Inhaltsverzeichnis

1.  Diagnose Seite  1

1.1  Parameter Seite  1

1.1.1  Fragebogen Eingangsgespräch Seite  1

1.1.2  Bewertung der Biometrischen Daten Seite  3

1.2  Eingangstests Seite  4

1.2.1  ILB Test-Beschreibung Seite  4

1.2.2  Beweglichkeitstest Seite  5

2.  Zielsetzung Seite  8

2.1  Hauptziele Seite  8

2.2  Teilziele Seite  8

2.3  Begründung der festgelegten Trainingsziele/ Prognose Seite  9

3.  Trainingsplanung Seite  9

3.1  Makrozyklus Seite  9

3.1.1  Makrozyklus Volker X. Seite  9

3.1.2  Erläuterung des Aufbaus Seite  10

3.1.3  Beschreibung der ILB-Methode Seite  12

3.2  Mesozyklus Seite  15

3.2.1  Methodik des Aufwärmens Seite  15

3.2.2  Begründung der Übungsauswahl Seite  17

3.2.3  Methodik des Abwärmens Seite  18

4.  Trainingsdurchführung Seite  19

4.1  Beinbeugen liegend Seite  20

4.2  Bankdrücken an der Maschine (sitzend) Seite  23

5.  Analyse/Re-Test Seite  26

5.1  Ziele und Inhalte der Analyse Seite  26

5.2  Ergebnis des Re-Tests Seite  27

II

Vorwort

Meine Hausarbeit orientiert sich vornehmlich an dem im Lehrbrief hinterlegten Hausarbeitsleitfaden und der daraus resultierenden Aufgabenstellung.: „Erstellen Sie für einen frei gewählten Fitnesskunden eine Trainingsplanung über einen Zeitraum von mindest 6 bis maximal 12 Monaten im Krafttraining nach der ILB-Methode. Ihr Fallbeispiel kann wahlweise eine real existierende Person (Sie selbst oder einer Ihrer Kunden) oder auch eine fiktive Person sein.“ Die Aufgabenstellung orientiert sich wiederum an dem 5 Stufen-Modell der optimalen Trainingsplanung:

1. Diagnose

(Ist-Zustand feststellen) Eingangsgespräch, biometrische Tests, motorische Tests

2. Zielsetzung

(Soll-Zustand festlegen) Ziel, Ausmaß, Zeit

3. Trainingsplanung

(Einteilung und Planung) Periodisierung, Methoden-, Übungsauswahl 4. Durchführung

(Need to know) Einweisung, Feedback, Kontrolle 5. Analyse /Re-Test

(Analyse Zielerreichungsgrad) Re-Test, Dokumentation, Anpassung Leistungsniveau Das Inhaltsverzeichnis in dieser Hausarbeit ist gemäß dem 5-Stufen Modell grob gegliedert und erhält durch die Teil-Aufgaben aus der Aufgabenstellung eine vertiefte Untergliederung.

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1. Diagnose

1.1 Parameter

1.1.1 Fragebogen Eingangsgespräch

In meinem gewählten Fallbeispiel gehe ich von einer zwar fiktiven, aber durchaus realistischen Person aus. Personenbeschreibung:

Unser Kunde, Volker X. hat bereits in einem anderen Studio für ca. 1/2 Jahr trainiert, hat aber wegen Mangels an Zeit an Lust seit bereits einem Jahr die Mitgliedschaft dort beendet und nur auf Grund der positiven Äußerungen anderer Mitglieder in unserem Studio nun den Entschluss gefasst, wieder ein Fitness-Training zu beginnen.

In dem Jahr Trainingspause hat er zudem deutlich an Gewicht zugenommen, und vor allem das Bauchfettgewebe, welches er angesetzt hat stört in sehr. Sein Hauptziel ist es daher sein Körperfett, vornehmlich den sog. „Bierbauch“ und auch sein Gewicht zu reduzieren, um sich wieder wohler, aktiver und vor Allem attraktiver zu fühlen.

Er kann sich vorstellen maximal 2 mal pro Woche zum Trainings zu gehen, aber nicht länger als jeweils 2 Stunden. Von Beruf ist Volker Finanzbeamter und hat regelmäßige Arbeitszeiten.

Gesundheitlich hat er noch keine Probleme, und auch bei seinem jährlichen Check-Up beim Hausarzt hat dieser außer leichtem Übergewicht keine gravierenden Gesundheitsmängel festgestellt. In seiner Jugend - bis Anfang 20 - war Volker in der Leichtathletik Sportgruppe, und hat daher auch schon etwas Erfahrung mit Trainingsdisziplin und zyklischer Trainingssteuerung gewinnen können. Volker geht zudem sehr unregelmäßig joggen (max. 1-2 mal im Monat).

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Im an das Eingangsgespräch folgenden Eingangstest ergaben sich folgende Werte:

1.1.2 Bewertung der Biometrischen Daten

Volker hat, wie sich aus dem BMI-Wert von 27,8 (Normalgweicht zwischen 18,5 und 24,9) und dem Taille-Hüft-Quotient von 1,1 erkennen lässt, Übergewicht und eine ungünstige Verteilung des Körperfetts um die Bauchregion. Der BMI-Wert liegt aber noch nicht so weit oben dass man von einer Adipositas sprechen könnte, sondern mit knapp 3 Punkten leicht über der Norm. Der Taille-Hüft-Quotient liegt bei 1,1. Bei einem Wert über 1,0 lässt sich eine leichte Apfelform der Körperfettverteilung erkennen, was einem erhöhtes Risiko für das Auftreten von Herz-Kreislauferkranken gleichzusetzen ist.

Die Fettwerte der Waage mit 25% sind laut dem Gerät beiliegender Tabelle zu hoch, ideale Werte für sein Alter wären 16-19%. Blutdruck und Puls liegen im Normalbereich.

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Volker hat gesundheitlich keine Einschränkungen und ist daher für ein moderates Fitnesstraining auf alle Fälle geeignet.

Da er leichtes Übergewicht sowie eine ungünstige Körperfettverteilung im Bauchbereich hat, sollte aus Sicht der Prävention von Herz-Kreislauferkrankungen ein das Körperfett in der Bauchregion reduziert werden, und ein Taillen-Hüftquotient von unter 1 erreicht werden. Zudem sollte das Gewicht reduziert werden um die Gelenke zu entlasten.

1.2 Eingangstests

1.2.1 ILB Test-Beschreibung

Für den ersten Mesozyklus Volkers - Kraftausdauer - wurde im Bereich von 20 Wiederholungen mit jeweils 3 Testsätzen pro Übung nach dem ILB-Verfahren die Muskelkraft getestet.

Mit Hilfe der 3 Testsätze kann das maximale überwindbare Gewicht der jeweiligen Übung und Wiederholungszahl unter korrekter Ausführung ermittelt werden. Hierzu wird zunächst im ersten ein leichteres Gewicht gewählt und je nach Empfinden der Testperson das Gewicht sukzessive in den folgenden Sätzen angepasst, aus dem Erreichten lässt der 100% Wert der maximalen Leistung bei richtiger Übungsausführung ermitteln. Bei einem absoluten Neuling im Fitnesssport wäre von einem ILB-Test gleich zu Anfang des Trainingseinstiegs abzuraten, denn hier kann die Leistungsfähigkeit nur sehr schwer abgeschätzt werden. Der Körper muss sich erst am Belastungen und Übungen gewöhnen, und der Fitnesssportler lernt seinen Körper im Bezug auf Belastung kennen.

Da Volker zwar schon im Fitnesssport trainiert hat - dies aber schon fast ein Jahr zurück liegt und damit seine Einstufung als Beginner gewertet werden kann - zählt beim seinem ILB-Test als maximaler Wert die letzte technisch korrekt ausgeführte Wiederholung. Bei den Übungen für Bauch und unteren Rücken konnte beim Test

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lediglich die Fähigkeit gemessen werden diese Übungen mit den Wiederholungen korrekt auszuführen, da hier keine Gewichte verwendet werden und damit keine Steigerungsmöglichkeiten messbar sind. Beim ILB-Eingangs-Test ergaben sich für Volker folgende Werte:

1.2.2 Beweglichkeitstest

Nach dem Muster des Lehrbriefes wurde ein Beweglichkeitstest durchgeführt, um die Flexibilität von Gelenken und Muskeln zu testen. Im Folgenden werden Brust-, Hüftbeuge-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur getestet. Die Resultate dieser Tests geben Aufschluss über eventuelle Verkürzungen der beteiligten Muskeln. Brustmuskulatur: Ausgangsposition:

Volker lag in Rückenlage auf einem Tisch. Die Beine waren angewinkelt. Die beiden gestreckten Arme lagen neben dem Körper, die Lendenwirbelsäule sollte während des gesamten Tests den Kontakt zur Unterlage nicht verlieren. Durchführung:

Der rechte Arm wurde langsam nach oben hinten und außen geführt (Winkel ca.

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135° in Frontalebene). Nun wurde die waagerechte Position des Armes mit der Verlängerung der Körperlängsachse verglichen, und dabei festgestellt, dass die Unterarme auflagen, die Oberarme aber nicht mehr. Der anschließende Test des linken Armes führte zu einem gleichen Ergebnis. Ergebnis:

Aus dem Test ergibt sich eine minimale Verkürzung der Brustmuskulatur, was auf die Schreibtischtätigkeit und dabei falsche Sitzhaltung zurückzuführen ist. Die Testwerte lagen aber noch im Normbereich. Hüftbeugemuskulatur: Ausgangsposition:

Hier lag Volker ebenfalls in Rückenlage auf dem Tisch und das Gesäß schloss mit dem Tischende ab. Durchführung:

Das Knie des einen Beines wurde von mir zu Volkers Brust geführt, maximal bis zur Bewegungsgrenze. Das zu testende andere Bein blieb dabei locker und entspannt hängen. Nun wurde die Position des hängenden Beines im Verhältnis zur Körperlängsachse bestimmt. Ergebnis:

Da sich das Bein leicht unterhalb der Körperlängsachsenverlängerung befand ist hier die Beweglichkeit als Optimal ein zu Stufen. Muskulatur der Oberschenkelvorderseite Ausgangsposition:

Hier ist die Ausgangsstellung dieselbe wie beim Test des Hüftbeugers.

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