Trainingslehre. Kraft- und Ausdauertraining

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begriindung zum Mesozyklus

4 LITERATURRECHERCHE

5 LITERATURVERZEICHNIS

6 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
6.1 Abbildungsverzeichnis
6.2 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

In der vorliegenden Arbeit wird eine Trainingsplanung fur eine fiktive Person dargestellt. Tabelle 1 zeigt den im Vorfeld von der Person ausgeffillten Anamnesebogen.

Tab. 1: Anamnesebogen (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

In einem Einfuhrungsgesprach erzahlt die Kundin, dass sie durchschnittlich 7-8 Stunden pro Tag schlaft. Es ist anzumerken, dass sie eine relativ hohe Stressbelastung durch ihre Vollzeitstelle als Studioleitung hat - subjektiv bewertet die Kundin ihren Stresspegel im Alltag auf einer Skala von 1 - 10 (1 = sehr niedrig, 10 = sehr hoch) mit einer 9. Sie gibt an, 4 mal pro Woche Krafttraining zu betreiben und zusatzlich 2 Tage die Woche ins FuBballtraining zu gehen. Aufgrund der zeitlichen Inflexibilitat des FuBballs mochte sie dies zukiinftig mit einem alternativen Ausdauerprogramm 2-3 mal wochentlich erset-zen.

Im folgenden Verlauf wird auf Basis dieser gegebenen Daten eine Trainingsplanung fur die Kundin durchgefiihrt. Hierfur wird zunachst ihre korperliche Ausgangslage ermittelt.

1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung

Zur Bestimmung des Leistungszustandes, wird ein Stufentest zu Hand genommen. Wie der Anamnese zu entnehmen, trainiert die Kundin bereits iiber mehrere Jahre auf fortgeschrittenem Niveau und hat keinerlei gesundheitliche Einschrankungen. Sowohl der normale Blutdruck, als auch der niedrige Ruhepuls der Kundin bestarken den guten Zustand ihres Herz-Kreislaufsystems.

Aufgrund dessen wird zur Leistungsdiagnostik der Vita-Maxima-Test zur Hand genom­men. Als Standardradergometertest des Bundesausschusses fur Leistungssport eignet sich der Vita-Maxima-Test optimal zur „Beurteilung der Leistungsfahigkeit des Herz-Kreis-lauf-Systems von gesunden und leistungsfahigen Personen" (Eifler & Kettenis, 2018). Weiterfiihrend kann mit dieser Testmethode die maximale Herzfrequenz der Kundin er­mittelt werden, was fur die spatere Trainingsplanung von Vorteil ist.

Vor Testbeginn warmt sich die Kundin auf dem Fahrradergometer allgemein auf. Dies hat den Hintergrund, dass sie sich mental auf das folgende Training einstellen und den Alltagsstress hinter sich lassen kann. Zudem hilft es dabei, die Leistungsfahigkeit wah-rend dem Test und spater im Training zu steigern (Fradkin, Zazryn & Smoglia, 2010). Da die Kundin keine Ausdauerleistungssportlerin ist, wird die Eingangsbelastung auf 50 Watt festgelegt. Tabelle 2 stellt zusammengefasst das Testprotokoll inklusive aller rele-vanten Parameter dar.

Tab. 2: Testprofil Vita-Maxima-Test (modifiziert nach Rost, 2002)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wie in Abbildung 1 zu sehen, erreichte die Kundin nach 15 Minuten die vollstandige Ausbelastung ihres Herzkreislaufsystems.

Somit ist nun ihre maximale Herzfrequenz von 182 S / min gegeben und kann im weiteren Verlauf zur Berechnung der Trainingsherzfrequenz verwendet werden. Auf ihr Korpergewicht (59kg) bezogen, errechnet sich die relative Wattleistung von 4,24, was nach Kindermann (1987) als Freizeit- bis Leistungssportler zu bewerten ist.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1: Ergebnisse Vita-Maxima-Test (eigene Darstellung)

1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

Die Kundin hat keine auffalligen korperlichen Beschwerden. Ihr Blutdruck liegt mit 119/78 mmHg im Optimalbereich (Norm laut Weltgesundheitsorganisation WHO: 120/80 mmHg). Mit einem Ruhepuls von 49 Schlagen pro Minute - ermittelt, indem sie eine Woche lang vor dem Aufstehen ihren Puis gemessen hat - liegt die Kundin unter 50 S / min, was laut Israel (2010) die Obergrenze fur Ausdauersportler ist. Demnach lasst sich ableiten, dass die Kundin bereits iiber einen guten Leistungszustand verfugt. Besta-tigt wird dies durch die Ergebnisse des zuvor durchgefuhrten Vita-Maxima-Tests. Wie Abbildung 1 zu entnehmen, fallt die Herzfrequenzkurve nach Erreichen der maximalen Herzfrequenz innerhalb weniger Minuten deutlich ab - sprich das Herz-Kreislauf-System erholt sich nach intensiver Belastung relativ schnell.

Zielsetzung/Prognose

Wie zuvor erwahnt, soil das Ausdauertraining primar als Ersatz fur das FuBballtraining der Kundin dienen. Sie mochte ihre Grundlagenausdauer aufrecht erhalten, fit sein und einen Ausgleich zum stressigen Alltag haben. Zudem hat die Kundin ihrem subjektiven Empfmden nach zu viel Korperfett, vor allem im Bauchbereich, und gibt als ihre person-lichen Ziele an, fur ihren Urlaub in 3 Monaten mehr Definition in ihren Korper bringen zu wollen. In der folgenden Tabelle werden diese Ziele realistisch konkretisiert.

Tab. 3: Zielsetzung (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Urn eine Reduktion rein des Korperfetts von 3kg zu erreichen, miissen 21 .OOOkcal (7.000 kcal / 1kg) effektiv verbrannt werden. Dies entspricht, auf einen Zeitraum von 3 Monaten bezogen, 1750kcal wochentlich und 250kcal taglich und ist somit realistisch. Das Ziel der Fettverbrennung wird zudem unterstvitzt durch eine kalorisch bilanzierte Kost.

Mit Verfolgung dieses Zieles geht auch eine Verringerung des Taille-Hiiftquotienten ein-her. Die Kundin mochte ihre personliche Problemzone Bauch verbessern, was durch eine Verringerung des Korperfettanteils erreicht werden und zusatzlich durch den Taille-Huft-Quotient gemessen werden kann.

Da Ausdauertraining die muskulare Leistungsfahigkeit durch verschiedene Anpassungs-effekte steigert (Hollmann, 2000), ist eine gute Grundlagenausdauer fur die Kundin auch fur ihr Krafttraining von Vorteil. Zu diesen Anpassungseffekten im Muskel gehoren eine verbesserte Kapillarisierung und Sauerstoffaufnahme, sowie eine Zunahme der intramus-kularen Kohlenhydratspeicher. Deshalb wurde die Stabilisation und Entwicklung der Grundlagenausdauer als weiteres Ziel festgesetzt, was an einer Verbesserung der Watt-leistung gemessen werden kann.

3 Trainingsplanung Mesozyklus

3.1 Grobplanung Mesozyklus

Betrachtet wird nachfolgend der erste Mesozyklus aus einem 12 Wochenprogramm, der primar dazu dienen soil die Grundlagenausdauer der Kundin zu stabilisieren und weiter- zuentwickeln.

Tab. 4: Grobplanung Mesozyklus (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.2 Detailplanung Mesozyklus

Tab. 5: Detailplanung Mesozyklus (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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