Im Rahmen dieser Trainingsplanung wurde ein 2er-Split-Training gewählt. Der Kunde ist bereits seit über einem Jahr im Krafttraining aktiv und hat in dieser Zeit umfangreiche Erfahrungen gesammelt. Eine seiner Hauptmotivationen im Training liegt in der Steigerung der Kraft bei Grundübungen. Aus diesem Grund wurde der Trainingsplan für den Mesozyklus mit einem Fokus auf Grundübungen entwickelt. Hierbei handelt es sich um mehrgelenkige Übungen mit freien Gewichten.
Das Krafttraining mit freien Gewichten bietet zahlreiche Vorteile. Diese Übungen fördern die Autostabilisation des Kunden und tragen zur Schulung und Verbesserung der intermuskulären Koordination bei. Die Auswahl von mehrgelenkigen Übungen mit freien Gewichten kommt zudem den alltags- und berufsspezifischen Bewegungen sehr nahe. Bei diesen Übungen arbeiten synergistisch wirkende Muskelgruppen zusammen, was als Kokontraktionen bezeichnet wird. Diese Mechanik fördert eine physiologische Gelenkbewegung und erhöht die Gelenksicherung, wodurch das Verletzungsrisiko gesenkt wird.
Ein weiterer Vorteil des Trainings mit freien Gewichten liegt darin, dass mehr Muskelmasse gleichzeitig aktiviert wird, was zu einem höheren metabolischen Effekt im Vergleich zu geführten Maschinen führt. Studien zeigen, dass das Training mit freien Gewichten im Hinblick auf die Kraftsteigerung effektiver ist als das Training mit geführten Maschinen. Da der Kunde bereits als Fortgeschrittener im Krafttraining gilt, können die potenziellen Nachteile von Übungen mit freien Gewichten und mehrgelenkigen Übungen vernachlässigt werden, da diese in erster Linie für Anfänger relevant sind.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testauswahl und Begründung
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Testergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerung der Testergebnisse
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit verfolgt das Ziel, basierend auf einer fundierten sportwissenschaftlichen Diagnose einen strukturierten Krafttrainingsplan für einen 20-jährigen Sportökonomie-Studenten zu erstellen. Die Forschungsfrage konzentriert sich darauf, wie mithilfe der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) ein zielgerichteter Makrozyklus zur Steigerung der allgemeinen Fitness, des Muskelaufbaus und der Kraftwerte unter Berücksichtigung von Gesundheit und Alltagstauglichkeit konzipiert werden kann.
- Diagnostische Standortbestimmung und körperliche Belastbarkeit
- Anwendung der ILB-Methode zur Trainingssteuerung
- Periodisierung und langfristige Trainingsplanung (Makrozyklus)
- Spezifische Trainingsplangestaltung für einen 2er-Split mit Fokus auf Grundübungen
- Wissenschaftliche Fundierung von Trainingsparametern
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Testauswahl und Begründung
Zur Bestimmung von submaximalen Trainingsintensitäten präferieren einige Experten (Marschall & Fröhlich, 1999, S. 311) die Wahl des Mehrwiederholungskrafttests (X-RM-Test). Dieses Testverfahren beabsichtigt, das maximal bewältigbare Gewicht für eine vorher bestimmte Wiederholungszahl zu ermitteln. Das heißt, dass bereits feststeht, mit welcher Wiederholungszahl im folgenden Mesozyklus, abhängig vom Trainingsziel (Kraftausdauer-, Hypertrophie-, Maximalkrafttraining), trainiert werden soll und nun das maximal konzentrisch bewältigbare Gewicht für diese Wiederholungszahl ermittelt wird (Strack & Eifler, 2005). Obwohl der Kunde bereits Erfahrungen im Krafttraining sammeln konnte und, anhand der Diagnosedaten, keine Einschränkungen der Trainierbarkeit vorliegen, liegt der allgemeine Fokus im Sport- und Gesundheitsbereich auf der Minimierung des Verletzungsrisikos. Der Mehrwiederholungskrafttest dient hier also als geeignet, da aufgrund der hohen Wiederholungszahl das Gewicht niedriger zu wählen ist und somit keine zu hohen Belastungen auf das passive Bewegungssystem wirken. Ebenfalls besteht durch den Mehrwiederholungskrafttest ein Bezug auf das später durchzuführende Training, da die Wiederholungszahl des Tests dem Mesozyklus entsprechend gewählt wird.
Im folgenden wird Bezug auf den durchgeführten 12-RM-Krafttest genommen.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen und biometrischen Daten zur Ermittlung des aktuellen Leistungs- und Gesundheitszustands sowie Durchführung eines Mehrwiederholungskrafttests.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter und realistischer Ziele in den Bereichen Muskelaufbau, Fettabbau und Kraftsteigerung für definierte Zeiträume.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erarbeitung eines langfristigen 6-monatigen Trainingsplans basierend auf der ILB-Methode unter Berücksichtigung von Trainingshäufigkeit, Übungsauswahl und Periodisierung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung eines konkreten 2-Split-Trainingsplans mit spezifischem Fokus auf Grundübungen zur Erreichung der definierten Ziele.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung des Krafttrainings durch Analyse relevanter Studien bezüglich der Auswirkungen auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Schlüsselwörter
ILB-Methode, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Hypertrophie, Mehrwiederholungskrafttest, Trainingsplanung, Sportökonomie, 2er-Split, Grundübungen, Muskelaufbau, Trainingssteuerung, Biometrische Daten, Trainingsintensität, Trainingswissenschaft
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Es handelt sich um eine Einsendeaufgabe im Modul Trainingslehre I, in der ein sportwissenschaftlich fundierter Trainingsplan für einen Probanden entwickelt und systematisch begründet wird.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportwissenschaftlichen Diagnose, der ILB-Methode, der Trainingsplanung und der Erstellung von Krafttrainingszyklen.
Was ist das primäre Ziel des Trainingsplans?
Das primäre Ziel ist die Kombination aus ästhetischem Muskelaufbau, Reduktion von Körperfett und einer gezielten Kraftsteigerung bei Grundübungen.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingsplanung verwendet?
Die Arbeit nutzt als zentrale Planungsgrundlage die Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode).
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die Zielsetzung, die detaillierte Ausarbeitung eines Makro- und Mesozyklus sowie eine fundierte Literaturrecherche.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit am besten?
Die Arbeit lässt sich am besten über Begriffe wie ILB-Methode, Krafttraining, Trainingsplanung und Periodisierung zusammenfassen.
Warum wurde ein 12-RM-Test für die Durchführung der Diagnose gewählt?
Der Test wurde gewählt, um submaximale Trainingsintensitäten verletzungsfrei zu bestimmen und eine direkte Übertragbarkeit auf das anstehende Hypertrophietraining zu gewährleisten.
Welche Begründung gibt es für die Verwendung von freien Gewichten im Trainingsplan?
Freie Gewichte fördern die intermuskuläre Koordination, verbessern die Autostabilisation und bieten eine höhere metabolische Wirksamkeit gegenüber geführten Maschinen.
- Arbeit zitieren
- Aleksander Zukow (Autor:in), 2021, Effektives 2er-Split-Training für Fortgeschrittene. Fokus auf Grundübungen und freie Gewichte, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1431362
