Die Entwicklung der allgemeinen Ausdauer durch Box-Aerobic bei Fitnesseinsteigern

Inhaltsverzeichnis

Verzeichnis der Abbildungen

1. Einleitung

2. Ausdauer und Ausdauertraining im Box – Aerobic

3. Boxpositionen und Grundschläge

4. Phasen einer Box – Aerobic Stunde
4.1 Die Warm Up – Phase
4.2 Die Cardio – Phase
4.3 Die Cool Down – Phase

5. Literaturverzeichnis

Verzeichnis der Abbildungen:

Abbildung 1: Remuta,A.; Stengl,B.; Daubner,J.;Walter,P.: Aerobic als Wettkampfsport. Meyer Meyer Verlag Aachen 1999

Abbildung 2: Remuta,A.; Stengl,B.; Daubner,J.;Walter,P.: a.a.O

Abbildung 3: Biedler,J.: Box – Aerobic easy. Humboldt Taschenbuchverlag München 1997

Abbildung 4 Biedler,J.: a.a.O

Abbildung 5 Biedler,J.: a.a.O

Abbildung 6 Biedler,J.: a.a.O

Abbildung 7 Biedler,J.: a.a.O

Abbildung 8 Biedler,J.: a.a.O

Abbildung 9 Biedler,J.: a.a.O

Abbildung 10 Biedler,J.: a.a.O

Abbildung 11 Biedler,J.: a.a.O

Abbildung 12 Biedler,J.: a.a.O

Abbildung 13 Biedler,J.: a.a.O

Abbildung 14 Biedler,J.: a.a.O

Abbildung 15 Erdle,C.: Stretching easy. Humboldt Taschenbuchverlag München 1997. S.59. Abbildung 16 Erdle,C.: a.a.O

1) Einleitung:

Aerobic findet man heute in jedem Fitnessprogramm eines Fitness Studios. Die ehemalige Trendsportart hat sich in der Welt des Sportes fest etabliert.

Ob als Hauptsportart oder Ergänzung zu anderen Ausdauersportarten, Box – Aerobic gilt als ideale Form des Ganzkörpertrainings. Durch vielseitige Anforderungen an die koordinativen und konditionellen Fähigkeiten, eignet sie sich hervorragend zur Entwicklung der Ausdauer.

Es gibt unterschiedliche Arten des Aerobics. Eine dieser Arten ist das Box – Aerobic. Neben den eigentlichen Aerobic - Elementen werden hier Bewegungsabläufe aus dem Boxsport verwendet.

Diese Belegarbeit befasst sich mit den einzelnen Handlungsabläufen des Box – Aerobics. Unterschiedliche Arm- u. Beinbewegungen werden vorgestellt und durch verschiedene Ab- bildungen beschrieben. Jede Phase einer typischen Box – Aerobic Stunde wird erläutert. Die Arbeit beinhaltet Tipps und Vorschläge zur Durchführung und Gestaltung wichtiger Handlungsabläufe. Es werden methodische Konzepte zur Entwicklung der Box – Aerobic – Choreographie beschrieben. Schwerpunkte sind hierbei die einzelnen Bausteine dieser Choreographie und deren didaktische Vermittlung.

Im ersten Teil dieser Arbeit werden die Auswirkungen des Box – Aerobics auf die Ausdauerfähigkeiten beschrieben. Mittels einiger Graphiken werden diese dann bildlich dargestellt und erklärt. Um die vielseitige Vermittlung dieser Fähigkeiten zu verdeutlichen, werden einige Trainingsmethoden vorgestellt. Die getroffene Auswahl der Methoden ist jedoch nur ein Teil der zur Verfügung stehenden Möglichkeiten.

Ferner werden einige Bewegungsmuster des Box – Aerobics durch bildhafte Darstellungen und deren Erklärungen veranschaulicht. Auch hier entsprechen die vorgestellten Muster nur einer simplen Form der verschiedenen Charaktere.

Die Warm Up – Phase, der Cardio Teil und die Cool Down – Phase als Bestandteile einer Box

– Aerobic Trainingsstunde, bilden den Inhalt im zweiten Teil des Beleges. Sie umfasst die Darstellung einzelner Aspekte und deren Bedeutung für die Phase. Am Ende erfolgt die Beschreibung der Choreographiegestaltung. Zu der problematischen und variantenreichen Auswahl der bevorzugten Bewegungsmuster wird Bezug genommen und Vorschläge getroffen.

2) Ausdauer und Ausdauertraining im Box - Aerobic

Im Box - Aerobic - Training ist es wichtig und notwendig, den hohen Belastungsumfang so lange wie möglich durchzuhalten und den Intensitätsabfall so gering wie nötig zu halten. Der Sportler erholt sich bei langsameren Bewegungen.

Beides gelingt jedoch nur bei einer gut ausgeprägten Ausdauerfähigkeit.

Neben der physiologischen Ermüdung tritt bei sportlichen Belastungen auch die mentale und psychische Leistungsverminderung auf. Die Motivation und Konzentration nimmt ab. Die Leistung sinkt. Danach ergibt sich folgende Formulierung:

Ausdauer ist die körperliche und geistig - seelische Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei relativ lang anhaltenden Belastungen und die rasche Wiederherstellungsfähigkeit nach der Belastung.¹

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Nach Hollmann ergibt sich in Abhängigkeit:

- vom Umfang der beanspruchten Muskulatur: Lokale Ausdauer: 1/6 - 1/7 der Muskulatur
- von der Art der Energiebereitstellung:

Aerobe Ausdauer: Energiebereitstellung unter Sauerstoffzufuhr Anaerobe Ausdauer: Energiebereitstellung ohne Sauerstoffzufuhr

- von der Arbeitsform der Muskulatur:

Dynamische Ausdauer: Wechsel von Spannung und Anspannung Statische Ausdauer: Dauerspannung

folgende Einteilung der Ausdauerformen:

Abb.1 Schema der verschiedenen Formen von Ausdauerleistungsfähigkeit

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bedeutung der Ausdauer im Box - Aerobic

Analysiert man die energetischen Anforderungen einer Box - Aerobic Stunde stellt man fest, dass die Ausdauerleistungsfähigkeit einen großen Anteil an der sportlichen Leistung hat. Die Gründe hierfür sind vielseitig.

Nach Hollmann benötigt man zur Realisierung der sportlichen Aufgaben im Aerobic einen hohen Grad an anaerober Ausdauer des Kurzzeitausdauer- u. Mittelzeitausdauerbereichs. Das bedeutet einen Zeitraum von zwei Sekunden bis zwei Minuten. Auslöser dieser anaeroben Energiebereitstellung ist der hohe Anteil an Kraft- u. Schnelligkeitskomponenten in der Box - Aerobic Stunde. Die Energiebereitstellung ohne Sauerstoffzufuhr erfolgt ab der ersten Sekunde und geschieht wesentlich schneller als die aerobe Energiezufuhr. Die Form der aeroben Energiebereitstellung läuft nach zehn Sekunden an und erreicht ihr Maximum an Energiefluss nach etwa zehn Minuten.

Die anaerobe Energiebereitstellung wird unterteilt in Phasen der alaktaziden (ohne Milch- säurebildung) und laktaziden (sog. Glykolyse; mit Milchsäurebildung) Energiefreisetzung. Die erste Phase ist zeitlich begrenzt. Die Energiefreisetzung aus Phosphaten ist durch den Phosphatgehalt in den Muskelzellen stak eingeschränkt. Dadurch kann die alaktazide Phase nur zehn bis zwanzig Sekunden aufrechterhalten werden. Die Glykolyse hingegen dominiert die Energiebereitstellung in einem Zeitraum von 25 Sekunden bis zwei Minuten. In dieser Phase wird jedoch schon begonnen, den körpereigenen Anteil an Glycogen, also die Depotform der Glycose, abzubauen. Zwischen zwei und zehn Minuten steht dann die aerobe

Glykogenverwertung schon an erster Stelle, wobei der anaerob – laktazide Weg noch einen bedeutenden Anteil hat.²

Man muss bei der Gestaltung des Trainings darauf achten, auf welchen sportlichen Niveau sich die Sportler befinden. Der untrainierte Trainingteilnehmer hat ein geringeres Depot an Phosphate und Glykogen. Der Zustand der Erschöpfung tritt früher ein, die maximale Belastungsintensität kann nicht sehr lange aufrechterhalten werden. Für das Erlangen sportlicher Leistungsfähigkeit sind im Aerobic einige Ausdauerteileigenschaften von besonderer Bedeutung. Sie sind bildhaft in der folgenden Abbildung dargestellt:

Abb.2 Die Teileigenschaften der Ausdauer und ihre Bedeutung für die Leistungsfähigkeit

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Fähigkeit, die Intensität der Arme über die Kürdauer hochzuhalten; Ausdauer bei dyn. Kraftelementen bezogen auf die Einzelnen Muskelgruppen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Ausdauerndes Halten der statischen Kraftelemente; Beständige Haltung und Stabilisierung des Rumpfes

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Fähigkeit, den Intensitätsgrad die ganze

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Anaerobe Übung beizubehalten; laufende Herstellung

Lokale Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten während der Kür; schnelle Regeneration Muskelausdauer Grundlagenausdauer

Basis für eine gute sportliche Leistung im Aerobic ist die Grundlagenausdauer. Sie bildet die Grundlage für die Gesamtkondition. Sie entwickelt eine höhere aerobe Kapazität und steigert die psychische Belastungsverträglichkeit. Die Regeneration und Erholung erfolgt durch die Erhöhung der aeroben Kapazität während der Kür oder den kurzen Pausen.

Ausdauertraining

Mit der Auswahl der Übungen und Methoden des Ausdauertrainings hat der Übungsleiter großen Einfluss auf die Belastung der Teilnehmer. Um die Leistungssteigerung in den verschiedenen Ausdauerfähigkeiten zu optimieren, müssen Methoden und Inhalte des Trainings eingesetzt werden, um die erwünschten Adaptionsprozesse zu erreichen.

Man unterscheidet in folgende Trainingsmethoden:

Dauermethode:

Die Trainingsmethode zielt auf die Verbesserung der Grundlagenausdauer bzw. der aeroben Kapazität durch Trainingsbelastungen von zehnminütiger Länge.

Intervallmethode:

Gekennzeichnet ist diese Phase des Trainings durch den Wechsel von Belastung und Entlastung. Berücksichtigt wird das Prinzip der lohnenden Pause. Hier erfolgt die Erholung nur unvollständig. Kriterium ist die Herzschlagfrequenz. Man unterscheidet in extensives und intensives Intervalltraining. Unterschiede gibt es hier in Hinblick auf Umfang und Intensität. Während extensives Intervalltraining durch einen hohen Umfang und eine geringe Intensität gekennzeichnet ist, zeichnet sich das intensive Intervalltraining durch einen relativ geringen Umfang und eine hohe Intensität aus.

Wiederholungsmethode:

Die Wiederholungsmethode ist eine Methode mit wiederholten, sehr intensiven Belastungen. Ziel ist die Verbesserung aller physiologischen Prozesse und Regelmechanismen, speziell der Laktatkompensation und -toleranz.

Wettkampfmethode:

Gekennzeichnet ist diese Methode des Trainings durch eine einmalige Belastung. Diese dient der Erweiterung der komplexen wettkampfgemäßen und wettkampfähnlichen Leistungs- fähigkeit.

3) Boxpositionen und Grundschläge

Beim Boxen wird der gesamte Körper trainiert. Trotzdem gibt es im Boxsport eine gewisse Grundstellung der Beine. Hierbei steht entweder das linke oder das rechte Bein vor dem Körper. Welches Bein die vordere Stellung einnimmt, ist davon abhängig ob man Links- oder Rechtshänder ist. Da ein Rechtshänder vermutlich die größere Kraft im rechten Arm hat, bleibt der Arm und auch das rechte Bein hinter der linken Körperhälfte. Man ist dadurch in der Lage, mit dem Abdruck des rechten Beins das ganze Körpergewicht in den Schlag zu legen. Das linke Bein und der linke Arm bleiben vorn. Man spricht in diesen Zusammenhang von einem Linksausleger.

Im Box - Aerobic wird nicht nur eine Auslage trainiert, sondern durch Abwechselung der Führungshand werden beide Körperhälften symmetrisch geformt.

Man unterscheidet im Aerobic immer in Low und High Impact Bewegungen. Jede Übung kann in langsamen (Low) oder schnellen (High) Tempo vollzogen werden. Der Ablauf ist identisch unterscheidet sich jedoch in der Bewegungsschnelligkeit.

Bewegungen in „ Boxmanier“

„V – Slip “

Beim „V – Slip“ wird das Körpergewicht seitlich verlagert. In der mittleren Position senkt man den Körper ein wenig. Man kann die Intensität der Übung erhöhen, indem man die Beine etwas mehr beugt. Oder man den Oberkörper abwechselnd nach vorn und hinten führt. Um einer realen Boxbewegung zu entsprechen, kann der Teilnehmer sich richtig abducken und eventuell einen „Uppercut“ demonstrieren. Die Übung macht dann mehr Spaß und man fühlt sich wie ein echter Boxer. Der „Uppercut“ wird später wird als Teil der Armbewegungen später beschrieben.

Abb.3 „V-Slip”

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

„Skipping“

Beim „Skipping“ wird der Bewegungsablauf des Seilspringens imitiert. Nur braucht man bei dieser Übung kein Springseil. Man kann beliebig viele Sprünge in dieser Übung einbauen. Durch Erhöhung der Amplitude und Frequenz kann der Teilnehmer optimal die Intensität steuern.

Er ist in der Lage, bestimmte Bewegungsmuster einfließen zu lassen. Das bedeutet, er kann zweimal langsam und viermal schnell springen. Es erfolgt ein Rhythmuswechsel. In der Darstellung wird zur Verdeutlichung des Bewegungsablaufes ein Seil benutzt.

Wichtig ist, dass der Teilnehmer darauf achtet, in den Kniegelenken etwas zu federn. Die allgemeinen Stauchbewegungen sollten vermieden werden. Wird bei der Übung einmal ein Seil verwendet , so sollte es lediglich um das Handgelenk geschwungen werden. Der Einsatz des ganzen Armes ist nicht ratsam.

Abb.4 „Skipping“

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

[...]

---

¹ Vgl. Aerobic als Wettkampfsport, 19.

² Aerobic als Wettkampfsport, 64.