HAUSARBEIT

B a s i s m o d u l F i t n e s s

Fitnesstrainer B-Lizenz / Basismodul Fitness: Krafttraining nach der ILB-

Methode

Studienfach: Fitnessökonomie / WS 2005 ­ SS 2006

André Chahil

André Chahil

DEUTSCHE HOCHSCHULE FÜR PRÄVENTION UND

GESUNDHEITSMANAGEMENT / Univercity of Applied Sciences

Herman Neuberger Sportschule

66123 Saarbrücken

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Inhaltsverzeichnis

Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB - Methode

I. Diagnose 2

II. Zielsetzung/Prognose 9

III. Trainingsplanung nach der ILB ­ Methode 12

III.1 Makrozyklusdarstellung

.

14

Zusatz 1) Die Superkompensation 15

Zusatz 2 ) Allgemeine Trainingsprinzipien 17

III.2 Mesozyklusdarstellung .

20

IV. Trainingsdurchführung im Rahmen des Mikrozyklus 26

V. Analyse (Re ­ Test) 30

Anhang

1) Grobraster zur optimalen Trainingsplanung nach der ILB ­ Methode 34

2) BMI ­ Normwerttabelle & Erläuterung 35

Literaturnachweis

36

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Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB ­

Methode (Planungszeitraum 6 Monate)

I. Diagnose

In der Diagnose erfragt und testet der Trainer alle Werte und Merkmale, die für die

anstehende Trainingsplanung notwendig sind. Anhand dieser Daten

über den Kunden,

vom Gewicht bis hin zum allgemeinen Lebensstil, kann der Trainer eine realistische

Zielsetzung und Prognose ausarbeiten, um den Kunden ein erreichbares Trainingsziel

geben zu können.

Außerdem werden bei der Diagnose Eignungs- und Leistungstests durchgeführt, um die

körperliche Belastung und Beweglichkeit des Kunden prüfen zu können.

Erst wenn die gesamten Daten des Kunden erfasst sind, wird es dem Trainer möglich, eine

auf dem Kunden optimal zugeschnittene Trainingsplanung zu erstellen.

Tab. 1: Auszüge aus den Fragebögen

Name : Musterkunde

Vorname : Muko

Straße : Musterstrasse

Wohnort : 00000 Musterdorf

Geburtsdatum : 15. März 1959 (45 Jahre)

Beruf : Schuldirektor

Körpergröße : 182 cm

Körpergewicht : 85,5 kg

Geschlecht : männlich

Sportliche Aktivitäten

: Karate (10 Jahre), Fitness (2 Jahre), Yoga (9 Jahre)

Trainingswünsche

: Ausgleich zur Erstsportart Karate / Herz ­ Kreislauftraining

Muskelaufbau (Ganzkörper), Reduktion des Gewichtes um 1-2 kg

Trainingseinheiten/Woche

: 2 x à 120 Minuten

Berufliche Tätigkeit

: Schuldirektor ­ überwiegend sitzende Tätigkeit

Stresshäufigkeit

: sehr oft gestresst / sucht den Ausgleich durch Sport und Yoga

Momentane Diät

: keine

Raucher :

ja

Beschwerden / Erkrankungen / akute Verletzungen

: keine

Orthopädische / Internistische Probleme

: keine

Medikamente

: keine

Fitnessniveau

: mittel bis gut ­ geübter (Selbsteinschätzung !)

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Erfasste Daten aus der Eingansuntersuchung

Tab. 2: Umfangsmessungen

Oberschenkel

Datum

Brust

Oberarme

Taille

Hüfte

rechts/links

05.01.2005

103 cm

37 cm

79 cm

85 cm

52/52 cm

Tab. 3: Parameter

Ruheherzfrequenz (HF Ruhe)

75 S/min

Blutdruck (mm Hg)

135 ­ 90 mm HG

Körpergewicht (kg)

85,5 kg

Body-Mass-Index (BMI)

25,81 BMI

Körperfettanteil (%)

21,0 %

Die Werte des Blutdruckes liegen beim Musterkunden etwas über den Normalwerten,

welcher systolisch bei ca. 130 mmHG und diastolisch bei ca. 85 mmHg liegt. Optimale

Werte wären bei unter 120 zu 80 mmHG. In dieser Hinsicht kann man beim

Musterkunden nicht von gefährdetem Bluthochdruck sprechen. Der Wert des Body ­

Mass ­ Indexes liegt beim Musterkunden im Bereich des leichten Übergewichtes,

optimale Normwerte für ein Normalgewicht wären zwischen 18,5 ­ 24,9 (siehe BMI ­

Index / Seite 35). Die Normwerte der Ruheherzfrequenz liegen bei einem Mann bei ca. 60

­ 80 Schlägen pro Minuten, bei Frauen aufgrund der kleineren Herzgrösse und des damit

kleineren Schlagvolumens bei ca. 10 Schlägen mehr. Vergleicht man den Normwert mit

dem des Musterkunden, so kann man davon sprechen, dass der Wert im optimalen

Bereich liegt. Das Körpergewicht beim Musterkunden ist bei einer Grösse von 182 cm

unbedenklich vertretbar; der Body ­ Mass ­ Index hat in seiner Berechnungsformel die

beiden Einheiten (Grösse & Gewicht) zur Berechnung herangezogen und gezeigt, dass das

Ergebnis im Rahmen des akzeptablen liegt (vgl. oben Tab. 3 / S. 35). Der Körperfettanteil

liegt mit 1 % über der maximalen Grenze des Normwertes einer männlichen Person. Die

Normwerte für den Körperfettanteil liegen bei einem Mann zwischen 15 ­ 20 %.

Die biometrischen Daten aus der Eingangsuntersuchung zeigen, dass die Werte im

Bereich des normalen (gesunden) oder nur sehr knapp abweichen und somit keine

erheblichen Einschränkungen im gesundheitlichen Zustand beim Musterkunden für die

Trainingsplanung mit sich bringen.

3

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Tab. 4: Ausdauertest (einfach)

Fahrradergometer

Datum

Alter

Geschlecht

Gewicht

Leistung

Zeit

Puls

Erholungspuls

in Watt

nach 1 Minute

05.01.2005

45

männlich

85,5 kg

100

10 min.

137

100

Der einfache Ausdauertest soll einen ersten Eindruck aufzeigen, wie der konditionelle

Leistungsstand beim Musterkunden ist. Ausserdem kann man anhand dieser Daten in der

späteren Leistungsanalyse feststellen, ob man dem Trainingsziel, der verbesserten

Ausdauer, näher gekommen ist ­ die Leistungstoleranz erweitern konnte.

Der Puls des Trainierenden liegt bei 137 Schlägen/Min. im Leistungstest. Nach einer

Berechnung mit der ACSM ­ Formel (ACSM: American College of Sports Medicine)

wäre es für die Belastung auf einen Fahradergometer ideal, wenn der Puls bei einem

Kardio ­ Anfänger für die Gewichtsreduktion zwischen ca. 101 ­ 109 Schlägen/Minute

liegen würde. Die Formel zur Berechung dieser Angaben lautet: 200 minus 45 x 65 bis

70 %. Dabei stehen die 200 für die maximale Herzfrequenz und die 45 für das

Lebensalter. Der Wert aus dem Ausdauertest ist somit etwas erhöht, stellt aber keine

gesundheitliche Gefährdung dar. Es zeigt uns dennoch, dass der Trainierende mit einer

leichteren Intensität sein Training beginnen sollte, um den Puls dementsprechend

angleichen zu können.

4

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Tab. (Abb.) 5: Muskelfunktions ­ und Beweglichkeitstest

Muskulatur/Ausführung Bewertung Darstellung Ergebnis

Rückenmuskulatur

10 sek. ­ normale Kraft

5 sek. ­ leichtes

Musterkunde:

Testperson liegt in der

Kraftdefizit

Bauchlage auf einem Tisch

Bis zur Waagrechten

6 sek.

bzw. Kasten (Becken darf

heben ­ erhebliches

nicht aufliegen) und hält

Kraftdefizit.

Leichtes

sich mit den Händen an der Kann nicht bis zur

Kraftdefizit.

Kante fest.

Waagrechten gehoben

Beine vom Boden bis zur

werden, ist

Horizontalen heben und

krankengymnastische

dort halten

Übungsbehandlung

notwendig.

Musculus glutaeus

maximus

Musterkunde :

(großer Gesäßmuskel)

10 - maliges Heben bis

Testperson liegt in

zur Waagrechten

10 - maliges

Bauchlage auf einem

(Hüftstreckung) ­

Heben bis zur

Kasten und hält sich mit

normale Kraft

Waagerechten

den Händen am Kastenrand

fest. Beide Beine sind

5 - maliges Heben bis

angestellt und Becken liegt

zur Waagrechten ­

Normale Kraft.

auf, Hüftgelenk muss

leichtes Kraftdefizit

jedoch frei beweglich sein.

Ein Bein langsam bis zur

1 - maliges Heben bis

Waagrechten heben, ohne

zur Waagrechten ­

dabei die Beugestellung zu

erhebliches Kraftdefizit

verändern. Im Anschluss

daran mit dem anderen

Bein die Übung

durchführen.

5

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Musculus iliopsoas

(Lendendarmbeinmuskel

)

Musterkunde :

Testperson liegt in der

Oberschenkel bis 10°

Rücklage auf einer Bank

unter der Horizontalen

Oberschenkel bis

bzw. einem Tisch. Beide

­ normale Dehnbarkeit

zur Horizontalen

Hände umfassen den

Unterschenkel eines Beines Oberschenkel bis zur

Leichte

und ziehen das Knie zur

Horizontalen

Verkürzungen.

Brust. Bei

­ leichte Verkürzung

Knieverletzungen,

Rückseite des

Oberschenkel über der

Oberschenkels umfassen.

Horizontalen

Jetzt das andere Bein

­ erhebliche Verkürzung

selbständig in die

Hüftstreckung drücken. Die

Bewertung der

Beweglichkeit ist von der

Hüftstreckung abhängig

Musculus ischiocrurales

(Kniegelenksbeuger)

Musterkunde :

Testperson liegt in der

90° Hüftbeugung und

ca. 80º

Rückenlage und umfasst

mehr

Hüftbeugung

mit beiden Händen die

­ normale Dehnbarkeit

Rückseite eines

Leichte

Oberschenkels. Langsam

80° Hüftbeugung

Verkürzung.

das Bein bis zum vollen

­ leichte Verkürzung

Bewegungsausschlag in der

Hüfte beugen. Das andere

70° Hüftbeugung

Bein darf dabei nicht den

­ erhebliche Verkürzung

Kontakt zur Unterlage

verlieren.

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