Krafttraining mit Anfängern: Trainingsplanung und -durchführung

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

1. Diagnose
1.1 Eingangsgespräch
1.1.1 Allgemeine Parameter
1.1.2 Spezielle Parameter
1.1.3 Wertung der Parameter
1.2 Eingangstests
1.2.1 ILB-Test
1.2.2 Kraftfähigkeitstest am Dr.Wolff-Back-check 600©

2. Zielsetzung/Prognose

3. Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Erläuterung des Makrozyklus
3.1.2 Charakteristik der ILB-Methode
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Methodik des Aufwärmens im Fitnesssport
3.2.1.1 Das allgemeine Aufwärmen
3.2.1.2 Das spezielle Aufwärmen
3.2.2 Aufbau des Mesozyklus I
3.2.3 Methodik des Abwärmens im Fitnesssport

4. Trainingsdurchführung/Übungsanalyse
4.1 Übungsanalyse „Lat-Ziehen vertikal zum Nacken“
4.1.1 Beschreibung der Übung
4.1.2 Mögliche Fehler und deren Korrektur
4.2 Übungsanalyse „Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil“
4.2.1 Beschreibung der Übung
4.2.2 Mögliche Fehler und deren Korrektur

5. Analyse/Re-Test

Literaturverzeichnis

Einleitung

Diese Arbeit für den Fitness-Krafttraining-Bereich orientiert sich in der Gliederung am nachfolgend dargestellten „Fünf-Stufen-Modell der optimalen Trainingssteuerung“ mit dessen Einteilung in Diagnose, Zielsetzung/Prognose, Trainingsplanung, Durchführung und Analyse/Evaluation:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1: Das Fünf-Stufen-Modell der optimalen Trainingssteuerung

Für eine optimale Trainingssteuerung werden in der Diagnose mittels des Eingangsgesprächs und speziellen Eingangstests (biometrische und sportmotorische Tests) trainingsrelevante Daten des Kunden erfasst. Dazu zählen allgemeine Daten (wie z.B. Größe, Gewicht, Zeitbudget, usw.) genauso wie spezielle Parameter (Waist-to-Hip-Ratio, Fettanteil) und die Ergebnisse von Kraft-, Koordinations- und Beweglichkeitstests.

In der Diagnose soll der aktuelle Leistungs- und Gesundheitszustand des Kunden bestmöglich dokumentiert werden, um einerseits gesundheitliche Risiken vermeiden zu können und andererseits in der zweiten Stufe der Trainingssteuerung eine optimale Zielsetzung zu gewährleisten. Ziele sollten im Fitnesstraining immer durch die Punkte Inhalt („Was will ich erreichen“), Ausmaß („Wie viel will ich erreichen“) und Zeit („In welcher Zeit will ich es erreichen“?) definiert werden, um realistisch und überprüfbar zu sein.

Sind in Absprache mit dem Kunden geeignete Zielsetzungen gefunden worden (wobei der Spaß und die Leistungsmotivation nicht vergessen werden sollten), kann der Trainer zur Trainingsplanung übergehen. Diese dritte Stufe der Trainingssteuerung beinhaltet die Auswahl geeigneter Trainingsmethoden und -übungen auf Basis der Haupt-, Teil- und Feinstziele sowie die Periodisierung des Trainings in Zyklen.

Man unterscheidet dabei Makrozyklen (langfristige Trainingsplanung über einen Zeitraum von ca. sechs Monaten), Mesozyklen (mittelfristige Trainingsplanung von ca. vier bis acht Wochen) und Mikrozyklen (kurzfristige Trainingsplanung für einen Zeitraum von einer Woche).

Nach der Trainingsplanung folgt die vierte Stufe des Modells, die Zeit der Trainingsdurchführung. In dieser Zeit weist der Trainer den Fitnesssportler in seinen Trainingsplan ein, kontrolliert das Training und gibt Feedback.

In gewissen Abständen sollten zudem immer wieder Re-Tests als Analyse/Evaluation des Trainings durchgeführt werden. Durch regelmäßige Re-Tests und Trainingsdokumentation können Veränderungen der getesteten Parameter transparent gemacht werden. Die Ergebnisse dieser Evaluation wirken zurück auf Prognose und Trainingsplanung (siehe Abb. 1): Die Zielsetzung wird eventuell neu definiert und die Trainingsplanung dem aktuellen Leistungsniveau angepasst.

Für die Kundin Michaela G. soll in dieser Arbeit auf Basis der ILB-Methode ein individueller Trainingsplan für das Krafttraining im Fitnessstudio erstellt werden.

1. Diagnose

1.1 Eingangsgespräch

Aus dem Eingangsgespräch mit Michaela sind folgende Daten bekannt:

1.1.1 Allgemeine Parameter

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Tab. 1: Allgemeine Daten zur Person

Michaela hat im Sommer ihr Abitur gemacht und gerade ein theorielastiges Universitätsstudium begonnen. Dadurch sitzt sie im Alltag fast ausschließlich. Sie geht allerdings seit zehn Jahren reiten, momentan täglich bis zu einer Stunde. Andere Sportarten betreibt sie nicht.

Seit zirka einem Monat kommt Michaela nun ein- bis zweimal pro Woche ins Fitnessstudio. Im Krafttrainingsbereich hat sie bis jetzt in der so genannten „Orientierungsstufe“ (vgl. Tabelle 5) nur „geübt“ und auch noch keinen sportmotorischen Test gemacht. Somit ist sie für die nachfolgende Trainingssteuerung in die „Beginner“- Stufe einzuordnen (vgl. Tabelle 5). Diese Arbeit richtet sich dementsprechend in Methodik- und Übungsauswahl sowie Beschreibung der Ausgangsdaten nach der Einstufung in die Beginner-Stufe und orientiert sich nicht an Bodybuilding-Methoden, sondern eher am so genannten sanften Krafttraining, das nicht bis zur muskulären Ausbelastung führt, die Belastungsempfindung des Kunden wesentlich mehr mit einbezieht und trotzdem große Verbesserungen in der Maximalkraft und der Kraftausdauer sowie im Fettabbau zur Folge hat.^[1]

Michaela kann nach eigenen Angaben in Zukunft 2-3mal pro Woche trainieren; ihr Zeitbudget lässt dabei bis zu 120 Minuten pro Trainingseinheit zu. Michaela schätzt ihren Fitness-Level selbst als schlecht (im Bereich Kraft), durchschnittlich (im Bereich Flexibiliät) und durchschnittlich (im Bereich Ausdauer) ein. Ihr Hauptmotiv für das Training ist der Wunsch abzunehmen (Körperfettreduktion), Nebenziele sind eine gleichzeitige Straffung des Gewebes und eine Haltungsverbesserung.

Michaelas allgemeiner Gesundheitszustand ist gut. Es bestehen keine bekannten Vorerkrankungen im Herz-Kreislauf- oder im orthopädischen Bereich.

1.1.2 Spezielle Parameter

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Tabelle 2: Spezielle Parameter zur Person

1.1.3 Wertung der Parameter

In Hinblick auf Michaelas Zielsetzung stellt Tabelle 2 die wichtigsten speziellen Parameter im Überblick dar. Die 20jährige hat mit einer Größe von 1,75 m und einem Gewicht von 80,6 Kilogramm einen BMI (Body-Mass-Index) von 26,3. Dieser Wert liegt im Bereich des marginalen Übergewichtes (BMI-Wert von 25,0 – 29,9) – das heißt, es ist für sie auch aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswert, Körperfettreduktionstraining zu machen.

Ihr tatsächlicher Ruhepuls – der, im Unterschied zum Tagespuls, nicht von vielen unterschiedlichen Einflussfaktoren, wie z.B. Stress, Koffein, Rauchen, Temperatur, abhängig ist – beträgt 66 Schläge pro Minute. Damit befindet sie sich in einem Bereich unter Norm, denn die meisten Frauen haben einen etwas höheren Ruheplus als Männer (> 70 Schläge/min.). Dieser Wert mag auf ihre jahrelangen täglichen Reitstunden zurück zu führen sein, kann aber auch von anderen individuellen Faktoren abhängen. Michaelas Blutdruck liegt mit 121 mmHg/70 mmHg ebenfalls im Norm-, der diastolische Blutdruck sogar im Optimalbereich.

Michaelas Körperfettanteil ist allerdings mit 40 Prozent extrem erhöht (Normbereich für 20-24jährige Frauen: ca. 22 Prozent).

Dazu lässt sich sagen, dass die Messung per Bioimpedanzanalyse, die hier durchgeführt wurde, keine vollständig objektive Aussagekraft für den Körperfettanteil des Menschen hat. Flüssigkeitsaufnahme, Kaffee- und Alkoholgenuss - also jede Veränderung im Wasserhaushalt des Körpers, die die Stromleitfähigkeit beeinflusst - und auch völlig normale tägliche Gewichtsschwankungen beeinflussen den Wert. Schwankungen von zwei bis drei Prozent sind deshalb normal. Außerdem ist zu beachten, dass die BIA-Waage stärker den Körperwiderstand der unteren Extremitäten misst und deshalb besonders Frauen mit vermehrter Fetteinlagerung an den typisch weiblichen Problemzonen falsche Werte liefern können. Dennoch ist die Bioimpedanzananalyse eine einfache (Messung im bekleideten Zustand möglich) und schnelle Möglichkeit, den Fettanteil des Körpers zu bestimmen. Andere Messverfahren, wie z.B. die Hautfaltenmessung per Kaliper, oder gar das Unterwasserwiegen (der so genannte „Goldstandard“) sind für ein Fitness-Studio aus ökonomischer Sicht betrachtet weniger lohnenswert.

Trotz ihres erhöhten Körperfettanteils liegt Michaelas Waist-to-Hip-Ratio (Taille-Hüft-Quotient) mit einem Wert von 0,73 im optimalen, gesundheitlich unbedenklichen Bereich (so genannte „Birnenform“). Sie besitzt demnach kein gefährliches „Bauchfett“.

1.2 Eingangstests

Da im Fitnessstudio, in dem Michaela Kundin ist, die Kraft- und Beweglichkeitstests mit speziellen Geräten der Firma Dr.Wolff (Back-check 600© und Flex-check©) gemacht werden, habe ich beide Tests mit ihr durchgeführt (siehe 1.2.2 und 1.2.3). Trotzdem wurde natürlich auch ein ILB-Test an den für Frau G. ausgewählten Geräten gemacht.

1.2.1 ILB-Test

Als erster Schritt der Umsetzung des ILB-Tests in die Praxis (theoretische Erläuterung siehe 3.1.2) erstellt der Trainer den Trainingsplan mit Festlegung der Trainingsmethoden (Kraftausdauer, Hypertrophie oder Maximalkraft), Übungen, Wiederholungs- und Serienzahlen.

Vor der eigentlichen Testdurchführung sollte dann mit dem Kunden, wie immer im Fitnesssport, ein allgemeines und spezielles Aufwärmen durchgeführt werden (vgl. 3.2.1).

Anschließend wird für jede der ausgesuchten Übungen das „maximal“ mögliche Gewicht für die festgelegte Wiederholungszahl, die später auch im Training verwendet wird, getestet. Dabei ist das Ergebnis erreicht, wenn der Kunde mit dem ausgewählten Gewicht nicht mehr, aber auch nicht weniger Wiederholungen bewältigen kann als vorgegeben. Als Anhaltspunkt zur Ausbelastung dient im Fitnesssport die „letzte technisch korrekt ausgeführte Wiederholung“ (Eifler/Wanjek/Strack, S. 120). Nach zwei bis drei Sätzen sollte das optimale Gewicht gefunden worden sein. Jeweils fünf Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen sind sinnvoll, um nicht auf Grund von zu hoher Muskelerschöpfung falsche Ergebnisse zu bekommen.

In einem dritten Schritt erfolgt schließlich die Berechnung der konkreten Trainingsgewichte. Die prozentuale Belastungsintensität (ausgewiesen als % von ILB) richtet sich dabei nach der Leistungsstufe des Sportlers (vgl. Tabelle 5). Der ILB- Test mit Michaela G. wurde auf Grund der Einstufung als „Beginner“ mit jeweils 20 Wiederholungen – also der Kraftausdauermethode – gemacht. Der ILB- Test ergab folgende Werte:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 3: ILB-Werte für Michaela G.

1.2.2 Kraftfähigkeitstest am Dr.Wolff-Back-check 600©

Der Dr.Wolff-Back-Check© ist ein Gerät zur isometrischen Maximalkrafttestung, das mittlerweile in vielen gesundheitsorientierten Fitnessstudios eingesetzt wird. Mit ihm lassen sich unter anderem LWS/BWS-Flexion/Extension, HWS-Extension/Flexion und Oberkörper Zug- und Druckkraft testen. Es genügt den Testgütekriterien Objektivität (Unabhängigkeit vom Untersucher), Validität (Genauigkeit und Gültigkeit der Messergebnisse) und Reliabiliät (eindeutige Interpretierbarkeit) und ist deshalb für eine gezielte Trainingsplanung mit regelmäßigen Re-Tests geeignet. Auf Grund von Übersichtlichkeit und dem Rahmen dieser Arbeit wurde mit Michaela G. lediglich ein üblicher Basis-Eingangstest mit den Messungen LWS/BWS-Flexion/Extension vorgenommen, um eventuelle muskuläre Abschwächungen im Rumpfbereich diagnostizieren zu können. Der Test ergab im Bereich Rumpf/Extension einen Maximalkraftwert von 42,0 kg bei einem alters- und geschlechtsabhängigen Referenzwert von 46,091 kg (vgl. Anhang). Michaela liegt hier bei 91,3 erreichten Prozent vom Referenzwert.

[...]

^[1] Vgl. BUSKIES

^[2] Mittelwert nach dreitägiger Messung

^[3] nach einer Studie des „Instititute for Aerobics Research“ in Dallas 1994