In dieser Arbeit werden anhand der biometrischen Daten, Trainingsziele und des aktuellen Trainingsstands einer fiktiven Person ein Krafttest mit einem darauf aufbauenden Trainingsplan erarbeitet. Dieser enthält sowohl einen Makrozyklus, einen Mesozyklus und eine Übungsübersicht. Anschließend wurde eine Literaturrecherche über zwei Studien herausgearbeitet, welche sich mit dem Thema "Effekte des Krafttrainings bei Rückenbeschwerden" beschäftigt.
Die Intensität des Krafttests wird über das subjektive Belastungsempfinden bestimmt. Diese Methode wird angewendet, da hier das zu bewältigende Gewicht für die zukünftigen Trainingseinheiten nicht in Form von Tabellen abgeleitet wird, wie es bei dem Maximalkrafttest und dem Mehrwiederholungstest der Fall ist. Bei der Methode des subjektiven Belastungsempfindens wird das bewältigte Gewicht des Testsatzes für die zukünftigen Trainingseinheiten verwendet.
Aufgrund dessen, dass die Testperson bereits einige Jahre Erfahrung im Bereich Krafttraining gesammelt hat, werden die subjektiven Angaben des Gewichts über die Krafttraining-spezifische RPE-Skala erfolgen. Beim Umgang dieser Skala gibt die Testperson die noch umsetzbaren Wiederholungen an, welche nach subjektiven Empfinden noch möglich sind. Die Praxis hat bewiesen, dass erfahrene Sportler sich auf Grundlage dieser Skala gut einschätzen können.
Inhaltsverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 Zielsetzung/Prognose
3 Trainingsplanung Makrozyklus
4 Trainingsplanung Mesozyklus
5 Literaturrecherche
6 Literaturverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten der Testperson
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Testperson unterliegt keinen gesundheitlichen Einschränkungen hinsichtlich eines umfangreichen Krafttrainings. Die Aufgenommenen Blutdruckwerte liegen in der Norm: 120-130/80-85 mmHg (Studienbrief „Medizinische Grundlagen“ S. 208, Tab. 44: Phasen der Herzarbeit).
1.2 Krafttestung
Die Intensität des Krafttests wird über das subjektive Belastungsempfinden bestimmt. Diese Methode wird angewendet, da hier ,dass zu bewältigende Gewicht, für die zukünftigen Trainingseinheiten nicht in Form von Tabellen abgeleitet wird, wie es bei dem Maximalkrafttest und dem Mehrwiederholungstest der Fall ist, dessen Methoden anzuzweifeln sind, da der koordinative Anteil kaum messbar und damit nicht ableitbar ist (Grosser & Neumaier, 1988, S.77; Fröhlich, Schmidtbleicher und Emrich, 2002, S. 79-83). Bei der Methode des subjektiven Belastungsempfinden wird das bewältigte Gewicht des Testsatzes für die zukünftigen Trainingseinheiten verwendet. Auf Grund, dass die Testperson bereits einige Jahre Erfahrung im Bereich Krafttraining gesammelt hat, werden die subjektiven Angaben des Gewichts über die Krafttrainingsspezifische RPE-Skala erfolgen. Beim Umgang dieser Skala gibt die Testperson die noch umsetzbaren Wiederholungen an, welche nach subjektiven Empfinden noch möglich sind. Die Praxis hat bewiesen, dass erfahrene Sportler sich auf Grundlage dieser Skala gut einschätzen können (Zourdos et al. 2016). Die Testperson unterliegt keinen gesundheitlichen Einschränkungen. Der gewählte Krafttest kann ohne Einschränkungen durchgeführt werden.
Zu beginn des Testablaufes wird eine Übung ausgewählt, diese muss dem Leistungsniveau des Sportlers entsprechen und darf ihn dem nach Koordinativ oder Gesundheitlich nicht überfordern. Die ausgewählte Übung für den ersten Testdurchlauf ist das Schrägbankdrücken mit einer Langhantel. Die Spanne der zu bewältigenden Wiederholungen richten sich nach dem bevorstehenden Mesozyklus. In diesem Fall wurde für den ersten Mesozyklus die Belastungsdosierung des Muskelaufbautrainings gesetzt. Der Sportler soll zwölf Wiederholungen mit einem Gewicht durchführen, welches er als schwer empfindet und womit er nach seiner subjektiven Einschätzung lediglich eine zusätzliche Wiederholung schafft. Bevor die Testperson mit dem ersten Durchlauf starten kann, muss sie sich zunächst aufwärmen. Hierfür geht der Sportler zehn Minuten auf das Laufband und versucht dabei eine Geschwindigkeit zu ermitteln, bei der die Herzfrequenz 125-136 Schläge pro Minute beträgt. Kontrolliert wird dies über den integrierten Handpulsmesser des Laufbandes. Anschließend wird die Brustmuskulatur und der Trizeps gedehnt. Zum Abschluss der Aufwärmphase führt die Testperson eine unbestimmte Anzahl an Wiederholungen, der Übung Schrägbankdrücken mit einer Langhantel aus. Dabei wird lediglich die Stange ohne Zusatzgewicht verwendet. Danach kann die Testperson mit dem Krafttest beginnen. Der Trainer schätzt das Einstiegsgewicht für den ersten Testdurchlauf. Er entscheidet sich für 55 Kg. Die Testperson führt den ersten Testdurchlauf aus und schätzt, dass er noch zwei zusätzliche Wiederholungen schafft. Daraufhin erhöht der Trainer das Gewicht auf 60 Kg. Der Sportler führt den zweiten Testdurchlauf aus und bewältigt die zwölf Wiederholungen laut eigener Aussage mit submaximaler Anstrengung. Er erklärt, dass lediglich eine weitere Wiederholung möglich gewesen wäre.
Damit ist der Krafttest abgeschlossen und das Gewicht von 60 Kg wird beim Schrägbankdrücken für zukünftigen Wiederholungen, des darauf folgenden Zyklus, verwendet.
Die Tab. 2 zeigt alle durchgeführten Übungen, inklusive der daraus resultierenden Ergebnisse für den Krafttest.
Tab. 2: Krafttest nach subjektiven Belastungsempfinden
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Testergebnisse können für einen intraindividuellen Leistungsvergleich genutzt werden, sofern ein erneuter Testablauf unter dem Gütekriterium der Reliabilität erfolgt. Des Weiteren stellen die Ergebnisse das Gewicht für das anschließende Training dar.
2 Zielsetzung/Prognose
Tab. 3: Ableitung von Zielen
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Als valide Messinstrumente bezüglich des Muskelaufbaus wird eine Waage zur Ermittlung des Körpergewichts und ein Caliper zur Ermittlung des Körperfettanteils verwendet. Der Körperfettanteil wird mittels der drei-Punkt Messung berechnet. Zur Kontrolle des Kraftzuwachses wird der Durchschnitt aller durchgeführten Krafttests protokolliert. Um die Breite des Oberarms zu analysieren verwendet man ein Maßband. Alle Tests werden unmittelbar vor Beginn des Makrozyklus und alle Re-Tests unmittelbar nach dem Makrozyklus durchgeführt. Die Rahmenbedingungen sollten bei allen Tests und den dazugehörigen Re-Tests möglichst identisch sein. Um zu kontrollieren ob die Ziele erreicht wurden, werden alle Tests mit den dazugehörigen Re-Tests verglichen.
3 Trainingsplanung Makrozyklus
Tab. 4: Makrozyklusplanung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Variante des sanften Krafttrainings nach dem subjektiven Belastungsempfinden (Studienbrief Trainingslehre I S. 200 Tab. 35 sanftes Krafttraining nach dem subjektiven Belastungsempfinden (modifiziert nach Boeckh und Behrens et al., 2002, S.47) ) wird verwendet, auf Grund der aufgeführten Trainingseffekte Muskelaufbau und Verbesserung der Maximalkraft, im Bereich Muskelaufbautraining. Diese stimmen mit den genannten Motiven des Sportlers überein. Die Testperson kann auf Grund der bereits gesammelten Erfahrung im Bereich Krafttraining mehr als drei Sätze pro Übung ausführen, sowie es im Mesozyklus 1, 2 und 3 mit jeweils vier Sätzen je Übung gefordert wird. Die zu absolvierenden Einheiten pro Woche sind ebenfalls auf die bereits fortgeschrittene Erfahrung des Kraftsportlers nach dem Model „sanftes Krafttraining“ abgeleitet. Da die Testperson keinen gesundheitlichen Einschränkungen unterliegt, kann der Trainingsplan ohne Bedenken vollzogen werden.
Die Testperson absolviert über den gesamten Makrozyklus drei Einheiten pro Woche in einem Ganzkörpertraining, da diese Belastungshäufigkeit den größten Trainingserfolg, hinsichtlich des Muskelwachstum, verspricht (Wirth, Atzor und Schmidtbleicher, 2007, S. 178-183). Im Bezug auf die Intensität des Krafttrainings soll der Sportler, in allen Mesozyklen, nicht bis zur maximalen Anstrengungen trainieren. Dies wäre für ein Muskelaufbautraining zwar am effektivsten, allerdings führt ein solches Training zu kardiovaskulären Belastungen und ist hinsichtlich dessen, im Freizeit- und Gesundheitssport nicht zu empfehlen (Buskies, 1999, S. 316-320). Die Testperson soll die Übungen bis zur submaximalen Anstrengung durchführen. In diesem Fall wurde die Trainingsspezifische RPE Skala mit dem Wert neun, lediglich eine zusätzliche Wiederholung möglich, bewertet. Da die Übungen in allen Mesozyklen mit submaximaler Anstrengung ausgeführt werden sollen und keine volle Belastung im Satz ausgeübt wird, findet im gesamten Trainingsplan durchgehend ein Mehrsatztraining statt , um einen Maximalen Muskelaufbau zu gewährleisten. Bei Fortgeschrittenen Kraftsportlern hat sich diese Methode bereits bewährt (Kelly et al. 2007). Im ersten Mesozyklus werden jeweils nur drei Sätze pro Übung ausgeführt, da im Gegensatz zu den anderen Mesozyklen, in denen vier Sätze pro Übung durchgeführt werden, zwölf Wiederholungen je Satz vorgesehen sind und der Sportler nicht bis zum muskulären versagen trainieren soll. Im zweiten bis vierten Mesozyklus sind jeweils vier Sätze vorgesehen, da die Wiederholungszahl deutlich geringer als im ersten Satz ausfällt. In allen Mesozyklen sind ein bis zwei Übungen pro Muskelgruppe, in einer Trainingseinheit geplant, um alle anatomischen Funktion in einer Woche abzudecken. Dies ist möglich, da der Sportler drei Trainingstage, als Ganzkörpertraining, in der Woche absolvieren soll. Die Trainingseinheiten werden inklusive des Aufwärmens und des Abkühlens nicht länger als die vom Sportler zur Verfügung gestellte Zeit beanspruchen. Die zur Verfügung gestellten Tage werden ebenfalls nicht im vollem Umfang benötigt.
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