Trainingsplanung für einen Studenten. Muskelaufbau und Schmerzlinderung im Lendenwirbelbereich

Diagnose, Zielsetzung und Prognose, Makro- und Mesozyklus


Einsendeaufgabe, 2016
17 Seiten, Note: 1,4

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE

3 TRAININ GSPLANUN G MAKROZYKLUS

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Um einen personenbezogenen Trainingsplan erstellen zu konnen, werden vorab person- liche Informationen des Kunden benotigt. Zum einen erfahrt man so die Motive und bisherigen Erfahrungen im sportlichen Bereich und eine erste Einschatzung und Risiko- bewertung kann vorgenommen werden.

Die wichtigsten Parameter hierzu werden in den Tabellen 1, 2 und 3 aufgefuhrt und anschlieBend bewertet.

Tab. 1: Allgemeine Daten (Eigene Darstellung, 2016)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Biometrische Daten (Eigene Darstellung, 2016)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Allgemeiner Gesundheitszustand (Eigene Darstellung, 2016)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wie der Tabelle 2 entnommen werden kann, liegen die Blutdruckwerte des Kunden unterhalb von 130 / 85 mmHg und somit im allgemein anerkannten Normbereich (Mid- deke, 2004, S.16). Auch der Ruhepuls, der je nach Alter und Gesundheitszustand vari- iert, liegt zwischen 60 bis 80 Schlagen die Minute und entspricht somit ebenfalls dem altersentsprechenden Normwert (FueBl & Middeke, 2010, S.168).

Im Hinblick auf die biometrischen Daten ergeben sich somit keine Einschrankungen fur ein Krafttraining.

Im Bereich des allgemeinen Gesundheitszustandes (Tab. 3) liegen Verspannungen im Bereich der Lendenwirbelsaule vor. Laut arztlicher Diagnose resultieren diese aus einer einseitigen Belastung (langes Sitzen). Ein sich langsam steigerndes Krafttraining wurde dem Kunden daher nahegelegt.

Auf die Ruckenbeschwerden wird insoweit Rucksicht genommen, dass wie vom Arzt empfohlen, zu Beginn mit geringer Belastungsintensitat trainiert wird.

1.2 Krafttestung

Um die passenden Belastungsintensitat ermitteln zu konnen, wird nachfolgend eine Krafttestung durchgefuhrt. Der Kunde wird als Beginner eingestuft und soll laut Arzt mit geringer Intensitat beginnen. Daher empfiehlt sich der Mehrwiederholungskrafttest, kurz X-RM-Test genannt. Ein Maximalkrafttest ware eine zu hohe Belastung fur den Kunden, da hierbei das maximal zu bewaltigende Gewicht bei nur einer einzigen Wie- derholung ermittelt wird. Anders beim X-RM-Test. Hier wird das maximal mogliche Gewicht, fur eine vorab definierte Wiederholungszahl ermittelt. Diese GroBe ist die Grundlage fur die Erstellung der individuellen Belastungsintensitat je Ubung (Strack & Eifler, 2005).

Eine solche Krafttestung nach der X-RM-Methode lauft folgendermaBen ab. Zunachst werden alle im Trainingsplan geplanten Ubungen mit der jeweiligen Wiederholungszahl festgelegt. Darauf folgt ein allgemeines und ein spezielles Aufwarmen der Muskulatur, um diese auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Nun wird fur jede Ubung das maximal mogliche Gewicht mit der festgeschriebenen Wiederholungszahl ermittelt. Das Zielgewicht ist dann erreicht, wenn unter Beachtung einer technisch perfekten Aus- fuhrung und einem konstanten Bewegungstempo, die vorgeschriebene Wiederholungs­zahl gerade noch so absolviert werden kann (Zimmer, 1999, S.45-47). Die Ergebnisse werden dann als 100% X-RM angegeben.

Zu Beginn des Tests warmt sich der Kunde nun fur max. 15 Minuten auf dem Laufband auf. Die Intensitat sollte hierbei gering bis mittel gehalten werden, um eine Vorermu- dung zu verhindern. Darauf folgt dann das spezielle Aufwarmen.

Die Belastungsintensitat fur das spezielle Aufwarmen wird zusammen mit der subjekti- ven Einschatzung des Kunden aufgestellt (Tab. 4). Hier ist jedoch die Erfahrung und ein gutes Einschatzungsvermogen seitens des Trainers notwendig. Die Wiederholungzahl von 18 ist identisch mit der Wiederholungszahl des ersten Mesozykluses, um den Kun­den schon an diese heranzufuhren.

Tab. 4: Aufwarmplan (Eigene Darstellung, 2016)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Nachdem der Kunde sich ausreichend aufgewarmt hat, wird der X-RM-Test wie oben beschrieben fur alle geplanten Ubungen durchgefuhrt (Tab. 5). Optimal ware ein Ergeb- nis nach dem ersten Testsatz, was einiges an Erfahrung erfordert. Nach drei Testsatzen sollte jedoch ein Ergebnis feststehen. Denn mit jedem zusatzlichen Satz, steigt die Ge- fahr einer muskularen Vorermudung und somit das Risiko ein falsches Ergebnis zu er- halten. In diesem Zusammenhang gilt auch zu beachten, dass zwischen den einzelnen Testsatzen eine Pausenzeit von drei Minuten eingehalten wird. So kann sich die Musku- latur vor dem nachsten Testsatz ausreichend erholen (Zimmer, 1999, S.45 -47).

Tab. 5: Dokumentation X-RM-Testung (Eigene Darstellung, 2016)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Anhand der gewonnenen Testergebnisse (Tab. 5) wird in der weiteren Trainingsplanung die jeweilige Intensitat fur die Ubungen prozentual ausgerechnet. Die Ergebnisse aus dem X-RM-Test sind hierbei 100%. Darauf folgt eine Einstufung des Kunden nach sei- nem Leistungsniveau. Da er erst seit funf Monaten trainiert und auch seitens des Arztes eine geringe Intensitat empfohlen wurde, ist der Kunde noch als Anfanger einzustufen. Daher empfiehlt es sich in der Trainingsplanung mit einer Intensitat von 50-70% zu starten. In der Praxis sieht das wie folgt aus. Der X-RM-Test ergab beim Bankdrucken am Gerat das Ergebnis 40 kg (=100%). Nach der Auswertung ware demnach ein Ge- wicht zwischen 20-28 kg (= 50-70%) zu wahlen.

2 Zielsetzung und Prognose

Die Tabelle 6 zeigt die Zielsetzungen des Kunden.

Tab. 6: Zielsetzungen (Eigene Darstellung, 2016)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Mit der Borg-Skala, meist bei 1 beginnend und 10 endend, lassen sich subjektive Emp- findungen (oft auch Schmerzen) bewerten. Bei der Diagnose gab der Kunde hierbei eine 6 in der Schmerzhohe an. Eine Verbesserung auf eine 3 oder geringer in den nachsten sechs Monaten kann durchaus erzielt werden. Seine Schmerzen resultieren aus Ver- spannungen, welche gut durch Krafttraining behandelt werden konnen. Zum einen sorgt man dadurch fur eine verbesserte Durchblutung und zum anderen wird der Muskel ge- starkt, womit in Zukunft eine Verspannungsgefahr durch Uberlastung verringert werden kann.

Eine Kraftsteigerung im Ruckenbereich von 10% ist ebenfalls als realistisch einzuschat- zen. Nach Gottlob sind zu Beginn eines Krafttrainings, je nach Leistungsniveau und Trainingseinheiten pro Woche, Kraftsteigerungen bis zu 50 % moglich (Gottlob, 2001, S3). Um diese Steigerung messen zu konnen, muss der X-RM-Test nun erneut an einer Ruckenubung durchgefuhrt werden. Hierfur wird die Ubung Rudern horizontal am Ka- belzug festgelegt.

Ein Muskelzuwachs von 2 kg kann auch erzielt werden. Speziell bei Anfangern ist eine Muskelmassenzunahme von 3 - 6 kg im ersten Jahr durchaus moglich.

[...]

Ende der Leseprobe aus 17 Seiten

Details

Titel
Trainingsplanung für einen Studenten. Muskelaufbau und Schmerzlinderung im Lendenwirbelbereich
Untertitel
Diagnose, Zielsetzung und Prognose, Makro- und Mesozyklus
Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
1,4
Autor
Jahr
2016
Seiten
17
Katalognummer
V491895
ISBN (eBook)
9783668985087
ISBN (Buch)
9783668985094
Sprache
Deutsch
Schlagworte
trainingsplanung, makro-, prognose, zielsetzung, diagnose, lendenwirbelbereich, schmerzlinderung, muskelaufbau, studenten, mesozyklus
Arbeit zitieren
Tim Waltritsch (Autor), 2016, Trainingsplanung für einen Studenten. Muskelaufbau und Schmerzlinderung im Lendenwirbelbereich, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/491895

Kommentare

  • Noch keine Kommentare.
Im eBook lesen
Titel: Trainingsplanung für einen Studenten. Muskelaufbau und Schmerzlinderung im Lendenwirbelbereich


Ihre Arbeit hochladen

Ihre Hausarbeit / Abschlussarbeit:

- Publikation als eBook und Buch
- Hohes Honorar auf die Verkäufe
- Für Sie komplett kostenlos – mit ISBN
- Es dauert nur 5 Minuten
- Jede Arbeit findet Leser

Kostenlos Autor werden