Trainingsplanung für den Muskelaufbau eines 23-jährigen Mannes ohne gesundheitliche Einschränkungen

Inhaltsverzeichnis

1. Diagnose.. 3

1.1 Allgemeine und biometrische Daten.. 3

1.2 Krafttestung.. 4

2 Zielsetzung / Prognose.. 5

3. Trainingsplanung Makrozyklus.. 7

3.1 Makrozyklusdarstellung.. 7

3.2 Aufbau des Makrozyklus.. 8

4. Trainingsplanung Mesozyklus.. 12

4.1 Mesozyklusdarstellung.. 12

4.2 Mesozyklusdarstellung.. 13

5. Literaturrecherche – Effekte des Krafttrainings bei Diabetes mellitus Typ-2.. 15

6 Literaturverzeichnis.. 17

7 Tabellenverzeichnis.. 20

1. Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

[Tabellen nicht in dieser Leseprobe enthalten]

Tab. 1: Kundendaten

Tab. 2: Blutdruckklassifikationen der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S.1286)

1.2 Krafttestung

Da für die Makrozyklusplanung des Kunden die Individuelle-Leistungsbilds-Methode (ILB-Methode) zu Grunde liegt, wird dementsprechend auch ein X-RM-Test durchgeführt. Dies bedeutet, dass man versucht das maximale zu bewältigende Gewicht für den Kunden herauszufinden, mit dem er noch die entsprechende Wiederholungszahl erreichen kann und die auch in dem folgenden Mesozyklus verwendet wird. Beispielsweise wird der Test mit 12 Wiederholungen durchgeführt, wenn im Mesozyklus IV auch mit 12 Wiederholung pro Satz trainiert wird. Vorausgesetzt wird dabei eine technisch saubere Übungsausführung im Test, wobei die letzte korrekte Wiederholung als Ergebnis gewertet wird. Hierfür sollte der Kunde maximal 3 Testsätze durchführen, damit die fortschreitende Erschöpfung von Satz zu Satz das Ergebnis nicht verfälscht. Weiterführend sollte der Trainer den Kunden die Sätze nicht komplett zu Ende ausführen lassen, wenn er merkt, dass das gewählte Gewicht entweder zu niedrig oder zu schwer ist und anschließend die notwendige Anpassung am Trainingsgewicht vorzunehmen. Vor dem eigentlichen Test sollten jedoch noch ein allgemeines sowie ein spezielles Aufwärmen für die beanspruchten Muskelgruppen erfolgen, damit die Verletzungsgefahr auf ein Minimum reduziert wird.

Der Nachteil eines 1-RM-Tests besteht darin, dass es keinen Zusammenhang zwischen der Maximalkraft und dem submaximalen Wiederholungsbereich gibt. Genau dieser Nachteil wird bei einem X-RM-Test ausgeglichen, da man genau die Wiederholungszahl testet, mit der auch später im Training gearbeitet wird. Ebenso besitzt der Kunde nur eine 3-monatige Trainingserfahrung und hat vorher noch nie im niedrigen Wiederholungsbereich der Maximalkraft trainiert. Dementsprechend wird hier auf einen Maximalkrafttest verzichtet.

Im Anschluss nimmt man sich das ILB-Grobraster zur Hand und errechnet die prozentuale Trainingsintensität, dabei orientiert sich der Prozentwert an der Trainingserfahrung des Kunden. Der hier gewählte Kunde ist am Anfang als Beginner einzustufen (1,5 – 6 Monate Trainingserfahrung => 50 – 70 % Intensität) und anschließend als Geübter (6 – 12 Monate => 60 – 80 % Intensität) einzuschätzen. Die Trainingsintensität wird in jedem Mesozyklus von Woche zu Woche gesteigert, dadurch steigt die Motivation des Trainierenden, in dem er sich quasi in jeder Trainingseinheit steigern kann und somit das Trainingsprinzip der progressiven Belastungsteuerung gegeben ist. Ebenso sind die X-RM-Tests recht genau nachprüfbar und können wiederholt werden, um den Trainingserfolg fest zustellen.

[Tabelle nicht in dieser Leseprobe enthalten]

Tab. 3: ILB-Testergebnisse

2 Zielsetzung / Prognose

[Tabelle nicht in dieser Leseprobe enthalten]

Tab. 4: Zielsetzung

Als erstes Ziel wurde der Aufbau von 3 kg Muskelmasse innerhalb von 6 Monaten ausgewählt, da der Kunde den Wunsch des Muskelaufbaus genannt hat. Es wird von einem realistischen Zuwachs von 5 – 8 kg Muskelmasse im ersten Trainingsjahr ausgegangen, wenn man dies herunterbricht auf ein halbes Jahr ist es durchaus realisierbar den angegebenen Wert von 3 kg zu erreichen. Die beiden Ziele Aufbau von Muskelmasse sowie die Reduzierung des Körperfettanteils setzen zunächst zwei grundsätzlich diametrale Stoffwechselprozesse voraus. Jedoch ist es bei einem Trainingsanfänger durchaus möglich beides zu realisieren, vor allem da hier der Aufbau von Muskelmasse langfristig als Ziel gesetzt wurde und so zunächst die Reduzierung des Körperfettanteils im Vordergrund steht.

Wie bereits im vorherigen Teil angegeben, besteht das zweite Ziel aus der Reduzierung des Körperfettanteils um 2 – 3 % innerhalb von 3 Monaten, da der Kundenwunsch der Körperformung genannt wurde. Durch einen niedrigeren Körperfettanteil wird hier versucht die Ästhetik des Kunden zu verbessern. Da durch das Krafttraining Muskelmasse aufgebaut wird, wäre lediglich das Körpergewicht kein aussagekräftiger Wert für eine Verbesserung der Körperformung. Der Kunde besitzt aktuell einen Körperfettanteil von 18% und befindet sich damit im Normalbereich (s. Tab. 5). Als Ziel wurde eine Spanne von 2 – 3 % Reduktion ausgegeben und kein höherer Wert, damit der Kunde das Ziel recht sicher erreicht und somit seine Motivation langfristig gesichert ist.

Weiterführend äußerte der Kunde den Wunsch seine allgemeine Fitness zu verbessern, dies wird am Ziel der Verringerung des Blutdrucks vorgenommen. Eine prognostizierte Veränderung bzw. Senkung des systolischen Blutdrucks um 10 – 15 mmHg sowie des diastolischen Blutdrucks um 5 – 10 mmHg innerhalb von 3 Monaten wird als realistische Adaptation an ein konsequentes Training betrachtet. Vorher befand sich der Blutdruck des Kunden im Normbereich und würde nun durch diese Senkung im Optimalbereich liegen, was mit der Definition des Fitnessbegriffs kongruiert, da Fitnesstraining auf eine Verbesserung der physischen und psychischen Leistungsfähigkeit über das Normalmaß hinaus abzielt und dies nun auf den Kunden zutreffen würde.

Es wurden somit sowohl mittel- als auch langfristige Ziele berücksichtigt, damit der Kunde nicht ein halbes Jahr warten muss, bis er die ersten Ziele erreicht, sondern bereits nach einigen Wochen die ersten Erfolgserlebnisse verzeichnen kann. Dadurch wird die langfristige Trainingsmotivation gesichert.

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