Trainingssteuerung und -planung im leistungsorientierten Krafttraining

Praxisanalyse für den Leistungssport Body-Trainer


Hausarbeit, 2007
27 Seiten, Note: 1,0

Leseprobe

Inhalt und Struktur der Hausarbeit

1 Einleit ung

2 Trainingssteuerung und -planung im leistungsorient. Krafttraining
2.1 Anamnese/Diagnose
2.2 Prognose
2.3 Planung des Trainings
2.3.1 Einleitung
2.3.2 Trainingsablauf
2.3.3 Detailbetrachtung der Phasen
2.3.4 Das Aufwärmen
2.3.5 Das Abwärmen
2.3.6 Darstellung des Makrozyklus
2.3.7 Darstellung eines Mesozyklus
2.3.8 Darstellung eines Mikrozyklus
2.3.9 Darstellung des Basisprogramms
2.4 Durchführung des Trainings
2.5 Analyse des Trainings

3 Dopingmissbrauch im Kraftsport/Bodybuilding
3.1 Einleitung
3.2 Nebenwirkungen anaboler Steroide
3.2.1 Reversible Nebenwirkungen
3.2.2 Irreversible Nebenwirkungen

4 Nahrungsergänzungen (Supplements)
4.1 Creatin
4.2 L-Carnitin

5 Quellenverzeichnis
5.1 Monographien und Aufsätze
5.2 Internetquellen
5.3 Sonstige Quellen

1 Einleitung

Zielsetzung des ersten Teils dieser Hausarbeit soll es sein, für den 25jährigen Kraftsportler Alexander Ditsch, dessen klares Trainingsziel im möglichst maximalen Aufbau seiner Muskulatur (Hypertrophie) besteht, einen Trainingsplan im Sinne einer Trainingssteuerung im leistungsorientierten Krafttraining zu entwickeln. Hierzu werden zunächst in Abschnitt 2.1, der Anamnese, relevante Gesundheits- und Leistungsdaten über den Probanden gesammelt, die seinen aktuellen Zustand abbilden. Diese werden zusätzlich um gemessene Körperparameter ergänzt, die im weiteren Verlauf der Trainingssteuerung auch zur Erfolgsmessung dienen sollen. Im dann folgenden Abschnitt 2.2, der Prognose, soll ein realistisches, zu er- wartendes Ziel für den Probanden ermittelt und dargestellt werden, das dieser nach etwa zwölf Monaten erreichen kann. Wiederum hieran anschließend wird dann im dritten Teilabschnitt, der Trainingsplanung, das zu absolvierende Trainingsprogramm mittels der Aufteilung in Makro-, Meso- und Mikrozyklen vorgestellt, welches in Abschnitt 2.4, der Trainingsrealisierung, dann hinsichtlich des Ablaufs kontrolliert wird. Abgeschlossen wird dieser Teil der Hausarbeit dann mit der Analyse des Trainings in Abschnitt 2.5, die auf die Ergebnisse des Trainings eingeht und diese mit der früheren Prognose abgleicht.

Im zweiten Teil dieser Arbeit will ich mich dann mit Dopingpräparaten und Nahrungsergänzungen, so genannten Supplements, beschäftigen und deren Wirkungen und Risiken bewerten. Für anabole Steroide soll dies in Abschnitt 3 erfolgen während eine detaillierte Betrachtung zweier beliebter Supplements in Abschnitt 4 folgen soll.

2 Trainingssteuerung und -planung im leistungsorient. Krafttraining

2.1 Anamnese / Diagnose

Um die nötigen Daten über Herrn Ditsch sammeln zu können, die wir für die zielgerichtete und vor allem individuell angepasste Steuerung seines zukünftigen Trainings benötigen, führen wir mit dem Probanden zunächst ein Eingangs- gespräch. Dieses Gespräch ergibt dabei, dass Herr Ditsch bereits seit 2002 in einem anderen Studio mit unveränderter Zielsetzung (Hypertrophie) trainiert hat und in dieser Zeit bereits in Hinblick auf sein eben erwähntes Ziel sehr gute Erfolge hat verzeichnen können. Dennoch stagnieren sowohl sein Muskelmassenzuwachs als auch seine Kraftzuwächse seit etwa zwei Jahren, was Herrn Ditsch sehr stört und gar demotiviert. Er entschied sich daher zum Wechsel seines Studios zu- gunsten unserer Einrichtung und erhofft sich von dieser Veränderung letztlich auch seines Trainingsplanes, dessen Genese in dieser Hausarbeit detailliert betrachtet werden wird, eine deutliche Steigerung seiner Kraft und vor allem seiner rele- vanten Muskelmasse und damit einen Ausbruch aus der eben beschriebenen Stag- nation.

Zu Herrn Ditschs Lebensumfeld kann gesagt werden, dass er als kaufmännischer Angestellter einer überwiegend sitzenden Tätigkeit nachgeht, die ihn nur marginal unter Stress setzt. Er gibt ferner an, dass er bis zu viermal pro Woche etwa zwei Stunden für das Training aufzubringen bereit wäre. Zudem verfügt Herr Ditsch privat über ein Radergometer, an dem er nach eigenen Angaben circa zweimal pro Woche für mindestens 45 Minuten aktiv trainiert. Zeitbudget und Motivation des Sportlers erscheinen somit zweifelsfrei mehr als hinreichend für eine Zielsetzung im oberen realistischen Bereich 1. Herr Ditsch gibt darüber hinaus noch an, dass er seit seinem 15. Geburtstag und bis vor etwa fünf Jahren aktives Mitglied in einem Judo-Verein war.

Seinen Gesundheitszustand beschreibt Herr Ditsch als sehr gut. Er nimmt keinerlei Medikamente zu sich und kann zudem über keine gesundheitlichen Einschränkungen, Schäden oder Beschwerden klagen.

Neben den soeben im Gespräch gewonnenen Daten wurden anschließend zusätzlich noch einige biometrische Tests mit dem Probanden durchgeführt, um eine erste Einschätzung des Leistungszustandes des Sportlers zu bekommen und um eventuell unbekannte Risikofaktoren aufzudecken. Folgende Daten wurden dabei zusammenfassend über Herrn Ditsch konkret ermittelt:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten 23

Vitalwerte:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten45

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die ermittelten Daten bestätigen durchweg, dass Herr Ditsch seinen Körper durch sein bisheriges Training bereits auf ein relativ hohes Leistungsniveau hat bringen können. So sind die gemessenen Umfänge an für einen Kraftsportler relevanten Stellen durchaus stattlich und der relativ niedrige Ruhepuls lässt eine Einstufung des Probanden im Bereich „gut trainiert“ zu, was für seine Zielsetzung als Bodybuilder vollkommen ausreichend ist. Blutdruck und Körperfettanteil sind im Normbereich und lassen daher auch keine direkten Rückschlüsse auf bisher unent- deckte Risikofaktoren zu.

Die Ergebnisse der Anamnese abrundend unterziehen wir den Sportler noch einem Beweglichkeitstest im Rahmen dessen wir mögliche Einschränkungen der Beweg- lichkeit des Probanden herauszufinden hoffen. Folgende Ergebnisse wurden hierbei ermittelt:

Muskelfunktionsdiagnostik:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Auch hier zeigt sich, dass Herr Ditsch keine starken Einschränkungen für das neue Training mitbringt. Lediglich geringfügige Beweglichkeitsschwächen gilt es zu korrigieren, was mir mittels eines speziell abgestimmten Dehnungsprogramms im weiteren Planungsverlauf berücksichtigen werden.

Als letztes Instrument der hier sehr umfassend ausgeführten Eingangsunter- suchung bedienen wir uns nun noch des PWC 6-Tests, eines submaximalen Aus- dauer-Stufentests auf dem Fahrradergometer. Hierbei geben wir abhängig von Alter, Trainingszustand oder individuellen Besonderheiten eine bestimmte maximale Herzfrequenz vor, bei deren Erreichung der Test abgebrochen wird. Die dabei erreichte Wattzahl wird dann durch das Körpergewicht geteilt. Für Herrn Ditsch wurde als Abbruchkriterium eine Herzfrequenz von 150 Schlägen pro Minute festgelegt, die er im Test bei einer Wattzahl von 185 erreichte. Dividiert durch sein Körpergewicht ergibt sich somit ein Testergebnis von 2,40 Watt pro Kilogramm Körpergewicht. Sein Ausdauerleistungsniveau liegt damit im guten Bereich, woran sich - den niedrigen Ruhepuls bestätigend - erneut zeigt, dass Herr Ditsch neben den kraftsportlichen Aktivitäten auch regelmäßig ein Training seiner Ausdauer- leistung betreibt.

Zu guter letzt werfen wir vor Beginn der neuen Trainingsplanung noch einen Blick auf Herrn Ditschs bisher verfolgten Trainingsplan, dessen Analyse wiederum deutlich zeigt, dass der Sportler in der Vergangenheit kaum sein Training variiert hat. Lediglich Veränderungen von Supersätzen zum Pyramidentraining kann er vorweisen. Hierin finden wir bereits erste Hinweise auf Gründe für die eingetretene Stagnation. Ansonsten trainierte er bis zum heutigen Tage drei Übungen pro Muskel, diese mit jeweils 3-4 Sätzen und jeden Muskel zweimal pro Woche.

2.2 Prognose

Um die Motivation des Athleten aufrecht erhalten zu können und eventuell noch zu steigern, gilt es nun realistische Trainingsziele festzulegen, die seitens des Sport- lers in möglichst exakt vorbestimmten realistischen Umsetzungszeiträumen reali- siert werden sollen. Hierbei gilt es unzählige Faktoren wie etwa die körperliche Konstitution, das Zeitbudget, die sportliche Erfahrung und die Freude am Sport zu berücksichtigen, um den Sportler bei der Zielfestsetzung nicht zu unter- oder überfordern und somit seine fortgesetzte Motivation zu riskieren. Daher sind hier die Ergebnisse der Diagnose und des Eingangsgespräches, in denen sowohl die Wünsche des Kunden als auch sein körperliches Leistungsniveau ermittelt wurden, essentiell.

Generell gilt dabei für die Aufstellung von Zielsetzungen der Einbezug dreier Größen erst durch deren Zusammenwirken Ziele mess- und ihr Erfolg auch überprüfbar wird:

1. Inhalt (Was soll erreicht werden? - Bsp.: Fettabbau)
2. Ausmaß (Wie viel soll erreicht werden? - Bsp.: 10kg)7
3. Zeit (Bis wann soll das erreicht werden? - Bsp.: 6 Monate)

Ziel des im Folgenden dargestellten Makrozyklus für Herrn Ditsch soll nun in Abstimmung mit seinen Wünschen und Möglichkeiten sein, beim Sportler eine möglichst maximale Hypertrophierung zu induzieren. Konkret streben wir hier einen Zuwachs der fettfreien Körpermasse um 3kg innerhalb von zwölf Monaten an. Um dieses Ziel für Herrn Ditsch erreichbar zu machen und ihn aus der Stagnation seiner Trainingserfolge zu befreien, wird in Anlehnung an Bryan Haycock auf eine neue Trainingsmethode zurückgegriffen, welche im folgenden Abschnitt näher erläutert werden wird.

2.3 Planung des Trainings

2.3.1 Einleitung

Wie bereits unter 2.1 angedeutet, haben wir einen ersten Anhaltspunkt für die Stagnation der Trainingserfolge des Herrn Ditsch im seinerseits kaum variierten Trainingsgefüge ausmachen können. Der erste zu realisierende Trainingsschritt im Rahmen seines neuen Trainingsplanes wird daher eine „strategische Dekondi- tionierung“ des Probanden sein. Dies bedeutet, er setzt für circa 14 Tage völlig das Training aus, um den Körper aus der routinierten Ableistung stets gleicher Übungs- abläufe zu reißen. Im Anschluss hieran wird er vier Wochen lang eine Vorbe- reitungsphase durchlaufen, die eine gesteigerte Kapillarisierung seiner muskelver- sorgenden Blutgefäße zum Ziel hat. Erst nach Abschluss dieser sechswöchigen Vorlaufphase und einer weiteren kurzen Trainingspause von etwa einer Woche Dauer wird Herr Ditsch dann mit dem eigentlichen Training beginnen, das - in Anlehnung an Bryan Haycock - als „Hypertrophy-Specific-Training“, kurz HST, bezeichnet wird. Dieses Trainingssystem gilt als das optimale Trainingsprinzip für „Naturathleten“ mit durchschnittlicher Genetik und dem Ziel maximaler Hypertrophierung.

Grundlegend gilt es dabei zunächst auf Basis des Zeitbudgets des Probanden ein geeignetes Trainingssystem zu finden. Angesichts der Tatsache dass der Proband sein Krafttraining nur als Hobby betreibt, fällt die Wahl bei der Gestaltung des Trainingsplans auf ein dreimal pro Woche zu absolvierendes Ganzkörpertraining (mit Ausnahme der Basiseinheiten, die vier Tage beanspruchen und als 2er-Split zu absolvieren sind). Im Folgenden sollen auf dieser Entscheidung aufbauend die nächsten zwölf Monate des für Herrn Ditsch entwickelten Trainingsplans in Makro-, Meso- und Mikrozyklen dargestellt werden. Hierbei wurden mitunter Übungen aus dem alten Trainingsplan des Probanden übernommen, da dieser ungern auf seine „persönlichen Basisübungen“ verzichten wollte. Satzzahlen pro Muskel und Einheit wurden dabei so gestaltet, dass ein Muskel etwa sechs bis neun Mal pro Woche im gesamten Trainingsvolumen belastet wird.

[...]


1 Hierzu mehr im folgenden Abschnitt 2.2.

2 Das Körpergewicht wurde morgens auf nüchternen Magen gemessen. Beim Re-Test sind entsprechend ähnliche Bedingungen zu schaffen, um einen aussagefähigen Gewichtsvergleich zu realisieren.

3 Für Kraftsportler ein nur bedingt geeignetes Beurteilungswerkzeug, da nur das Körpergewicht in der Formel berücksichtigt wird, nicht aber die Körperzusammensetzung. So würde Herr Ditsch hiernach als überge- wichtig gelten, was aber angesichts der anderen ermittelten Daten zweifelsfrei von der Hand gewiesen werden kann. Bei Probanden mit überdurchschnittlichem Muskelmassenanteil am Körpergewicht wird daher der BMI nur am Rande als Kriterium berücksichtigt und vielmehr der Körperfettanteil zu Hilfe gezogen. Dieser (s. Folgeseite) ist bei Herrn Ditsch absolut im Sollbereich (Männer 15-20%, Frauen 20-25%).

4 Zur Ermittlung des Ruhepulses musste Herr Ditsch an drei Tagen in Folge direkt nach dem Aufwachen (noch vor dem Aufstehen, also in absoluter Ruhe) seinen Puls messen. Aus den drei ermittelten Mess- werten wurde dann der Mittelwert errechnet. Auf diese Weise ist eine aussagekräftige und relativ verläss- liche Aussage zum Ruhepuls realisiert. Bei einer Messung im Fitnessstudio würde hingegen der Tagespuls ermittelt werden, welcher von zahlreichen Faktoren beeinflusst wird und meist circa 5-10 Schläge über dem eigentlichen Ruhepuls liegt. Alternativ wäre somit auch die rechnerische Bestimmung des Ruhepulses durch die Messung des Tagespulses und dem anschließenden Abzug der 5-10 Differenzschläge möglich, was auch in der Praxis häufig Anwendung findet, allerdings nicht so präzise ist wie die hier angesetzte Methode.

5 Bestimmt mittels 7-Punkt-Hautfaltenmessung (Kaliper) nach Jackson/Pollock, welche in der Regel eine hohe Messgenauigkeit aufweist.

6 PWC = Physical Work Capacity.

7 Hier sollte generell immer ein Wert deutlich unterhalb der tatsächlich maximalen realistischen Möglichkeiten des betreffenden Sportlers angesetzt werden, da eine Nichterreichung zu deutlichen Motivationseinbrüchen führen kann, wohingegen ein Übertreffen des hier gestellten Anspruches einen zusätzlichen Motivationsschub darstellen würde.

Ende der Leseprobe aus 27 Seiten

Details

Titel
Trainingssteuerung und -planung im leistungsorientierten Krafttraining
Untertitel
Praxisanalyse für den Leistungssport Body-Trainer
Hochschule
BSA-Akademie Saarbrücken
Veranstaltung
BSA Seminar Lesitungsssport Body-Trainer
Note
1,0
Autor
Jahr
2007
Seiten
27
Katalognummer
V74831
ISBN (eBook)
9783638786102
ISBN (Buch)
9783638795173
Dateigröße
525 KB
Sprache
Deutsch
Anmerkungen
40 von 40 möglichen Punkten. Keine Anmerkungen des Dozenten. "Perfekte Arbeit" mit Auszeichnung.
Schlagworte
Trainingssteuerung, Krafttraining, Seminar, Lesitungsssport, Body-Trainer
Arbeit zitieren
Frank Hermanns (Autor), 2007, Trainingssteuerung und -planung im leistungsorientierten Krafttraining, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/74831

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