Inhaltsverzeichnis: I

1. Was i ist A Ausdauer?. ........................................................... S 1 W S. 3 3 1.1 Definition.............................................................................. S S. 4 4 1 D

Strukturierung u und E Erscheinungsformen S 2. 2 der A Ausdauer. ..................................................................... S d S. 5 5 2.1 Kurz z z e eit-, M Mittelz e eit- u und L Langz e eitausdauer........................ S S. 5 5 2 K 2.2 A l llgemeine A A u usdauer ( (Grundlagenausdauer)...................... S S. 5 5 2 A 2.3 Spez i ielle A A u usdauer............................................................... S S. 6 6 2 S

3. Grundlagen z zum A Ausdauertraining. ............................. S 3 G S. 7 7 3.1 Die E Energiebereitstellung i in d der M Muskulatur........................ S S. 7 7 3 D 3.2 A e erobe u und a anaerobe A A u usdauer........................................... S S. 8 8 3 A 3.3 Die E Ermüdung a als n natürliche L Leistungssperre...................... S S. 9 9 3 D 3.4 Persönliche K Kontrollwerte.................................................... S S. 9 9 3 P 3.4.1 Das K Körpergewicht............................................................... S S.10 3 D 3.4.2 Der R Ruhepuls....................................................................... S S. 1 11 3 D 3.4.3 Der B Belastungspuls............................................................. S S. 1 11 3 D 3.4.4 Der E Entlastungspuls............................................................ S S. 1 12 3 D

Methoden d des A Ausdauertrainings. ............................... S M 4. S. 1 14 4 4.1 Planung u und S Steuerung d des A A u usdauertrainings.................. S S. 1 16 4 P

5. Literaturverzeichnis. ....................................................... S 5 L S. 1 17

2

1. Was i ist A Ausdauer? 1 W

Die A A u usdauer i ist e ein T T e eilgebiet d der T T r rainingslehre z z u u d der e ein r relativ D

umfassendes „ „Grundlagenwissen“ v vorliegt. D Durch u umfangreiche u und u

grundlegende F Forschungen d der S Sportmediz i in u und d der B Biochemie g konnten d die T T r rainingsmethoden i immer w weiter o optimiert w werden. W Wobei k

natürlich i immer w weiter g geforscht w wird, d da m man n noch l längst n nicht a alles n über A A u usdauerleistungen w weiß. ü Es g gibt d daher k keine a allgemein a akz e eptierte D Definition, d die a am h häufigsten E

vorkommenden K Kriterien s sind j jedoch d die l langandauernde A A r rbeits- v

ausführung, s sowie e eine G Gleichsetz u ung m mit d der E Ermüdungswider- a

standsfähigkeit. D Der B Begriff d der E Ermüdungswiderstandsfähigkeit a alleine s wäre a allerdings u unz u ureichend, d da s sie i in d den m meisten L Lebensbereichen w

gefordert w wird u und d daher d den B Begriff d der A A u usdauer i im S Sport n nicht g

hinreichend g genug e erklärt. E Eine g gute A A u usdauerleistungsfähigkeit i ist h

wahrscheinlich a auch d die V Vorraussetz u ung f für d den E Ermüdungswiderstand, w die R Regenerationsfähigkeit, s sowie e eine g gute T T r rainingsverträglichkeit. d A u usdauer k kann k kein s sportliches Z Ziel s sein, s sie i ist v vielmehr i immer A

Bestandteil e einer s sportlichen Z Zielsetz u ung, d d.h. d die A A u usdauer w wird B

vorrausgesetz t t u um e eine b bestimmte , , a angestrebte L Leistung z z u u e erreichen. v Die A A u usdauerleistung i ist i immer a abhängig v von f folgenden F Faktoren: D 1. d die T T e echnikökonomie, d d.h. e eine o optimale T T e echnik d die m mit m minimalem 1

Kraftaufwand e eine m maximale L Leistung e erreicht K 2. d der E Energiestoffwechsel, d d.h. d die M Muskulatur m muss a auf d die 2 z e entralnervalen S Signale, d die d durch d die A A u usdauerbelastung e entstehen z

reagieren ( (Verweis a auf M Marcel S Schmitts R Referat v vom 7 7. M März 2 2001) r 3. d die S Sauerstoffaufnahmefähigkeit, d die b bei j jedem M Menschen 3

unterschiedlich h hoch i ist, u und d die d durch T T r raining ( (nur) u um c ca. 5 50% u

gesteigert w werden k kann g 4. d das o optimale K Körpergewicht 4 5. d der W Wille z z u um D Durchhalten u und 5 6. d die a anlagebedingten A A u usdauerfähigkeit 6

3

Eine o optimale A A u usdauerleistung i ist a abhängig v von a allen s sechs E

Bedingungen, s so k kann z z . .B. s starkes Ü Übergewicht n nicht d durch e eine g gute B

anlagenbedingte A A u usdauerfähigkeit a ausgeglichen w werden. a A u usdauerleistungen e erfordern d die g gleichz e eitige I Inanspruchnahme A

unterschiedlicher k konditioneller F Fähigkeiten u und a anspruchsvoller u

Regulationsmechanismen, d die i in e erster L Linie v von d den L Leistungen d des R

Energiestoffwechsels u und d der S Sauerstoffaufnahme a abhängen, s sie E entsteht a also a aus e einem s sehr k komplexen Z Zusammenspiel v vieler e Faktoren. F Lange Z Zeit d dachte m man, d das A A u usdauer w wesentlich w weniger g genetisch L bedingt w wäre a als z z . .B. d die S Sprintschnelligkeit ( („Sprinter w werden g geboren, b A u usdauer k kann m man t trainieren!“). H Heute j jedoch w weiß m man d das d die A

genetischen F Faktoren a auf j jeden F Fall d die A A u usdauerleistungen l limitieren. g

Genetisch b bedingt s sind F Faktoren w wie: G der E Energiestoffwechsel m mit d den e entsprechenden M Muskelfasertypen o d o und u die m maximale S Sauerstoffaufnahmefähigkeit o d

o A u usdauer i ist a also e eine k konditionelle F Fähigkeit, d deren e erreichbares A Niveau a anlage- u und t trainingsbedingt i ist. N

1.1 Definition 1 D

A u usdauer i ist d die F Fähigkeit, e eine b bestimmte L Leistung ü über e einen A

möglichst l langen Z Zeitraum a aufrechterhalten z z u u k können. m

4

2. Strukturierung u und E Erscheinungsformen d der A Ausdauer 2 S

Es g gibt v verschiedene S Strukturierungsmodelle, d die d den K Komplex E A u usdauer u unter j jeweils a anderen G Gesichtspunkten b betrachten. A

2.1 Kurzzeit-, M Mittelzeit- u und L Langzeitausdauer 2 K

Ein a anerkanntes M Modell z z u ur A A u usdauerleistung i ist e eine E Einteilung a aus d der E T r rainingstheorie a aus d der e ehemaligen D DDR ( (HARRE 1979, 156ff; NEUMANN T 1984,174f u.a.). D Die A A u usdauer w wird h hier n nach d dem K Kriterium d der

Wettkampfdauer e eingeteilt: W

1. K Kurz z z e eitausdauer ( (KZA ; ; W Wettkampfdauer = = 3 35 s s - - 2 2 m min) 1 2. M Mittelz e eitausdauer ( (MZA ; ; W Wettkampfdauer > > 2 2 m min - - 1 10 m min) u und 2 3. L Langz e eitausdauer ( (LZA ; ; W Wettkampfdauer > > 1 10 m min) 3

Die K KZA u und d die M MZA w wirken k komplex m mit j jeweils e erforderlichen D

Schnelligkeits- u und K Kraftfähigkeiten z z u usammen. S Bei d der L LZA e erfolgt e eine w weitere D Differenz i ierung i in: B

Langz e eitausdauer I I ( (LZA I I; W Wettkampfdauer > > 1 10 m min - - 3 35 m min) o L o Langz e eitausdauer I o L o Langz e eitausdauer I o L o min) u und m Langz e eitausdauer I IV ( (LZA I IV; W Wettkampfdauer > >360 m min) o

L o

2.2 Allgemeine A Ausdauer ( (Grundlagenausdauer) 2 A

Das T T r raining d der a allgemeinen A A u usdauer h hat d das Z Ziel d die a aerobe ( (unter D

Verbrennung v von S Sauerstoff) L Leistungsfähigkeit z z u u v verbessern, u um V

5

damit d die B Basis f für d die s spez i ielle A A u usdauer z z u u l legen. M Man k kann d die d

allgemein A A u usdauer e entweder r relativ s sportartunspez i ifisch o oder a

sportartbez o ogen t trainieren. S Sie m muss l lediglich f für b beide B Bereiche s folgende B Bedingungen e erfüllen: f 1. D Die V Verbesserung d der V Vorraussetz u ungen f für d die a aerobe L Leistungs- 1

fähigkeit u unterhalb d der a aerob-anaeroben S Schwelle, d d.h. e eindeutig i im f Bereich d der E Energiebereitstellung d durch S Sauerstoff u und B 2. d die Ö Ökonomisierung d der s sportartspez i ifischen T T e echnik i in d den u unteren 2

Intensitätsbereichen, d d.h. a auch d dort m muss e eine o optimale T T e echnik I

vorhanden s sein. v

2.3 Spezielle A Ausdauer 2 S

Die s spez i ielle A A u usdauer i ist d die k komplexe F Fähigkeit, o optimale D A u usdauerleistungen s sportart- u und w wettkampfbez o ogen z z u u e erbringen. A Deshalb i ist d das T T r raining a auch u unmittelbar a auf s sportartspez i ifische D

Wettkampfleistung a ausgelegt. D Dabei m müssen f folgende A A u ufgaben e erfüllt W werden: w 1. d die E Entwicklung d des R Renntempos u und d der e entsprechenden 1

Bewegungsfrequenz i in V Verbindung m mit d der o optimalen T T e echnik i im B Rahmen d dieses T T e empos R 2. d das E Ertragen-Lernen d der W Wettkampfdauer i in h hohem T T e empo 2 3. d das T T e empo i im W Wettkampf e entsprechend d der R Renntaktik v variieren z z u u 3 lernen u und d die F Fähigkeit z z u u b bekommen , , i in d der S Schlussphase n noch l hohe B Beanspruchungen v verkraften z z u u k können ( („Endspurt-Effekt“) h 4. d die L Leistungen i in d die ä äußeren W Wettkampfbedingungen u umsetz e en z z u u 4 lernen ( (z . .B. S Streckenprofile) l 5. d die W Willenseigenschaften f für d die H Härte u und d das D Durchhaltevermögen 5 bei h hoher B Beanspruchung z z u u e erwerben ( (psychischer F Faktor) b

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3. Grundlagen z zum A Ausdauertraining 3 G

3.1 Die E Energiebereitstellung i in d der M Muskulatur 3 D

Ein M Mensch v verbraucht u unter a absoluter K Körperruhe i immer n noch p pro E

Kilogramm u und S Stunde e eine K Kilokalorie, d das s sind f für e einen 8 80 K Kilo K schweren M Mann f fast 2 2000 K Kilokalorien, o obwohl e er s sich n noch n nicht s bewegt h hat. b Diese E Energie w wird n nur d daz u u g genutz t t, d damit L Leber, G Gehirn, M Muskulatur, D Herz u und N Niere ( (in M Mengenbedarfsreihenfolge) d die F Funktionstüchtigkeit H des m menschlichen O Organismus g gewährleisten k können. D Dies b beinhaltet, d dass z z . .B. p pro M Minute 1 150 M Millionen r rote B Blutkörperchen g gebildet w werden d oder d die K Körpertemperatur a auf 3 37 ° °C g gehalten w wird. D Der o

Energieverbrauch s steigt a allein n nur d durch l langsames G Gehen a auf d das E

dreifache d des u ursprünglichen B Bedarfs, b beim D Dauerlauf s sogar a auf d das d 15fache. 1 A l llerdings w wird n nur e ein D Drittel d der b benötigten M Muskelenergie i in A A r rbeit A umgesetz t t, d die ü übrigen z z w wei D Drittel w werden z z u u W Wärme u umgewandelt, u die d dann ü über d den B Blutkreislauf z z u ur H Haut t transportiert w wird, u und d dort a an d die U Umgebung a abgegeben w wird, m man f fängt a an z z u u s schwitz e en. d A T T P P ( (A d denosintriphosphat) b bildet d die u unmittelbarste E Energiequelle, A dieser S Stoff i ist a allerdings i im K Körper n nur s sehr b begrenz t t v vorhanden, d daher d ist s sein V Vorrat a auch s schon n nach 1 1 - - 2 2 S Sekunden a aufgebraucht. W Während i der M Muskelleistung w wird A A T T P P i in A A D DP ( (A d denosindiphosphat) u umgesetz t t, d diese E Energie r reicht z z . .B. f für d die B Belastungsdauer e eines H Hochsprungs. d Danach b beginnt d die K Kreatinphosphat - - L Leistung ( (Resynthese d des A A T T P P D durch d das K Kreatinphosphat), d die z z . .B. a ausreichend E Energie f für e einen d Kurz s sprint g gewährleistet. B Beide M Möglichkeiten d der E Energiebereitstellung K sind s schon n nach c ca. 1 10 S Sekunden e erschöpft, d daher m muss d der K Körper n nun s

anderweitig a auf E Energie z z u ugreifen, d dies g geschieht z z u unächst d durch a

Kohlenhydrat- u und d danach d durch F Fettverbrennung. K

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3.2 Aerobe u und a anaerobe A Ausdauer 3 A

Man s spricht d dann v von a aerober A A u usdauer, w wenn d die i inneren O Organe i im M Verbund m mit d den M Muskelgruppen u unter o oxydativer E Energiegewinnung V (d.h. E Energiebereitstellung e entsteht d durch e eine R Reaktion b bei d der (

Sauerstoff b benötigt w wird) d die z z u u e erbringende L Leistung ü über e einen S längeren Z Zeitraum i im G Gleichgewicht z z w wischen S Sauerstoffz u ufuhr u und l

Sauerstoffverbrauch h halten k können. S Im G Gegensatz d daz u u s steht d die a anaerobe A A u usdauer b bei d der e eine I

„Sauerstoffschuld“ e entsteht, d dies k kann n nur b bei k kurz z z e eitigen „ A u usdauerbelastungen z z u ur D Deckung d des E Energiebedarfs g geschehen. A Dabei g geschieht d die E Energieumsetz u ung i im K Körper o ohne e eine D

ausreichende S Sauerstoffversorgung. G Glukose w wird h hier a als w wichtigster a

Energielieferant d der M Muskelz e elle ü über B Brenz t traubensäure z z u u M Milchsäure E (Lactat) a abgebaut. B Bisher g ging m man d davon a aus, d dass d durch z z u uviel (

Milchsäure d der M Muskel ü übersäuert u und d der O Organismus s seine M

Energiebereitstellung v vermindern m muss. N Neueren E Erkenntnissen z z u ufolge E ist d die L Lactatbildung e ein S Schutz m mechanismus v vor Ü Übersäuerung. i A e erob u umgesetz t te E Energie i ist u ungefähr 2 20 m mal e effiz i ienter a als a anaerob A

erbrachte L Leistung. D Daher e entsteht a auch b bei a anaerober L Leistung d durch e die S Sauerstoffschuld e eine w wesentlich s schnellere u und t tiefere d

Erschöpfung. E

3.3 Die E Ermüdung a als n natürliche L Leistungssperre 3 D

Die s sportspez i ifische E Ermüdung i ist e eine n notwendige B Begleiterscheinung D des T T r rainings u und w wird i in l lokale u und a allgemeine E Ermüdung u unterteilt. d Eine l lokale E Ermüdung l liegt d dann v vor, w wenn w weniger a als e ein D Drittel d der E

Muskelgruppen b betroffen i ist, w während m man e erst v von a allgemeiner M Ermüdung s spricht, w wenn m mehr a als e ein D Drittel d der G Gesamtmuskulatur E

beteiligt i ist. b Damit k keine S Schäden d durch Ü Überlastungen a auftreten k können, v verfügt D ein g gesunder O Organismus ü über K Kontrollmechanismen, s sogenannte e autonom g geschütz t te R Reserven ( (bei A A n ngst, G Gefahr u usw.). D Das a

Ermüdungsniveau i ist a abhängig v vom T T r rainingsgrad, L Lebensalter u und E

Gesundheitsz u ustand. E Eine E Ermüdung w wird d deutlich w wenn z z . .B. E Einbußen G in d der M Motivation, K Kraft u und S Schnelligkeit, i in d der K Koordination u und/oder i in e einer v verlängerten R Reaktionsz e eit f festgestellt w werden k können. i Ist d dies d der F Fall, s so w wird e es Z Zeit f für e eine E Erholungsphase, i in d diesem I Zeitraum s sorgt d das K Kreislaufsystem f für d den A A b btransport v von Z

Stoffwechselprodukten, f für d die A A u uffrischung d der O Organe m mit S Sauerstoff S und E Energieträgern s sowie f für d die b benötigten H Hormonspiegel- u

änderungen. D Der K Körper k kann s sich a am b besten d durch s schlafen ä

regenerieren, d dies i ist b bedingt d durch e eine b bestimmte Z Zellart d des r z e entralen N Nervensystems, d die n nur d durch a ausreichend S Schlaf w wieder i ihre z

vollständigen F Funktionen h herstellen k kann. v

3.4 Persönliche K Kontrollwerte 3 P

Im f folgenden w werden d die e einfach m messbaren u und a aussagekräftigen I Werte z z u um e erfassen e einer k körperlichen L Leistungssteigerung v vorgestellt: W

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3.4.1 D Das K Körpergewicht 3

Man k kann d die G Gründe f für d die A A u usübung e einer A A u usdauersportart M z u ugunsten e einer V Verringerung d des K Körpergewichts i in v vier G Gruppen z

aufteilen: a 1. E Es g gibt z z u um e einen M Menschen, d die t tatsächlich u unter e einer 1

Fettsucht ( (A d dipositas) l leiden u und a aus d diesem G Grund F A u usdauersport b betreiben m möchten. S Sie s sollten a allerdings v vorher A mit e einem A A r rz t t u und e einem E Ernährungsberater e einen m

abgestimmten R Reduktionsplan ( (Verringerungsplan) e erstellen. a

Zeitgleich d daz u u w wäre e es d dann m möglich m mit e einem v vorsichtigen Z A u ufbauprogramm z z u u b beginnen, w wobei h hier R Radfahren, A

Schwimmen u und E Ergometertraining i in g guter E Einstieg w wären. S Zur F Fettverbrennung g genügt e eine g geringe B Belastungsintensität Z

(Belastungsfrequenz c ca. 1 130 S Schläge/ M Minute), d die d dafür a auf ( einen r relativ l langen Z Zeitraum a angelegt i ist. e 2. Z Zum a anderen g gibt e es M Menschen, d die n nicht a an F Fettsucht l leiden, 2 aber d dennoch Ü Übergewicht h haben. D Durch e eine k konsequente a

Ernährungsumstellung u und e einem A A u ufbauprogramm f für E

Untrainierte i im L Laufen, R Radfahren u und S Schwimmen k können i in U diesem F Fall d die b besten E Ergebnisse e erz i ielt w werden. d 3. A A u ußerdem g gibt e es n noch d die G Gruppe d der „ „Normalgewichtigen“, 3 die l lediglich k kleinere F Fettpolster s stören. S Sie s sollten z z u unächst d ihr E Einstiegsgewicht a am M Morgen d des e ersten T T r rainings n nüchtern i und n nackt m messen u und n notieren. A A n nschließend s sollte j jede u Woche e eine w weitere W Wiegung, m möglicht a am s selben W Wochentag W und u unter d denselben V Vorraussetz u ungen, s stattfinden. N Nach d drei u bis v vier M Monaten w wird s sich d das G Gewicht d dann w wieder a auf e einer b

niedrigeren S Stufe e einpendeln. n 4. Z Zu g guter L Letz t t g gibt e es n noch d diejenigen, d die i ihr W Wunschgewicht 4

erreichen m möchten, o obwohl s sie s sonst k keinerlei P Probleme m mit e der F Figur h haben. S Sie s sollten z z u unächst b bedenken, d dass e es d

ausschlaggebend ist, in welchem Verhältnis ihre a i i w V i

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körperbildende M Muskulatur z z u um F Fettgewebe s steht u und w wo k letz t teres s sich ü überhaupt b befindet. l

3.4.2 D Der R Ruhepuls 3

Nachdem m man e einige W Wochen l lang r regelmäßig e eine A A u usdauersportart N

betrieben h hat, w wird e ein a absinken d des R Ruhepulses b bemerkt w werden. D Den b Ruhepuls s sollte m man a am m morgen n nach d dem W Wachwerden u und n noch v vor R dem a aufstehen m messen u und f für s spätere V Vergleiche n notieren. D Die d

sogenannte R Ruheherz f frequenz l liegt b bei u untrainierten P Personen b bei s ungefähr 7 70 b bis 8 80 S Schläge p pro M Minute, b bei F Frauen a allerdings u

durchschnittlich 1 10 S Schläge h höher a als b bei M Männern. d Man m misst d den R Ruhepuls e entweder m mit d drei F Fingern ( (nicht m mit d dem M Daumen!) a an d der S Schlagader a am U Unterarm o oder a an d der H Halsschlagader D an d der B Beuge u unterhalb d des K Kiefers. N Normalerweise w werden d die a

Pulsschläge 2 20 S Sekunden l lang g gez ä ählt u und d dann m mit d drei m multipliz i iert, P damit m man e einen v verlässlichen W Wert e erhält. d T r rainierte P Personen h haben e einen R Ruhepuls, d der b bei u ungefähr 5 55 T Schlägen p pro M Minute l liegt, w wobei e es m möglich i ist d diese W Werte a auch a als S z u unächst u untrainierte P Person i innerhalb v von d drei b bis v vier M Monaten z z u u z

erreichen. e

3.4.3 D Der B Belastungspuls 3

In d der f folgenden T T a abelle l lässt s sich d die o optimale P Pulsfrequenz f für I

Einsteiger b beim T T r raining l leicht a ablesen. E Es w wird d deutlich, d dass m mit E z u unehmenden A A l lter d die m maximale, a also d die m möglichst n nicht z z u u z

überschreitende H Herz f frequenz , , k kontinuierlich a abnimmt. ü Es g gilt d die F Formel: m maximale H Herz f frequenz = = 2 220 - - L Lebensalter E

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Deutlich w wird h hier a auch, d dass d durchaus a auch ä ältere M Menschen m mit e einer D A u usdauersportart b beginnen k können, w wenn s sie g gesund s sind u und d die A

Belastung e entsprechend a anpassen. B Optimale T T r rainingsherz f frequenz O

Zur T T a abelle m muss n noch a angemerkt w werden, d dass d die a angegebenen Z Herz f frequenz e en n natürlich n nur d dann g gelten, w wenn k keine d den P Pulsschlag H

beeinflussenden M Medikamente g genommen w werden ( (wie z z . .B. B Beta- b Blocker). B Die M Messung d des B Belastungspulses m muss i innerhalb v von 1 10 S Sekunden D nach d der B Belastung e erfolgen, d denn s spätere W Werte s sind s schon u ungenau, n da u unmittelbar n nach d der B Belastung e eine S Schlagminderung e erfolgt. A A l lso d misst s sofort i in d den e ersten 1 10 S Sekunden n nach d der B Belastung d die m

Pulsschläge u und m multipliz i iert s sie m mal s sechs. D Da d das F Feststellen e eines P exakten B Belastungspulses a also r relativ s schwierig i ist, ü übernimmt d diese e A r rbeit o oft e ein P Pulscomputer. A

3.4.4 D Der E Entlastungspuls 3

Nach d der B Belastung e erfolgt a automatisch d der E Erholungsproz e ess d durch d das N

vegetative N Nervensystem. J Je s stärker d die B Belastung w war, d desto h höher v liegt d der E Ermüdungsgrad v von d dem w wiederum d die E Erholungsdauer l abhängt. a Nach e einer h hohen b bis m maximalen B Belastung k kann m man s seinen K Körper N durch f folgende M Maßnahmen b bei d der R Regeneration u unterstütz e en: d

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A k ktive M Maßnahme: H Hierbei f führt m man d die b betriebene D Disz i iplin a auf o A o einer m minimal d dosierten S Stufe f fort ( (z . .B. A A u uslaufen, A A u usradeln). e Dadurch k kann s sich d der O Organismus l leicht e erholen ( (T h hermo- D

regulation, S Stoffwechselabbau u und N Normalisierung d des H Herz - - r

Kreislauf-Systems). K Passive M Maßnahme: U Unter p passiven M Maßnahmen v versteht m man o P o z . .B. M Massagen, S Sauna, W Wechselduschen u und/oder s schlafen. z

Psychologische M Maßnahme: D Damit s sind v verschiedene r regenerative o P o

Entspannungstechniken g gemeint, w wie z z . .B. P Phantasiereisen, d die E

Progressive M Muskelentspannung n nach J Jacobson o oder A A u utogenes P T r raining. T Wichtig b beim M Messen d des E Entlastungspulses i ist, d dass d die W Herz f frequenz u unmittelbar n nach e einer B Belastung a abfällt ( (siehe 3 3.4.3) , , H und d dann n noch c ca. d drei M Minuten k kontinuierlich a abgeschwächt w weiter u

verläuft. D Deshalb s sollte m man d den E Entlastungspuls a auch i immer z z w wei v bis d drei M Minuten n nach d der B Belastung m messen. I Im V Vergleich z z u um b

Belastungspuls s sollte e ein g guter E Entlastungspuls 3 30% n niedriger B liegen. E Ein Z Zeichen f für e einen g guten k konditionellen Z Zustand i ist, w wenn l der E Entlastungspuls s schnell a absinkt, d denn j je s schneller e er d dies t tut, d desto b besser i ist d der k konditionelle Z Zustand. d

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4. Methoden d des A Ausdauertrainings 4 M

Die Methoden d des A A u usdauertrainings s sind d den B Belastungs- D M

anforderungen a angepasst. D Das h heißt, d das T T r raining m muss a auf j jede a Person i individuell a abgestimmt s sein, d damit d der e erwünschte E Effekte P

eintritt, n nämlich d die G Gewöhnung d des K Körpers a an d die B Belastung u und d die e damit z z u usammenhängende A A n npassung d des K Körpers. d Die e einz e elnen B Belastungskomponenten ( (Umfang, I Intensität, D Dauer u und D Dichte d des T T r rainings) s sind v variierbar, d damit m man d die i ideale D T r rainingsmethode i individuell e entwickeln k kann. T Natürlich sind auch bestimmte A u usdauer-T r rainingsmethoden N s a b A

entstanden, d die i ich h hier k kurz v vorstellen m möchte: e 1. D Die D Dauermethode m mit k kontinuierlicher G Geschwindigkeit: D Diese 1 Methode i ist d die a am h häufigsten g genutz t te. H Hier w wird e eine M bestimme S Strecke ( (Umfang i in M Metern o oder K Kilometern) b

ausgewählt u und i in e einer f festgesetz t ten Z Zeit ( (Dauer i in M Minuten) a

absolviert. M Multipliz i iert m man b beide Z Zahlen, s so e ergibt s sich d die a

Belastungsintensität. J Je n niedriger d das E Ergebnis, d desto h höher B die B Belastungsintensität. d 2. D Die D Dauermethode m mit w wechselnder G Geschwindigkeit: H Hierbei 2 teilt m man d die G Gesamtstrecke i in l längre u und k kürz e ere B Bereiche t ein. D Die l längeren S Strecken w werden m mit e einer n niedrigeren e

Belastungsintensität z z u urückgelegt, d die k kürz e eren m mit e einer B höheren. D Dies g geschieht u um e einen W Wechsel v von d der a aeroben h z u ur a anaeroben S Stoffwechsellage h herz u ustellen, d da d dadurch d die z

Organfunktionen z z u usätz l lich e erweitert w werden s sollen. O 3. D Das I Intervalltraining: M Mit d dem I Intervalltraining m möchte m man 3 primär s sie a anaerobe K Kapaz i ität u und d damit d die S Schnelligkeits- p

ausdauerleistung v verbessern. D Dies g geschieht d durch e eine a

Optimierung d der L Lactattoleranz ( (von n normalerweise ~ ~12 - - 1 16 O mmol a auf b bis z z u u 3 34 m mmol t trainierbar!). m Das I Intervalltraining i ist e eine K Kombination a aus B Belastungs- u und D

Erholungsphasen. A A u uch h hier m muss m man d die S Strecke e einteilen E

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und d die B Belastungsdauer u und - -i ntensität ( (Geschwindigkeit d der u

Streckenbewältigung),sowie d den B Belastungsumfang ( (durch d die S A n nz a ahl d der W Wiederholungen) u und d die B Belastungsdichte ( (durch A

Pausenlänge, - -g estaltung u und - -d ichte) f festlegen. B Besondere P

Wichtigkeit bekommt beim Intervalltraining die W b b I d

Pausengestaltung i in d der E Erholungsphase. D Die P Pause s sollte P ungefähr d drei M Minuten l lang s sein, w weil d danach d die M Muskulatur u wieder n nahez u u v voll l leistungsfähig i ist. D Die P Pause s sollte a aktiv w

gestaltet w werden, a aber a auf j jeden F Fall m mit w wesentlich g

niedrigerer I Intensität ( (z . .B. g gehen, l langsames r radeln, n

langsameres l laufen). l 4. D Die W Wettkampf- u und K Kontrollmethode: B Bei d dieser M Methode 4

orientiert sich das T r raining an der angestrebten o s d T a d a

Wettkampfleistung , ,wobei z z u usätz l lich n noch d der g gegenwärtige W

Leistungsz u ustand ü überprüft w wird. E Es w werden e entweder k kürz e ere L Strecken i in e einer s schnelleren G Geschwindigkeit a als d die S

angestrebte Wettkampfgeschwindigkeit gelaufen a W g

(Unterdistanz ) ), o oder S Strecken, d die m mit d der d des W Wettkampfes (

vergleichbar s sind, u und d dann a auch i in d der a angestrebten Z Zeit o oder v in einer bewusst längeren Zeit gelaufen werden i e b l Z g w

(Wettkampfstrecken), o oder a aber e es w werden l längere S Strecken (

ausgewählt, d die d dann m mit h höchstmöglicher G Geschwindigkeit a

absolviert w werden ( (Überdistanz ) ). a Darüber h hinaus b besteht a auch n noch d die M Möglichkeit d die D

Wettkampfstrecke i in T T e eilstrecken m mit k kurz e en P Pausen W aufz u uteilen , , d die d dann j jeweils m mit m maximaler G Geschwindigkeit a gelaufen w werden. g 5. D Die W Wiederholungsmethode: B Bei d der W Wiederholungsmethode 5 wendet m man i in d der R Regel d die U Unterdistanz m methode a an. D Dabei w werden d die T T e eilanforderungen d des W Wettkampfs i innerhalb e einer w T r rainingseinheit m mehrfach m mit P Pausen w wiederholt, u um s später T z u ur G Gesamtleistung „ „z u usammengebaut“ z z u u w werden. z

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4.1 Planung u und S Steuerung d des A Ausdauertrainings 4 P

Innerhalb e eines T T r rainingsjahres ( (Periodenz y yklusses) d durchläuft d der I

Leistungsz u ustand b bei A A u usdauersportlern b bestimmte V Veränderungen a auf L die d der P Periodenz y yklus r reagieren m muss. E Es g gibt E Einfach-, D Doppel- u und d

Dreifachperiodisierungen ( (d.h. e eine P Periode, b bz w w. z z w wei o oder d drei D Perioden i in e einem K Kalenderjahr), w wobei e ein W Wechsel z z w wischen d den P

verschiedenen P Periodisierungen a am E Erfolg v versprechendsten i ist. E Eine v Periode b beinhaltet i immer d die k komplette W Wettkampfvorbereitung P (A l llgemeines und spez i ielles A u usdauertraining (aerob), ( u s A (

Schnelligkeitsausdauertraining (anaerob), sowie S ( s

Kraftausdauertraining). A A u uch h hier m muss d die o optimale P Periodisierung K

individuell f festgelegt w werden, g genauso w wie i in d den v verschiedenen i T r rainingsteilgebieten a auch. T

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5. Literaturverzeichnis

Auste , Norbert: Mit Ausdauertraining durchs Jahr (BLV, 1993)

Grosser/ Starischka: Das neue Konditionstraining (BLV, 1998)

Joch, W./ Ückert, S.: Grundlagen der Trainingslehre (Münster, 1998)

Martin/ Carl/ Lehnertz:Handbuch Trainingslehre

Raatz, Wilfried: Richtig Marathon (BLV, 2000)

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