Entwicklung eines personenbezogenen Trainingsplans zur Steigerung der Ausdauer

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus

4 LITERATURRECHERCHE

5 LITERATURVERZEICHNIS

6 TABELLENVERZEICHNIS

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Für einen personenbezogenen Trainingsplan werden vorab persönliche Informationen des Kunden benötigt. Dadurch erfährt man das Trainingsmotiv und bisherige Erfahrun- gen im sportlichen Bereich und eine erste Einschätzung und Risikobewertung kann vor- genommen werden.

Die wichtigsten Parameter hierzu werden in den Tabellen 1, 2 und 3 aufgeführt und anschließend bewertet.

Tab. 1: Allgemeine Daten (Eigene Darstellung, 2016)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Biometrische Daten (Eigene Darstellung, 2016)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Allgemeiner Gesundheitszustand (Eigene Darstellung, 2016)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wie der Tabelle 2 entnommen werden kann, liegen die Blutdruckwerte des Kunden bei 137 / 83 mmHg. Aufgrund des systolischen Wertes entspricht dies dem Hochnormalen Bereich. Eine Beeinträchtigung für das folgende Training liegt damit noch nicht vor (Middeke, 2004, S.16). Der Ruhepuls, der je nach Gesundheitszustand und Alter vari- iert, liegt mit 67 S/M im Normbereich von 60 bis 80 Schlägen die Minute (Füeßl & Mi- ddeke, 2010, S.168)

Im Hinblick auf die biometrischen Daten, ergeben sich somit keine Einschränkungen für das Ausdauertraining.

Die empfundene mangelnde Ausdauer aus dem Bereich des allgemeinen Gesundheits- zustandes (Tab. 3), wurde durch einen Sportmediziner im Rahmen eines Sportmedizini- schen Checks untersucht. Laut Diagnose liegen hier keine körperlichen Probleme vor und der Kunde kann voll belastet werden. Ihm wurde dennoch nahegelegt, mehr Aus- dauersport zu betreiben um die Leistungsfähigkeit und auch Effektivität seiner Herzar- beit zu verbessern. Somit soll die Ausdauer während intensiven Belastungen verbessert werden.

1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung

Um einen passenden Trainingsplan und die dazugehörigen Belastungsintensitäten ermit- teln zu können, wird ein Ausdauertest durchgeführt. Mit diesen gewonnenen Daten kann der aktuelle Leistungsstand anhand alters- und geschlechtsspezifischen Normwer- ten ermittelt werden. Zudem dienen diese Daten der Dokumentation. So kann eine Leis- tungsentwicklung, durch regelmäßige Testwiederholungen, dargestellt werden. Für die Testdurchführung wird der Hollmann- Venrath- Test (H & V-Test) angewandt. Dieser ist speziell für normal leistungsfähige Männer konzipiert und wird auf einem Fahrrader- gometer durchgeführt. Durch die Belastungsstufendauer von drei Minuten, wird je Stufe, eine möglichst stetige Bedingung für das Herz- Kreislaufsystem geschaffen. Zudem erfolgt der Test im submaximalen Belastungsbereich. Beide Testeigenschaften sind als positiv für den Kunden zu bewerten. Eine Belastbarkeit von mindestens 150 Watt, kann dem Kunden ebenfalls zugetraut werden.

Vor Beginn des Ausdauertests wird die Pulsobergrenze ermittelt. Diese kann unter Be- rücksichtigung des Alters und der Ruheherzfrequenz aus Normtabellen entnommen werden (Trunz, 2001; IPN, 2004, S.4; zitiert nach Eifler & Kettenis, 2016, S. 68). Der Kunde hat demnach eine Pulsobergrenze von 145 S/min, bei dem der Test abgebrochen wird. Ein Pulsaufschlag aufgrund bisheriger relevanter Ausdaueraktivitäten erfolgt in seinem Fall nicht. Ein Pulsaufschlag erfolgt in der Regel erst, wenn bereits mindestens eine Stunde pro Woche Ausdauertraining praktiziert wurde. Nachdem die Pulsobergren- ze ermittelt ist, erfolgt eine Unterweisung in das Fahrradergometer und den groben Testablauf. Der Test beginnt mit einer Eingangsbelastung von 30 Watt. Alle drei Minu- ten erfolgt eine Belastungssteigerung von 40 Watt, um so die nächste Stufe zu errei- chen. Im Testprotokoll wird hier die jeweilige Wattleistung, Zeit und Herzfrequenz no- tiert. Die Wattzahl wird nun so lange gesteigert, bis die vorab definierte Pulsobergrenze erreicht wird. Erreicht der Kunde die Pulsobergrenze schon nach ein oder zwei Minuten auf der jeweiligen Stufe, wird diese anteilsweise zu einem- oder zweidrittel berechnet. Die erreichte Wattleistung wird dann durch das Körpergewicht dividiert. Daraus ergibt sich die Watt-Soll-Leistung, die mit den Werten aus der Normleistungstabelle vergli- chen wird. So erhält man einen Leistungsvergleich zwischen erbrachter Leistung und der Durchschnittsleistung der jeweiligen Altersklasse (Trunz, 2001, S.4; zitiert nach Eifler & Kettenis, 2016, S. 72-75).

Nachfolgend ist die Testdokumentation in Tabelle 4 veranschaulicht.

Tab. 4: Testprotokoll (Eigene Darstellung, 2016)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wie der Tab. 4 entnommen werden kann, hat der Kunde fünf Belastungsstufen durch- fahren. Nach 15 Minuten und einer Wattleistung von 230 Watt wurde der Test abgebro- chen, die Pulsobergrenze von 145 S/Minute ist hier bei einer Zeit von 15 Minuten und 20 Sekunden überschritten worden. Die Wattleistung von 230 wird hier nicht mehr be- rücksichtigt, da die Leistung keine Minute unter der vorgegebenen Pulsobergrenze ge- halten werden konnte. Daraus lässt sich folgende Wattleistung pro kg Körpergewicht berechnen: 190 Watt / 80,3 kg = 2,36 Watt/Kg (Trunz, 2001, S.4; zitiert nach Eifler & Kettenis, 2016, S. 73). Der Durchschnitt der unter dreißigjährigen Altersgruppe liegt zwischen 2,0 Watt/kg und 2,4 Watt/kg. Sehr gute Leistungen beginnen ab einer Leis- tung von 3,0 Watt/kg. Vergleicht man den geleisteten Wert von 2,36 Watt/kg mit der Watt-Soll-Leistungstabelle, ergibt sich somit eine durchschnittliche Ausdauerleistungs- fähigkeit des Kunden (IPN, 2004, S.8; zitiert nach Eifler & Kettenis, 2016, S. 76).

1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

Wie unter Punkt 1.2 bereits erwähnt, weißt der Kunde eine durchschnittliche Ausdauer- leistungsfähigkeit auf und kann somit ohne Einschränkungen Belastet werden. Deswei- teren liegen nach einer Sportmedizinischen Untersuchung ebenfalls keine Kriterien für eine eingeschränkte Trainierbarkeit vor. Auch die biometrischen Daten ergeben keinen Anlass für eine erhöhte Risikobewertung. Der Kunde kann somit, unter Berücksichti- gung seines subjektiven empfundenen Leistungsmangels, voll belastet werden. Es emp- fiehlt sich hierbei, regelmäßig das aktuelle Wohlbefinden des Kunden zu erfragen und zu Beginn Ausdauereinheiten zu wählen, die Ihn nicht sofort an seine Leistungsgrenze bringen.

2 Zielsetzung und Prognose

Tab. 5: Zielsetzungen (Eigene Darstellung, 2016)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Kunde möchte wie unter Punkt 1 erwähnt seine Ausdauer verbessern und Muskula- tur aufbauen. Im Zusammenhang mit dem Ausbau der Ausdauer werden die Senkung des Blutdruckes, der Ruheherzfrequenz und die Steigerung der Watt- Sollleistung als klar messbare Ziele definiert.

Ausdauertraining führt zu einer verbesserten Kapillarisierung und somit auch zu einer besseren „Druckverteilung“ im Herz-Kreislaufsystem. Der systolische Blutdruckwert kann durch regelmäßiges und mit geringem Umfang betriebene Ausdauertraining, um bis zu 11mmHg gesenkt werden (Thiele, Pohlink & Schuler, 2004, S.401-405).

Durch weitere Anpassungen des Herz-Kreislaufsystems, kommt es zudem zu einer Ökonomisierung der Herzarbeit. Hierzu zählt untere anderem die Senkung der Ru- heherzfrequenz (Gronwald, Schulze & Hottenrott, 2016, S.1065-1070). Wird die Ru- heherzfrequenz allein um zehn Schläge reduziert, so spart das Herz in einem Jahr 5.256.000 Schläge. Dies spart enorm viel Energie und ist eine deutlich geringere Belastung. Daraus resultiert letztendlich eine potenziell längere Lebensdauer (Haatz, 2013, S.18-20). Auch die Motivation mehr Muskulatur aufzubauen wird durch ein Ausdauer- training positiv beeinflusst. Die Ökonomisierung des Herz- Kreislaufsystems und damit auch verbesserten Kapillarisierung, führt zu einer schnelleren Regeneration und auch verbesserten Nährstoffversorgung der Muskulatur (Schiebler, 2006, S. 186). Somit wird das Muskelwachstum ebenfalls langfristig gefördert.

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