Trainingsplan nach der ILB-Methode

Ziel: Steigerung der allgemeinen Fitness


Hausarbeit, 2012

23 Seiten


Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Kundendaten
1.2 Biometrische Tests
1.3 Weitere Aspekte

2 Zielsetzung

3 Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Erläuterungen zum Aufbau des Makrozyklus
3.1.2 Erläuterungen zur ILB-Methode
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Aufwärmen
3.2.2 Aufbau und Inhalt des ersten Mesozyklus
3.2.3 Abwärmen

4 Trainingsdurchführung
4.1 Detaillierte Übungsanalyse „Zug vertikal weit OG“
4.1.1 Detaillierte Bewegungsbeschreibung
4.1.2 An der Bewegung hauptsächlich beteiligte Muskeln
4.1.3 Typische Bewegungsfehler und Korrekturmöglichkeiten
4.2 Detaillierte Übungsanalyse „Kurzhantelheben seitwärts NG“
4.2.1 Detaillierte Bewegungsbeschreibung
4.2.2 An der Bewegung hauptsächlich beteiligte Muskeln
4.2.3 Typische Bewegungsfehler und Korrekturmöglichkeiten

5 Analyse/Re-Test
5.1 Ziele, Inhalte und Vorgehen
5.2 Ergebnisse der Re-Tests nach 6 Monaten
5.3 Konsequenzen für die weitere Trainingsplanung

Tabellenverzeichnis

Tabelle 1: Kundendaten

Tabelle 2: Ergebnisse der biometrischen Tests

Tabelle 3: Weitere Parameter des Kunden

Tabelle 4: Hauptziele

Tabelle 5: Teilziele

Tabelle 6: ILB-Grobraster

Tabelle 7: Makrozyklus I

Tabelle 8: Mesozyklus 1

Tabelle 9: Analyse "Zug vertikal weit OG"

Tabelle 10: Bewegungsbeschreibung "Zug vertikal weit OG

Tabelle 11: Beteiligte Muskeln "Zug vertikal weit OG“

Tabelle 12: Bewegungsfehler "Zug vertikal weit OG"

Tabelle 13: Analyse "Kurzhantelheben seitwärts NG"

Tabelle 14: Bewegungsbeschreibung "Kurzhantelheben seitwärts NG"

Tabelle 15: Beteiligte Muskeln "Kurzhantelheben seitwärts NG"

Tabelle 16: Bewegungsfehler "Kurzhantelheben seitwärts NG"

Tabelle 17: Meßwerte Re-Test

Tabelle 18: ILB-Meßwerte Re-Test

1 Diagnose

Markus B. ist neuer Kunde in unserem Fitnessstudio. Die 6-wöchige Orientierungsphase hat er bereits erfolgreich absolviert. Für ihn soll nun entsprechend seinen Zielsetzungen in dieser Arbeit ein Trainingsplan für ein Krafttraining nach der ILB-Methode erstellt werden. Dabei wird ein Zeitraum von 9 Monaten abgedeckt. Die Trainingsplanung orientiert sich dabei an dabei an den fünf Stufen der Trainingssteuerung:

1. Diagnose
2. Zielsetzung
3. Trainingsplanung mit Makro- und Mesozyklus
4. Trainingsdurchführung
5. Analyse/Re-Test

Die vorliegende Arbeit ist ebenso nach den Stufen der Trainingssteuerung gegliedert. Somit findet sich die Diagnose mit Eingangsgespräch, biometrischen Tests und deren Bewertung in Kapitel 1. Kapitel 2 präzisiert relevante Trainingsziele für Markus B. und begründet diese. Kapitel 3 präsentiert den Trainingsplan in Form eines 9-monatigen Makrozyklus sowie einem 6-wöchigen Mesozyklus nach der ILB-Methode. Kapitel 4 beschreibt die Trainingsdurchführung anhand zweier ausgewählter Übungen aus einem Mesozyklus. Kapitel 5 schließt mit der Analyse bzw. dem Re-Test und Konsequenzen für die weitere Trainingsplanung.

1.1 Kundendaten

Für Markus B. werden im Eingangsgespräch mit seinem Trainer folgende Daten festgehalten:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 1: Kundendaten

1.2 Biometrische Tests

Folgende biometrische Daten werden für Markus B. mittels Messung und Berechnung erhoben:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Ergebnisse der biometrischen Tests

Bewertung:

Ruhepuls, Blutdruck und Körperfettanteil von Markus B. liegen im Normbereich, der BMI ist mit 24,48 knapp unter dem Grenzwert zum Übergewicht (25,0).

Der Taille-Hüft-Quotient (THQ) beschreibt die Verteilung des Körperfetts. Ein zu hoher Anteil von Körperfett im Bauchbereich ist ein deutlicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (da das Fett nicht unter der Haut, sondern direkt im Bauchraum eingelagert ist). Bei einem THQ ≤1,0 spricht man bei Männern von einer birnenförmigen Verteilung, bei einem THQ >1,0 von einer apfelförmigen Verteilung. Markus B. zeigt eine birnenförmige Verteilung, die als günstig bewertet werden kann.

1.3 Weitere Aspekte

Im Eingangsgespräch werden noch folgende weitere Parameter von Markus B. evaluiert:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 3: Weitere Parameter des Kunden

2 Zielsetzung

Markus B. hat nur wenig Erfahrung im Fitnessstudio, die auch etliche Jahre zurückliegt. Er möchte mit dem Training beginnen, um seine allgemeine Fitness zu steigern und durch den regelmäßigen Sport auch besser Stress abbauen. Ein Aufbau an Muskelmasse und eine Steigerung der Kraft gehören ebenso zu seinen Trainingszielen.

Der Kunde hat seine 6-wöchige Orientierungsphase bereits absolviert. Aufgrund seines Trainingsalters (die vorhandene Erfahrung liegt zu lange zurück) stufen wir ihn als Beginner im Krafttraining ein. Aufgrund seiner Trainingswünsche und des zur Verfügung stehendes Zeitbudgets pro Woche werden die folgenden Trainingsziele vereinbart:

Hauptziele:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 4: Hauptziele

Teilziele:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 5: Teilziele

Da Markus B. bei den Zielen primär allgemeine Fitness und Stressabbau genannt hat, sind die Ziele bei Muskelmasse und Kraftleistung von den Ausmaßen eher im sicheren Bereich angesetzt (realistischer Aufbau von Muskelmasse bei Neueinsteigern 5-8 kg im ersten Trainingsjahr, Steigerung der Kraftleistung um durchschnittlich 15-20% in den ersten 6-8 Wochen). Beim Ruhepuls ist mit einer Senkung von durchschnittlich einem halben Schlag pro Woche zu rechnen.

3 Trainingsplanung

Nach Durchführung der Diagnose und der Vereinbarung der entsprechenden mittel- und langfristigen Trainingsziele erfolgt nun die Trainingsplanung für den Kunden Markus B. Der Trainingsplan wird hier anhand von Makrozyklus und Mesozyklus dargestellt.

Der Makrozyklus beschreibt dabei die Trainingsplanung über einen Zeitraum von ca. 9 Monaten und besteht aus einer zeitlichen Abfolge von mehreren Mesozyklen. Die einzelnen Mesozyklen haben unterschiedliche Trainingsziele und beschreiben jeweils mittelfristige Trainingsabschnitte von 4-8 Wochen.

3.1 Makrozyklus

Die Trainingsplanung erfolgt zunächst auf Basis des ILB-Grobrasters, das in Tabelle 6 dargestellt ist.

Der Makrozyklus des Trainingsplans von Markus B. findet sich in der darauf folgenden Tabelle 7.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 6: ILB-Grobraster

Makrozyklus I für Markus B.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 7: Makrozyklus I

3.1.1 Erläuterungen zum Aufbau des Makrozyklus

Der für Markus B. festgelegte Makrozyklus erstreckt sich über einen Zeitraum von ca. 9 Monaten und ist in 6 Mesozyklen zu je 6 Wochen unterteilt.

Markus B. hat seine 6-wöchige Orientierungsphase beendet. Wir ordnen ihn für die ersten drei Mesozyklen (also bis zum Erreichen des Trainingsalters von 6 Monaten) der Leistungsstufe der Beginner zu. Das bedeutet, dass der Trainingsplan für Markus B. ein Ganzkörper (GK)-Training mit 2 Trainingseinheiten pro Woche und 1-2 Übungen pro Muskelgruppe mit 1-2 Sätzen bei einer Intensität von 50-70% des beim ILB-Tests ermittelten Gewichts beinhaltet.

Die gewählten 2 Trainingseinheiten entsprechen sowohl dem ILB-Grobraster der Stufe Beginner als auch dem zur Verfügung stehenden Zeitbudget von Markus B.

Ab dem vierten Mesozyklus hat Markus B. ein Trainingsalter von 6 Monaten und wir ordnen ihn in die Leistungsstufe „Geübter“ ein. Somit enthält sein Trainingsplan weiterhin ein Ganzkörper-Training mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche, 1-2 Übungen pro Muskelgruppe mit 2 Sätzen bei einer Intensität von 60-80% des ILB-Gewichts.

Vor jedem Mesozyklus erfolgt ein ILB-Test, um das aktuelle Leistungsbild des Kunden mit Blick auf das jeweilige Trainingsziel festzuhalten.

[...]


[1] In der Orientierungsstufe wird noch kein ILB-Test durchgeführt, hier wird mit geringen Intensitäten, orientiert am subjektivem Belastungsempfinden des Kunden trainiert.

Ende der Leseprobe aus 23 Seiten

Details

Titel
Trainingsplan nach der ILB-Methode
Untertitel
Ziel: Steigerung der allgemeinen Fitness
Autor
Jahr
2012
Seiten
23
Katalognummer
V188397
ISBN (eBook)
9783656122210
ISBN (Buch)
9783656122920
Dateigröße
479 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Fitnesstrainer, Fitnesstrainer-B-Lizenz, BSA, ILB-Methode, Trainingsplan, Trainingsplanung, Krafttraining
Arbeit zitieren
Markus Blaschka (Autor), 2012, Trainingsplan nach der ILB-Methode, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/188397

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