Ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining – richtig durchgeführt – macht Freude und Spaß und verbessert so das Lebensgefühl. Der erste Schritt mag für manche vielleicht zunächst Überwindung bedeuten. Aber bereits nach kurzer Zeit wird die Freude an der Bewegung überwiegen und die verbesserte Lebensqualität den Aufwand sicher rechtfertigen.
Ines S. will sich intensiver mit dem Thema Ausdauer beschäftigen und hat für sich das Ziel gesetzt in 3 Monaten am 10 km Stadtlauf teilzunehmen.
Die Hausarbeit bezieht sich auf das 5-Stufen-Modell der optimalen Trainingssteuerung und begleitet meine Kundin bei der Planung und Steuerung eines für sie optimalen ausgelegten Ausdauertrainingsprogramms, um in 3 Monaten erfolgreich am Stadtlauf teilnehmen zu können.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Ausdauer
2.1. Definition Ausdauer
2.2. Formen der Ausdauer
2.3. Ausdauer und Gesundheit
3. Diagnose
3.1. Eingangsfragebogen
3.2. Zusammenfassung des Eingangsgesprächs
4. Biometrische Tests
4.1. Vergleich der Parameter mit den Normwerten
4.2. Bewertung der Parameter
4.3. Sportmotorische Tests
5. Ausdauer-Testverfahren
5.1. Ermittlung der Trainingsherzfrequenzen
5.2. Nachbelastungspuls
5.3. PWC (Physical Work Capacity)
5.3.1. Ermittelte Testergebnisse
5.4. Test-Auswertung
5.4.1. "Geschätzte Auswertung" aus dem Protokoll
5.4.2. Auswertung durch Berechnung mit Formel
5.4.3. Relative und absolute Leistung
5.4.4. Leistungsfähigkeit
5.4.5. Mögliche Trainingsempfehlungen
6. Zielsetzung
6.1. Festlegung der Ziele
6.2. Begründung der Ziele
7. Trainingsplanung
7.1. Makrozyklus/ Mesozyklus
7.2. Erläuterungen und Begründung des Aufbaus
7.3. Methodik des Aufwärmens
7.3.1. Psychische/mentale Einstellung
7.3.2. Allgemeines Aufwärmen
7.3.3. Spezielles Aufwärmen
7.3.4. Anpassungen des Organismus durch das Aufwärmen
7.4. Ablauf des Aufwärmens
7.4.1. Methodik des Abwärmens
7.4.2. Ziele des Abwärmens
7.4.3. Inhalte und Ablauf des Abwärmens
7.5. Das Nachdehnen
8. Trainingsdurchführung
8.1. Didaktik und Methodik
8.2. Fehlerkorrektur bei der Ausführung der Übungen
9. Analyse
9.1. Ziele und Inhalte der Analyse
9.2. Durchführung und Ergebnisse der Re-Tests
9.3. Bewertung der Re-Tests
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit verfolgt das Ziel, mittels des 5-Stufen-Modells der optimalen Trainingssteuerung ein individuelles Ausdauertraining für eine Kundin zu planen und umzusetzen, damit diese innerhalb von drei Monaten erfolgreich an einem 10-km-Stadtlauf teilnehmen kann. Neben der Leistungssteigerung stehen die gesundheitliche Verbesserung, Gewichtsreduktion sowie eine Formung der Figur durch begleitendes Krafttraining im Fokus.
- Anwendung des 5-Stufen-Modells zur Trainingssteuerung
- Leistungsdiagnostik mittels biometrischer Tests und PWC-Verfahren
- Erstellung eines periodisierten Trainingsplans für Ausdauer und Kraft
- Methodik von Aufwärm- und Abwärmprogrammen
- Evaluation durch Re-Tests zur Zielkontrolle
Auszug aus dem Buch
5.4.4. Leistungsfähigkeit
Nach der Test-Durchführung werden zur Test-Auswertung Herzfrequenz und Wattleistung beim PWC-Test zueinander in Beziehung gesetzt. Besonders der Puls-, bzw. Herzfrequenz-Bereich zwischen 100 und 170/180 Schlägen pro Minute ist bedeutsam, da in dieser Zone der Puls mit der Belastung linear ansteigt. Das bedeutet, daß sich in diesem Bereich bei steigender Belastung (erhöhte Wattzahl) auch der Puls (Herzschlagzahl) entsprechend erhöht. Die Höhe der Pulssteigerung, bzw. der "Puls-Sprünge" bei der jeweils nächsten Belastungs-Stufe, gibt Auskunft über die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems.
Je schneller der Puls während des Tests ansteigt, umso schlechter ist die Testperson trainiert. Denn dann muß sich das Kreislaufsystem bereits bei geringen Belastungen enorm "anstrengen", und die Testperson ist schon frühzeitig erschöpft. Steigt der Puls dagegen während des Belastungstests jeweils von Stufe zu Stufe nur langsam an, so deutet das auf einen besseren Trainingszustand hin. Eine solche Testperson kann dann mehr Belastungsstufen bewältigen, bevor sie ihren Zielpuls, z.B: 150 oder 170, erreicht - sie ist also leistungsfähiger.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Vorstellung des 5-Stufen-Modells der Trainingssteuerung und der Zielsetzung der Kundin zur Teilnahme an einem 10-km-Stadtlauf.
2. Ausdauer: Definition von Ausdauer sowie Erläuterung der verschiedenen Formen, ihrer gesundheitlichen Auswirkungen und der physiologischen Energiebereitstellung.
3. Diagnose: Beschreibung des Eingangsfragebogens zur Erfassung der Kundendaten sowie Zusammenfassung des durchgeführten Eingangsgesprächs.
4. Biometrische Tests: Erläuterung und Durchführung biometrischer Tests zur Standortbestimmung und Risikobewertung, inklusive Auswertung der Normwerte.
5. Ausdauer-Testverfahren: Detaillierte Darstellung der Leistungsdiagnostik im Ausdauerbereich mit Fokus auf das PWC-Testverfahren und dessen Auswertungsmöglichkeiten.
6. Zielsetzung: Festlegung und Begründung realistischer Trainingsziele in langfristige Hauptziele, mittelfristige Teilziele und kurzfristige Feinstziele.
7. Trainingsplanung: Ausarbeitung des Trainingsplans inklusive Periodisierung, Methodik von Auf- und Abwärmen sowie der Prinzipien einer optimalen Trainingsgestaltung.
8. Trainingsdurchführung: Anleitung zur didaktisch-methodischen Unterweisung von Übungen und zur Korrektur bei fehlerhafter Ausführung durch den Trainer.
9. Analyse: Evaluation des Trainingsprozesses durch Re-Tests und abschließende Bewertung der erzielten Ergebnisse hinsichtlich der definierten Zielsetzungen.
Schlüsselwörter
Ausdauertraining, Trainingssteuerung, Leistungsdiagnostik, PWC-Test, Trainingsplanung, Periodisierung, Herzfrequenz, Gesundheitsorientierung, Gewichtsreduktion, Aufwärmen, Abwärmen, Krafttraining, Leistungsfähigkeit, Belastungsnormative, Trainingsanalyse.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen, wissenschaftlich fundierten Trainingskonzepts für eine Kundin im Bereich Ausdauersport.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Trainingsdiagnose, der Ausdauerleistungsdiagnostik mittels PWC-Tests, der systematischen Trainingsplanung (Periodisierung) sowie der Trainingsmethodik.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist die Vorbereitung der Kundin auf die erfolgreiche Teilnahme an einem 10-km-Stadtlauf innerhalb von drei Monaten unter Anwendung des 5-Stufen-Modells der Trainingssteuerung.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird das 5-Stufen-Modell der optimalen Trainingssteuerung angewendet, welches Diagnose, Zielsetzung, Planung, Durchführung und Analyse umfasst.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose (biometrische Daten), die detaillierte Ausdauerleistungsdiagnostik, die Trainingsplanung für drei Makrozyklen sowie die Methodik von Aufwärm-, Abwärm- und Dehnübungen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich primär durch Begriffe wie Ausdauertraining, Leistungsdiagnostik, Trainingssteuerung, PWC-Test und Periodisierung beschreiben.
Wie wurde die Ausdauerleistung der Kundin diagnostiziert?
Die Ausdauerleistung wurde mithilfe des PWC-Tests (Physical Work Capacity) auf dem Fahrradergometer ermittelt, ergänzt durch biometrische Messungen zur allgemeinen Gesundheits- und Fitnessbewertung.
Wie bewertet der Autor den Erfolg des Trainingskonzepts?
Der Erfolg wird anhand von Re-Tests nach dem dritten Mesozyklus bewertet, die deutliche Verbesserungen der körperlichen Parameter wie Gewichtsverlust, Körperfettreduktion und eine verbesserte Leistungsfähigkeit aufzeigen.
- Arbeit zitieren
- Petra Prezewowsky (Autor:in), 2010, Trainingskonzept für den Ausdauersport, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/267097
