Trainingsplan einer fiktiven Person ohne gesundheitliche Einschränkungen zur Gewichtsreduktion

Inhaltsverzeichnis

1 Teilaufgabe 1 – Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 Teilaufgabe 2 – Zielsetzung/Prognose

3 Teilaufgabe 3 – Trainingsplanung Makrozyklus

4 Teilaufgabe 4 – Trainingsplanung Mesozyklus

5 Teilaufgabe 5 – Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Tabellenverzeichnis

1 Teilaufgabe 1 – Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tabelle 1: Allgemeine und biometrische Daten Frau A. (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Blutdruckqualifikation der American Heart Association (mod. nach Mancia et al., 2013, S.1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Vergleicht man den Wert des Blutdrucks der beschriebenen Frau A. mit den „Blutdruckqualifikationen der American Heart Association“ kann man sagen, dass der systolische als auch der diastolische Wert leicht über dem Optimalwert der Normotonie von 120/80 mmHg liegt und somit unbedenklich ist.

Frau A. ist oftmals aufgrund der Berufstätigkeit und des Nachwuchses Stress ausgesetzt. Hierbei ist zu beachten, dass das Training die Person nicht mit weiterem Stress belasten sollte, sondern im Gegenzug ein Ausgleich zum Alltag darstellen sollte. Der allgemeine Gesundheitszustand weist keine gesundheitlichen Einschränkungen vor. Somit ist die Trainierbarkeit der Frau weitgehend gesichert.

1.2 Krafttestung

Ausgehend vom aktuellen Gesundheits- und Leistungszustandes der Kundin hat sich die Durchführung eines Mehrwiederholungskrafttests (X-RM-Test) im Kraftausdauerbereich von 20 Wiederholungen pro Satz zur Bestimmung der Belastbarkeit bewährt.

Dieses Testverfahren bietet sich an, da die Kundin eine Anfängerin im Krafttraining ist und bisher lediglich die Eingewöhnungsphase stattgefunden hat. Eine Ermittlung der Belastungsintensität durch einen Maximalkrafttest (1-RM-Test) oder über das subjektive Belastungsempfinden wäre prinzipiell genauso möglich, jedoch stellt ersteres eine sehr hohe psychische und mechanische Belastung dar. Letzteres führt gerade bei Trainingsanfängern zu einer Unter- bzw. Überschätzung ihrer selbst und ist folglich auch nicht zu empfehlen.

Bei einem Mehrwiederholungskrafttest wird ausgehend vom Trainingsziel nach dem maximalen Gewicht zur Bewältigung vorher festgelegter Wiederholungszahlen gesucht. Somit stellt dies eine bessere Methode dar, um möglichst eine Demotivation oder auch Überbelastung zu vermeiden.

Der dargestellte 20-RM-Test weist zudem eine etwas leichtere Bestimmung der Belastbarkeit auf. Die anhand der Wiederholungszahlen festgestellte Beanspruchbarkeit der Muskulatur liefert eine genauere und individuellere Dosierung der Belastung.

Dies ist hinsichtlich auf die weiterführende Trainingsplanung und -entwicklung der Kundin ein beachtenswerter Aspekt, da dieses Verfahren nicht nur die Möglichkeit zu einem intraindividuellen Leistungsvergleich bietet, sofern konsequente und standardisierte Testrahmenbedingungen bestehen, sondern auch eine bessere Anpassung der Trainingsintensität ermöglicht.

Zu nennen ist hierbei die „Individuelle-Leistungsbild-Methode“, kurz: ILB-Methode (Eifler, 2000). Sie ist eine Methode des Krafttrainings, die speziell für den Fitness- und Gesundheitssport entwickelt wurde, bei der der Mehrwiederholungstest die Referenzgröße zur Berechnung der Trainingsintensitäten bildet. Zweck und Grundgedanke der ILB-Methode ist das Ermitteln des maximalen Gewichtes für diejenige Wiederholungszahl, mit welcher letztendlich auch trainiert werden soll.

Die Reihenfolge der Übungen im Test wird wie auf dem späteren Trainingsplan sein.

Die Kriterien der Reihenfolge stellen die allgemeinen Trainingsprinzipien dar.

Tabelle 3: Testgewichte für die benötigten Testsätze sowie ihre Testendergebnisse für alle Testübungen von Frau A. (eigene Darstellung)

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Der 20-RM-Test beginnt mit einem allgemeinen, sowie einem speziellen Aufwärmen. Erstgenanntes beinhaltet ein 10-minütiges Aufwärmen der großen Muskelgruppen, beispielsweise auf dem Crosstrainer, um primär die Durchblutung, den Sauerstofftransport der Muskulatur sowie die intramuskuläre Koordination anzuregen. Das spezielle Aufwärmen hingegen findet an den jeweiligen Geräten statt, an welchen die Kundin beispielsweise 1-2 Testsätze mit geringer Intensität ausübt. Dies hat den Hintergrund, das Verletzungsrisiko einzuschränken, weil durch die leichte Belastung mehr Gelenkflüssigkeit gebildet wird und somit weniger Gelenkreibung besteht.

Daraufhin startet man mit dem ersten von maximal drei Testsätzen der ersten Übung. Für jedes Gerät wird erneut ein subjektives Startgewicht gewählt von dem der Trainer ausgeht, dass dieses Gewicht über die komplette Satzdauer noch maximal konzentrisch von der Kundin zu bewältigen ist. Angenommen die Kundin kann problemlos alle 20 Wiederholungen ausführen wird entsprechend dem subjektiven Belastungsempfinden zu Folge im nächsten Testsatz das Gewicht um weitere 5%, 10% oder 15% Prozent des Körpergewichts erhöht. Nach einer dreiminütigen Pause wird der zweite Testsatz gestartet. Wie schon beim ersten Testsatz wird versucht, das Gewicht in allen Wiederholungen maximal konzentrisch zu überwinden. Angenommen die Kundin kann mit dem neu angesetzten Gewicht nicht alle Wiederholungen fehlerlos ausführen, folgt eine Senkung der Gewichtslast um den jeweiligen prozentualen Anteil des subjektiven Belastungsempfindens. Sollten aber auch diesmal alle Wiederholungen den Vorgaben zufolge korrekt ausgeführt werden, wird das Gewicht nochmals gesteigert. Das Testgewicht ist erreicht, sobald es bei der letzten Wiederholung gerade noch konzentrisch bewegt werden kann. Dies kann in jedem der drei Testsätzen erfolgen.

Ein dritter Testsatz wird nach einer zweiten Pause von 3 Minuten nur ausgeführt, wenn das passende Gewicht im zweiten Testsatz immer noch nicht ermittelt werden konnte. Dabei ist zu beachten, dass bei zunehmenden Testsätzen die Vorbelastung auf die Muskulatur und somit ein Kraftverlust erbracht wird.

So ergibt sich folgende Ablauf des 20-RM Krafttests mit der Kundin Frau A..

Die Kundin führte als erstes die Übung Beinpresse horizontal sitzend aus. Hier meisterte sie im ersten Satz ein Gewicht von 70 kg bei 22 Wiederholungen. Im folgenden Satz war es ihr gerade so möglich ein Gewicht von 80 kg maximal konzentrisch zu überwinden. Somit ergibt sich ein Testendergebnis von 80 kg für 20 Wiederholungen.

Ein Gewicht von 20kg erschien Frau A. im ersten Testsatz am Gerät „Bankdrücken“ für 20 Wiederholungen zu leicht, jedoch 25 kg im zweiten zu schwer. Im dritten Testsatz gelang es der Kundin eine Last von 22,5 kg genau 20-mal zu bewegen. Das Testendergebnis sind 22,5 kg.

Am Gerät „Latziehen“ führte ein zu hohes Gewicht von 25 kg lediglich zu einer Ausführung von 18 Wiederholungen im ersten Testsatz und somit zu einer Gewichtsreduktion um 2,5 kg für den zweiten Testsatz. 22,5 kg stellen das optimale Gewicht dar. Das Testendergebnis sind 22,5 kg für 20 Wiederholungen.

Zwei Kurzhanteln mit einem Gewicht von insgesamt 8kg erschienen der Kundin ein leicht überwindbares Gewicht, um die Übung „Ausfallschritte“ auszuführen. Dies führte im zweiten Testsatz zu einer Gewichtssteigerung um jeweils 1 kg. Diesmal konnte die Kundin genau 20 Wiederholungen ausführen, wodurch sich ein Testendergebnis von insgesamt 10 kg ergibt.

Die fünfte Übung ist der „Butterfly“ am Kabelzug. Im ersten Testsatz hat die Kundin nur 16 Wiederholungen mit 15kg geschafft. Im zweiten Testsatz schaffte sie 20 Wiederholungen mit 10 kg. Das Ergebnis ist 10 kg bei „Butterfly“.

Die nächste Übung ist „Rudern“. Im ersten Testsatz schaffte Frau A. ein gewähltes Gewicht von 20 kg 20-mal korrekt zu bewegen. Bei einem zweiten Testsatz mit einem gesteigerten Gewicht auf 25 kg gelangt ihr gerade die zwanzigste Wiederholung. Das Testendergebnis ist 25 kg.

Direkt im ersten Testsatz der Maschine „Abdominal Crunch“ schaffte die Kundin 20 Wiederholungen ein Gewicht von 30kg maximal konzentrisch zu bewegen. Das Testendergebnis stellen 25 kg dar.

Bei der Übung Seitheben wurde das Gewicht in jedem der drei Testsätze ausgehend von einem Startgewicht von 3kg um jeweils 1kg gesteigert, da die Kundin in jedem Satz die 20 Wiederholungen ausführen konnte. Das Testendergebnis sind 5 kg.

Auch bei der letzten Übung „Bizepcurls“ mit der Langhantel wurde nur ein Testsatz benötigt, da die Kundin gerade so die zwanzigste Wiederholung korrekt ausführen konnte. Das Testendergebnis sind insgesamt 5 kg.

2 Teilaufgabe 2 – Zielsetzung/Prognose

Tabelle 4: Ableitung von Zielen für Frau A. (eigene Darstellung)

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Das erste Trainingsziel der Kundin stellt die Körperfettreduktion dar.

Auf Grund der Schwangerschaft ist ihr Körpergewicht angestiegen, was die Kundin wieder schnellstmöglich verlieren möchte. Eine Reduktion des Körperfettanteils (KFA) von 3kg sollte innerhalb der ersten 8 Wochen möglich sein. In diesem Bereich ist die Kundin ohne Einschränkungen für das Training geeignet.

Das folgende Trainingsziel schließt sich an die Gründe des ersten Trainingsziels an. Das ständige Tragen des Kleinkindes fällt Frau A. auf längere Zeit immer schwerer, wodurch sie zudem leichte Rückenschmerzen bekommt. Mit einem Muskelaufbautraining wird genau an dieser Stelle angesetzt. Ein Aufbau der Muskulatur um 2kg in einer Zeitspanne von 16 Wochen sollte machbar sein. Es sind keine Gründe für ein eingeschränktes Training gegeben.

Die Kundin verfolgt das Ziel einer Körperformung hinsichtlich der Verbesserung des Hautbildes und dessen Straffung, was anhand eines Mehrwiederholungskrafttests über einen Zeitraum von 8 Wochen kontrolliert wird. Das Trainingsziel schließt sich an die Ursache des erstgenannten Ziels an. Ein uneingeschränktes Training ist durchführbar.

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