Progressive Muskelentspannung und Planung einer Doppelstunde (Turnen)

Inhaltsverzeichnis

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Theorie zum Thema Stress/Entspannung

Progressive Muskelentspannung
Entstehungsgeschichte
Erläuterung der Technik
Grundannahme und Ziel
PMR- Durchführung
Zielgruppe
Anwendung im Schulkontext

Planung eine Doppelstunde
Plan
Nähere Beschreibung

Literatur

Theorie zum Thema Stress/Entspannung

Zu Beginn möchte ich klar definieren, was Stress ist und Stress als übersichtlichen Prozess darstellen. In der nachfolgenden Grafik ist der Gesamtprozess Stress vom Stressor bis hin zu den Stressfolgen dargestellt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Unter einem Stressor versteht man verschiedenste Faktoren. Zum Beispiel kann eine Leistungsanforderung, aber auch eine andere Person eine Stressreaktion auslösen und so als Stressor fungieren. Stress kann langfristig gesehen gesundheitliche Folgen haben. Bei einer möglichen Stressreaktion kommt es dann darauf an, was eine Person zur Stressbewältigung tut. Das wiederum entscheidet letztlich, welche Folgen eine Stressreaktion für uns hat.

Man spricht von einer stressigen Situation, wenn man eine Situation aufgrund von Erfahrung als unangenehm empfindet, oder man glaubt, dass man eine Situation einfach nicht mehr bewältigen kann. Wie dem Schaubild entnehmbar ist die Auseinandersetzung des Organismus mit dem Stressor letztlich entscheidend, ob der Stressor zu einer Stressreaktion führt oder nicht. Letztendliche Stressfolgen können in verschiedensten Formen auftreten, auf körperlicher Ebene in Form von Krankheit, auf kognitiver Ebene in Form von Arbeitsleistung und auf behavioraler Ebene zum Beispiel als Beeinträchtigung der Schlafqualität.

Stress gab es eigentlich schon immer, aber im Laufe der Zeit hat er sich verändert. Heutzutage ist der Stresspegel einfach höher und oftmals ist man dem alltäglichen Dauerstress einfach nicht mehr gewachsen und es kommt zu den eben genannten Stressfolgen. Eigentlich reagiert der Körper heute wie früher gleich auf Stress, nur mit dem

Unterschied, dass heutzutage der Stresspegel oftmals nicht mehr gesenkt werden kann und somit krank macht. Diese Theorie lässt sich ganz einfach an einem Beispiel erklären. In der Steinzeit war Stress überlebensnotwenig, wenn ein Steinzeitmensch von einem Raubtier überrascht wurde und unter Stress zu seiner Waffe griff und so sein Leben rettete. Der Unterschied zu heute liegt darin, dass der Steinzeitmensch nach seiner stressigen Erfahrung seine Regeneration und Ruhe in seiner Höhle hatte, während heutzutage die Dauerbelastung ohne die so wichtige Regeneration letztlich zu den schädlichen Stressfolgen führt. (vgl. Andreas 2017) Um die leider heutzutage fehlende Regeneration zu gewährleisten, kann man sich eben mit Entspannung in Form von Entspannungstechniken weiterhelfen und so die Stressfolgen verhindern.

„Es gibt viele Entspannungsübungen, die wir als Ausgleich für berufliche und private Anforderungen einsetzen können“(Dr. Rolf Merkle o.A)

Eine dieser Entspannungstechniken ist die sogenannte progressive Muskelentspannung, die ich im nächsten Kapitel näher beleuchten werde.

Progressive Muskelentspannung

Entstehungsgeschichte

Edmund Jacobson, 1888 geboren in Strassburg und späterer Medizinstudent an der Harvard University gilt als der Erfinder der progressiven Muskelentspannung. Er fand den bestehenden Zusammenhang zwischen muskulärer Anspannung und psychischen/physischen Erkrankungen heraus und konnte diesen nachweisen. Weiters fand er heraus, dass durch bewusste Kontraktion der Muskeln gefolgt von abruptem Entspannen der angespannten Muskeln die Aktivität des zentralen Nervensystems herabgesetzt werden kann. Dieser Vorgang führt zu Entspannung und wird als Progressive Muskelentspannung bezeichnet.

E. Jacobson veröffentlichte seine Erkenntnisse zuerst nur in Kreisen von Ärzten, aber 1943 widmete er sich mit dem Werk „You must relax“, welches erst 1990 unter dem Titel „Entspannung als Therapie“ in deutscher Sprache erschien, einem breiteren Publikum. (vgl. Kybokom o.A)

Erläuterung der Technik

Grundannahme und Ziel

Grundlegend ging die Psychologie davon aus, dass eine Anspannung der Muskulatur immer Hand in Hand mit Erregung und sogar Angst geht. In Folge dessen können Stress, Angst und Anspannung durch die Reduzierung der Muskelspannung minimiert werden.

Das grundlegende Ziel der Methode ist die Schulung der eigenen Körperwahrnehmung, beziehungsweise die Entwicklung eines sogenannten „Muskelsinn“. Neben eben genanntem Ziel steht natürlich auch die Verminderung von Angst und Stress im Vordergrund. Bei regelmäßigem Durchführen sollen sich psychosomatische Anzeichen der Anspannung wie, Kopfschmerzen, Zittern, Nervosität oder Herzklopfen verringern.

PMR- Durchführung

Eine PMR Sitzung dauert in etwa 15-30 Minuten und als Übungsort wäre ein ruhiger ungestörter Raum ideal. Etwaige Übungen können im Sitzen und natürlich auch im Liegen durchgeführt werden.

Begonnen wird mit tiefen Atemzügen, sodass der Körper locker und angenehm schwer wird. Anschließend werden nacheinander die Muskeln des Körpers für etwa fünf Sekunden maximal angespannt, um anschließend die Anspannung abrupt loszulassen und etwa zehn Sekunden nachzuspüren. (vgl. minddrops (o.A)) Die Anspannungen und Entspannungen der einzelnen Muskeln erfolgen nach einer festgelegten Reihenfolge, welche sich je nach Art und Programm unterscheiden kann.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1 Beispiel PMR (Abbildung1)

Als Abschluss werden dem Teilnehmer zumeist noch einige Minuten eingeräumt, wo bewusst der Entspannungszustand nochmals genossen werden kann. Abschließend leitet der Trainer die Aufmerksamkeit wieder aus dem Körper heraus und lenkt sie wieder in die Umgebung des Raumes. (vgl. Progressive Muskelrelaxation nach Edmund Jacobson (o.A))

Zielgruppe

Die progressive Muskelentspannung ist sehr leicht für Jedermann zu erlernen und somit für fast alle Menschen geeignet. Für eine Einheit werden weder spezielle Geräte noch Mittel benötigt und örtlich gesehen ist die progressive Muskelentspannung, kurz PMR, überall möglich und sorgt somit dafür, dass Stress und Anspannung verschwinden.

Anwendung im Schulkontext

Der Schultag ist voll von stressigen Situationen, deswegen brauchen die Schüler einen Ausgleich, in Form einer Entspannungseinheit zum Beispiel.

Die Einheit kann beliebig eingesetzt werden, man kann den Schultag damit starten oder beenden, aber auch mitten im Unterricht durchführen. Sinnvoll wäre es dieses Training zum Beispiel vor oder nach einer belastenden Situation (Prüfung, Klassenarbeit…) zu planen, aber auch als Ausgleich zwischen anstrengenden Unterrichtseinheiten. Vor und nach dem Unterricht kann die Einheit zur gezielten Förderung der Konzentration und Aufmerksamkeit dienen. Es ist wichtig, eine gewisse Routine zu erlernen, sodass die Schüler sich sofort voll und ganz auf die Entspannungseinheit einlassen und somit sofort richtig entspannen. (vgl. Prof. Dr. Zimmer, Kurt/ Wenige, Kerstin (o.A))

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