Ziel dieser Arbeit ist die Entwicklung eines strukturierten, individuellen und sportwissenschaftlich fundierten Trainingskonzepts für eine ambitionierte Ausdauersportlerin mit dem mittelfristigem Ziel, eine neue Bestzeit über 10 km und im Halbmarathon zu erreichen sowie im Herbst desselben Jahres erfolgreich ihren ersten Marathon zu absolvieren. Die Athletin ist 25 Jahre alt, betreibt seit fünf Jahren regelmäßig Laufsport und verfügt bereits über Wettkampferfahrung auf der Kurz- und Mittelstrecke.
Trotz regelmäßigen Trainings (3–4 Einheiten/Woche) und solider Zeiten (10 km in 42:30 Minuten; Halbmarathon in 1:37:45 Stunden) besteht bisher keine systematische Periodisierung, kein strukturiertes Kraft- oder Athletiktraining und es zeigen sich
wiederkehrende orthopädische Probleme bei Trainingsumfängen > 60 km/Woche. Auf dieser Grundlage soll ein 12-monatiger Trainingsplan erarbeitet werden, der sowohl individuelle Voraussetzungen als auch sportwissenschaftliche Erkenntnisse berücksichtigt. Besonderer Fokus liegt auf einer sinnvollen Periodisierung, der Einbindung von Leistungsdiagnostik, der Prävention von Überlastungen sowie der Integration von Ausgleichssportarten. Ziel ist nicht nur die Verbesserung der Wettkampfleistungen, sondern auch eine langfristige Stabilisierung der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Einleitung
- 1.1 Zielsetzung der Arbeit
- 1.2 Vorgehensweise und Aufbau der Arbeit
- 1.3 Relevanz eines systematischen Trainingskonzepts
- 2 Profil der Athletin und Ausgangssituation
- 2.1 Biografische Daten und sportlicher Hintergrund
- 2.2 Analyse der bisherigen Trainingspraxis
- 2.3 Aktuelle Leistungsfähigkeit und Trainingsumfang
- 2.4 Gesundheitliche Aspekte und potenzielle Risiken
- 2.5 Zieldefinition der Athletin (kurz-, mittel-, langfristig)
- 3 Theoretische Grundlagen der Trainingssteuerung
- 3.1 Prinzipien des Ausdauertrainings
- 3.2 Periodisierung im Ausdauersport
- 3.3 Belastungssteuerung und Regeneration
- 3.4 Leistungsdiagnostik: Arten, Verfahren und Nutzen
- 3.5 Bedeutung von Kraft- und Athletiktraining bei Läuferinnen
- 3.6 Cross-Training und Ausgleichssportarten
- 4 Planung der Leistungsdiagnostik und Testwettkämpfe
- 4.1 Auswahl und Begründung geeigneter Diagnostikzeitpunkte
- 4.2 Art und Ablauf der sportmedizinischen Diagnostiken
- 4.3 Durchführung von Testwettkämpfen (Feldtests)
- 4.4 Interpretation der Ergebnisse zur Trainingsanpassung
- 5 Jahresperiodisierung (Makrozyklen)
- 5.1 Jahresübersicht mit Zielwettkämpfen
- 5.2 Einteilung in Vorbereitungs-, Aufbau-, Wettkampf- und Übergangsphase
- 5.3 Ziele und Inhalte der einzelnen Makrozyklen
- 5.4 Einbindung der Diagnostiken und Testläufe
- 6 Trainingsplanung in Mesozyklen (Trainingsblöcke)
- 6.1 Übersicht der Mesozyklen innerhalb der Makrozyklen
- 6.1.1 Einleitung
- 6.1.2 Übersicht und Einordnung der Mesozyklen im Trainingsjahr
- 6.1.3 Detaillierte Erläuterung der Mesozyklen je Makrozyklus
- 6.1.4 Zusammenfassung
- 6.2 Trainingsschwerpunkte je Makrozyklus
- 6.2.1 Einleitung
- 6.2.2 Detaillierte Erläuterung der Makrozyklen
- 6.2.3 Fazit
- 6.3 Anpassung des Trainingsumfangs bei Belastungsspitzen
- 6.3.1 Belastungssteuerung und Prävention von Überlastung
- 6.3.2 Methoden der Umfangssteuerung
- 6.3.3 Umsetzung bei Sabrina
- 6.4 Integration alternativer Sportarten zur Schonung und Ergänzung
- 6.4.1 Bedeutung von Cross-Training
- 6.4.2 Auswahl geeigneter Sportarten
- 6.4.3 Implementierung im Trainingsjahr
- 6.5 Berücksichtigung von Gesundheit und Prävention orthopädischer Beschwerden
- 6.5.1 Bedeutung von Prävention
- 6.5.2 Maßnahmen im Trainingsplan
- 6.1 Übersicht der Mesozyklen innerhalb der Makrozyklen
- 7 Mikrozyklen – exemplarische Wochenpläne
- 7.1 Struktur eines klassischen Mikrozyklus
- 7.1.1 Grundprinzipien der Wochenstruktur
- 7.1.2 Beispielhafte Wochenstruktur für Sabrina in der Vorbereitungsphase
- 7.2 Beispielpläne für verschiedene Phasen
- 7.3 Zielsetzung pro Einheit
- 7.4 Regenerationsmanagement
- 7.1 Struktur eines klassischen Mikrozyklus
- 8 Kraft- und Athletiktraining im Jahresverlauf
- 8.1 Einstieg in das Krafttraining für Läuferinnen
- 8.2 Periodisierung des Krafttrainings
- 8.3 Übungen zur Prävention und Leistungssteigerung
- 8.4 Integration ins Lauftraining
- 9 Ernährung, Trinken und Supplements
- 9.1 Allgemeine Ernährung im Alltag
- 9.2 Ernährung im Training
- 9.3 Ernährung im Wettkampf
- 9.4 Supplements – wann sinnvoll?
- 9.5 Integration in dein Trainingskonzept
- 9.5.1 Periodisierung der Ernährung nach Makrozyklen
- 9.5.2 Flüssigkeitsmanagement und Supplementation
- 10 Reflexion und Ausblick
- 10.1 Bewertung des erstellten Konzepts
- 10.2 Chancen und Grenzen individueller Trainingsplanung
- 10.3 Empfehlungen für die Praxis
- Literaturverzeichnis
- Tabellenverzeichnis
- Anhang Anamnesebogen
- Anhang Periodisierung für Sabrina
- Erklärung
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, ein strukturiertes, individuelles und sportwissenschaftlich fundiertes Trainingskonzept für eine ambitionierte Ausdauersportlerin zu entwickeln. Das primäre Ziel ist es, ihr zu ermöglichen, neue persönliche Bestzeiten über 10 km und im Halbmarathon zu erreichen sowie erfolgreich ihren ersten Marathon zu absolvieren, wobei gleichzeitig eine langfristige Stabilisierung der körperlichen Leistungsfähigkeit und die Prävention von Überlastungen im Vordergrund stehen.
- Systematische Periodisierung des Ausdauertrainings
- Integration von Leistungsdiagnostik und Testwettkämpfen
- Prävention von Überlastungen und orthopädischen Beschwerden
- Einbindung von Kraft- und Athletiktraining
- Nutzung von Cross-Training und Ausgleichssportarten
- Periodisierung der Ernährung, Flüssigkeitsmanagement und Supplements
Auszug aus dem Buch
1.3 Relevanz eines systematischen Trainingskonzepts
Laufen zählt zu den beliebtesten Breitensportarten in Deutschland: Laut Sportentwicklungsbericht der DOSB (2022) gehört Joggen oder Lauftraining für über 15 Millionen Deutsche zur regelmäßigen sportlichen Aktivität. Dies liegt nicht nur an der einfachen Zugänglichkeit und der positiven Wirkung auf Herz-Kreislauf-System, Psyche und Stoffwechsel, sondern auch an der großen Vielfalt der Wettkampfformate – von kurzen Volksläufen über Halbmarathons bis zum Marathon.
Trotz seiner gesundheitlichen Vorteile birgt der Laufsport jedoch auch Risiken, insbesondere bei unstrukturiertem oder einseitigem Training. Studien zeigen, dass bis zu 50% der Freizeitläufer jährlich an einer laufbedingten Verletzung leiden – meist betroffen sind Knie, Schienbein, Achillessehne oder Plantarfaszie (van Gent et al., 2007; Taunton et al., 2002). Gerade bei steigenden Umfängen oder fehlender Ausgleichsbelastung kommt es schnell zu Überlastungssyndromen. Dies trifft auch auf die in dieser Arbeit betrachtete Athletin zu, die wiederholt mit orthopädischen Beschwerden bei Laufumfängen über 60 km/Woche konfrontiert war.
Ein systematisch aufgebautes Trainingskonzept ist daher entscheidend, um Leistungsentwicklung, Regeneration und Verletzungsprophylaxe in Einklang zu bringen. Besonders im Ausdauersport, in dem Trainingsreize über lange Zeiträume gesetzt und sinnvoll periodisiert werden müssen, ist die strukturierte Planung unerlässlich (Foster & Lehmann, 1998; Zintl, 1997).
Fehlende Variation, unzureichende Regenerationsphasen oder mangelnde Trainingsplanung führen häufig zu Übertraining, Plateaubildung oder Verletzungen. Eine gezielte Integration von Kraft- und Athletiktraining, angepasstes Volumen sowie alternative Bewegungsformen (z. B. Radfahren, Skilanglauf) können hier nicht nur zur Belastungssteuerung, sondern auch zur langfristigen Leistungssteigerung beitragen (Sands & Stone, 2006; Hottenrott & Neumann, 2016).
Zudem zeigt sich, dass durch sportmedizinisch fundierte Diagnostik und testgestützte Trainingsplanung eine deutlich effektivere und gesundheitsorientierte Leistungsentwicklung möglich ist. Insofern soll die vorliegende Arbeit nicht nur ein praktisches Konzept liefern, sondern auch den Mehrwert sportwissenschaftlicher Trainingssteuerung verdeutlichen.
Für eine ambitionierte Hobby-Läuferin sind die Themen Ernährung, Trinken und Supplements in den drei Bereichen Alltag, Training und Wettkampf essenziell – besonders mit Blick auf Leistungsoptimierung, Regeneration und Verletzungsprävention.
Zusammenfassung der Kapitel
1 Einleitung: Dieses Kapitel stellt die Zielsetzung der Arbeit, die Vorgehensweise und den Aufbau des Trainingskonzepts vor und beleuchtet die Relevanz eines systematischen Trainingsansatzes für Ausdauersportler.
2 Profil der Athletin und Ausgangssituation: Hier werden die biografischen Daten, der sportliche Hintergrund, die bisherige Trainingspraxis, die aktuelle Leistungsfähigkeit, gesundheitliche Aspekte und die detaillierte Zieldefinition der Athletin analysiert.
3 Theoretische Grundlagen der Trainingssteuerung: Dieses Kapitel legt die Basis mit den Prinzipien des Ausdauertrainings, der Periodisierung, Belastungssteuerung und Regeneration sowie der Bedeutung von Leistungsdiagnostik, Kraft- und Athletiktraining und Cross-Training.
4 Planung der Leistungsdiagnostik und Testwettkämpfe: Es werden geeignete Diagnostikzeitpunkte, die Art und der Ablauf sportmedizinischer Diagnostiken sowie die Durchführung und Interpretation von Testwettkämpfen zur Trainingsanpassung beschrieben.
5 Jahresperiodisierung (Makrozyklen): Eine Übersicht über die Jahresplanung mit Zielwettkämpfen, die Einteilung in verschiedene Trainingsphasen (Vorbereitung, Aufbau, Wettkampf, Übergang) und deren Ziele und Inhalte werden dargelegt.
6 Trainingsplanung in Mesozyklen (Trainingsblöcke): Dieses Kapitel erklärt die Struktur, Einordnung und detaillierte Erläuterung der Mesozyklen, einschließlich Trainingsschwerpunkten, Anpassung des Umfangs bei Belastungsspitzen und der Integration alternativer Sportarten.
7 Mikrozyklen – exemplarische Wochenpläne: Hier werden die Struktur eines klassischen Mikrozyklus, Grundprinzipien der Wochenstruktur, Beispielpläne für verschiedene Phasen und das Regenerationsmanagement vorgestellt.
8 Kraft- und Athletiktraining im Jahresverlauf: Das Kapitel behandelt den Einstieg, die Periodisierung, präventive Übungen und die Integration von Kraft- und Athletiktraining ins Lauftraining.
9 Ernährung, Trinken und Supplements: Es werden allgemeine Ernährungsempfehlungen für Alltag, Training und Wettkampf sowie die Integration von Flüssigkeitsmanagement und Supplements in das Trainingskonzept gegeben.
10 Reflexion und Ausblick: Dieses abschließende Kapitel bewertet das erstellte Konzept, erörtert Chancen und Grenzen der individuellen Trainingsplanung und gibt Empfehlungen für die Praxis.
Schlüsselwörter
Ausdauersport, Trainingskonzept, Läuferin, Periodisierung, Leistungsdiagnostik, Verletzungsprävention, Krafttraining, Athletiktraining, Cross-Training, Regeneration, Ernährung, Marathon, Halbmarathon, Trainingssteuerung, Sportwissenschaft.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Diese Arbeit befasst sich mit der detaillierten Ausarbeitung eines strukturierten, individuellen und sportwissenschaftlich fundierten Trainingskonzepts für eine ambitionierte Ausdauersportlerin, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und langfristig zu stabilisieren.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themenfelder umfassen die systematische Periodisierung des Trainings, die Integration von Leistungsdiagnostik, Maßnahmen zur Verletzungsprävention, die Bedeutung von Kraft- und Athletiktraining, den Einsatz von Cross-Training sowie eine angepasste Ernährungsstrategie.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist es, der Athletin zu neuen Bestzeiten über 10 km und im Halbmarathon zu verhelfen, sie erfolgreich auf ihren ersten Marathon vorzubereiten und dabei eine langfristige körperliche Leistungsfähigkeit ohne Überlastungsbeschwerden sicherzustellen.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit basiert auf sportwissenschaftlichen Erkenntnissen zur Trainingssteuerung im Ausdauersport, kombiniert mit einer individuellen Bedarfsanalyse der Athletin und einer praxisorientierten, dynamischen Anpassung des Trainingsplans durch Diagnostik und Feedback.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Im Hauptteil werden die Jahresperiodisierung in Makrozyklen, die detaillierte Trainingsplanung in Meso- und Mikrozyklen, spezifische Trainingsschwerpunkte, die Integration von Kraft- und Athletiktraining sowie die Ernährungsstrategie umfassend dargelegt.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Ausdauersport, Trainingskonzept, Läuferin, Periodisierung, Leistungsdiagnostik, Verletzungsprävention, Krafttraining, Athletiktraining, Cross-Training, Regeneration, Ernährung, Marathon, Halbmarathon, Trainingssteuerung, Sportwissenschaft.
Welche Rolle spielt Cross-Training für die Athletin Sabrina?
Cross-Training ist für Sabrina aufgrund ihrer wiederkehrenden orthopädischen Beschwerden bei hohen Laufumfängen essenziell. Es dient der Schonung der Gelenke, fördert die Trainingsvielfalt und unterstützt die aerobe Basis sowie muskuläre Strukturen ohne hohe Stoßbelastung.
Wie wird das Verletzungsrisiko der Athletin minimiert?
Das Verletzungsrisiko wird durch gezieltes Kraft- und Athletiktraining, regelmäßige Mobilisation, eine schrittweise Belastungsprogression, Regenerationsphasen, den Einsatz von Cross-Training und eine engmaschige Überwachung subjektiver Belastungsempfindungen minimiert.
Wie wird die Ernährung an die Trainingsphasen angepasst?
Die Ernährung wird periodisiert und an die sieben Makrozyklen angepasst: In der Vorbereitungsphase liegt der Fokus auf proteinreicher Grundernährung, in der Aufbauphase steigt der Kohlenhydratbedarf und in der Wettkampfphase erfolgt gezieltes Carboloading und eine leistungsorientierte Zufuhr.
Was sind Sabrinas kurz-, mittel- und langfristige Ziele?
Kurzfristig zielt sie auf den Aufbau einer breiten Ausdauerbasis und die Reduktion von Beschwerden ab. Mittelfristig möchte sie neue Bestzeiten über 10 km und im Halbmarathon erzielen. Langfristig ist die erfolgreiche Teilnahme am ersten Marathon und der Erhalt der Leistungsfähigkeit vorgesehen.
- Quote paper
- Marcus Kulp (Author), 2025, Ausarbeitung eines Trainingskonzepts für eine Läuferin, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1602721
