Trainingsplanung Beweglichkeits- und Koordinationstraining

Inhaltsverzeichnis

1 PERSONENDATEN ...3

2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG ... 3

3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING ... 6

4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING... 9

5 LITERATURRECHERCHE – EFFEKTE DES DEHNENS IM HINBLICK AUF EINE VERBESSERUNG DER SPORTLICHEN LEISTUNGSFÄHIGKEIT ...12

6 LITERATURVERZEICHNIS ...13

7 TABELLENVERZEICHNIS...15

1 Personendaten

Kundendaten

Alter: 24 Jahre

Geschlecht: Weiblich

Körpergröße: 1,60m

Körpergewicht: 55kg

Trainingsmotive: Beweglichkeit für das tanzen steigern, Verspannungen lösen

Berufliche Tätigkeit: Studentin

Frühere sportliche Aktivität: keine

Aktuelle sportliche Aktivität: 2 x pro Woche 90 Min hobbymäßig tanzen seit dem 5. Lebensjahr 1 x pro Woche 60 Min Ganzkörpertraining im Fitnessstudio seit 6 Monaten

Zeitlicher Verfügungsrahmen: 3 – 4-mal pro Woche

Gesundheitliche Einschränkungen: keine

Allgemeiner Gesundheitszustand: Ab und zu leichte Nackenverspannungen, ansonsten voll belastbar und trainierbar

2 Beweglichkeitstestung

Durchführung Beweglichkeitstest

Testdurchführung und Richtwerte

Muskelgruppe:

Stufe 0 Keine Beweglichkeitsdefizite

Stufe 1 Leichte Beweglichkeitsdefizite

Stufe 2 Deutliche Beweglichkeitsdefizite

M. pectoralis major: Die Testperson liegt mit angewinkelten Beinen komplett auf der Behandlungsliege. Der Testarm ist im Schultergelenk außenrotiert und abduziert, sowie im Ellenbogengelenk 90° gebeugt. Das Becken und die Lendenwirbelsäule bleiben während der Testung fixiert. Als Ergebnis wird das Verhältnis vom Oberarm zur Horizontalen bewertet.

Stufe 0 Oberarm erreicht die Horizontale; durch leichten Druck des Testers kann der Oberarm unter die Horizontale bewegt werden.

Stufe 1 Oberarm erreicht die Horizontale nicht; durch leichten Druck des Testers kann der Oberarm bis zur Horizontale bewegt werden.

Stufe 2 Oberarm erreicht die Horizontale auch durch Druck des Testers nicht.

M. iliopsoas: Die Probandin liegt mit dem Rücken auf der Behandlungsliege, so dass das Gesäß mit dem Rand abschließt. Die Beine befinden sich im Überhang, wobei ein Bein maximal zum Oberkörper ran gezogen wird. Als Ergebnis wird die Hüftflexion des überhängenden Beines im Verhältnis zur Körperlängsachse bewertet.

Stufe 0 Oberschenkel erreicht Horizontale; durch leichten Druck des Testers kann der Oberschenkel unter die Horizontale bewegt werden.

Stufe 1 Leichte Hüftbeugestellung; durch leichten Druck des Testers kann der Oberschenkel bis zur Horizontalen bewegt werden.

Stufe 2 Oberschenkel erreicht Horizontale auch durch Druck des Testers nicht.

M. rectus femoris: Ausgangslage wie bei der Testung des Iliopsoas. Das überhängende Bein wird vom Tester im maximal möglichen Hüftbeugewinkel fixiert. Als Ergebnis wird der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel gewertet.

Stufe 0 Unterschenkel hängt senkrecht herab; durch leichten Druck des Testers ist es möglich, die Kniebeugung zu vergrößern.

Stufe 1 Unterschenkel ist leicht nach vorne gestreckt; durch leichten Druck des Testers ist es möglich, einen 90° Kniebeugewinkel zu erreichen.

Stufe 2 Unterschenkel ist deutlich nach vorne gestreckt; auch durch Druck des Testers wird der 90° Kniebeugewinkel nicht erreicht.

Mm. Ischiocrurales: Die Testperson liegt in Rückenlage auf der Behandlungsliege, das nicht getestete Bein wird im Hüft- und Kniegelenk gebeugt. Der Tester führt das zu testende Bein in die maximal mögliche Hüftflexion. Hier ist auf ein gestrecktes Kniegelenk zu achten. Als Ergebnis wird der Hüftbeugewinkel bewertet.

Stufe 0 Die Flexion im Hüftgelenk ist im Ausmaß von 90° möglich.

Stufe 1 Die Flexion im Hüftgelenk ist bis zwischen 80 – 90° möglich.

Stufe 2 Die Flexion im Hüftgelenk ist nur unter 80° möglich.

Mm. triceps surae: Die Probandin liegt in Rückenlage auf der Behandlungsliege und stellt ein Bein gebeugt auf diese. Das Testbein wird gestreckt, so dass die distale Hälfte des Unterschenkels über die Liege hinausragt. Der Tester greift das Bein am Fersenbein sowie der Fußaußenkante. Es wird ein distaler Zug an der Ferse, sowie Druck am Vorfuß ausgeübt. Der Winkel zwischen Fuß und Unterschenkel wird als Ergebnis gewertet.

Stufe 0 Eine Dorsalextension ist mindestens bis zur 0° - Stellung möglich (90° zwischen Fuß und Unterschenkel).

Stufe 1 Die 0°- Stellung wird nicht erreicht; eine Dorsalextension ist aber möglich.

Stufe 2 Eine Dorsalextension ist nur bis 10° unterhalb der 0° - Stellung möglich.

Tabelle 3: Ergebnisse Beweglichkeitstest

[Tabelle nicht in dieser Leseprobe enthalten.]

Mit Hilfe der Beweglichkeitstestung wurden leichte Defizite der Hüft- sowie Beinbeugemuskulatur ersichtlich. Eine mögliche Ursache könnte in der hauptsächlich sitzenden Tätigkeit der Probandin liegen. Da das Becken hierbei selten bewegt wird, befindet sich der Iliopsoas vorrangig in einer kontrahierten Stellung. Durch die mangelnde Bewegung in dieser Muskelpartie könnte es folglich zu leichten Beweglichkeitsdefiziten kommen. Ebenso ist die Beweglichkeit in der ischiocruralen Muskulatur eingeschränkt, jedoch stellt dies keine Einschränkung im Alltag dar. Möglicherweise trainiert die Probandin Tänze, die eher die vordere Beinmuskulatur beanspruchen und es somit zu leichten Dysbalancen zwischen der Vorder- und Hinterseite kommen könnte. Zusätzlich könnte eine nur teilweise ausgeführte Bewegungsamplitude eine mögliche Ursache darstellen. Jedoch ist die Probandin generell sehr beweglich und verspürt keine Einschränkungen bei ihren betriebenen Sportarten.

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