In dieser Einsendeaufgabe geht es um die Trainingsplanung für ein gesundheitsorientiertes Krafttraining zum Muskelaufbau und speziell zur Stärkung des Rückens. Es wird ein indivdueller Trainingsplan anhand der Bedürfnisse und der körperlichen Voraussetzungen erstellt.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/ PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen der Arbeit
Ziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines fundierten, individualisierten Trainingsplans für eine Testperson, basierend auf einer umfassenden sportwissenschaftlichen Diagnose und der ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode). Die Forschungsfrage konzentriert sich darauf, wie durch die gezielte Anwendung von X-RM-Tests und einer daraus abgeleiteten Periodisierung sowohl muskuläre Hypertrophie als auch präventive Gesundheitsziele (wie Rückenstärkung und Blutdrucksenkung) bei einem bereits erfahrenen Sportler optimal erreicht werden können.
- Diagnostische Erfassung biometrischer Daten und Leistungsstatus.
- Anwendung des Mehrwiederholungskrafttests (X-RM-Test) zur Trainingssteuerung.
- Strukturierung eines Makrozyklus mittels Blockperiodisierung.
- Begründung der Wahl von Belastungsparametern und Trainingsmethoden.
- Wissenschaftliche Aufarbeitung der Effekte von Krafttraining bei speziellen Krankheitsbildern.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Mit Herrn Mustermann wird ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durchgeführt, um einen auf von ihn abgestimmten Trainingsplan zu erstellen. Der Vorteil dieser Methode ist, dass man das maximale Trainingsgewicht für die bestimmte Wiederholungszahl herausfindet, mit der der Sportler im Anschluss auch weiter trainieren kann (in diesem Fall 12 Wiederholungen). Da Herr Mustermann schon Krafttrainingserfahrung hat, ist eine Eingewöhnungsphase nicht nötig.
Nach der Aufwärmphase erfolgt dann der Mehrwiederholungskrafttest mit 12-RM. Die Satzpause wurde auf 3 min und die TUT („time under tension“ = Spannungsdauer) auf 1/0/1 festgelegt.
Die Möglichkeit des interindividuellen Leistungsvergleichs mit Norm- bzw. Referenzwerten ist mit der X-RM-Methode nicht gegeben, da es zu viele Einfluss- und Störfaktoren existieren. Im Gegensatz dazu ist zur Dokumentation der Leistungsentwicklung zu sagen, dass bei genauer Standardisierung der Testrahmenbedingungen, des Testablaufs und der Testmethodik ein Mehrwiederholungskrafttest als Instrument zum intraindividuellen Leistungsvergleich dienen kann (z. B. Eignungstest -> Re-Test).
Die Möglichkeit der Ableitung von Trainingsintensitäten ist mit der ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) gesichert, da der X-RM-Krafttest ein Bestandteil der ILB Methode ist. Die ILB-Methode besteht aus einer Orientierungsphase und einer anschließenden X-RM-Krafftestung, wovon dann aus den herauskommenden Werten, die Trainingsintensität errechnet werden kann, die für den weiteren Trainingsverlauf ausschlaggebend sind (Zimmer, 1999, Eifler 2000). Mithilfe der ILB-Methode kann man auch die Leistungsstufe des Sportlers (in unserem Fall von Herrn Mustermann) bestimmen (vgl. Tab 4.)
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung und Analyse der biometrischen Daten sowie Durchführung einer Krafttestung mittels X-RM-Verfahren zur Bestimmung des Leistungsniveaus.
2 ZIELSETZUNG/ PROGNOSE: Definition der Trainingsziele für den Probanden, darunter Muskelaufbau, Kraftsteigerung und präventive gesundheitliche Maßnahmen.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung eines langfristigen Trainingsplans basierend auf einer Blockperiodisierung und der ILB-Methodik zur Sicherung langfristiger Leistungszuwächse.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung eines 8-wöchigen Muskelaufbautrainings im Ganzkörper-Format unter Berücksichtigung spezifischer Belastungsparameter.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Untersuchung zur Wirksamkeit von Krafttraining (Progressive Resistance Training) bei Diabetes mellitus Typ-2.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, X-RM-Test, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Hypertrophie, Muskelaufbau, Blockperiodisierung, Ganzkörpertraining, Trainingswissenschaft, Belastungsparameter, Leistungsdiagnostik, Prävention, Widerstandstraining.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Einsendeaufgabe grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines systematischen Trainingsplans für einen Studenten unter Anwendung wissenschaftlicher Standards der Trainingslehre.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der Leistungsdiagnostik, der Trainingsmethodik (ILB-Methode), der Periodisierung von Trainingszyklen und der Übungsbegründung für ein Ganzkörpertraining.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Ziel ist es, für den Probanden Herrn Mustermann einen Trainingsplan zu entwickeln, der seine ästhetischen Ziele (Muskelaufbau) mit präventiven Gesundheitszielen (Rückenstärkung, Blutdrucksenkung) verbindet.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingssteuerung verwendet?
Es wird die ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) angewandt, welche einen X-RM-Krafttest als Grundlage für die Bestimmung der Trainingsintensitäten nutzt.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Im Hauptteil werden die Diagnoseergebnisse ausgewertet, die Makro- und Mesozyklusplanung vorgenommen, eine gezielte Übungsauswahl getroffen und deren biomechanischer Nutzen sowie die Trainingswirkung begründet.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zu den prägenden Begriffen gehören Krafttraining, ILB-Methode, Periodisierung, Leistungsdiagnostik, Hypertrophie und Trainingsplanung.
Warum wurde für Herrn Mustermann speziell ein Ganzkörpertraining gewählt?
Das Ganzkörpertraining wurde gewählt, da es ideal mit dem begrenzten zeitlichen Verfügungsrahmen des Studenten korrespondiert und eine hohe metabolische Effektivität bietet.
Welche Rolle spielt die Blockperiodisierung bei der Trainingsplanung?
Die Blockperiodisierung ermöglicht eine gezielte Abfolge von Kraftausdauer, Muskelaufbau und Maximalkraft, um den Hypertrophie- und Koordinationsprozess optimal zu unterstützen und Übertraining zu vermeiden.
- Arbeit zitieren
- Paul Krieger (Autor:in), 2015, Trainingsplanung für ein gesundheitsorientiertes Krafttraining, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/370047
