Sie beim Essen mühsam einsparen, kann durch kalorienreiche Getränke wie süße Limonaden oder Alkohol rasch wieder zunichte gemacht werden.

Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Hat Essen für Sie eine Ersatzfunktion? Wenn Sie futtern, um Stress abzubauen oder sich zu belohnen, versuchen Sie Alternativen zu finde. Womit, außer mit Lebensmitteln, können Sie sich noch eine Freude bereiten? Entspannungstechniken helfen Ihnen, zwischendurch rasch Kraft zu tanken. (Schlank & fit - 80 Diäten im Vergleich, Stiftung Warentest, Econ Verlag)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 3: Ernährungsprotokoll

3.2. Geheimnisse des gesunden Abnehmens

Der Schlüssel zu einer gesunden Gewichtskontrolle sind vernünftige Essgewohnheiten und ein aktiver Lebensstil.

- Aktiver leben

Bringen Sie mit Sport Schwung in Ihr Leben.

- Sich ausgewogen ernähren

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, sondern nehmen Sie am Tag drei Mahlzeiten zu sich, die Elemente aus jeder Lebensmittelgruppe enthalten. Viele Diäten schließen Lebensmittelgruppen aus und tragen nicht dazu bei, Essgewohnheiten auf lange Sicht zu verändern.

- Gesund frühstücken

Beginnen Sie den Tag mit einem fettarmen, ballaststoffreichen Frühstück, z.B. mit Müsli, Magermilch und einem Glas Orangensaft. Studien zeigen, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, tagsüber oft viele fettreiche Speisen essen.

- Weniger Kalorien

Bei einer eiweiß-, fett- oder kohlenhydratreichen Diät nehmen Sie letztlich nur deshalb ab, weil die Konzentration auf eine Nährstoffgruppe die Kalorienzufuhr einschränkt.

- Gesunde Fette

Rotes Fleisch ist kalorienreich und enthält viele gesättigte Fettsäuren. Essen Sie stattdessen weißes Geflügelfleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Eier, fettarmen Käse und Tofu. Alle diese Lebensmittel sind ausgezeichnete Nährstoffquellen.

- Kleinere Portionen

Gewöhnen Sie sich an, Essen auf dem Teller liegen zu lassen, wenn Sie satt sind.

- Zwischenmahlzeiten nur bei Hunger

Wenn Sie zwischendurch Hunger bekommen, können Sie mit einem kleinen, gesunden Snack verhindern, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit zu viel essen.

- Viel Wasser

Manchmal kann es vorkommen, dass Sie Durst für Hunger halten und etwas essen, obwohl Sie eigentlich Flüssigkeit brauchen. Ein großes Glas Wasser eine halbe Stunde vor der Mahlzeit hilft Ihnen, weniger zu essen.

- Für Ausgleich sorgen

Wenn Sie einmal zu viel essen, nehmen Sie sich vor, die nächsten Tage weniger zu essen und körperlich aktiver zu sein.

- Kein Naschen am späten Abend

Mit dieser schlechten Angewohnheit nehmen Sie Hunderte von Kilokalorien zu sich, die Sie vor dem Schlafengehen nicht mehr verbrennen werden.

- Räumen Sie die Küche gleich nach dem Abendessen auf, und vermeiden Sie es, sie erneut zu betreten.
- Statt in Fernseh-Werbepausen in die Küche zu gehen, können Sie ein Buch oder eine Zeitschrift zur Hand nehmen.
- Bewegung dämpft den Hunger und verbessert den Schlaf. Machen Sie nach dem Abendessen einen kurzen Spaziergang, oder setzen Sie sich auf den Hometrainer.
- Wenn Sie vor Hunger nicht schlafen können, essen Sie ein Stück Obst und trinken ein Glas fettarme Milch.

(Lisa Hark & Darwin Deen, Gesunde Ernährung 2008, Dorling Kindersley Verlag)

3.3. Einkaufstipps – Tipps rund ums Abnehmen

- Immer eine Einkaufsliste machen und sich daran halten.
- Gehen Sie nicht hungrig einkaufen.
- Gehen Sie allein einkaufen.
- Verbringen Sie die meiste Zeit beim Obst und Gemüse und wählen Sie einen „Regenbogen“ – wenn Sie keine Zeit haben frische Waren zuzubereiten, sind gefrorenes Obst oder Gemüse ein guter Ersatz.
- Bringen Sei Vielfalt in Ihren Speiseplan – meist nehmen wir immer die Sachen, die wir kennen. Machen Sies mal anders und probieren Sie auch neue, „unbekannte“ Obst- oder Gemüsesorten aus.
- Bei den Backwaren halten Sie Ausschau nach Vollkornprodukten – nur wo „Vollkorn“ draufsteht, ist tatsächlich „Vollkorn“ drin.
- Bei den Milchprodukten: Milchprodukte können oft viel Fett enthalten. Wählen Sie hauptsächlich „Magerprodukte“ und achten Sie auch auf den Zuckergehalt.
- Beim Fleisch wählen Sie magere Stücke, z.B. Filet, Kalbskeule, Schweinsschnitzel (natur), Pute bzw. Huhn (ohne Haut).
- Verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst enthalten oft viel verstecktes Fett! Lieber einen mageren Schinken nehmen.
- Kaufen Sie vorwiegend frische Produkte.
- Vergleichen Sie die Kalorien auf ähnlichen Produkten.
- Wenn Sie auf das Etikett schauen, werden Sie zuerst einen Blick auf die Kalorienangabe, dann auf die Angabe der Nährstoffe und Zutaten und überlegen Sie, ob es sich lohnt, das zu esse.
- Vorsicht! Zucker hat auch andere Namen: Glucose, Dextrose, Traubenzucker, Laktose, Maltodextrin, Malzextrakt, Malzzucker, Saccharose, Fruktose.

(Broschüre – Gesund abnehmen, Forum Besser Leben 2008)

3.4. Tipps zum Essengehen

- Wenn man abnimmt, muss man sich nicht völlig zurückziehen und erst dann wieder mit Freunden oder der Familie esse gehen, wenn man erfolgreich abgenommen hat.
- Vermeiden Sie Buffets! Wenn es nicht anders geht, dann gehen Sie sich nur einmal etwas holen. Erliegen Sie nicht der Versuchung so viel zu essen, wie Sie für Ihr Geld bekommen können.
- Suchen Sie das Lokal sorgfältig aus, damit Sie auf alle Fälle kalorienärmere Küche bekommen.
- Nicht ausgehungert ins Lokal gehen.
- Statt Pommes besser Gemüse oder nur gekochte Kartoffeln als Beilage wählen.
- Achten Sie auf die Zubereitungsart – nichts Frittiertes oder Paniertes nehmen.
- Als Vorspeise Salat essen.
- Cremesuppen vermeiden.
- Wenn ein Gericht kalorienhaltiger ist, sparen Sie bei allem, was Sie sonst noch konsumieren wollen, besonders beim Alkohol.
- Sparen Sie Geld und Kalorien, wenn Sie essen gehen, indem Sie mit jemandem die Vorspeise teilen. Oder lassen Sie es einpacken (für den nächsten Tag). Oder Sie bestellen eine kleinere Portion (das sollte für die meisten Lokale kein Problem sein).
- Nehmen Sie sich ein gesundes Mittagessen mit zur Arbeit (falls Sie dort keines bekommen).
- Vergessen Sie auch nicht, einen gesunden Snack zur Arbeit mitzunehmen, damit Sie nicht irgendwann der große Heißhunger überfällt. Gesunde Snacks sind z.B. ein Stück Obst, Selleriestangen mit einem fettarmen Dip, Knäckebrot.
- Bestellen Sie im Restaurant Salate nur mit Essig und Öl-Dressings.

Dessert vermeiden oder nur Obstsalat (natur) essen.

(Broschüre – Gesund abnehmen, Forum Besser Leben 2008)

4. Diättypen

Das Wort „Diät“ ist keineswegs eine neue Erfindung, sondern stammt aus dem Altgriechischen und bedeutet so viel wie „gesunde Lebensführung“. Unter Diätetik verstand man die „Lehre von der Lebensweise“ – und diese umfasste viel mehr als etwa nur die Ernährung allein. Schlafen, Wachen, Arbeit und ganz besonders Sport und Gymnastik gehörten ebenfalls dazu. Heute versteht man unter Diät eine Ernährungsform, mit der das Normalgewicht erreicht und gehalten werden kann. (Dr. Gisela Krause-Fabricius, Gisela Südbeck – Welcher Diättyp bin ich? – Rowohlt Verlag 2003).

4.1. Fettarme Diäten

Bei den fettarmen Diäten ist keine Einschränkung der Kalorienzufuhr vorgegeben. Die einzige Vorgabe: „Nicht mehr als 30 % Fett am Tag“. Bei stark übergewichtigen Menschen wird der Fettverzehr noch weiter eingeschränkt. Um eine ausreichende Sättigung sowie eine gute Nährstoffversorgung zu erreichen, verwendet man bevorzugt fettarme und kohlenhydratreiche Lebensmittel – Getreideerzeugnisse, Brot, Nudeln, Reis, Frischobst und Gemüse – sowie fettarme Fleischsorten und Milchprodukte. Alkohol ist in beschränktem Maß erlaubt. Die fettarme Ernährung hat gegenüber vielen anderen Diätprogrammen den großen Vorteil, dass sie ohne rigide Verbote funktioniert und daher langfristige gute Aussichten für eine Gewichtsreduktion bietet. Sie ermöglicht eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Eine negative Energiebilanz ist allerdings auch bei dieser Kostform unumgänglich. (Der Brockhaus Ernährung, 3. vollständige überarbeitete Auflage)

4.1.1. Low Fat 30 – Fettarm leben

Die Diät besteht aus vier fettarmen Mahlzeiten und drei ballaststoffreichen Zwischenmahlzeiten pro Tag, die zu bestimmten Zeiten (Frühstück: sieben Uhr; erste Zwischenmahlzeit: zehn Uhr; Mittagessen: zwölf Uhr; Zweite Zwischenmahlzeit: 15.15 Uhr; Appetizer: 17.30 Uhr; Abendessen: zwischen 18 und 19 Uhr; dritter Snack: 20:45 Uhr) eingenommen werden müssen. Da es sich um eine Low-Fat-Diät handelt, sind weder fettreiche Nahrungsmittel noch vollfette Dressings erlaubt. Vollkornbrot, Nudeln, entrahmte Milchprodukte, Tomaten(sauce), Eier, frisches Gemüse, frische und getrocknete Kräuter hingegen stehen auf dem Speiseplan. Brauner Zucker, Honig, Ahornsirup, Melasse und Zucker dürfen zum Süßen verwendet werden. Fettfrei verarbeitete Produkte sollten sparsam konsumiert werden, da sie, in großen Mengen verzehrt, die Bauchspeicheldrüse zu einer ungewöhnlich hohen Insulinproduktion anregen können. Als Ergänzung des Diätprogramms empfiehlt Cooper leichten Sport, insbesondere Gymnastik.

Insgesamt ist die Diät als sehr gesund einzustufen, da sie wenig Fett und viele Ballaststoffe enthält. Sie hilft, den Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken, und mindert so das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch das vielfältige Angebot an Nahrungsmitteln und tägliche Gymnastik werden sie sich im Verlauf der Diät wahrscheinlich wohler fühlen als vorher. Da die Diät sehr wenig Fett enthält, kann es allerdings schwierig sein, sie einzuhalten, insbesondere wenn sie häufig im Restaurant essen. Um die Mahlzeiten rezeptgenau zuzubereiten, ist ein beträchtlicher Zeitaufwand in Kauf zu nehmen. Auch die strikt vorgeschriebenen Essenszeiten sind nicht gerade alltagstauglich.

(Lisa Hark & Darwin Deen, Gesunde Ernährung 2008, Dorling Kindersley Verlag)

Stiftung Warentest fand diese Diät topp und wählte sie aufgrund ihrer Ausgewogenheit sogar auf Platz eins. (www.br-online.de/ratgeber/ernaehrung/diaeten-im-vergleich-DID1188596366/d..., Stand: 27.06.2009) Ihre Gesamtbewertung bei längerfristigem Einsatz wurde hier anstatt von sehr gut nur als gut bewertet. (Dr. Gisela Krause-Fabricius, Gisela Südbeck – Welcher Diättyp bin ich? – Rowohlt Verlag 2003).

4.1.2. Brigitte Diät

Basis der Brigitte Diät ist eine fettarme, ausgewogene Mischkost mit viel Obst und Gemüse. Sie soll zu einer langsamen Gewichtsreduktion und einer langfristigen Ernährungsumstellung führen.

Pro Tag gibt es fünf Mahlzeiten, denn, so die Autorinnen, „wer alle paar Stunden etwas isst, bekommt nicht so schnell wieder Hunger“. Eine Tagesration besteht aus Frühstück, einem Imbiss, einem Hauptgericht und zwei Snacks. Es spielt keine Rolle, wann sie welche Mahlzeiten zu sich nehmen. Nahrungsmittel, die kein oder fast kein Fett enthalten, also z.B. Gemüse, Obst und Kartoffeln, dürfen in unbegrenzter Menge verzehrt werden. Wer zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommt, soll zusätzlich rohes Gemüse oder Obst essen und keinesfalls mit Magenknurren abwarten, bis es wieder Zeit zum Essen ist. Wenn Sie sich nicht an die vorgeschlagenen Wochenpläne halten möchten, können sie unter einer Reihe von Rezepten Gerichte nach eigenem Gusto auswählen. Fleisch steht nur selten auf den Speiseplan. Für entsprechende Gerichte sind fleischlose Alternativen aufgeführt, sodass auch Vegetarier auf ihre Kosten kommen. Pro Tag sollten Sie mindestens zwei Liter Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertee trinken. Zu besonderen Anlässen dürfen Sie sich aber auch mal ein Gläschen Wein genehmigen. Die Effektivität der Diät lässt sich durch ein Sportprogramm noch steigern.

Die Brigitte Diät wird von Ernährungsexperten einhellig empfohlen. Die Hauptnährstoffe seien, so die Stiftung Warentest, optimal gewichtet; Vitamine und Nährstoffe würden, bis auf Folsäure, ausreichend zugeführt. Viele Gerichte lassen sich vorkochen, sodass die Diät sich auch für Berufstätige eignet. Pro Tag nimmt man durchschnittlich 1000 bis 1250 Kalorien zu sich. Manche Kritiker befürchten, dass diese relativ geringe Kalorienmenge einem Jojo-Effekt Vorschub leisten könnte, weil der Körper während der Diät auf Sparflamme umschaltet und danach das in Nahrungsmitteln enthaltene Fett sofort „bunkert“. Deshalb empfiehlt die Brigitte-Diät auf Dauer eine Absenkung des Fettkonsums auf 60 bis maximal 70 g pro Tag. Etwas Disziplin beim Essen und viel Bewegung helfen außerdem, das erreichte Gewicht zu halten.

(Lisa Hark & Darwin Deen, Gesunde Ernährung 2008, Dorling Kindersley Verlag)

Die Gesamtbewertung bei längerfristigem Einsatz wurde als sehr gut eingestuft. Besonders gelungen finden sie, dass auf die Alltagstauglichkeit der Rezepte geachtet wird und fleischlose Alternativen genannt werden. (Dr. Gisela Krause-Fabricius, Gisela Südbeck – Welcher Diättyp bin ich? – Rowohlt Verlag 2003). Diese Diät ist vielseitig und abwechslungsreich und entspricht den derzeitigen Ernährungsempfehlungen. (www.br-online.de/ratgeber/ernaehrung/diaeten-im-vergleich-DID1188596366/d..., Stand: 27.06.2009)

4.2. Low Carb

Bei den so genannten Low-Carb-Diät („wenig Kohlenhydrate“) werden stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis gemieden und dadurch sowohl Eiweiß als auch Fett vermehrt zu sich genommen, wobei die Gewichtsreduktion hauptsächlich auf die höhere Sättigungswirkung von Eiweiß zurückzuführen ist. Neben der Gefahr einer einseitigen, ballaststoffarmen Ernährung können Nebenwirkungen wie bei den eiweiß- und fettreichen Diäten auftreten. (Der Brockhaus Ernährung, 3. vollständige überarbeitete Auflage)

4.2.1. Aktins Diät

Die Aktins Diät basiert auf der These, dass der Körper bei verminderter Kohlenhydratzufuhr seine Energie zunehmend durch Fettverbrennung gewinnt. Dabei entstehe eine große Menge von „Ketonen“, die ihrerseits die Fettverbrennung weiter ankurbeln. Das Abnehmen wird quasi zum Selbstläufer.

Die Aktins Diät ist in drei Stadien gegliedert.

In der ersten 14 Tagen darf eine kritische „Kohlenhydratschwelle“ von 20 g pro Tag nicht überschritten werden. Brot, Nudeln und bestimmte Gemüse verschwinden fast gänzlich vom Speiseplan und werden durch fettreiche Lebensmittel ersetzt, die den Körper zur Fettverbrennung anregen sollen. Täglich sind außerdem 100 g Protein – das entspricht 400 g Fleisch – und 75 g Fett erlaubt. Pro Tag nimmt man zwischen 1500 und 3500 Kalorien zu sich.

Auf diese Einführungsphase folgt eine Gewichtsreduktionsphase, bei der Sie Ihren Kohlenhydratkonsum je nach Stoffwechsel auf etwa 30 g pro Tag erhöhen dürfen – das entspricht z.B. 240 ml Limonade oder zwei Scheiben Brot.

In der Konsolidierungsphase sind dann ungefähr 120 g Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Dr. Aktins empfiehlt als zweite und dritte Säule seines Diätprogramms körperliche Bewegung und Nahrungsergänzungsmittel, um den durch die sehr einseitige Ernährung entstehenden Mangel an Vitamin- und Mineralstoffen auszugleichen.

Die Aktins Diät ist sehr umstritten und wird von Ernährungsexperten in der Regel abgelehnt. Die übermäßige Zufuhr von Fett kann zu Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen; die bei der einseitigen Diät entstehenden Stoffwechselprodukte belasten die Nieren und können im Ernstfall sogar Gichtanfälle auslösen. Die beim Fettabbau entstehenden Ketonkörper –Aktins`“Ketone“ – wirken keineswegs wie „Katalysator“ auf die Fettverbrennung. Es sind Abfallprodukte, die sich im Blut anreichern und zu einer gefährlichen Ketoazidose führen können. Sie macht sich u.a. durch säuerlichen Mundgeruch bemerkbar. Wenn Sie in der ersten Woche tatsächlich die anvisierten 3 bis 4,5 kg abnehmen, verdankt sich dieser Erfolg in allererster Linie der Tatsache, dass Sie durch den Abbau von gespeichertem Glykogen eine Menge Wasser verlieren. Und sowohl eine schnelle Gewichtsreduktion sicherlich zum Durchhalten motiviert, wird sich irgendwann zwangsläufig ein Heißhunger auf Kohlenhydrate einstellen. Wenn Sie dann schwach werden, ist das bereits erzielte Ergebnis schnell wieder zunichte gemacht. Viele Menschen sind die Aktins Diät schon nach kurzer Zeit leid, weil die dabei propagierte Ernährung schlicht und einfach zu einseitig ist. Manche bekommen sogar Blutdruckprobleme und neigen zu plötzlichen Schwindelanfällen. Der Mangel an Ballaststoffen kann zu Verstopfung führen und erhöht das Risiko für bestimmte Krankheiten, während die extreme Reduktion von Milchprodukten, Obst und Gemüse zu Vitamin- und Mineralstoffmangel führen kann. Das gilt besonders im Hinblick auf das für die Knochen so wichtige Kalzium, die B-Vitamine, Vitamin C und Eisen. Um entsprechenden Mangelerscheinungen vorzubeugen, empfiehlt Dr. Aktins die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und das in ziemlich hohen Mengen. Ihre Dosierung wird von der Stiftung Warentest als bedenklich eingestuft.

Fazit: Lassen Sie besser die Finger von dieser Diät!

(Lisa Hark & Darwin Deen, Gesunde Ernährung 2008)

Laut (Moderne Ernährungsmärchen, Sven-David Müller – Prof. Dr. Michael Vogt – Doreen Nothmann, Schlütersche Verlag 2007) wird hier die Diät in Frage gestellt, wobei auch ein Widerspruch bezüglich längerfristig besteht. Aktuelle Erkenntnisse ergaben, dass eine modifizierte Aktins Diät (mindestens 30 bis besser 50 g Kohlenhydrate, Vitamin- und Mineralstoffsubstitution) eventuell längerfristig geeignet ist. Dauerhaft sollte eine Aktins Diät nicht durchgeführt werden, kurzfristig ist sie aber ungefährlich. Da sie extrem kohlenhydratarm ist, können Mangelerscheinungen auftreten. Im Gegensatz wird die Diät laut Urteil der DGE eindeutig als negativ bewertet und auch sie (Dr. Gisela Krause-Fabricius, Gisela Südbeck – Welcher Diättyp bin ich? – Rowohlt Verlag 2003 ) raten davon ab.

4.2.2. Sears- oder Zonendiät

Bei dieser kohlenhydratarmen Diät soll der Körper im Leistungsoptimum arbeiten und dadurch die Fettverbrennung ankurbeln.

Grundlage der Zonendiät ist der individuelle Proteinbedarf. Er hängt von Alter und Geschlecht, Körperfettanteil und dem jeweiligen Ausmaß an Bewegung ab und wirkt sich direkt auf den Kohlenhydrat- und Fettbedarf aus.

Die Verteilung der Makronährstoffe bleibt indessen immer gleich: 40 Prozent der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, sollen aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Proteinen und 30 Prozent aus Fett bestehen.

Alle Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten sind nach diesem Schlüssel zusammengestellt. Der Kohlenhydratanteil ist gering, um den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen zu lassen, Proteine hingegen stimulieren die Glukagonproduktion (Glukagon sorgt dafür, dass Glykogen als Energielieferant freigesetzt wird).

Bei der Diät müssen Sie etwa alle viereinhalb Stunden etwas zu sich nehmen. Die meisten Menschen entscheiden sich für drei Hauptmahlzeiten und zwei gehaltvolle Snacks.

Sears schlägt vor, den Teller in drei Zonen zu unterteilen: Zwei Drittel können nach Belieben mit Obst und Gemüse gefüllt werden, während ein Drittel für fettarme Proteinquellen reserviert ist, z.B. für ein Stück Fleisch.

Es gibt keinerlei wissenschaftliche Belege dafür, dass die Drosselung der Insulinausschüttung und die Erhöhung der Eicosanoid-Produktion sich tatsächlich positiv auf die Gesundheit auswirken. Die Diät ist kompliziert, die Zusammenstellung der Mahlzeiten zeitraubend. Der Nährstoffblöcke müssen anhand von Nährstofftabellen im richtigen Verhältnis zusammengesetzt werden. Der Stiftung Warentest zufolge enthält die Diät sehr viel Eiweiß und zu wenig Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

(Lisa Hark & Darwin Deen, Gesunde Ernährung 2008)

Als Dauerernährung nicht geeignet, dafür ist allein schon die Energiezufuhr viel zu niedrig. (Test spezial Schlank & fit, Stiftung Warentest 2005)

4.2.3. South Beach

Dieser neueste Trend aus den USA ist eine Variante der Aktins Diät. Der Kardiologe Dr. Arthur Agatson erzielte damit Erfolge bei Herzpatienten und löste in Amerika eine „Low-Carb“-Welle aus.

Die Diät gliedert sich in drei Phasen, in denen Sie jeweils drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag zu sich nehmen dürfen. Die erste Phase dauert zwei Wochen und erfordert viel Disziplin: Es stehen keinerlei kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan. Selbst Obst ist tabu.

Phase zwei gestaltet sich dann aber etwas liberaler: Sie dürfen wieder Obst essen und sich ein bis dahin verbotenes Lebensmittel gönnen – Schokolade z.B., wenn Sie zu den Liebhabern dieser Süßigkeit gehören.

In der dritten Diätphase kommen wieder alle Lebensmittel auf den Tisch. Es liegt auf der Hand, dass man bei dieser Diät während der ersten beiden Phasen am meisten Gewicht verliert. Laut Agatson lässt sich die Diät sehr flexibel handhaben. Wenn Sie beispielsweise im Urlaub zugenommen haben, beginnen Sie nach Ihrer Rückkehr wieder mit Phase eins.

Einige Aspekt dieser Diät sind sehr einleuchtend. So wird Ihnen die Tatsache, dass Sie sich satt essen dürfen, sicherlich dabei helfen, die Diät so lange wie nötig durchzuhalten. Die South-Beach-Diät ist gesünder als die Aktins Diät, denn sie limitiert den Verzehr von Fetten und Proteinen. Wissenschaftliche Nachweise darüber, das Agatsons Theorie aufgeht, stehen noch aus. Um das erreichte Gewicht dauerhaft zu halten, reicht es vermutlich auch nicht aus, sich ohne zusätzliches Bewegungsprogramm allein auf seine Diät zu stützen. Wissenschaftler warnen überdies vor den Gefahren eines zu hohen Eiweißkonsums: Insbesondere für Nieren - und Gichtkranke ist die South-Beach-Diät ungeeignet. Es sei außerdem ungesund, innerhalb von zwei Wochen vier bis sieben Kilo abzunehmen.

(Lisa Hark & Darwin Deen, Gesunde Ernährung 2008, Dorling Kindersley Verlag)

Viel zu hoher Fettkonsum auf Kosten es viel zu geringen Kohlenhydrat-Anteils. Unterversorgung mit Jod. Für Vegetarier ungeeignet, da täglich Fleisch oder Fisch auf den Tisch kommen. Die Empfehlung, nur bei Durst zu trinken, ist nicht sinnvoll, da bei vielen Menschen das Durstgefühl zu selten auftritt. Zusammengefasst als negativ zu beurteilen. (Test spezial Schlank & fit, Stiftung Warentest 2005) Auch hier (www.br-online.de/ratgeber/ernaehrung/diaeten-im-vergleich-DID1188596366/d..., Stand: 27.06.2009) wird die Diät bezüglich ihrer mangelhaften Nährstoffzufuhr nicht als Dauerernährung (dritte Diät-Phase) empfohlen.

4.2.4. Formula Diät

Zu den Formula Diäten zählen wir:

- BCM Diät
- CM3 Diät
- Herbalife Diät
- Market-Diät
- Strunz-Diät
- Cambrigde Diät (Genaueres im Anschluss)
- SlimFast (Genaueres im Anschluss)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

(Lisa Hark & Darwin Deen, Gesunde Ernährung 2008, Dorling Kindersley Verlag)

Laut (Moderne Ernährungsmärchen, Sven-David Müller – Prof. Dr. Michael Vogt – Doreen Nothmann, Schlütersche Verlag 2007) sind Formula Diäten als Einstieg zu einer kompletten Ernährungsumstellung und Gewichtsreduktion geeignet. Jedoch nicht als Dauerernährung, da kein künstliches Produkt eine ausgewogene, Ernährung langfristig ersetzen kann. Auch die Wissenschaft schließt sich der Meinung an, und empfiehlt Formula Diäten nur als Einstiegshilfen für stark übergewichtige Personen ab einem BMI von 30 und das nur unter ärztlicher Aufsicht. Da man hier nicht lernt, sich gesund zu ernähren. Ein Manko, denn das ist die Grundvoraussetzung für einen langfristigen Diäterfolg. (www.br-online.de/ratgeber/ernaehrung/diaeten-im-vergleich-DID1188596366/d..., Stand: 27.06.2009)

4.3. Kohlenhydratreiche Diäten

So viel steht fest: Unsere Ernährung sollte eher wenig Fett und viel Kohlenhydrate enthalten. Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Da gibt es die „schlechten“ und die „guten“; die „einfachen“ und die „komplexen“; die, die gleich ins Blut gehen, und die, die den Blutzuckerspiegel langsam und nicht so hoch ansteigen lassen. Grünes Licht gibt es für Brot, Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst – so die Empfehlung der meisten Ernährungswissenschaftler. (Test spezial Schlank & fit, Stiftung Warentest 2005)

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