Trainingsplan für Muskelaufbau, Ausdauer und Gewichtsreduktion bei einem 23-Jährigen

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine/biometrische Daten
1.1.1 Bewertung von Blutdruck
1.1.2 Allgemeiner Gesundheitszustand

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus

4 Trainingsplanung Mesozyklus I

6 Literaturverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine/biometrische Daten

Tab.1: Allgemeine/biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.1 Bewertung von Blutdruck

Der Trainierenden besitzt einen Blutdruck im optimalen Bereich, aufgrund eines systolischen Blutdruckwertes von 119mmHg und einem diastolischen Blutdruckwertes von 79mmHg. Diese Wertung wird getroffen nach der Blutdruckklassifikation der American Heart Association. Schlussfolgernd betrachtet ist der Trainierende voll und ohne Einschränkungen belastbar.

Tab.2: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (Israel & Eifler, 2014, S. 173)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.2 Allgemeiner Gesundheitszustand

Wie in der Tabelle ersichtlich gab es bei dem Trainierenden weder internistische noch orthopädische Eingriffe. Des Weiteren ist er auch frei von Erkrankungen und nicht in ärztlicher Behandlung. Eine medikamentöse Einnahme jeglicher Art liegt auch nicht vor. Was also auch seinen allgemeinen Gesundheitszustand angeht ist das Fazit, dass er voll und ohne Einschränkungen belastbar ist.

1.2 Krafttestung

Um seine genaue und individuelle Leistungsfähigkeit zu berechnen, empfiehlt sich am besten die ILB-Methode. Dabei handelt es sich um eine Variante der X-RM Krafttestung um ein individuelles Leistungsbild zu erstellen. Wie in der Aufgabenstellung beschrieben darf man bei einem Trainingsbeginner davon ausgehen, dass eine Eingewöhnungsphase stattgefunden hat. Der X-RM Test ist dem 1-RM Test vorzuziehen, da die physische Belastungen bei mehreren Wiederholungen geringen und somit weniger belastend für den Tester ist. Durch die höhere Anzahl an Wiederholungen ist eine Berechnung der submaximalen Intensität auch einfacher zu ermitteln (Eifler, 2014).

1.2.1 Detaillierter Testablauf

Während der Diagnose einigen sich Kunde und Trainer auf den Inhalt des ersten Mesozyklus und somit die Grundlage für die Durchführung des X-RM Tests. Da der Kunde schon lange Zeit sportlich aktiv und vor allem in den letzten zwei Jahren schon Erfahrungen mit dem Kraftsport gemacht hat, erfolgt eine Einigung über ein extensives Muskelaufbautraining. Für den Krafttest wurde eine Wiederholungszahl von 12 festgelegt. Der Trainer wählt jetzt die jeweiligen Übungen für die Krafttestung fest, welche auch Inhalt des ersten Mesozyklus sein werden.

Übersicht der gewählten Übungen für die Krafttestung:

- Kniebeugen an der Multipresse (Gewicht hinten)
- Beinbeuger sitzend
- Zug horizontal eng am Kabelzug (NG)
- Zug vertikal zum Nacken (OG)
- Brustpresse sitzend
- Butterfly
- Schulterdrücken an der Maschine
- Rumpfbeugen an der Bauchmaschine
- Bizeps Curls Kurzhantel
- Trizepsdrücken am Kabelzug

Nach einem kurzen Warm-up Programm, am besten auf dem Crosstrainer oder Rudergerät um sowohl Ober- als auch Unterkörper, beginnt nun das spezielle Aufwärmen. Dieses beinhaltet einen Aufwärmsatz mit submaximaler Belastung an dem jeweiligen Gerät um die beanspruchten Muskelgruppen und Gelenke auf die hohe Belastung vorzubereiten (Eifler, 2014). Dies hat auch den Nebeneffekt einer Reduzierung der Verletzungsrisiken.

Der X-RM Krafttest beginnt mit Kniebeugen an der Multipresse (Gewicht hinten). Diese Übung wurde unter anderem zum Beginn gewählt, da es immer besser ist mit großen Muskelgruppen, welche zudem auch mehrere Gelenke fordert, zu beginnen. Der Trainierende tastet sich nun langsam an seine maximale Belastung ran. Der erste Testsatz wird mit 80kg durchgeführt, es folgt eine Pause von mindestens 180 Sekunden. Da er mehr als 12 Wiederholungen geschafft hat wird im folgenden Satz das Gewicht um 10kg erhöht. Die Erhöhung der Gewichte erfolgt unter subjektiven Belastungsempfinden in maximal 10 kg Schritten. Da mit 90 kg auch noch nicht die maximale Belastung gefunden wurde, wird nun das Gewicht ein letztes Mal um 10 kg erhöht. Es sollten nicht mehr als 3 Testsätze durchgeführt werden (Eifler, 2014). Im Fall der Kniebeugen an der Multipresse (Gewicht hinten) ist 100kg die maximale Belastung bei 10 korrekt durchgeführten Wiederholungen und somit das Ergebnis seiner maximalen Belastung. Das Ergebnis dient nun zur Berechnung der Trainingsintensitäten für den ersten Mesozyklus. Diese Testabläufe erfolgen nun bei allen weiteren Übungen.

1.2.2 Testergebnisse

Tab.3: Ergebnisse nach ILB Methode-12 RM Test (eigene Darstellung)

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1.2.3 Schlussfolgerungen/Konsequenzen

Nachdem die Belastungen für die jeweiligen Übungen herausgefunden wurden, kann die Erstellung eines individuellen Trainingsplans erfolgen. Anhand seines Trainingsalters gibt die ILB Methode verschiedene Belastungsintensitäten vor. Im Fall dieses Kunden wird er nach dem ILB-Grobraster in die Kategorie Geübter eingeordnet, da er seit ca. 12 Monaten trainiert.

Tab.4: Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (Eifler, 2014, S. 156)

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2 Zielsetzung/Prognose

Tab.5: Zielsetzung (eigene Darstellung)

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Der Trainierende hat drei Zielsetzungen geäußert, welche nach ihrer Priorität in der Tabelle aufgelistet sind. Besonders wichtig ist ihm demnach der Aufbau an Muskelmasse, da er schon teilweise im Training ist wurde das Ziel eher zurückhaltend/konservativ bzw. realistisch formuliert. Denn es ist wichtig, dass er sein Ziel erreicht um die Motivation aufrecht zu erhalten. Bei möglichst gleichbleibendem Wasserhaushalt soll die Fettfreie Masse von 64,74 kg auf mindestens 67,74 kg erhöht werden und das in einem Zeitraum von einem 6 monatigen Makrozyklus. Dieser Muskelzuwachs könnte dem Kunden beim praktizieren seines Sports (Tennis) dienlich und hilfreich sein.

Als sekundäres Ziel wird eine Körperfettreduzierung von 2 kg während des Makrozyklus angestrebt. Dies würde bedeutet, dass die Körperfettmasse von 13,26 kg auf mindestens 11,26 kg reduziert wird. Dadurch werden seine Muskeln besser zur Geltung kommen und ein besseres körperliches Wohlbefinden ermöglicht.

Sein tertiäres Ziel ist die Vergrößerung seines Brustumfanges von 3 cm und soll somit von 98 cm auf mindestens 101 cm anwachsen. Durch den erhöhten Fokus auf ein Hypertrophietraining während des Makrozyklus, sollte auch dieses Ziel realistisch gesteckt sein.

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