Ein Ernährungsratgeber für Ausdauersportler


Ausarbeitung, 2017

50 Seiten


Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

1. Die Bedeutung der Ernährung in Bezug auf den Menschen, die Evolution und Umwelt
1.1. Evolution desMenschen
1.2. Die menschliche Entwicklung

2. GrundlagenderErnährung
2.1. Energiebedarf
2.2. Gesamtenergiebedarf
2.2.1. Grundumsatz
2.2.2. Leistungsumsatz
2.2.3. Verdauungsverlust und Thermogenese
2.3. VerdauungvonNährstoffen
2.4. Energiebereitstellung in der Zelle

3. Nährstoffe und ihre Bedeutung
3.1. Nährstoffzufuhr
3.2. FunktionvonNährstoffen
3.3. Kohlenhydrate
3.3.1. Verdauung, Absorption und Transport von Kohlenhydraten
3.3.2. Blutzuckerspiegel
3.3.3. Ballaststoffe
3.3.4. Bedarf und Aufnahmeempfehlung für Kohlenhydrate
3.4. Fette
3.4.1. Transfettsäuren
3.4.2. Verdauung, Absorption und Transport der Fette
3.4.3. Zufuhrempfehlung für Fette
3.5. Proteine
3.5.1. Aufgabeim Körper
3.5.2. Verdauung, Absorption und Transport von Protein
3.5.3. Bedarf und Zufuhrempfehlung
3.5.4. Positive Effekte durch erhöhte Proteinzufuhr
3.5.5. BiologischeWertigkeit
3.6. Vitamine
3.6.1. Funktion
3.6.2. Einteilung derVitamine
3.7. Mineralstoffe
3.7.1. Zufuhrempfehlung
3.8. Wasser
3.8.1. Funktion
3.8.2. Faktoren, die den Wasserbedarf beeinflussen
3.8.3. Flüssigkeitszufuhr und Schweißverlust
3.8.4. Flüssigkeitsmangel
3.8.5. Arten von Getränken zum Flüssigkeitsersatz
3.8.6. Trinkempfehlung für die körperliche Belastung

4. DieErnährungdes Sportlers
4.1. Nahrungszufuhrund Leistungsfähigkeit
4.2. Optimale Energiebereitstellung bei sportlicher Belastung
4.2.1. Einleitung
4.2.2. VorderBelastung
4.2.3. WährendderBelastung
4.2.4. Nach derBelastung
4.2.5. Glykogensuperkompensation

Vorwort

Die Idee für diesen Ratgeber kam mir während meiner Arbeit an meiner ersten eigenen Homepage für Mountainbiker (www.rund-ums-mountainbike.de). Wenn man, wie ich, an Sport interessiert ist, kommt man zwangsläufig an den Punkt, dass man seine Ernährung hinterfragt und überprüft. Ist das, was ich esse, das Richtige um Ausdauersport optimal zu betreiben? Füge ich meinem Körper mit der Nahrung genügend Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu? Brauche ich unter Umstände sogar eine Supplementierung? All diese Fragen beschäftigten mich, so dass ich anfing mich in die Thematik einzulesen. Man stößt dabei schnell auf viele Informationen, die einen zu erschlagen scheinen. Mir wurde schnell klar, dass es fast unmöglich ist alle diese Informationen zu verarbeiten. Bei der Recherche kam mir der Gedanke einen Ratgeber zu schreiben, in dem die wichtigsten Grundlagen des Körpers und der Nahrung vermittelt werden. Der Ratgeber soll dabei nicht übermäßig lang werden und leicht verständlich sein. Ich möchte hiermit jedem die Möglichkeit bieten, sich in kurzer Zeit (wenige Stunden) einen Überblick über die Vorgänge im Körper und die Funktion von Nährstoffen, Mineral stoffen und Vitaminen zu geben. Es handelt sich bei diesem Ratgeber nicht um eine wissenschaftliche Arbeit, beruht jedoch auf einschlägiger Literatur, die leicht verständlich zusammengefasst wird. Der Fokus liegt darauf, die Information verständlich zu vermitteln, so dass viele Leser einen Nutzen davon haben.

Seit dem die Fitnesswelle Anfang der 80er Jahre aus den USA nach Deutschland importiert wurde, treibt mittlerweile jeder vierte Bundesbürger regelmäßig Sport. Evolutionsbedingt bewegen sich Menschen in Industriestaaten weniger als noch vor mehr als 10.000 Jahren. In dieser Zeit musste Nahrung noch selber gejagt oder gesammelt werden. Eine ausreichende Bewegung und der fehlende Überfluss an Nahrung verhindert, dass die Menschen an Übergewicht und den daraus heute resultierenden Volkskrankheiten (Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ II, koronare Herzerkrankung) erkrankten. Heute muss in den Industriestaaten niemand verhungern. Die Bewegung der Menschen hat jedoch stark nachgelassen. Deshalb war der Importschlager Fitness auch ein großer Erfolg. Es ist zwischenzeitlich bewiesen, dass regelmäßige sportliche Bewegung bestimmten, den oben genannten, Zivilisationskrankheiten effektiv vorbeugen kann. Neben einer ausreichenden Bewegung, gehört eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit einer ausgeglichen Energiebilanz (Energiebedarf = Energiezufuhr) dazu. Ziel soll nicht sein, ein weiteres Kochbuch mit Rezepten auf dem Markt zu bringen, die dann von den Lesern einfach nachgekocht werden, sondern vielmehr das Hintergrundwissen zu vermitteln, woraus unsere Nahrung überhaupt besteht und warum wir sie brauchen und viel wichtiger, wie viel wir davon brauchen. Das ist meist viel weniger, wie die meisten glauben. Ich bin der Meinung, dass nur mit dem richtigen Hintergrundwissen eine nachhaltige Umstellung der Ernährung stattfinden kann. Ein kopieren oder nachkochen von Rezepten nicht einfach zu kurzlebig.

Remscheid, im Januar 2017

André Koch

Für Christiane

1. Die Bedeutung der Ernährung in Bezug auf den Menschen, die Evolution und Umwelt

Alles begann vor ca. 15 Milliarden Jahren mit dem Urknall und der Entstehung unserer Galaxie. Die Evolution begann vor etwa 10 Millionen Jahren. Die biologische Evolution der Lebewesen auf dieser Erde ist mit großer Sicherheit eines der interessantesten Forschungsgebiete auf unserem Planeten. Der Mensch hebt sich hierbei durch eine zweite, der kulturellen, Evolution ab.

1.1. Evolution des Menschen

Als einer unserer ersten Vorfahren galten die Australopithecinen, die als erstes den aufrechten Gang vollführten. Sie lebten vor ca. zwei Millionen Jahren in den Baumkronen der feuchtwarmen tropischen Regenwälder Zentralafrikas. Sie aßen überwiegend Pflanzen und können somit als „Vegetaría“ bezeichnet werden. Blätter, Früchte sowie Blüten und Insekten gehörten zu Ihren Hauptnahrungsmitteln. Aufgrund der ersten Eiszeit und dem damit verbundenen Klimawandel veränderte sich das Nahrungsangebot hin zur tierischen Nahrungsquellen. In der selben Zeit entwickelten sich die vorderen Gliedmaßen und deren Einsatz. Dadurch entwickelte sich das logisch-abstrakte Denken, die Sprache, die Symbol- und später die Schriftzeichen.

Ein Steinzeitmensch nahm bis zu 375 g Protein aus tierischer Nahrung auf. Das entspricht einer Menge von ca. 1,8 kg Fleisch pro Tag. Die Frauen waren für das Sammeln von Nüssen, Beeren, Wurzeln, Obst und Gemüse zuständig. Mit Hilfe von scharfen Faustkeilen, war es dem Steinzeitmenschen möglich, Schädel und Knochen zu öffnen und Gehirn und Knochenmark zu verzehren. Wurde große Beute gemacht, verblieb den Menschen Zeit um sich anderen Dingen, wie Spielen, Schmuckherstellung oder der Höhlenmalerei zu widmen. Damit war die kulturelle Evolution geboren.

Die große Menge an Nahrung führte dazu, dass sich die Steinzeitmenschen schnell vermehrten. Jagdgebiete wurden geteilt bzw. neue wurden erschlossen. In Folge des rasanten Bevölkerungsanstieges wurde das Nahrungsangebot knapp und die Menschen mussten andere Quellen erschließen. Durch den Anbau von Getreide konnte eine gewisse Unabhängigkeit von den natürlich vorkommenden Nahrungsquellen erreicht werden. Dadurch änderte sich die Ernährung der Menschen radikal. Von ursprünglich 200 Tier- und Pflanzenarten verblieben nur noch ca. 5 Haustierarten und 40 Pflanzenarten, hauptsächlich Getreidearten. Die Ernährung wurde knapp und war sehr getreidelastig und damit einseitig. Der Fleisch-, Gemüse- und Obstverzehr ging zurück und die proteinbetonte Ernährung der Steinzeitmenschen musste einer kohlenhydratreichen Kost weichen.

Ab diesem Zeitpunkt verläuft die sozioökonomische Evolution nicht mehr gleichmäßig. Aufgrund der klimatischen Unterschiede zwischen tropischen und gemäßigten Breiten entwickeln sich die heute bekannten Industrie- und Entwicklungsländer. Bedingt durch Sommer und Winter, war man im Norden im Sommer gezwungen die Felder optimal zu bestellen. Es musste im Sommer ausreichend Nahrung geerntet werden, damit man über den Winter kam. Der Winter wurde dann für Reparaturen an den Arbeitsgeräten genutzt sowie der Optimierung dieser Geräte. Es entstand das Handwerk, welches sich immer mehr vom Ackerbau abtrennte und einen Handel zwischen den Bereichen entstehen ließ. Dieser Handel breitete sich auch auf entfernte Regionen aus. Die Vorratshalterung ermöglichte es auch schlechte Erntejahre im Winter zu überbrücken.

An dieser Stelle kommen wir bereits zu einer wichtigen Erkenntnis. Unsere heutige Genetik entspricht zu 99% der des Steinzeitmenschen (Fleischfresser, Fettspeicherer). D. h. unser Körper ist aufgrund von Nahrungsknappheit auf Überleben getrimmt, was heute das Risiko ernährungsbedingter Zivilisationskrankheiten wie Adipositas, Diabetes Typ II und Fettstoffwechselstörung erhöht. Die Anreicherung der Lebensmittel mit Aromaträgern wie Fetten, Zucker und Zusatzstoffen fördert den Appetit, entspricht aber nicht einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Hinzu kommen die häufig sitzenden Tätigkeiten und die mangelnde Bewegung, die die oben genannten Krankheiten nur fördern.

1.2. Die menschliche Entwicklung

Das Leben des Menschen kann auf Grund seiner biologischen und soziokulturellen Entwicklung in unterschiedliche Phasen unterteilt werden, beginnend bei der Geburt bis zum Tod. Jede Phase ist durch körperliche und geistige Belastungen gekennzeichnet. Die Folge ist, dass sich im Laufe der Jahre der Energie- und Nährstoffbedarf ändert sowie das Verhältnis der Makro- und Mikronährstoffe. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass bereits in der vorgeburtlichen Phase und im frühen Kindesalter die Gesundheit des Kindes maßgeblich durch die Ernährung der Mutter beeinflusst wird. Eine überkalorische Ernährung der Mutter während der Schwangerschaft, steht in einem engen Verhältnis zu dem Risiko das der Nachwuchs im späteren Verlauf an Diabetes mellitus Typ II erkrankt (Schneider, Husslein & Schneider, 2011, S. 216).

Während der Schwangerschaft ist der Energie- und Nährstoffbedarf der Frau erhöht. Im Volksmund wird oft davon gesprochen, dass die Frau in der Schwangerschaft „für zwei“ isst bzw. versorgen muss. Das ist grundsätzlich richtig, aber vergleicht man den erhöhten Energiebedarf von 200-300 kcal pro Tag mit der tatsächlichen Nahrungsaufnahme, dann liegen die beiden Werte oft weit auseinander. Der Bedarf an Vitaminen, Nährstoffen und Proteinen kann zum Ende der Schwangerschaft noch weiter ansteigen und ist auch während der Stillzeit noch erhöht (Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) & Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE), 2008).

Mit Beginn der Säuglingsphase sind die notwendigen Reflexe vorhanden. Der Geschmacks­und Geruchssinn für das Erkennen der Milch sowie Saug-, Such- und Schluckreflexe sind vorhanden. Die Fähigkeit feste Nahrung aufzunehmen, entwickelt sich erst in den nächsten Monaten. Die Nieren sind ebenfalls noch nicht voll leistungsfähig und der Verdauungstrakt muss ausreifen. Nach vier bis sechs Monaten kann mit pflanzlicher Beikost zugefüttert werden. Auch kleinere Fleischportionen sind in dieser Phase möglich (Kohlhuber, Rebhan, Schwegler, Koletzko & Fromme, 2008).

Die Ernährung im Kindes- und Jugendalter ist maßgeblich geprägt von der der Eltern. Sie übernehmen zwangläufig die Ernährungsfehler der Eltern, weil ihr Lernen durch Nachahmen getrieben ist. Diese Fehler lassen sich im Erwachsenenalter nur schwer wieder beheben. Weitere Einflussgrößen sind der Freundeskreis und Werbung. Alkohol, zuckerhaltige Getränke sowie Süßigkeiten spielen ebenfalls eine nicht unerhebliche Rolle.

Im jugendlichen Alter überwiegt der anabole Stoffwechsel. Im frühen bis mittleren Erwachsenenalter halten sich anabole und katabole (gewebeabbauende) Stoffwechselprozesse die Waage. Mit zunehmenden Alter verringert sich die Stoffwechselgeschwindigkeit und der Gesamtenergiebedarf sinkt. Häufig ist in dieser Phase zu beobachten, dass die Nahrungsaufnahme auf den reduzierten Bedarf nicht angepasst wird und eine Gewichtszunahme die Folge ist. Durch diese ungesunde Lebensführung sind Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Gicht, Osteoporose und Arteriosklerose die Folge.

Im höheren Alter überwiegen die katabolen Stoffwechselprozesse. Die Regenerationsfähigkeit des Körpers ist ausgeschöpft. Die Körpergröße, das Leistungsvermögen und die Organtätigkeit gehen zurück. Verstärkt werden diese Prozesse durch einen verminderten Hunger und Appetit. Man stellt dies häufig fest, wenn ältere Menschen oft schon nach kleineren Portionen „satt“ sind. Eine Mangelernährung ist häufig zu beobachten. Es gibt Thesen die besagen, dass dieses Vorgehen vom menschlichen Körper gesteuert wird, da die biologische Uhr abläuft. Trotz dieses Ablaufens kann durch eine bedarfsangepasste Ernährung auch im hohen Alter die Lebensqualität günstig beeinflusst werden.

2. Grundlagen der Ernährung

In diesem Kapitel werden die Themen Energiebedarf und Energieumsatz beschrieben. Darüber hinaus ist es wichtig zu verstehen, wie und wo die Verdauung und Absorption der Nährstoffe stattfindet sowie die Energiebereitstellung in den Zellen.

2.1. Energiebedarf

Um es ganz einfach ausdrücken, beschreibt der Energiebedarf die Menge an Nahrung, die ein Körper zum Überleben und für die täglichen Aktivitäten benötigt. Selbst wenn man 24h liegen bzw. schlafen würde, benötigt der Körper Energie, um beispielsweise die Organe zu betreiben, den Körper auf Temperatur zu halten sowie das Gehirn mit Blut, Sauerstoff etc. zu versorgen. Die Energie, die ein Körper bei absoluter Ruhe benötigt, nennt man Basisenergiestoffwechsel. Kommen körperliche Aktivitäten oder Sport hinzu, spricht man von Leistungsstoffwechsel. Der Mensch kann Energie nur aus Nahrung gewinnen, nicht wie bei Pflanzen durch Licht über die Photosynthese (physikalische Energie). Der Körper wandelt die Nahrung über komplexe und umfangreiche Stoffwechselprozesse in biologische, für den Körper verwertbare, Energie um. Das Endprodukt dieser Stoffwechsel nennt man Adenosintriphsophat (ATP). ATP stellt dabei die Grundlage der lebenswichtigen Vorgänge dar. Man sollte wissen, dass der Vorgang der Umwandlung von chemischer zur biologischen Energie nicht zu 100% erfolgt. Ein Teil dieses Vorganges geht als Wärme verloren.

Nahrungsmittel werden nach:

- pflanzlicher und
- tierischer

Herkunft unterschieden. Die darin enthaltenen Hauptnährstoffe sind:

- Kohlenhydrate,
- Fette und
- Proteine.

Mit der Nahrung werden neben den Hauptnährstoffen auch noch Nebennährstoffe oder Kofaktoren aufgenommen. Hierzu zählen Wasser, Vitamine und Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente).

Über den Magen-Darm-Trakt werden die einzelnen Nährstoffe aufgespalten (Verdauung). Die Aufnahme (Absorption) der Nährstoffe erfolgt über die Darmwand und gewährleistet danach den Transport zur Leber.

Kohlenhydrate und Fette sind die wichtigsten Energielieferanten. Der Verbrauch dieser Energiequellen beim Ausdauersport richtet sich nach der Dauer und Intensität der Belastung, der Art der Ernährung und dem Trainingsstand.

Die physikalischen Brennwerte der drei Hautnährstoffe sind (Schlieper, 2000, S. 13):

- 1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal
- 1 g Fett = 9,3 kcal
- 1 g Protein = 5,6 kcal
- 1 g Alkohol = 7,1 kcal

Wie bereits erwähnt geht bei der Verbrennung von Nährstoffen eine gewisse Menge an Energie als Wärme verloren. Die hier angegebenen Kilokalorien sind Mittelwerte.

2.2. Gesamtenergiebedarf

Der Gesamtenergiebedarf beschreibt die Menge an Energie, die ein Mensch täglich benötigt. Dieser Bedarf setzt sich aus drei Faktoren zusammen:

- Grundumsatz (GU)
- Leistungsumsatz (LU)
- Nahrungsabhängige Thermogenese

Ist der eigene Energieverbrauch bekannt, kann man mit der Energieaufnahme eine Energiebilanzrechnung erstellen. Im Normalfall sollte diese Energiebilanz ausgeglichen sein:

Energieaufnahme - Energieverbrauch « 0

oder Energieaufnahme «

Energieverbrauch

D. h. die Bilanz oder Rechnung sollte möglichst gegen Null laufen. In der Praxis ist das natürlich nicht zu 100 % möglich, da entweder der Verbrauch oder die Zunahme immer etwas schwanken, aber das Ziel eines Normalgewichtigen sollte sein, diese Bilanz in einem ausgeglichenen Verhältnis zu stellen. Überwiegt die Energiezufuhr im Körper wird der Energieüberschuss im Fettgewebe eingelagert. Ist die Energiezufuhr geringer wie der Verbrauch wird Speicherenergie (aus dem Fettgewebe) wieder freigesetzt. Es gibt theoretisch, über Faustformeln, die Möglichkeiten, den Energiebedarf einer Person abzuschätzen (im weiteren Verlauf). Der Hinweis sei gestattet, dass dies Richtwerte sind und nicht auf die Kilokalorie genau beziffert werden kann, da dieser Wert von mehr als den Faktoren Geschlecht, Alter, Gewicht, Genetik, Hormone und Alltagsaktivität abhängt. Aber als Orientierung ist der Wert durchaus brauchbar. Zunächst werden die drei Faktoren für den Energiebedarf beschrieben.

2.2.1. Grundumsatz

Der Grundumsatz (GU) ist der Energiebedarf, den eine Person im Ruhezustand, wach liegend, verbraucht. Der Grundumsatz ist für die Aufrechterhaltung aller Lebensvorgänge im Körper nötig (Müller & Bosy-Westphal, 2008, S. 593). Wie erwähnt ist der Grundumsatz von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Alter usw. abhängig. So haben Männer aufgrund einer größeren Muskelmasse einen 10% höheren GU als Frauen. Im Vergleich zu den physikalischen Brennwerten kann beim Gewebe folgendes unterschieden werden (Nelson, Weinsier, Long & Schutz, 1992):

- 1 kg Muskelgewebe 15 kcal täglich
- 1 kg Fettgewebe 3 kcal täglich

Des Weiteren haben Säuglinge im Vergleich zu den verschiedenen Phasen eines Lebens den höchsten GU. Im Laufe der Jahre nimmt die Körperfunktion zunehmend ab, weil z. B. die Prozesse der Zellerneuerung und Regenration im Alter abnehmen. Ein höheres Körpergewicht hat ebenfalls einen höheren GU zur Folge (Trugschluss!). Der Grund ist einfach, es muss mehr Gewebe und Zellmasse versorgt, regeneriert und aufrechterhalten werden (Schlieper, 2000, S. 16).

Die Berechnung des Grundumsatzes lässt sich mittels Faustformel nach Harris und Benedict (1919) berechnen:

Mann: 1,0 kcal / kg Körpergewicht /

Stunde Frau: 0,9 kcal / kg

Körpergewicht / Stunde

Als Beispiel kann die Berechnung für einen 83 kg schweren Kraftfahrer (Mann) wie folgt aussehen:

1,0 kcal x 83 kg x 24 h = 1.992 kcal

Es gibt weitere Berechnungen, wie die von der WHO (World Health Organization) oder komplexere mathematische Berechnungen, die den GU noch genauer bestimmen können, jedoch ist die Berechnung über Harris und Benedict für diese Zwecke ausreichend.

2.2.2. Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz spiegelt den Teil wieder in dem man sich im Beruf oder Freizeit körperlichen Tätigkeiten hingibt. Der Leistungsumsatz lässt sich ebenfalls über eine Formel berechnen, der sogenannte PAL-Wert (physical activity level). Multipliziert man den GU mit dem PAL-Wert erhält man den Gesamtenergiebedarf einer Person. Je höher die körperliche Aktivität, je höher ist der PAL-Wert.

Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz x PAL-Wert

Der PAL-Wert ist ein Produkt aus drei Faktoren:

- Arbeitszeit
- Freizeit
- Schlafdauer

Jeder dieser Faktoren wird in Stunden bewertet. Als einfaches Rechenbeispiel werden je Faktor jeweils 8 Stunden Zeit angenommen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Zur Berechnung des PAL Gesamt nehmen wir folgende Annahme.

Ein Kraftfahrer übt seinen Job täglich 8h Stunden (PAL 1,6) aus. In seiner Freizeit ist er körperlich inaktiv und sitzt bzw. liegt überwiegend (PAL 1,2). In der Regel schläft die Person 8h am Tag (PAL 0,95).

PAL Gesamt = PAL Arbeitstag + PAL Freizeit + PAL Schlaf / 3

= 1,6 + 1,2 + 0,95 /

3 = 1,25

Energiebedarf = PAL Gesamt x Grundumsatz pro Tag =

1,25 x 1.992 kcal = 2.490 kcal pro Tag

2.2.3. Verdauungsverlust und Thermogenese

Alle Nährstoffe werden im Körper nicht zu 100 % verdaut. Es kommt bei der Verdauung bei der Aufnahme von Nahrungsenergie immer zu Verlusten. Diese Verluste werden über den Stuhl wieder ausgeschieden. Die Verdaulichkeit einzelner Nährstoffe ergibt sich wie folgt (Biesalski, Bischoff & Puchstein, 2010, S. 126):

- Kohlenhydrate bis 98 %
- Fette ca. 97-98 %
- pflanzliche Proteine ca. 75-85 %

Werden jedoch vermehrt Ballaststoffe zugeführt, kann sich der o. g. Wert um 5 % nach unten verschieben.

Weitere nahrungsbedingte Verluste sind die durch eine Stoffwechselsteigerung erhöhte Wärmebildung des Organismus. Durch die Aufnahme von Nahrung kommt es zu einer Steigerung des Energieumsatzes. Dieser Effekt hält 6-18 Stunden und wird auch als spezifisch-dynamische Wirkung der Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Proteine bezeichnet (Kreymann, 2004, S. 38). Die Stoffwechselsteigerung der drei Makronährstoffe ist dabei unterschiedlich (Daniel & Wenzel, 2014, S. 690):

- Fette ca. 2-4 %
- Kohlenhydrate ca. 4-7 %
- Proteine ca. 18-24 %

In Folge der Stoffwechselsteigerung gehen dem Organismus ca. 8-10 % der Nahrungsenergie durch Wärme verloren.

An dieser Stelle sei gesagt, dass es weitere Möglichkeiten gibt, den Gesamtenergieumsatz zu berechnen. Auf Grund der einfachen Rechenbarkeit und Nachvollziehbarkeit soll hier jedoch nur die Faustformel für den Grundumsatz und PAL-Berechnung für den Leistungsumsatz genannt sein.

2.3. Verdauung von Nährstoffen

Der Magen-Darm-Trakt (Gastrointestinaltrakt) ist ein langer, sich durch den Körper windender Schlauch. Die Hauptaufgabe ist der Transport von Nährstoffen, Wasser und Elektrolyten. Verdauung ist die chemische und mechanische Aufspaltung der Nahrung in kleinere Einheiten, die durch das Darmepithel in den Körper aufgenommen werden. Die aufgenommenen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) werden durch wirksame Enzyme in kleinere Strukturen zerlegt und somit transportierbar gemacht (Silberthron, 2009, S. 975).

Die Folgende Tabelle erläutert, welche kleineren Strukturen durch die Enzyme entstehen:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Das Verdauungssystem beginnt im Mundraum. Über die Speiseröhre gelangt die vorverdaute (Kauen) Nahrung in den Magen. Über den sogenannten Pförtner gelangt der Speisebrei in den Dünndarm. Die anfallenden Endprodukte, die nicht zum Aufbau von körpereigenen Stoffen und zur Energiegewinnung genutzt werden können, werden über den Dickdarm bzw. Anus als Kot (Fäzes) ausgeschieden.

Allgemein bekannt ist, dass längeres Kauen einerseits die Verdauung unterstützt und somit die Verweildauer im gesamten Magen-Darm-Trakt verkürzt, zum anderen setzt durch längeres Kauen schneller ein Sättigungsgefühl ein. Dadurch kann wirksam eine Gewichtskontrolle unterstützt werden.

Im Magen beginnt die Verdauung der Proteine. Auch die Fettverbrennung beginnt zu 10-15% im Magen. Das saure Milieu startet die Verdauung und wird im Zwölffinger- und Dünndarm vollendet. Kohlenhydrate werden aufgrund des niedrigen pH-Wertes der Magensäure nicht im Magen vorverdaut. Dadurch passieren Kohlenhydrate den Magen relativ schnell. Große Proteinmengen hingegen haben eine lange Verweildauer im Magen (Vaupel & Biesalski, 2010a, S. 97).

Über den Magenpförtner (Pylorus) gelangt der Speisebrei in den Dünndarm. Hier findet die vollständige Verdauung und Absorption aller Nährstoffe statt.

Leber

Die Leber ist das zentrale Stoffwechselorgan im menschlichen Körper (Schmidt et al., 2010, S. 812). Die Leber ist neben der Entgiftung, dem Alkoholabbau und der Vitaminspeicherung auch für den Zwischenstoffwechsel der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fette sowie für den Auf- und Abbau der Energiespeicher verantwortlich. Im Bezug auf den Kohlenhydratstoffwechsel sorgt die Leber für die Bildung von Glykogen, die Umwandlung von Nahrungsfruktose und -galaktose zu Glukose, die Fettsäuresynthese aus Glukose und die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Zusätzlich reguliert die Leber den Aminosäurenhaushalt.

Fettgewebe

Das Fettgewebe stellt den größten Energiespeicher im Körper da. Bei einem Überschuss an Energie wird diese in Form von Fett gespeichert, bei einem Energiemangel wird Fett aus dem Speicher wieder freigesetzt.

Bewegung/Muskulatur

Die Skelettmuskulatur bezieht ihre Arbeitsenergie entweder aus Fetten oder der Verbrennung von Glukose (aus dem Blut oder aus dem muskeleigenen Glykogen).

Bei hoher körperlicher Belastung werden überwiegend die Glykogenspeicher als Energiequelle herangezogen. Der Grund dafür ist, dass bei der Kohlenhydratverbrennung weniger Sauerstoff benötigt wird als bei der Fettsäureoxidation. Bei niedriger Belastung ist es dem Körper möglich, primär Fettsäuren als Energiequelle zu nutzen. Der Fettspeicher ist quasi unerschöpflich. Als Beispiel: Bei einem 75kg schweren Mann mit 15% Körperfettanteil reicht die durch Fett bereitgestellte Energie für ca. 15 Marathonläufe hintereinander. Bei extrem hohen Belastungen bei gleichzeitig niedriger Glykogenreserven können zusätzlich Aminosäuren aus der Muskulatur zur Bereitstellung von Energie herangezogen werden.

2.4. Energiebereitstellung in der Zelle

Zellen sind die Energietransformatoren des Körpers. In den Zellen wird chemische Energie (gewonnen aus der Nahrung) in biologische Energie umgewandelt. Es gibt zwei Formen von biologischer Energie, die in Form von Phosphatverbindungen (ATP und KrP) in der Zelle gespeichert werden. ATP (Adenosintriphosphat) liefert dabei direkt Energie und KrP (Kreatinphosphat) füllt den Speicher von ATP wieder auf. Beide Energielieferanten liefern jedoch nur für 30 Sekunden Belastung Energie und müssen zwangsläufig ständig neu produziert werden. Dies geschieht durch die Oxidation von Nährstoffen (Geiss & Hamm, 2000, S. 4).

[...]

Ende der Leseprobe aus 50 Seiten

Details

Titel
Ein Ernährungsratgeber für Ausdauersportler
Autor
Jahr
2017
Seiten
50
Katalognummer
V413220
ISBN (eBook)
9783668642300
ISBN (Buch)
9783668642317
Dateigröße
586 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Sport, Ernährung, ausgewogen, ausdauer, ausdauersport, richtig
Arbeit zitieren
André Koch (Autor), 2017, Ein Ernährungsratgeber für Ausdauersportler, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/413220

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