Warum scheitern so viele Diäten? Warum kehren die Kilos immer wieder zurück? Und warum fällt Abnehmen manchen Menschen so schwer, obwohl sie genau wissen, was gesund ist?
Marcus Möllhoff kennt diese Fragen aus eigener Erfahrung. Jahrelang kämpfte er mit Übergewicht, Jo-Jo-Effekt und Frust. Erst als er die wahren Ursachen hinter seinem Essverhalten verstand, gelang ihm, was zuvor unmöglich schien: dauerhaft abzunehmen – ohne Wunderdiät und ohne ständigen Verzicht.
In diesem persönlich geschriebenen Ratgeber verbindet er wissenschaftlich fundiertes Ernährungs¬wissen mit Humor, ehrlichen Einblicken und leicht umsetzbaren Strategien. Er zeigt, warum Gene, Stress, Gewohnheiten und unsere Umwelt stärker auf unser Gewicht wirken, als viele glauben – und wie du trotzdem deinen eigenen Weg zum Wohlfühlgewicht findest.
Kein erhobener Zeigefinger. Keine leeren Versprechen. Sondern ein motivierender Begleiter für Menschen, die nicht die nächste Diät suchen, sondern eine Veränderung, die bleibt.
Marcus Möllhoff - der Autor:
Über 110 Kilo. Jahrzehntelang.
Ein prägendes Erlebnis und eine völlig neue Sicht auf Ernährung brachten schließlich die Wende: Meine Kilos nahmen ab – mein Ernährungswissen zu.
Als Lehrer, Fortbildner und Familienvater liegt es mir besonders am Herzen, komplexe Zusammenhänge verständlich, praxisnah und mit einer guten Prise Humor zu erklären.
Mit "Bye, bye Kilos" zeige ich, wie du dir eine bessere Figur machst – und sie auch behältst.
Bye, bye Kilos - Wie du dir eine gute Figur machst
Autor: Marcus Möllhoff
Inhalt
1. Der Anfang (für deine neue Figur)
2. 15 Kilo weniger – Mein Weg, dein Weg?
3. Ursachen von Übergewicht – mehr als nur ein Keks zu viel
3a) Gene: Was du nicht ändern kannst – und was doch
3b) Gesellschaft: Wie Zucker uns verbindet – und schadet
3c) Großindustrie: Wie sie beeinflusst, was wir essen
3d) Gefühle: Wenn Stress uns essen lässt
4. Gute Emotionen statt emotionales Essen
4a) Wer schreibt, der bleibt (psychisch gesund)
4b) Raus an die frische Luft
4c) Mit Freunden reden (den netten, nicht den anstrengenden)
4d) Tue anderen Gutes – dir zuliebe
4e) Liebe dich selbst – dann klappt es auch mit der Waage
Selbstanalyse: Emotionales Essen
5. Genuss statt Frust: Acht Achtsamkeitstipps
Deine To-do-Liste: Mein Essverhalten verändern
6. Ernährung und Schlaf – ein Dreamteam
7. Weise Ernährungsweisen
7a) Diäten mit Jojo-Garantie
7b) Erstklassige Nahrung: Nur Natur pur?
7c) Bier und Wein – beides sollte selten sein.
7d) Unsofte Softdrinks
7e) Fleisch und Fruchtfleisch
7f) Kohl oder Kuchen? – Wie wir uns Gutes tun
Lebensmittel-Tabelle: Hilfreich vs. hinderlich beim Abnehmen
Deine To-Do-Liste: Was möchtest du verändern?
8. Autophagie – Auto... was?
9. Weniger ist mehr: Intervallfasten
Deine To-do-Liste: Einstieg ins Intervallfasten
10. Beweg etwas – zum Beispiel dich
Deine To-do-Liste: Lust auf Bewegung?
11. Schwerwiegende Entscheidungen
12. Vom Rat zur Tat – wie du (dir) eine gute Figur machst
13. Vom Wissen zum Handeln – wie dir die Umsetzung gelingt
14. (Was) kann ich kochen?
15. Das Ende (für dein Übergewicht)
Literaturverzeichnis in Auswahl
Auszüge aus dem Buch
Aus: Kapitel 1 - Der Anfang (für deine neue Figur)
Hattest du schon mal vor, 10 kg abzunehmen – und jetzt fehlen dir nur noch 11?
Vielleicht hast du auch schon mehr Diäten ausprobiert als Maria und Josef in Bethlehem Herbergen gesucht haben?
Und hoffentlich hast du auch jene Diäten satt, die dich nicht satt machen.
Ich wog früher immer über 110 kg, seit der Corona-Zeit sogar über 113 kg. Leider schaffte ich es, zuverlässig dieses Gewicht zu halten. Trotz meiner 1,90 m war ich definitiv zu klein für mein Gewicht.
Zum Glück bleibt unser Körper ein formbares Wunderwerk – selbst dann, wenn wir ein paar Kilos zu viel auf den Rippen haben und diese „paar Kilos“ durchaus sichtbar sind. Wertschätzend bezeichnete Paulus schon im 1. Jahrhundert unseren Körper als „Tempel“.
Mein „Tempel“ war vor allem eins: erstaunlich geräumig. Leider lagerten darin massenhaft Pizza, Schoko und Co.
Die meisten Kalorien verbrannte ich, wenn ich meine kalorienreiche Pizza im Ofen vergaß. Das Ergebnis: Viel Rauch und wenig Stolz.
Sicherlich, ich konnte auch abnehmen, fünfmal schaffte ich es unter 100, aber…
…sagen wir es so: Beim Wort JoJo denke ich nicht nur an ein rundes Spielzeug mit Faden. Statt wie ein Tempel fühlte sich mein Körper eher wie eine Ruine an.
Dringender Renovierungsbedarf!
Und jetzt kommt’s: Seit 2023 wiege ich dauerhaft weit unter 99 kg und habe noch nie mein Essen so genossen wie heute – und das ist kein Witz.
Das meiner gelungenen Umsetzung vorausgehende Wissen erlangte ich durch zahlreiche ernährungsmedizinische Fachbücher. Irgendwie fand ich diese zuverlässiger als die YouTube-Beiträge von Petra.
In diesem Buch fasse ich für dich die wichtigsten Erkenntnisse aus der Ernährungsmedizin zusammen. Anschließend zeige ich, wie auch dir die Umsetzung dauerhaft gelingt. Wie mir damals, so wird auch dir zunächst nicht jede positive Veränderung leichtfallen, aber jede Umsetzung wird dich Schritt für Schritt leichter machen (und langfristig auch leichter fallen).
Den ersten Schritt zu deinem Wunschgewicht hast du hierfür schon getan: Du hältst dieses Buch in deinen Händen. Dies zeigt mir: Du willst leichter durchs Leben gehen. Und ich finde: Du hast eine gute Entscheidung getroffen, denn: Wenn du dir jetzt Zeit für deinen Abnehmweg nimmst, musst du dir später keine Zeit mehr für die Folgeerkrankungen von Übergewicht nehmen.
Also, mach es dir beim Lesen mit einem Gemüsesnack bequem. Lass uns nun gemeinsam den Weg zu einem fitteren Leben beschreiten.
Los geht’s.
[...]
aus Kapitel 6: Ernährung und Schlaf – ein Dreamteam
Kennst du das? Du liegst in deinem Bett, zählst Schafe, bist schon ganz nah am Einschlafen und plötzlich bleibt das hundertachtundneunzigste Schaf am Zaun hängen oder irgendein Problem aus deinem Alltag beschäftigt dich – zum Beispiel das Problem, dass du eigentlich schlafen solltest.
Wenn du abends nicht einschlafen kannst, bist du nicht allein: Fast jeder zweite Mensch in Deutschland kennt das. Willkommen im Club.
Okay, wer schläft, sündigt nicht; auch nicht mit Keksen – aber darüber hinaus: Was hat Schlaf eigentlich mit Ernährung zu tun?
Mehr als du dir erträumen kannst: Schlafmangel lässt das Stresshormon Cortisol ansteigen – und das verstärkt unseren Drang zu emotionalem Essen.
Zahlreiche Studien bestätigen immer wieder: Je weniger wir schlafen, desto mehr wird gegessen.
Schon meine Oma wusste Rat: Wenn ich nachts nicht schlafen konnte, bot sie mir ein wenig warme Milch an.
Das sorgte nicht nur für ein angenehm warmes Bauchgefühl: Milch, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten Stoffe, aus denen unser Körper das Schlafhormon Melatonin bildet. Dieses wirkt in deinem Körper ein bisschen wie der Staub des Sandmännchens in Snackform.
Ebenfalls hilfreich: Ein möglichst gut durchlüftetes und abgedunkeltes Schlafzimmer und regelmäßige Schlafenszeiten. Manchen Menschen hilft auch bewusstes Entspannen und ein dankbares Zurückblicken auf den Tag.
Guter Schlaf und gute Ernährung unterstützen sich gegenseitig – wie ein Dreamteam.
Also, wenn das nächste Mal dein Bett ruft, hör ruhig darauf: Vielleicht beginnt dein Weg zu weniger Heißhunger nicht nur am Essenstisch – sondern auch unter einer warmen Bettdecke.
Schlank dank Schlaf
An einer US-Studie nahmen 80 Menschen teil, die weniger als 6,5 Stunden pro Nacht schliefen. Sie erhielten eine individuelle Schlafberatung. Darüber hinaus sollten sie nichts in ihrem Leben bewusst verändern.
Das überraschende Ergebnis: Sie schliefen nicht nur 1,5 Stunden länger, sondern aßen auch weniger. Die Folge: 2 Wochen später wogen sie im Durchschnitt fast 1 kg weniger als eine Kontrollgruppe mit unverändertem Schlafverhalten.
- Arbeit zitieren
- Marcus Möllhoff (Autor:in), 2026, Bye, bye Kilos, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1742743
