Warm-up-Programm für den Sportunterricht


Ausarbeitung, 2015

13 Seiten, Note: 1,0


Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Kreislaufphase
Cardio-Workout / Lauftraining
Skippings
Floor Y Raise / Arm heben in Bauchlage
Wheelbarrow Push-Up

Dehnphase
Nackendrehung
Armkreisen
Schulter- / Armdehnung
Unterarm- / Fingerdehnung
Kniebeugung / Beindehnung
Fuß- / Rückendehnung

Phase zur freien Verfügung

Literaturverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

Einleitung

Wie bei vielen anderen Aktivitäten im Leben, muss sich sowohl der Geist als auch der Körper auf die kommende physische und evtl. auch psychische Belastung vorbereiten.

Besonders beim Sport stellt die Aufwärmphase eine elementare Komponente dar, denn das Training bedeutet sowohl für die Muskeln als auch für die Sehnen des Körpers Belastung.

Durch das Warm-Up wird das Verletzungsrisiko erheblich verringert und der Muskelaufbau durch das Erreichen der erhöhten Körpertemperatur (38,5°C - 39°C) gefördert. Außerdem werden in der Regel höhere Spitzenleistungen, insbesondere beim Sprint und Krafttraining, erreicht. [[1]]

Da kein Körper mit dem einer anderen Person identisch ist, muss das Aufwärmen individuell geschehen. Hierfür sind spezielle Alternativen bei möglichst vielen Übungen zu erbringen.

Im Folgenden wird exemplarisch ein Warm-Up Programm für den Sportunterricht mit Bezug zu dem Themengebiet Badminton bzw. Tischtennis präsentiert.

Kreislaufphase

In der Kreislaufphase wird die in der Einleitung erwähnte erhöhte Körpertemperatur erzielt.

Funktionen und Effekte:

-Verringertes Verletzungsrisiko
-Gesteigerte Belastbarkeit der Muskeln und Sehnen durch erhöhte Flexibilität
-Herz-Kreislauf-System wird angetrieben und sorgt für eine bessere Durchblutung
- Stoffwechsel wird erhöht
- Sauerstoffzufuhr wird verbessert
- CO2 Abfuhr wird verbessert

Dauer: ca. 5 Minuten

Cardio-Workout / Lauftraining

Zu Beginn der Kreislaufphase ist ein typisches Cardio-Workout zu empfehlen, um den gesamten Körper erst einmal leicht anzuwärmen. Beim Laufen werden viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Kombiniert man das Lauftraining mit dem Kniehebelauf, mit Sidesteps, etc. ergibt sich ein perfektes Allroundtraining für den Beginn. [[2]]

Fokus:

- Wadenmuskulatur
- Fußmuskulatur
- Armmuskulatur
- Nackenmuskulatur
- Rückenmuskulatur

Variation: individuelle Geschwindigkeit einer jeden einzelnen Person

Dauer: ca. 2-3 Minuten

Das Laufen sollte erst ein wenig langsamer, später immer schneller und schneller ausgeführt werden.

Gegen Ende der Cardio-Einheit ist es außerdem wichtig, nicht plötzlich stehen zu bleiben, sondern eine weitere Runde innerhalb der Sporthalle zu gehen. Somit wird dem plötzlichen Absacken des Herz-Kreislauf-Systems entgegengewirkt.

Skippings

Mit Skippings sind nicht wie sonst üblich ein fortbewegendes Skipping gemeint, sondern ein Laufen auf der Stelle. Dabei werden abwechselnd die Knie leicht gehoben und währenddessen mit den Armen eine Gerade geboxt. Mit den Füßen „tippelt“ man nur auf dem Boden. [[3]]

Fokus:

- Fußmuskulatur
- Beinmuskulatur
- Rumpf und Rücken
- Arme und Hände

Variation: Statt dem „tippeln“ können die Füße vollständig aufgesetzt werden.

Dauer: ca. 30 Sekunden

Floor Y Raise / Arm heben in Bauchlage

In der Ausgangsposition legt die ausführende Person sich auf den Bauch und streckt die Arme im diagonalen Winkel aus. Die Hände sollten auf einer Höhe mit den Ohren sein und der Körper so eine Y-Form bilden. Die Arme werden mit angespannter Rumpfmuskulatur vom Boden gehoben und bleiben über die ganze Zeit ausgestreckt. Die Daumen zeigen nach oben. [[4]]

Fokus:

- Schultern / Schulterblätter
- Trapezmuskel
- Nackenmuskel

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1: Person f ü hrt die Ü bung Floor Y Raise aus

Variation: Nach 15 Sekunden können die Arme für 2-3 Sekunden abgelegt werden

Dauer: ca. 30 Sekunden

[...]

Ende der Leseprobe aus 13 Seiten

Details

Titel
Warm-up-Programm für den Sportunterricht
Note
1,0
Autor
Jahr
2015
Seiten
13
Katalognummer
V309893
ISBN (eBook)
9783668086074
Dateigröße
507 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Warm-Up, Badminton, Tischtennis
Arbeit zitieren
Bünyamin Olgun (Autor), 2015, Warm-up-Programm für den Sportunterricht, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/309893

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