Diese Einsendeaufgabe gestaltet einen Trainingsplan mit dem Ziel Muskelaufbau bei gleichbleibendem Körperfettanteil. Zudem soll die Kraftleistung bei den Grundübungen gesteigert werden. Der Trainierende ist männlich, 21 Jahre alt und trainiert seit drei Jahren in einem Fitnessstudio. Er war zwischenzeitlich im Ausland und hatte zuvor des Öfteren längere Pausen, sodass er erst seit einem Jahr regelmäßig Krafttraining betreibt. Seine berufliche Tätigkeit findet überwiegend sitzend statt. Um das Training mit Beruf und Alltag vereinbaren zu können, hat er sich einen zeitlichen Verfügungsrahmen von drei bis vier Einheiten pro Woche gesetzt, die jeweils 90 Minuten dauern sollen.
Zu Beginn der Arbeit wird die Kraft des Trainierenden getestet. Nachdem die Zielsetzung des Trainingsplans geschildert wurde, folgt die tatsächliche Trainingsplanung. Dabei werden sowohl die Trainingsmethode und die Belastungsparameter als auch die Organisationsform und Periodisierung begründet.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Durchführung des Mehrwiederholungskrafttest nach X-RM
1.2.3 Bewertung der Testergebnisse
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung der Trainingsmethode
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.3 Begründung der Organisationsform
3.4 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit verfolgt das Ziel, einen strukturierten, auf die individuellen Bedürfnisse eines trainierenden Sportlers zugeschnittenen Trainingsplan für den Muskelaufbau zu erstellen, der gleichzeitig dessen Beweglichkeit fördert und durch eine fundierte Literaturrecherche wissenschaftlich untermauert wird.
- Diagnose des Ist-Zustands durch biometrische Parameter und Krafttests
- Erstellung eines individualisierten Makro- und Mesozyklus-Trainingsplans
- Anwendung der ILB-Methode zur Trainingssteuerung
- Wissenschaftliche Analyse der Auswirkungen von Krafttraining auf chronische Rückenschmerzen
Auszug aus dem Buch
2.2 Krafttestung
Es wird der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM) nach der ILB-Methode durchgeführt, da der Trainierende keine gesundheitlichen Einschränkungen hat und sportlich voll belastbar ist. Des Weiteren ist der Trainierende aufgrund seiner Trainingserfahrung als Fortgeschrittener einzustufen und hat als primäres Ziel Muskelaufbau genannt. Er startet im ersten Mesozyklus mit zehn Wiederholungen pro Satz. Somit wird auch der Krafttest mit zehn Wiederholungen durchgeführt. Hierbei wird bei der Durchführung von einer Dauer von vier Sekunden pro Wiederholungen ausgegangen. Der Krafttest wird zu Beginn von jedem neuen Mesozyklus wiederholt.
2.2.1 Testablauf
Der Krafttest wird mit einem allgemeinen Aufwärmprogramm begonnen. Ziel von diesem ist es den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Hierzu fährt der Trainierende zehn Minuten Fahrrad-Ergometer mit mittlerer Intensität.
Im zweiten Schritt wärmt sich der Trainierende mit der jeweiligen Übung auf, die getestet werden soll (spezielles Aufwärmen). Hierbei werden ein bis zwei Testsätze mit zehn Wiederholungen und < 30% des 1-RM durchgeführt. Die Zielmuskulatur soll so auf den Krafttest vorbereiten werden, ohne Leistungseinbußen durch Vorermüdung hervorzurufen.
Im letzten Schritt führt der Trainierende für jede Übung drei Testsätze mit zehn Wiederholungen und einem Bewegungstempo von zwei Sekunden in der exzentrischen Phase und zwei Sekunden in der konzentrischen Phase aus (2/0/2, insg. 4 Sekunden). Um zu großen Leistungseinbußen durch Ermüdungserscheinungen vorzubeugen, ist die Zahl der Testsätze auf drei limitiert und es wird zwischen den Sätzen eine Pausenzeit von drei Minuten eingehalten. Des Weiteren werden die Übungen in der Reihenfolge getestet, wie sie später im Training durchgeführt werden sollen. Da der Trainierende Krafttrainingserfahrung aufweist, stellt er sich das Gewicht für den ersten Testsatz nach eigenem Belastungsempfinden ein. Kann er das Gewicht problemlos und mit sauberer Ausführung zehnmal bewegen, wird das Gewicht für den nächsten Testsatz erhöht. Schafft er dies nicht, wird das Gewicht für den nächsten Satz reduziert. Als Testendergebnis wird das Gewicht gewählt, welches der Trainierende mit zehn Wiederholungen und in sauberer Ausführung bewegen kann.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten des Trainierenden und Durchführung eines Krafttests zur Ermittlung der individuellen Leistungsfähigkeit.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Ableitung konkreter Trainingsziele aus den Wünschen des Trainierenden, insbesondere hinsichtlich Muskelaufbau und Beweglichkeit.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Begründung der gewählten Trainingsmethode, Belastungsparameter, Organisationsform und Periodisierung auf Basis der ILB-Methode.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Darstellung des ersten Mesozyklus inklusive Trainingsplan und methodischer Einordnung der Übungsauswahl.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Untersuchung der Effekte von Krafttraining auf chronische Rückenschmerzen anhand zweier ausgewählter Studien.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Muskelaufbau, ILB-Methode, Diagnostik, Makrozyklus, Mesozyklus, Rückenschmerzen, Trainingsplanung, Sportökonomie, Beweglichkeit, Leistungsdiagnostik, Periodisierung, Fitness, Krafttest, Biometrie
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines fundierten, individualisierten Krafttrainingsplans für einen fortgeschrittenen Trainierenden mit dem Ziel des Muskelaufbaus.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themen sind die Leistungsdiagnostik, die zielgerichtete Trainingsplanung nach der ILB-Methode sowie die wissenschaftliche Evidenz von Krafttraining bei Rückenbeschwerden.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist es, einen Trainingsplan zu erstellen, der den Muskelaufbau maximiert und gleichzeitig die Beweglichkeit verbessert, während die individuellen Voraussetzungen des Trainierenden berücksichtigt werden.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die ILB-Methode (Individuelle Leistungs-Bildung) zur Steuerung und Intensitätsbestimmung des Krafttrainings angewandt.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die Zielsetzung, die langfristige Makrozyklus-Planung sowie die detaillierte Ausarbeitung eines Mesozyklus und eine Literaturrecherche.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird durch Begriffe wie Krafttraining, Muskelaufbau, ILB-Methode, Periodisierung und Leistungsdiagnostik charakterisiert.
Warum wird für den Trainierenden ein Ganzkörper-Stationstraining gewählt?
Das Stationstraining wird gewählt, um den Fokus explizit auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs zu legen, da es sich für Trainingserfahrene hierfür besser eignet als ein Zirkeltraining.
Welche Bedeutung hat der Krafttest für die Planung?
Der Krafttest liefert die notwendigen Referenzwerte (X-RM), um die Trainingsintensitäten für die verschiedenen Mesozyklen präzise festzulegen und den Fortschritt objektiv messbar zu machen.
- Arbeit zitieren
- Moritz Schmehl (Autor:in), 2018, Trainingsplanung für den Muskelaufbau. Erstellung eines Makrozyklus anhand von Biometrischen Daten und Maximal-Krafttests, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/501828
