Gruppentraining. Erstellung einer Kurseinheit

Inhaltsverzeichnis

1 OPTIMALER VERLAUF EINER KURSEINHEIT

2 BESUCH EINER KURSEINHEIT
2.1 Phasenverlauf des besuchten Kurses
2.2 Sportmotorische Fähigkeiten im besuchten Kurs
2.3 Betrachtung des Kursleiterverhaltens

3 EXTERNE BEDINGUNGEN EINER KURSEINHEIT

4 PLANUNG EINER WIRBELSÄULENGYMNASTIK
4.1 Zielgruppe
4.2 Ziele der Wirbelsäulengymnastik
4.3 Material
4.4 Stundenplanung

5 LITERATURVERZEICHNIS

6 ABBILDUNGSUND TABELLENVERZEICHNIS
6.1 Abbildungsverzeichnis
6.2 Tabellenverzeichnis

1 Optimaler Verlauf einer Kurseinheit

Eine optimale Trainingseinheit im Kursbereich setzt sich aus drei Teilen zusammen der Einleitung, dem Hauptteil und dem Schlussteil. Jede dieser drei Phasen setzt sich wiederum aus einzelnen, für den jeweiligen Teil spezifischen Blöcken zusammen, und allen sollte gleiche Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Die Einleitung ist unterteilt in die Bausteine „Begrüßung“, „Allgemeines Warm Up“ und „Spezielles Warm Up“. Bei der Begrüßung ist entscheidend, dass der Kursleiter einen ersten positiven Eindruck hinterlässt und die Teilnehmer mit kurzen prägnanten Informationen über die eigene Person und darüber hinaus über die Schwerpunkte der Stunde informiert. Bei der allgemeinen Erwärmung beginnt die eigentliche Trainingseinheit. Hier liegt der Fokus auf Übungen, die das Herz-Kreislauf-System anregen, die Blutzirkulation und damit die Sauerstoffversorgung verbessern und den Stoffwechsel anregen, was zu einer erhöhten Produktion von Gelenkflüssigkeit führt und somit die Verletzungsgefahr mindert. Darüber hinaus ist dies der Zeitpunkt, die Teilnehmer mental aus dem Alltag abzuholen und auf das Training einzustimmen.

Der Übergang von der allgemeinen zur speziellen Erwärmung ist flüssig. In diesem Abschnitt ist entscheidend, sinnvolle Übungen zu wählen, die speziell die Muskelgruppen vorbereiten, die später im Hauptteil gefordert werden. Der Teilnehmer wird ebenfalls an Bewegungsabläufe, die im Hauptteil praktiziert werden, und an Trainingsgeräte, die im weiteren Verlauf unter Benutzung stehen, gewöhnt.

Der Hauptteil ist der Höhepunkt der Kurseinheit. Hierbei wird die Konzentration auf das eigentliche Ziel der Stunde gelenkt. Unterteilen lässt sich der Hauptteil in drei verschiedene Kategorien: ausdauerorientierte, kraftorientierte und gesundheitsorientierte Kurse.

Bei den ausdauerorientierten Kursen geht es neben der Erhöhung des Kalorienverbrauchs und der Gewichtsreduktion hautsächlich darum, die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern.

Die kraftorientierten Kurse haben ebenfalls verschiedene Ziele. Hierzu zählen die Verbesserung der Kraftausdauer, die Erhöhung des Kalorienverbrauchs, die Verbesserung der Haltung und die Figurformung. Oft werden hier Kleingeräte wie z.B. Kurzhanteln oder Tubes benutzt.

Die gesundheitsorientierten Kurse sind sehr vielseitig. Die Angebote spezialisieren sich auf die Verbesserung der Haltung, der Entspannungsfähigkeit oder der Beweglichkeit.

Prägnante Informationen über den Kurs und seine Ziele sind für die potentiellen Teilnehmer hierbei entscheidend.

Zuletzt folgt der Schlussteil, welcher sich in die Phasen „Cool Down I“, „Cool Down II“ und „Verabschiedung“ gliedert.

Das Cool Down I wird nur dann eingebaut, wenn der Kurs ausdauerorientiert war. Hier geht es darum, die Herz-Kreislauf-Tätigkeit in den Ausgangszustand zurückzubringen und Puls sowie Körpertemperatur zu senken.

Das Cool Down II ist ein fester Baustein für eine optimale Kursstunde und hat zum Ziel, die Muskulatur zu lockern, zu dehnen und zu entspannen. In diesem Abschnitt sollen sich die Teilnehmer auch mental entspannen. Dazu werden die letzten Übungen meist am Boden durchgeführt. Eine besonders beruhigende Atmosphäre wie entspannende Musik, angenehmes Licht und die ruhige Stimme des Trainers fördern diesen Prozess. Die Verabschiedung spielt eine entscheidende Rolle, da sich der Trainer an dieser Stelle für die Teilnahme bedankt und ein kurzes Feedback zum Stundenverlauf gibt und seine Vorfreude darüber ausdrückt, die Teilnehmer in der nächsten Stunde wiederzusehen. Eine Kurseinheit endet immer im Stand.

2 Besuch einer Kurseinheit

2.1 Phasenverlauf des besuchten Kurses

Ich habe mir den 60-minütigen Kurs „Step 1“ in einem privaten Fitnesscenter ausgesucht und an ihm teilgenommen. Auf der Tafel vor dem Kursraum stand als kurze Beschreibung, dass der Kurs ein effektives Training für das Herz-Kreislauf-System mit einem Step sei und die Fettverbrennung angetrieben werden würde. Die Trainerin begrüßte alle Teilnehmer freundlich und sagte kurz etwas zum Verlauf der Stunde. Dann begann das Warm-Up mit Musik. Eine Übung war beispielsweise der „Step Touch“, bei dem die Arme mit der Übung „Criss Cross“ mitgenommen wurden. Daraufhin folgte das spezielle Warm-Up, bei dem unter anderem der Beinbeuger im „Leg Curl“ aufgewärmt wurde.

Im Hauptteil und der damit verbundenen Step-Choreographie wurde unter anderem der „V-Step“ auf dem Step mit dem „Cha Cha Cha“ am Boden kombiniert. Aus vielen Verschiedenen Schrittkombinationen entstand eine Choreographie aus 3 Blöcken, die später aneinander gereiht wurden.

Nach dem Hauptteil folgte das Cool Down I, bei dem beispielsweise der „Basic Step“ und später der „Tap-Step“ eingebaut wurden, die die Intensität deutlich senken. Die Armbewegungen wurden mit weniger Bewegungsumfang ausgeführt und nicht mehr über den Kopf genommen.

Beim Cool Down II wurde die Muskulatur gelockert und gedehnt. Eine Übung hier war der „Waden-Stretch“ mit dem Stand auf dem Step.

Die Trainerin beendete die Stunde mit ein paar Sätzen zu der absolvierten Stunde und bedankte sich für die Teilnahme. Danach und bat sie die Teilnehmer, die Steps ordentlich zu stapeln und alle persönlichen Gegenstände wie Wasserflaschen und Handtücher mitzunehmen.

Alles in allem hat der Verlauf der Stunde dem optimalen Verlauf einer Kursstunde entsprochen und alle Phasen wurden durchgeführt und ausreichend berücksichtigt. Die Phasen waren deutlich voneinander zu unterscheiden, gingen aber fließend ineinander über, sodass die Stunde als großes Ganzes zu sehen war und die Teile optimal aufeinander abgestimmt waren. Das für Ausdauerkurse wichtige Cool Down I, bei dem die Herz-Kreislauf-Tätigkeit auf das Ausgangsniveau zurückgebracht werden soll, wurde ebenfalls durchgeführt, sodass die Teilnehmer mit normalem Puls das Cool Down II mitmachen und später den Kursraum verlassen konnten. Die Begrüßung und Verabschiedung waren sehr herzlich und authentisch und Einsteiger hatten keine Schwierigkeit, das Kursprogramm mitzumachen.

2.2 Sportmotorische Fähigkeiten im besuchten Kurs

Die hauptsächlich angesprochene sportmotorische Fähigkeit in dem Kurs „Step 1“ ist die Ausdauer. Zu nennende Übungen sind z.B. der „Basic Step“, der „Cha Cha Cha“, der „Step Touch“, der „Kick-Step“ und der „L-Step“, welche neben vielen weiteren Schritte alle in der Kursstunde vorkamen. Als weitere sportmotorische Fähigkeiten können die Kraftausdauer speziell in der Beinmuskulatur und die Koordinationsfähigkeit genannt werden.

In Bezug auf die Ausdauer sollten die verschiedenen Formen der Ausdauer berücksichtigt werden. Zu beachten ist die eingesetzte Muskulatur. Bei dem Step-Kurs fand muskuläre Arbeit sowohl in Armen als auch Beinen sowie im Rumpfbereich statt, da durchgängig eine Grundspannung gehalten werden musste, um die Schritte technisch korrekt ausführen zu können. Es handelte sich also um eine allgemeine Ausdauer, da mehr als 1/6 der gesamten Muskulatur beansprucht wurde. Daraus resultiert die Tatsache, dass bei diesem Kurs ein Training für das Herz-Kreislauf-System stattfand. Um auf den metabolischen Aspekt einzugehen lässt sich festhalten, dass wir uns im Bereich der aeroben Ausdauer befanden. Die Energiebereitstellung fand mit Sauerstoff durch oxidative Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten statt. Zur muskulären Arbeitsweise kann gesagt werden, dass es sich um eine dynamische Ausdauer handelte, da die Teilnehmer sich durchgängig außer bei den abschließenden Dehnübungen in Bewegung befanden und es zu einem ständigen Wechsel von Anspannung und Entspannung kam. Eine weitere Unterscheidung der Ausdauerformen kann an der Dauer gemessen werden und den damit verbundenen Anforderungen an den Energiestoffwechsel. Der Bereich der allgemeinen dynamischen aeroben Ausdauer lässt sich in die Kurzzeit-, Mittelzeitund Langzeitausdauer unterteilen. In dem Step-Kurs befanden die Teilnehmer sich im Bereich der Langzeitausdauer. Die Langzeitausdauer wird wiederum in drei Unterkategorien unterteilt (LZA I-III). Da der Kurs 60 Minuten lang war lässt sich sagen, dass man sich hier im Bereich der LZA II befand (30 bis 90 Minuten). Die Art der Energiebereitstellung erfolgte aerob und die vorwiegend verwendeten Substrate sind Glukose und Fettsäuren. Der Step-Kurz ist also im Bereich der allgemeinen dynamischen aeroben Ausdauer und in dem Bereich II der Langzeitausdauer anzuordnen.

Durch das permanente Aufund Absteigen auf und von dem Step und die teilweise eingebauten Sprünge wurde als weiterer Punkt die Kraftausdauer in der Beinmuskulatur trainiert. Als Übung hierfür lässt sich der Schritt „Repeater Knee“ nennen. Dadurch, dass sich die aufzubringende Kraft der Muskulatur unter 20 % der Maximalkraft hielt, befanden sich die Teilnehmer im Bereich der aeroben Kraftausdauer. Als weitere sportmotorische Fähigkeit kann die Koordinationsfähigkeit genannt werden. Insbesondere trainiert wurde die Kopplungsfähigkeit, durch das Kombinieren von Armund Beinbewegungen und die Rhythmisierungsfähigkeit, da die von außen vorgegebene Musik erfasst werden und die eigenen Vorstellung der Bewegungshandlung diesem Rhythmus angepasst werden musste. Als Unterpunkt lässt sich die Gleichgewichtsfähigkeit nennen, da die verschiedenen Ebenen durch den erhöhten Step die Teilnehmer forderten, ihr Gleichgewicht zu halten bzw. wieder herzustellen.

2.3 Betrachtung des Kursleiterverhaltens

Die Trainerin war sehr authentisch und hatte einen gut trainierten Körper, was einem das Gefühl gab, dass sie sich im Bereich rund um Fitness auskennt und den Lifestyle selber lebt. Die verschiedenen Funktionen eines Gruppentrainers hat sie durchweg erfüllen können.

Der Funktion des Lehrers, bei dem es vor allem um die Verantwortung für die Teilnehmer geht, ist sie ebenfalls nachgekommen. Vor dem Kurs informierte sie die Teilnehmer kurz und verständlich, was die Ziele dieses Kurses seien und was sie in der Stunde erwarten würde. Sie hat alle Schritte und Schrittfolgen technisch korrekt demonstriert und hat die Choreographie-Parts, die nicht sofort von den Kursteilnehmern umgesetzt werden konnten, im halben Tempo wiederholt. Wenn jemand größere Schwierigkeiten mit einem Schritt hatte, ist sie in zwei Fällen auch direkt zu den Teilnehmern gegangen und hat der Person an deren Step gezeigt, wie die Schritt-Kombination auszuführen ist. Nach dem Kurs stand sie für Fragen zur Verfügung und blieb bis zum Verlassen des letzten Teilnehmers im Kursraum.

Die Rolle des Dienstleisters erfüllte sie ebenfalls gut. Die Musik und Beleuchtung waren dem Raum gut angepasst und sie ging wie gerade eben schon beschrieben auf die Teilnehmer ein und stand für Rückfragen bereit. Dem Wunsch der Teilnehmer, die Klimaanlage ein wenig höher zu stellen, ging sie sofort nach.

Besonders gut gefiel mir ihre sympathische Art. Sie hatte die Fähigkeit, die Teilnehmer während der Stunde zu motivieren. Hier kam sie ihrer Aufgabe der Animateurin optimal nach. Sie sorgte für gute Laune und war sehr präsent. Außerdem kümmerte sie sich optimal um die Teilnehmer, die nicht jede Schrittkombination sofort verstanden und wirkte dabei sehr professionell.

Jeder Gruppentrainer sollte außerdem als Vorbild agieren. Auch diese Rolle verkörperte sie kompetent. Die Kursleiterin wirkte sehr sportlich und verkörperte „Fitness“ im Allgemeinen sehr gut und hatte Spaß an der Aufgabe, den Teilnehmern die Choreographie beizubringen. Die Kleidung bestand aus einem kurzärmligen Trainingsshirt und einer knielangen Trainingshose, was ihr fitnessorientiertes Äußeres unterstrich. Gerne werde ich einen ihrer Kurse in Zukunft wieder besuchen, da sie mir mit ihrer positiven und freundlichen Art in Erinnerung geblieben ist.

3 Externe Bedingungen einer Kurseinheit

Bei der Planung von Kurseinheiten gilt es verschiedene externe Bedingungen zu beachten, da sonst der Erfolg oder sogar die Umsetzung des Kurses gefährdet sein könnten.

Ein Beispiel für die Auswirkungen von Rahmenbedingungen sind ein optimales Zeitmanagement in Bezug auf Anfangsund Endzeit der Kursstunde. Dabei muss man sich an den Öffnungszeiten des Studios orientieren. Kursteilnehmer müssen vor Beginn sowie nach Abschluss der Stunde genügend Zeit haben, sich umzuziehen und gegebenenfalls zu duschen. Es würde also nicht sinnvoll sein, den ersten Kurs an einem Montag um 8.00 Uhr zu starten, wenn das Studio unter der Woche erst um 8.00 Uhr aufmacht. Im Optimalfall liegen mindestens 15 Minuten zwischen Studioöffnung und Kursbeginn bzw. Kursschluss und Studioschließung.

Ein weiterer Punkt, der dringend zu beachten ist, sind die räumlichen Gegebenheiten sowie das vorhandene Equipment. Es muss je nach Kursangebot sichergestellt werden, dass die Teilnehmer genügend Platz haben, um Verletzungen zu vermeiden und die Übungen bzw. Schritte in vollem Umfang ausführen zu können. Auch über das Equipment muss man sich im Vorfeld einen Überblick verschaffen. Wenn 20 Steps vorhanden sind, können maximal nur 20 Personen teilnehmen wenn ich 30 Hantelsets habe, können auch nur 30 Teilnehmer in dieser Kursstunde unterrichtet werden. Hier ist auch auf eine Staffelung der Gewichte zu achten. Die Teilnehmer sollten die Möglichkeit haben, ihre jeweilig präferierten Gewichte nehmen zu können und die Trainerin sollte Empfehlungen aussprechen.

Die Zielgruppe spielt bei der Planung einer Kursstunde ebenfalls eine entscheidende Rolle. Wenn Kurse am Vormittag zu planen sind, sollte beachtet werden, dass diese Kurse größtenteils nur von Müttern und Senioren besucht werden. Wenn zudem aus Studiokennzahlen hervorgeht, dass der überwiegende Teil der „Vormittagskundschaft“ Senioren sind, sollte das Angebot sich dieser Zielgruppe anpassen, damit die Teilnehmerzahlen sowie der Umsatz im Thekenbereich gesteigert werden. In diesem Falle würden gesundheitsorientierte Kurse besonders geeignet sein. Ausdauerorientierte Kurse auf Anfängerniveau sind ebenfalls eine gute Option.

Auch das Leistungslevel spielt eine entscheidende Rolle. Es muss vorher klar ersichtlich sein, in welchem Bereich der unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen sich der jeweilige Kurs befindet, damit Teilnehmer und Trainer optimal zusammenarbeiten können und 8 dadurch Erfolgserlebnisse garantiert sind. Keiner der Teilnehmer sollte in großem Maße unterbzw. überfordert sein. Ein Teilnehmer, der seit mehreren Jahren an Aerobic sowie Step-Aerobic-Kursen teilnimmt, sollte einsehen können, an welchen Tagen und zu welchen Zeiten z.B. Step II angeboten wird. Ein System mit verschiedenen farbigen Smileys oder anderen Merkmalen für die unterschiedlichen Levels bietet sich hierbei an.

Die Zielsetzung ist eng gekoppelt an die Zielgruppe. Es muss bereits im Vorfeld klar sein, was der Kurstrainer mit den Teilnehmern erreichen möchte. Befindet man sich als Beispiel wieder in der Zeitspanne, wo die Kursteilnehmer überwiegend ältere Personen sind, muss die Zielsetzung darauf ausgerichtet sein. In der Beschreibung der für diesen Zeitraum geplanten gesundheitsorientierten Kurse sollte also stehen, was die Teilnehmer in der Stunde erwarten wird oder ob ein Fokus auf eine bestimmte Körperpartie gelegt wird, damit die Teilnehmer wissen, ob der Kurs das Richtige für sie ist.

Als Gegenbeispiel muss auch die Zielgruppe bei bestehenden Kursen klar definiert sein. Ist ein Kurs beispielweise lizensiert und bietet weniger Spielraum im Bereich der Schwierigkeitslevel, sollte eine Zielgruppe klar kommuniziert werden. Würde ein absoluter Anfänger im Bereich Krafttraining beispielsweise einen „bodypump“-Kurs für Fortgeschrittene besuchen, würde es aufgrund der mangelnden Vorkenntnisse entweder zu einem uneffektiven Training führen, weil die Bewegungen nicht korrekt ausgeführt werden, oder sogar zu Verletzungen des Teilnehmers kommen. Wenn vorher ersichtlich ist, für wen welcher Kurs geeignet ist, sind optimale Bedingungen sowohl für die Teilnehmer als auch den Trainer geschaffen.

4 Planung einer Wirbelsäulengymnastik

Im Folgenden stelle ich die von mir konzipierte Kurseinheit Wirbelsäulengymnastik vor. Dabei gehe ich auf die Zielgruppe, die Ziele, das Material und die Stundenplanung ein.

4.1 Zielgruppe

Die Zielgruppe meiner 45-minütigen Kurseinheit „Wirbelsäulengymnastik 50+“ sind Männer und Frauen, die 50 Jahre alt oder älter sind. Die Gruppengröße beläuft sich auf 10-15 Teilnehmer und die Teilnehmer sollten gewisse Vorkenntnisse mitbringen. In der

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