Mit Mentaltraining zu einem gesunden Körper

Hilfe zur Selbsthilfe


Diplomarbeit, 2016

55 Seiten, Note: 1,0


Leseprobe

INHALTSVERZEICHNIS

1. Einleitung

2. Einführung in das Mentaltraining
2.1 Mind-Set, Roger-Bannister-Effekt und Pinguin-Prinzip
2.2 Innerer Widerstand
2.3 Schmetterlingseffekt

3. Psychologische Hintergründe
3.1 Worum geht es im mentalen Training?
3.2 Was sind die Kernaussagen von mentalem Training?
3.3 Mentaltraining der zwei Stufen
3.4 Quick Wins für Stresssituationen

4. Erkenntnisse aus dem Sportmentaltraining
4.1 Die Macht der Ziele
4.2 Positives Denken und die Macht der Gedanken
4.3 Training mit inneren Bildern

5. Beziehung und Kommunikation
5.1 Inselhüpfen, Rollenwechsel, Wünsche-Modell
5.2 ZÜNIS – Ebenen der Kommunikation, das Analysetool
5.3 MABTOP – das Lösungstool
5.4 Wie kommt es zu dem was wir sind?

6. Vertiefung Selbstbild und Innere Stärken
6.1 Selbsterfüllung, Selbstakzeptanz
6.2 Selbstwertsteigerung
6.3 Das Disg-Modell

7. Die Superkompensation
7.1 Anker setzen

8. Realität, unser Denken
8.1 Realitätsgestaltung
8.2 Inhalt versus Kontext
8.3 Realität und Sein, der Kreislauf

9. Träume – Wünsche –Visionen
9.1 Begeisterung
9.2 Konzentrierter Lifestyle
9.3 Priming
9.4 Hawthorne-Effekt

10. Das Hier und Jetzt
10.1 Die Zeit
10.2 Flow / Uptime

11. Bewusstsein
11.1 Das Gesetz der Resonanz vs. Synchronizität
11.2 Das „Ego“
11.3 Nicht-Ego vs. Ego
11.4 Projektionen
11.5 Gefühle vs. Spüren

12. Gesundheit und Mentaltraining

13. Verzeichnisse
13.1 Inhaltsverzeichnis
13.2 Abbildungsverzeichnis
13.3 Tabellenverzeichnis
13.4 Online-Verzeichnis

Vorwort

Ich stehe seit 29 Jahren im Berufsleben und meine Tätigkeiten waren, immer angepasst an meine jeweilige Lebenssituation, sehr unterschiedlich. Schon sehr früh Mutter geworden erprobte ich mich in Jobs wie Hausbesorgerin, Tagesmutter und Leihsekretärin.Ohne Nachweis über sein Können und formaler Ausbildung ist es faktisch unmöglich „gute“ Arbeit zu finden. In den ersten Berufsjahren ging es also nicht darum, den Beruf meiner Träume auszuüben, sondern überhaupt Arbeit zu haben.

Bei der „Auszeit“ bei meinem dritten Kind nutzte ich die Zeit mich weiterzubilden, um bessere Perspektiven für mein Arbeitsleben zu haben. Bei der Entscheidung, in welche Richtung ich mich entwickeln möchte, ging es aber wiederum nicht vordergründig um den Punkt, was mich interessiert (wie z.B. Psychologie), sondern darum, was ich gut kann und wo ich gute Entwicklungsmöglichkeiten hatte und habe. Die Entscheidung fiel auf den kaufmännischen Bereich und so absolvierte ich alle notwendigen Lehrgänge für die Bilanzbuchhaltung, Personalverrechnung sowie Controlling.

In der folgenden Zeit konnte ich sehr viel Erfahrung in Führungsarbeit, insbesondere was Führungsqualität ist bzw. sein sollte, sammeln. Es kristallisierte sich immer mehr das Bedürfnis heraus, meine Energie und Arbeitskraft nicht ausschließlich in mein fachliches Gebiet zu investieren, sondern meine vielen Erfahrungen sowie mein psychologisches Interesse zu nutzen, um mich mehr der Persönlichkeitsentwicklung zuzuwenden. Um meine fachliche Kompetenz an andere Personen weiterzugeben erwarb ich das Zertifikat der Fachtrainerin für Erwachsenenbildung. Berufsbegleitend studiere ich BWL und Wirtschaftspsychologie, um die psychologischen Hintergründe der handelnden Personen besser kennenzulernen.

Die Ausbildung zum systemischen Coach sehe ich als weiteren Schritt zur Schnittstelle zwischen dem Mensch in der Organisation und den wirtschaftlichen Anforderungen. Es folgten weitere Zusatzausbildungen im Bereich Coaching: Wing-Wave Coach sowie ein Vertiefungsseminar für die Arbeit mit dem Systembrett.

Die Ausbildung zur Mentaltrainerin war einerseits eine persönliche Bereicherung und andererseits die Bestätigung für meinen gewählten Weg. Aus meiner Sicht kann Coaching ohne Mentaltechniken keinen nachhaltigen Erfolg bei veränderungswilligen Menschen bewirken.

Die englischen Wörter Coach und Coachee wurden in dieser Arbeit für die bessere Lesbarkeit neutral betrachtet und daher nicht gendermäßig eingedeutscht.

1. Einleitung

Um als MentaltrainerIn arbeiten zu können, bedarf es einiges an Hintergrundwissen. Erfolgreiches Mentaltraining setzt die richtige Einstellung und das Wissen um die Materie von dem / der MentaltrainerIn und ebenso die Bereitwilligkeit für Veränderung des Coachees voraus. Mentaltraining ist nicht gleichzusetzen mit Coaching. Beide Formen haben das Ziel, Hilfe zur Selbsthilfe zu geben und gelten nicht als Therapie. Der Unterschied liegt in den Werkzeugen und Techniken und wie der Name schon zum Ausdruck bringt, ist Mentaltraining eine geistige Form eines Trainings und bedeutet das bewusste Umsetzen von Inhalten, planmäßig und wiederholt. Coaching umfasst vor allem die Prozessführung eines Coachingprozesses.

In dieser Arbeit fasse ich die wichtigsten Themengebiete inklusive einiger Techniken rund um das Mentaltraining zusammen und zeige die Bedeutung von Mentaltraining für die Gesundheit auf.

Das Thema Gesundheit ist ein sehr zentrales Thema für mich, da in mir, aufgrund massiver gesundheitlicher Probleme vor vier Jahren, eine große Veränderung in meinem Denken und Einstellungen stattgefunden hat. Allerdings war mir noch nicht bewusst, dass Persönlichkeiten wie z. B. Luise Hay nicht nur spirituelle Weisheiten und Hilfestellungen vermitteln, sondern ihre Techniken mentales Training darstellen. Mit dem gewonnen Wissen aus der Ausbildung zur Mentaltrainerin schließt sich nun der Kreis für mich.

2. Einführung in das Mentaltraining

Im ersten Schritt geht es darum, das Denken zu verstehen und zu bemerken, um nicht vom Denken benutzt zu werden. Im zweiten Schritt wird das Denken bewusst gemacht, sich darauf zu konzentrieren. Im dritten Schritt folgt das „Freundschaft schließen“ mit dem Denken, um sich nicht gegenseitig zu sabotieren.

Ist jemand im Flow[1], gibt es keine Denkprozesse und kein Werte. Es gibt keine Stimme, die alles Tun kommentiert, man ist ganz „bei sich“ (das Kommentieren ist wie ein Zwei-Kanalton ohne Ausschaltknopf). Flow ist auch gleichzeitig ein mentales Training, und immer, wenn wir trainieren, werden wir darin besser.

2.1 Mind-Set, Roger-Bannister-Effekt und Pinguin-Prinzip

Unser Verstand ist ein sehr einfach gestricktes Tool, das Realitäten erzeugt und diese dann für wahr hält. Für jede dieser „Wahrheiten“ finden sich auch Argumente, die einem Recht geben. Das Erleben der Welt hat nichts damit zu tun, was wirklich ist, sondern orientiert sich an unseren Erfahrungen, Konzepten usw. Damit hat sich nicht die Welt, sondern das subjektive Empfinden / Erleben des Einzelnen zu ändern. Es gilt zu entdecken, was kann ich trainieren, damit es mir besser geht. Dazu ist es notwendig zu wissen, was ich bis jetzt trainiert habe. Unsere Einstellungen, Wertehaltungen, Glaubenssätze ergeben unser Mind-Set. All unser Denken in diesem Mind-Set trainiert aber immer nur unsere Gegenwart und nicht das, was wir uns in unserer Zukunft wünschen. Wenn das Mind-Set vom „Brauchen“ definiert ist, wird auf Dauer keine Zufriedenheit möglich sein (viel attraktiver ist die eigene Ausstrahlung und das Leben, wenn das Mind-Set aus „Ich brauche niemanden, um selbst innerlich glücklich zu sein“ besteht).

Mentales Training kann also helfen, ungewolltes Denken zu stoppen und stattdessen nur das zu denken, was wir wollen. Sind wir gelassen und selbstehrlich, werden Zweifel vermindert und sich selber mehr vertraut. Wir haben eine Theorie und dazu wollen wir die Praxis gestalten. Das braucht davor aber die Erkenntnis, nicht nur eine theoretische Anleitung. Diese beginnt schon beim Erkennen der Ebenen des Wirkens. Es gibt für uns alle eine sichtbare und eine nicht sichtbare Ebene. Die sichtbare Ebene erfolgt über die Wahrnehmung unserer Sinne. In der nicht sichtbaren Ebene liegt der Ursprung für die sichtbare Ebene, das sind unsere Meinungen, Sichtweisen, Einstellungen, Haltungen usw. Wenn wir in der nicht sichtbaren Ebene tiefe Glaubenssätze für wahr halten, wird sich das auf der sichtbaren Ebene zeigen. Wenn diese Glaubensbarriere zerbricht, ändert sich auch sichtbar etwas. Dieses Phänomen zeigte der Roger Bannister Effekt. Bis 1954 glaubten alle Leichtathleten, dass kein Mensch eine Meile unter vier Minuten laufen kann. Roger Bannister schon, weil er diesen Rekord unbedingt brechen wollte. Als er es am 6. Mai 1954 schaffte, gelang es noch weiteren 37 Läufern im selben Jahr und über 300 Läufer im Jahr darauf.

Unser Verstand hilft und analysiert alles aus der sichtbaren Ebene, bietet allerdings keine Lösungen an, mit dem Leben umzugehen.

In jedem Menschen schlummert vorhandenes Potential, dieses gilt es zu aktivieren. Das benötigt einen Erfahrungsraum, der im Mentaltraining geschaffen wird.

Das Pinguin-Prinzip von Eckhart von Hirschhausen besagt, dass es wichtig ist, sich auf die Stärken zu konzentrieren und sich nicht damit zu beschäftigen, die Schwächen zu verbessern. Jeder ist nur in dem gut, wo die jeweiligen Stärken liegen. Einzigartig kann jeder nur werden, der die Stärken weiter stärkt. Kein Mensch kann sich komplett und grundsätzlich ändern, nicht mit Training, mit Coaching oder Therapie. Es gilt seine Stärken, sein Potential zu finden und sich auf diese zu konzentrieren (Von Hirschhausen, 2011).

Ein Schritt, dass dies gelingt, vor allem auch, um das, für einen das jeweils passende Mind-Set, anzusprechen ist, „Zieldenken“ zu lernen. Dies führt zu Zielformulierungen. Denn die Lösung eines Problems kann nie auf der gleichen Ebene des Denkens gefunden werden, wo es entstanden ist.

Methode „Zieldenken“ = „Immer die Lösung vor Augen“: Damit wird die Konzentration und die Energie auf das gelenkt, das man haben will. An die Aufgabe wird bei jeder passenden Gelegenheit daran gedacht und gesprochen wo man hin will. Wichtig ist hierbei immer mit positiven Formulierungen zu arbeiten (Worte wie kein, nicht, weniger, nicht mehr usw. behindern die richtige Richtung).

2.2 Innerer Widerstand

Der innere Widerstand entsteht, wenn ich etwas nicht haben will, obwohl es schon da ist. Je nach trainiertem Mind-Set gibt es vom Verstand naive Schlussfolgerungen. Dasselbe gilt umgekehrt, wenn ich etwas glaube zu brauchen und ich habe es nicht. Ist dieser Glaube nicht mehr da, dann wird auf der sichtbaren Ebene Zufriedenheit produziert. Unzufriedenheit, Verletzungen, Kränkungen haben meistens nichts mit der Situation selbst zu tun (mit sichtbarer Ebene), sondern nur mit dem eigenen Erleben. Deshalb funktioniert positives Denken alleine meist nicht, wenn dahinter ein „ich brauche“ steckt. Zufriedenheit ist nur möglich, wenn ich mit dem zufrieden bin, was ich habe.

2.3 Schmetterlingseffekt

Edward Norton Lorenz stellte die Frage: „Kann ein Flügelschlag eines Schmetterlings in Brasilien einen Tornado in Texas auslösen?“ (de Sampaio Kalkuhl, 2015) und meinte damit, dass es große Empfindlichkeiten bei kleinen Abweichung in den Anfangsbedingungen gibt. Jeder Prozess wird beim Zurückschauen kleiner.

Belegt wurde dieser Effekt mit folgenden Forschungsergebnissen: Erstens jedes System ist wechselhaft instabil und stabil und braucht diese Prozesse der Instabilität bzw. Stabilität. Zweitens während instabilen Phasen braucht es nur ganz wenig Energie, um etwas Großes auszulösen.

Der Mensch wünscht sich in jedem Bereich stabile Situationen. Die Natur des Lebens besteht aber aus instabilen und stabilen Phasen. Instabilität ist immer der Beginn der nächsten Stabilität. Das erfordert den Fokus zu vergrößern und unsere Lebenskonzepte von Stabilität zu überdenken. Der Schmetterlingseffekt angewendet auf unser Leben besagt, dass sich alles verändert, wenn sich die Anfangsbedingungen ändern. Das liegt an der sensitiven Abhängigkeit (Quantenphysik). Wir verwenden sehr viel Energie dort, wo es zu keinem Ergebnis führt. Ändert sich die Ausgangssituation nur ganz wenig, ändert sich das Ergebnis signifikant.

3. Psychologische Hintergründe

Mentaltraining ist interdisziplinär zu sehen, es ist Bestandteil in der Psychologie, Sportwissenschaft, Pädagogik, Physiologie und Medizin, Esoterik und Spiritualität sowie in der Achtsamkeits- und Bewusstseinsforschung.

3.1 Worum geht es im mentalen Training?

Das Hauptziel im mentalen Training ist die Konzentration auf das Leben im Hier und Jetzt, in diesem Augenblick. Es gibt in unserem Gedankenkonstrukt jedoch auch die Zukunft und die Vergangenheit. Meine Erfahrungen und Bewertungen bestimmen, ob diese Gedanken negativ oder positiv sind. Durch Änderungen der Bewertungen können aus Sorgen, Ängste und Sätze wie „Was ist wenn …“ Ziele, Visionen, Träume und Visualisierungen werden. Gedanken an Fehler und negative Situationen können ersetzt werden durch Erinnerungen an positive Erlebnisse.

Je größer meine Aufmerksamkeit auf den jetzigen Augenblick ist, desto besser kann ich alle meine Ressourcen nützen. Um das zu erreichen ist es notwendig, den Kopf frei zu machen. Dan Millman, früherer Kunstturner, später Coach von Spitzensportlern, unterrichtet verschiedenste Formen des körperlich-geistigen Trainings, schrieb in seinem Buch „Der Pfad des friedvollen Kriegers“ von seinem Weg zum Hier und Jetzt. Sein Lehrer sprach „Schaff den Müll raus“ und meinte damit das „Kopf-frei-machen“ – denn ein vermüllter Kopf verhindert das Leben im Augenblick. Es geht um das Üben vom „Verstand verlieren“ (Millmann, 2013).

3.2 Was sind die Kernaussagen von mentalem Training?

1.) Konstruktivismus: „Der Konstruktivismus ist eine Erkenntnistheorie, die besagt, dass Wirklichkeit und Wissen nicht immer übereinstimmen müssen, da die Wirklichkeit keine objektive Sache ist, sondern jeder konstruiert sich seine Wirklichkeit selbst[2]. Daher hat jeder Mensch seine eigene Wirklichkeit. Die eigene Wirklichkeit entsteht durch ein vom Gehirn erzeugtes Bild der Wirklichkeit mit Hilfe der Sinneswahrnehmungen. Es gibt keine absolute Wahrheit.“ (Dohnal, 2015). Schon Watzlawick hat in seinem Buch „Wie wirklich ist die Wirklichkeit“ festgestellt, dass jeder die Welt auf seine / ihre eigene Art sieht und jeder Mensch selbstständig denken und entscheiden kann (Watzlawick P. , Wie wirklich ist die Wirklichkeit, 2015). Diese Autonomie im Geiste ist ein ethischer Grundsatz im Mentaltraining.

2.) Kognitive Verhaltenspsychologie – bewusste Förderung / Steuerung des Performancequadrats bestehend aus vier Ebenen: Denken, Emotionen, Körper und Handeln. Diese vier Ebenen signalisieren die Wechselwirkung von Gedanken und Verhalten. Das Verhalten wird durch das Denken beeinflusst, das Denken durch das Verhalten, es entstehen Emotionen und Reaktionen im Körper.

3.3 Mentaltraining der zwei Stufen

Basierend auf dem Stressmodell nach Lazarus (Lazarus, 1968) und dem Konstruktivismus wird das Mentaltraining in zwei Stufen unterteilt. Auf der ersten Stufe erfolgt die Bewertung einer Situation nach Erfahrungswerten, der Persönlichkeit, der Erziehung, dem aktuellen Befinden. Die Bewertung bestimmt, welche Brille aufgesetzt wird: grüne Brille bedeutet kein Stress, aber Herausforderung oder ein „sich schönreden“; gelbe Brille ist neutral, kein Stressempfinden, es tangiert nicht. Die Bedeutung der roten Brille zeigt Belastung und Stress, Wahrnehmung als gefährdend, bedrohlich.

Die zweite Stufe sind die mentalen Werkzeuge, das Bestreben, schnell zu einer Lösung zu kommen, am besten gleich in der ersten und zweiten Einheit eines Trainings eine Technik mitgeben (sind oft Pseudointerventionen = Placebo-Effekt, weil das Wissen um die Technik oft schon ausreicht). Wichtige Werkzeuge im Mentaltraining sind die Visualisierung (positive Beschäftigung mit der Zukunft), die Konzentration, Aufmerksamkeit, das Hier und Jetzt, die Kommunikation, Quick Wins und Entspannung, das positive Denken, Ziele sowie Atemtechniken.

3.4 Quick Wins für Stresssituationen

Die Wechselwirkungen von Stresssituationen auf dem Performancequadrat zeigen, wie hilfreich Quick Wins funktionieren. Quick Wins sind Atemübungen, die entweder eine Entspannung oder eine Aktivierung hervorrufen können. Durch die Atmung kann ich indirekt das vegetative Nervensystem beeinflussen und den Puls regulieren.

Was passiert bei Stress? Im Körper wird es heiß oder kalt, man bekommt Herzrasen, nasse Hände, ist eventuell kurzatmig und hat eine unrhythmische Atmung. Die Gedanken sind meist negativ, es folgen Konzentrationsprobleme, Tunnelblick und Chaos ist die Folge. Mit den Emotionen der Gereiztheit, Aggression und / oder Angst werden Handlungen gesetzt wie, hektisch, schneller und lauter werden. Vermeidungstaktiken, aber auch Handgreiflichkeiten können passieren.

Kayer und Payne haben dafür je vier Atemübungen zur Aktivierungsregulation entwickelt, die erste Übung dient der Entspannung, die zweite der Aktivierung:

1) Luftballon: Beim Einatmen vorstellen, dass sich der Bauch wie ein Luftballon mit Luft füllt und beim Ausatmen wieder ausgeht.
Ententanz: Füße springen einmal auswärts und dann einwärts. Im Gegenzug dazu werden die Hände zuerst nach innen und dann nach außen gedreht.

2) Atemrhythmus: Ausatmen länger als einatmen, wirkt entspannend.
Stoß Atmung: In den Bauch einatmen und dann doppelt so schnell und aktiv aus dem Bauch heraus die Luft mit einem kräftigen Stoß ausatmen.

3) Weg der Luft: Bewusstes Einatmen von der Nase über die Lungen in den Bauch und bei Ausatmen die Luft weiter in das Becken und durch die Beine in den Boden atmen (gute Erdung).
Abklopfen des Körpers: Festes Abklopfen aktiviert Kreislauf und Konzentration.

4) Ruhe ein, Spannung aus: Beim Einatmen „Ruhe ein“ und beim Ausatmen „Spannung aus“ gedanklich vorsagen (eventuell Atem auch eine warme, angenehme Farbe beim Einatmen und kalte, raue Farbe beim Ausatmen geben).
Kung-Fu Gymnastik: Einatmen und beim Ausatmen schnelle Boxbewegungen links und rechts (ev. laut Kung Fu dazu sagen) machen.

4. Erkenntnisse aus dem Sportmentaltraining

Mentaltraining im Sport ist allgemein bekannt und weltweit anerkannt. Die Akzeptanz, dass diese Erkenntnisse ebenso für alle anderen Bereiche (Business, Privat, Beziehung, Kinder) angewandt werden können, entwickelt sich erst. Es gibt immer noch Mythen über mentales Training, dass dieses lediglich für „Kranke und Psychos“ bzw. nur für SpitzensportlerInnen ist. Die Nützlichkeit wird in Frage gestellt und die Vorstellung, dass dieses sofort Erfolg bringt ist vielfach falsch. Meine Erfahrungen zeigen mir, dass in gewissen Situationen bestimmte Techniken sofortigen Erfolg möglich machen, aber für nachhaltige Änderungen von Glaubensmuster und Einstellungen bedarf es längerem Trainings.

4.1 Die Macht der Ziele

Es gibt zwei Varianten, sich für das Ziel zu motivieren:

1) Das Ziel immer vor dem Auge zu haben, die Definition erfolgt über das Ziel.
2) Schritt für Schritt – motiviert über die Tätigkeit, im Hier und Jetzt.

Welche Variante der Motivation gewählt wird, ist abhängig vom Moment, manche Menschen tendieren eher zu Punkt eins, andere zu Punkt zwei. Je nachdem, ob das Ziel motiviert für höhere Konzentration oder Druck erzeugt. Emotionale Hintergründe sind sehr wichtig zu reflektieren.

Für den „richtigen“ Weg braucht es Selbstreflexion. Zuerst wird das Ziel / Ergebnis festgelegt, dann erfolgt die positive Formulierung – am besten smart[3], konkret mit einem Endpunkt und mehreren kürzeren Etappen. Es geht um das Tun, also Selbstvertrauen in der Formulierung und Berücksichtigung der Schwierigkeit des Ziels (leicht, mittel, schwer). Für Zielsetzung und Formulierung gibt es kein Regelwerk, kein richtig oder falsch. Die Frage, die sich stellt, sollte sich nicht den Stolpersteinen widmen, sondern: „Was treibt mich zum Ziel an?“ Im Sport gibt es die Faustregel: 10% Zielauseinandersetzung, 90% Zielerreichung!

4.2 Positives Denken und die Macht der Gedanken

Mit positiven Denken (positive Affirmationen, Visualisierungen) soll eine optimistische Grundhaltung erreicht werden. In emotionalen Situationen ist das allerdings schwierig und braucht vorab ein Ventil., Mit dem wichtigsten Grundsatz: „Entwertung der eigenen Person ist nicht erlaubt“, ist dies mit Ärgerrituale zu schaffen. Auch Luise Hay wiederholt in ihren Büchern immer wieder, dass Selbstkritik zu nichts führt, außer zur Verstärkung der negativen Situation und des negativen Selbstbildes. Sie arbeitet hauptsächlich zu jeder gewünschten Thematik mit positiven Affirmationen: siehe auch weiter unten Post-It- oder I-Pod-Methode. (Hay, 2004).

Emotionsritual: Wenn der Ärger kommt, dann wäre es sinnvoll nicht mit Reiz-Reaktion zu reagieren, sondern diesen durch Stopp (Mauer) zu verarbeiten („Rauslassen“ des Ärgers – im anderen Raum schreien usw.). Den Ärger v. a. bei Sport in die nächste Einheit legen (Sprint). Mithilfe der drei inneren Coaches: Innerer Mentalcoach („Du schaffst es“, „Du kannst es“, „Es ist ok“ – spricht aufbauend, stärkend), innerer Relaxcoach (Atemübungen – spricht entspannend oder aktivierend) und innere Trainer (sagt vor, was für den Weg gerade notwendig ist – spricht handlungsorientiert) kann ein „Attention Spot Drehbuch“ geschrieben werden (Kurze Inputs, wie Gespür, auditiv, visuell, taktil in den einzelnen Phasen helfen, um den Fokus wiederzufinden). Wichtig ist ebenfalls, auf harmoniebedürftige Personen zu achten, da die Ärgerphasen bei diesen nach innen gerichtet sind.

Der Fokus sollte nur auf sich gerichtet sein, weg vom Widerstand, das macht uns leistungsfähiger. Die Übung „FOKUS“ (auf Tanden = Gravitationszentrum) kann dabei helfen. Vorstellung: Jeweils eine Stange, ein Seil oder ein Faden geht senkrecht vom Kopf zu den Füßen sowie waagrecht ungefähr zwei Zentimeter unterhalb des Nabels durch den Körper. Die Konzentration zielt genau auf jenen Mittelpunkt, wo sich die imaginären Stangen / Seile / Fäden waagrecht und senkrecht treffen (siehe Methode Centering, Punkt Sieben).

Methode „Visuelles Tool Post-It-Methode“: Was erreicht / verbessert werden soll, wird 200-mal (positiv formuliert) aufgeschrieben. Eine Einstellungsveränderung kann nach sechs Wochen erreicht werden. Es entsteht implizites Wissen, auf das im Stressfall automatisch zugegriffen wird.

Methode „Auditives Tool I-Pod-Methode“: Aufnehmen der positiven Formulierung und immer wieder abspielen.

Warum funktioniert das? Das liegt an unserer Gehirnstruktur und dem System, das Gedankenmuster und Glaubenssätze in uns „tiefe Wege eintrampeln“. Durch bewusstes neues Setzen von Denkmustern können diese „übertrampelt“ werden. Je tiefer der Ausgangsglaubenssatz ist, desto öfter ist es notwendig, den neuen Glaubenssatz zu hören, lesen, sprechen, zeichnen usw..

Visualisieren benötigt eine gute Vorstellung. Drei bis viermal pro Woche trainieren reicht dazu aus. Die folgenden fünf Punkte sollten dafür reflektiert werden:

1.) Innen- oder Außenperspektive, das ist ganz variabel verwendbar und bedeutet, sehe ich es von meiner Warte aus, oder von außen.
2.) Lassen sich Micromoves einsetzen. Das sind kleine Bewegungsansätze, die in Gedanken entsprechend der Vorstellung beim Visualisieren durchgeführt werden.
3.) Wie ist die Übungsposition, besser im sitzen, liegen oder stehen.
4.) Eventuell mitsprechen bei der Visualisierung was visualisiert wird.
5.) Mit Entspannung oder Aktivierung auf die Visualisierung vorbereiten, siehe Quick Wins.

Methode „Aufmerksamkeit schenken“: Das funktioniert sehr gut bei Themen / Ängste / Schmerzen, die einem nicht mehr loslassen. Es ist wichtig, diese, bei Aufkommen, nicht einfach zu ignorieren, sondern ihnen Aufmerksamkeit zu schenken. Das kann ich durch Namen geben – neutral, ohne oder mit nur wenig Assoziation. Dann begrüßen und eventuell einen Termin geben, weil jetzt gerade kein guter Zeitpunkt ist. Es geht hier vor allem um das Annehmen des Themas. Je mehr Widerstand erzeugt wird, desto mehr Gegendruck wird erzeugt.

Methode „Reframing“: Als erste Stufe im Sport soll die bis dahin negative Situation als Trainingsstufe gesehen werden. Reframing heißt, der Bedeutung einen neuen Rahmen zu geben. Mit der Bedeutung ändern sich auch Reaktionen und Verhaltensweisen (Bandler & Grinder, 2010). Es gibt viele verschiedene Arten von Reframing. Die hier vorgestellte Methode soll helfen, die „rote Brille“ mit einer „grünen Brille“ zu ersetzen und hilft sehr gut in Situationen, die sich vorerst nicht ändern lassen.

Im ersten Schritt werden die Themen gesammelt und als Liste notiert. Dann wird rundherum ein Rahmen und ein zweiter äußerer Rahmen gezogen. In diesen werden die Ebenen eingetragen, was aufgrund der Themen mit der Person passiert (Frustration, Ärger – auf allen vier Ebenen des Performancequadrats abfragen). Im zweiten Schritt wird ein neuer Rahmen gezeichnet (klein und groß). Die Punkte vom äußeren ersten Rahmen kommen jetzt in den zweiten kleinen Rahmen als Liste. Mit Priorisierung werden die drei bedeutsamsten Reaktionen markiert. Dann folgt die Vorstellung, was wäre, wenn ein Weg gefunden werden würde, die Situation zu verändern? („Kann es sein, dass in naher Zukunft …?“; „Ich gratuliere dir, dass du in den nächsten Monaten an dieser Situation arbeiten darfst!“)

Schließlich wird die Frage gestellt: „Was würde das mit der Person machen?“ Die aufgezählten Punkte werden in den äußeren Rahmen geschrieben. Dann gilt es mit Fragen gezielt auf die positive Wirkung hinzuweisen: „Wenn man sich nur die äußeren Punkte ansieht, sind das positive Sachen?“ Festhalten, dass nur durch die negative Situation diese positiven Punkte erreicht werden können. Das Ziel ist erreicht, wenn die „grüne Brille“ vorhanden ist und auch bewusst aufgesetzt werden kann.

4.3 Training mit inneren Bildern

Schon Aristoteles war überzeugt, dass Denken ohne innere Bilder (Vorstellungsbilder) unmöglich ist (Theiler, 1979).

Capenter Effekt: Eine Bewegung, die gesehen bzw. auch gedacht (schwächer) wird löst die Tendenz zur Ausführung aus. Dies wurde mittels EMD gemessen und eine 80-prozentige Übereinstimmung der Aktivierung im Gehirn festgestellt. Werden Bewegungen also 100-mal in optimaler Ausführung vorgestellt, wird diese im reellen Tun schneller gelernt.

Programmierungshypothese: Über unsere innere Vorstellung wird unsere Zukunft programmiert. Gute Vorstellungsvoraussetzungen können trainiert werden. Für die Vorstellung werden alle fünf Sinne benötigt. Da wir diese meist unbewusst verwenden, konzentriert sich die Übung für 45 Sekunden immer nur auf einen Sinn. Beginnend mit visuell, auditiv, Gespür (Kinästhetik / Entspannung), Geruch (sehr eng mit limbischen System verbunden) und Geschmack. Diese Übung hilft die Sinne im Hier und Jetzt zu erleben.

5. Beziehung und Kommunikation

Kommunikation ist ein umfassendes Thema und die Bücherauswahl ist nicht endend wollend. Laut Konstruktivismus hat jeder Mensch seine eigene Wirklichkeit und die Kunst ist es, diese Wirklichkeiten in Beziehungen einander verständlich zu machen. Im systemischen Ansatz (geprägt von Paul Watzlawick) reicht ein gewagter Blick über den Tellerrand noch nicht aus, um einander zu verstehen. Dadurch entstehen Missverständnisse und Konflikte. Es gilt, Methoden zu finden, die bei der Kommunikation helfen. Die Tools ZÜNIS und MABTOP strukturieren die Kommunikation und bieten Lösungen für erfolgreiches Kommunizieren.

5.1 Inselhüpfen, Rollenwechsel, Wünsche-Modell

Beim Inselhüpfen geht es darum, dass jeder des anderen Insel erkundet. Es werden die Rollen getauscht. Jeder schreibt auf, was er / sie auf der „anderen“ Insel erkennt. Oft wird dann festgestellt, dass sich die Sichtweisen der eigenen Betroffenheit und das was der / die andere erkennt nicht so unterschiedlich sind. Das Erkennen reicht meist nicht aus, um in Stresssituationen darauf Rücksicht zu nehmen. Deshalb erfolgt nach dem Zurückkehren in die eigene Rolle das Wünsche-Modell: Es werden drei Wünsch an die Beziehung und damit an den / die andere gestellt. Die Vereinbarung sollte als Experiment für eine bis drei Wochen gemacht werden. Dann folgt eine Reflexion, wie es geklappt hat.

Mit dieser Methode kann es gelingen - abhängig von der jeweiligen Persönlichkeitsstruktur - aus dem Konflikt herauszufinden.

Methode „Operandes Konditionieren“ - Positive Verstärkung: Jemand eine positive Handlung / Verhaltensweise zuzuschreiben, ohne dass er / sie es gemacht hat.

5.2 ZÜNIS – Ebenen der Kommunikation, das Analysetool

Z = Zugänglichkeit auf drei Ebenen: Eltern-Ich (fürsorglich oder kritisch), Erwachsenen-Ich (rational, erwachsen, über Tellerrand blickend), Kinder-Ich (rebellisch-trotzig oder angepasst-ängstlich) (Berne, 1991).

Ü = Übertragung – digital (klar, einfach, unmissverständlich) oder analog (interpretierbar, mehrdeutig, nonverbale Kommunikation) (Watzlawick, Beavin, & Jackson, Menschliche Kommunikation: formen, Störungen, Paradoxien, 2011).

N = Nichtkommunikation (nein durch „Höhere Macht“, Chaos oder Killerphrasen) (Watzlawick et al., 2011)

I = Inhalt = 4-Ohren Modell nach Schulz v. Thun (Inhalt, Beziehung, Apell oder Selbst-offenbarung) (Schulz von Thun, 2010).

S = Struktur – Drama-Dreieck Täter-Opfer-Retter, Rollen bewusst ansehen und wechseln.

ZÜNIS = Zugänglichkeit finden, Information übertragen, bewusst Reagieren bei Nichtkommunikation, Zurückführen auf Sachebene, welche Information ich bekomme (alle Ohren) sowie Rollen tauschen (Kayer).

5.3 MABTOP – das Lösungstool

M = Metakommunikation – Kommunikationsregeln.

A = Abhängigkeitsberücksichtigung – Perspektivenwechsel, Tellerrand!

B = Bedürfnisberücksichtigung – Autonomie (jeder hat subjektiv recht), Rolle, Status, Verbundenheit (kleinste gemeinsame Nenner), Wertschätzung.

T = Translation – Wechsel von analog in digital – Nachfragen bei Unklarheiten!

O = Ordnen – Gestaltung, Wiederholung von Gehörtem.

B = Brücke – emotional (Verbindung) sowie rhetorisch (Zeit verschaffen, Emotionen abkühlen lassen) wie z.B. „…das ist eine gute Frage …“,“..grundsätzlich sollte man einmal folgendes sagen …“.

5.4 Wie kommt es zu dem was wir sind?

Es geht um die Person, Einstellung, Wertehaltungen und Glaubensmuster.

1.) Eigenerfahrung spielt in alle Bereiche hinein und ist teilweise bewusst, teilweise unbewusst.
2.) Beobachtete Erfahrungen haben einen wesentlichen Einfluss auf das Verhalten. Bei Versuchen mit Kindern (Bandura, 1977) wurde bestätigt, dass Kinder das Verhalten Erwachsener nachahmen (wurden die in der Versuchsreihe benutzten Stofftiere bedroht oder bestraft oder aber belohnt, Kinder verhielten sich mehrheitlich genauso).
3.) Sprache, selbst benutzt oder bei anderen, die Kommunikation untereinander ist gut annehmbar für das Selbstvertrauen.
4.) Emotionen / Gefühle wirken auf alle Bereiche ein (z.B. Angst, aber auch Freude in einer bestimmten Situation).

Albert Bandura (Lernprozessforscher) entwickelte 1977 die Selbstwirksamkeitstheorie:

Selbstkonzept – unbewusst, Genetik bzw. Erziehung, Glaubenssätze, Wertehaltungen usw., ist das Konzept von mir und meiner Welt.

Selbstbild – Aus dem Konzept ergibt sich ein Bild von einem „wer bin ich“ – ändert sich das Konzept, ändert sich auch das Bild.

Selbstbewusstsein – Aus diesem Bild (Konzept) entwickelt sich das Selbstbewusstsein (Sicherheit/Unsicherheit).

Selbstwirksamkeit – Aus dem Bewusstsein der Stärken kommt der Glaube an die Wirksamkeit. Ist sie gering, bedeutet das, dass das Umfeld schuld ist an der guten Leistung, hohe Selbstwirksamkeit liegt im Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten.

Selbstvertrauen – Kommt aus der Selbstwirksamkeit heraus. Ich habe Vertrauen in meine Fähigkeiten und weiß um meine Schwächen. Wird das Selbstvertrauen gestärkt, verändert sich auch das Konzept, das Bild sowie die Wirksamkeit.

Für Beziehungen gibt es eine Faustregel: Kurze Beziehungen leben von der Gleichheit der Personen, lange Beziehungen benötigen auch Unterschiede.

Methode „Stärken stärken“ - Stärkenzettel: Ist eine sehr gute Übung in einer Gruppe (Kreis sitzend), auch in der Anfangsphase. Auf einem leeren Blatt Papier wird ganz unten klein der Name geschrieben. Ganz oben, ebenfalls klein aber leserlich werden mindestens zwei Stärken der eigenen Person aufgeschrieben. Dann wird diese Zeile umgeklappt und das Blatt Papier nach links weitergegeben. Jede/r in der Gruppe schreibt auf dem erhaltenen Zettel zu dieser Person (Name steht ganz unten) ebenfalls mindestens zwei (eventuell auch nur vermutete oder eingeschätzte) Stärken dazu und klappt die gerade geschriebene Zeile wieder um und der Zettel wird wieder nach links weitergegeben. Diese Übung bewirkt oft ein Aha-Erlebnis, zum Selbstbild kommt das Fremdbild hinzu.

Methode „Stärkenflüsterer“: Funktioniert auch sehr gut im Sport sowie in allen anderen Bereichen und Teams: Bei einer Ansprache an die Gruppe - da dies sehr gut über die Sprache funktioniert - werden Realitäten zugeschrieben. Durch das Suggerieren von Stärken entstehen Copingstrategien[4]. Das funktioniert ebenfalls in der Selbstkommunikation.

[...]


[1] Flow ist ein beglückend erlebtes Gefühl, eine völlige Vertiefung und Aufgehen in einer Sache der Tätigkeit wegen (Csikszentmihályi, 2010).

[2] Gabler Wirtschaftslexikon

[3] s = spezifisch, m = messbar, a = aktiv beeinflussbar, r = realistisch, t = terminsiert

[4] Copingstrategien sind Bewältigungsstrategien und bezeichnet die Art des Umgangs mit einer schwierigen Situation.

Ende der Leseprobe aus 55 Seiten

Details

Titel
Mit Mentaltraining zu einem gesunden Körper
Untertitel
Hilfe zur Selbsthilfe
Note
1,0
Autor
Jahr
2016
Seiten
55
Katalognummer
V368414
ISBN (eBook)
9783668487444
ISBN (Buch)
9783668487451
Dateigröße
1508 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Mentaltraining, Coaching, Selbsthilfe, Mind-set, Schmetterlingseffekt, roger-Bannister-Effekt, positives Denken, Kommunikation, Selbstbild, Selbstwertsteigerung, Disg-Modell, Konstruktivismus, Flow, Gesetz der Resonanz, Synchronizität, Ego, Priming, Bewusstseinsebenen
Arbeit zitieren
Martina Dohnal (Autor), 2016, Mit Mentaltraining zu einem gesunden Körper, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/368414

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