Die nachfolgende Arbeit befasst sich mit der Trainingsplanung für einen Freizeitsportler mit dem Fokus auf der Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit.
Dazu wird zunächst die Ausgangslage der Testperson kurz untersucht, bevor eine Durchführung und Auswertung des Beweglichkeitstrainings, mit einem besonderen Fokus auf Dehnungstraining, und des Konditionstrainings erfolgt.
Abschließend erfolgt eine Auswertung der Ergebnisse und eine Begründung für den abschließend erstellten Trainingsplan.
Inhaltsverzeichnis
1 Personendaten
2 Beweglichkeitstestung
3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
3.1 Belastungsgefüge Dehnprogramm
3.2 Übungsauswahl Dehnprogramm
3.3 Übungsdurchführung Dehnprogramm
3.3.1 Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur im Stand
3.3.2 Dehnung der hinteren Schultermuskulatur im Stand
3.3.3 Dehnung der Brustmuskulatur im Stand
3.3.4 Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur im Seitgrätschstand
3.3.5 Dehnung der Rückenstrecker im Vierfüßlerstand
3.3.6 Dehnung der Gesäßmuskulatur in Rückenlage
3.3.7 Dehnung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur im Stand
3.3.8 Dehnung der vorderseitigen Oberschenkelmuskulatur im Stand
3.3.9 Dehnung der medialen Oberschenkelmuskulatur in Sitzposition
3.3.10 Dehnung der Wadenmuskulatur im Stand
3.4 Begründung Dehnprogramm
4 Trainingsplanung Koordinationstraining
4.1 Belastungsgefüge
4.2 Trainingsprogramm Koordinationstraining
4.3 Begründung Trainingsplanung
5 Literaturrecherche
Zielsetzung & Themen der Arbeit
Ziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines maßgeschneiderten Trainingsplans zur Verbesserung der Beweglichkeit und Koordination für einen Freizeitsportler mit überwiegend sitzender Tätigkeit. Dabei wird analysiert, wie durch spezifische Dehnmethoden und propriozeptive Übungen die Entspannungsfähigkeit sowie das Zusammenspiel der Muskelgruppen optimiert werden können.
- Analyse des Ist-Zustands durch manuelle Beweglichkeitstestung
- Erstellung eines systematischen Dehnprogramms für alle relevanten Muskelgruppen
- Entwicklung eines Koordinationstrainings auf Basis propriozeptiver Methoden
- Integration wissenschaftlicher Erkenntnisse zur Dehnintensität und Trainingssteuerung
- Begründung der Methodenwahl zur Vermeidung negativer Leistungseffekte
Auszug aus dem Buch
3.3.1 Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur im Stand
Die Ausgangsposition ist der schulterbreite Stand, die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper aufrecht und stabil. Die Blickrichtung ist nach vorne ausgerichtet. Der Kopf wird zur Seite geneigt und die gegenüberliegende Schulter aktiv heruntergezogen. Diese einseitige Depression des Schultergürtels erfolgt durch die Zugbewegung des vorderen Sägemuskels. Die aktiv-statische Dehnung erfolgt beidseitig für jeweils 30 Sekunden. Der Dehnvorgang wird nach einer Pause von 15 Sekunden wiederholt. Auf diese Weise werden beidseitig jeweils drei Sätze durchgeführt.
Zusammenfassung der Kapitel
1 Personendaten: Erfassung und Analyse der körperlichen Verfassung sowie der Trainingsmotive einer männlichen Testperson.
2 Beweglichkeitstestung: Durchführung einer manuellen Testung der Beweglichkeit wichtiger Muskelgruppen zur Identifikation von Defiziten.
3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining: Konzeption eines systematischen Dehnprogramms inklusive Übungsauswahl, Belastungsgefüge und methodischer Begründung.
4 Trainingsplanung Koordinationstraining: Erstellung eines propriozeptiven Trainingsplans zur Verbesserung der Haltungs- und Bewegungskoordination.
5 Literaturrecherche: Wissenschaftliche Untersuchung der Auswirkungen verschiedener Dehntechniken auf die sportliche Leistungsfähigkeit.
Schlüsselwörter
Beweglichkeitstraining, Koordinationstraining, Dehnprogramm, Propriozeption, Beweglichkeitstestung, Sportökonomie, Entspannungsfähigkeit, Belastungsgefüge, Muskeldehnung, Trainingsplanung, Athletik, Prävention.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit beschäftigt sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen Freizeitsportler, wobei der Fokus auf dem Ausgleich bewegungseinschränkender Faktoren durch sitzende Tätigkeiten liegt.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Die Schwerpunkte liegen auf der systematischen Planung von Beweglichkeits- (Dehnung) und Koordinationstraining unter Berücksichtigung sportwissenschaftlicher Grundlagen.
Was ist das primäre Ziel der Untersuchung?
Ziel ist es, einen belastungsgerechten Plan zu entwickeln, der Defizite in der Beweglichkeit korrigiert und die koordinativen Fähigkeiten des Probanden effektiv verbessert.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Analyse verwendet?
Es wird eine manuelle Beweglichkeitstestung nach Janda durchgeführt, ergänzt durch eine Literaturrecherche zu den Auswirkungen verschiedener Dehnmethoden auf die Leistungsfähigkeit.
Was steht im Hauptteil der Arbeit im Vordergrund?
Im Hauptteil liegt der Fokus auf der detaillierten Ausarbeitung und Begründung der Übungen für das Dehn- und Koordinationstraining, inklusive des jeweiligen Belastungsgefüges.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Ausarbeitung?
Wichtige Begriffe sind Dehnprogramm, Koordinationstraining, propriozeptive Trainingsmethode, Beweglichkeitsdefizite und Trainingssteuerung.
Warum wird beim Dehnen die „von oben nach unten“-Reihenfolge gewählt?
Dies entspricht den Empfehlungen der Sportwissenschaft (Klee & Wiemann), um das Training systematisch von der Halswirbelsäule bis zu den Füßen aufzubauen.
Warum ist das Dehnen vor dem Krafttraining nicht zu empfehlen?
Die Literaturrecherche verdeutlicht, dass statisches Dehnen kurzfristig zu einer Reduzierung der Maximalkraft und Schnellkraft führen kann.
Was ist der Zweck der propriozeptiven Übungen?
Diese Übungen dienen der Schulung der Tiefensensibilität und tragen dazu bei, das Zusammenspiel der Muskelgruppen zu optimieren und Bewegungsabläufe zu ökonomisieren.
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- Sebastian Huhn (Author), 2018, Wie können Beweglichkeit und Dehnungsfähigkeit effektiv trainiert werden?, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/456827
