Leseprobe
Inhaltsverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Der Kunde
1.2 Biometrische Daten
1.3 ILB-Methode (ILB-Test)
1.4 Beweglichkeitstest
2 Zielsetzung
3 Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.2 Mezozyklus
3.3 Das Aufwärmen
3.4 Das Abwärmen
4 Trainingsdurchführung
4.1 Bankdrücken
4.2 Armbeugen
5 Analyse / Re-Test
6 Quellen
1. Diagnose
1.1 Der Kunde
Bevor man mit der eigentlichen Trainingsplanung beginnt, sollte man ein Eingangsgespräch durchführen, um zu wissen auf welchem aktuellen Leistungs- bzw. Gesundheitszustand der Kunde ist und welche Ziele er hat.
Die Person in diesem Beispiel ist Hans Schmidt. Er ist männlich 26 Jahre alt und 185 cm groß. Von Beruf ist er IT-Systemelektroniker. Da er schon seit
2 Jahren regelmäßig trainiert, kann man ihn als Fortgeschrittenen bezeichnen und auch einstufen. Er plant 3-mal die Woche ins Fitnessstudio zukommen und er würde pro Trainingseinheit ca. 90 Minuten trainieren wollen. Sein Wunsch ist es, in erster Linie Muskeln aufzubauen, Kraftzuwachs und er braucht den Sport auch als Ausgleich zu seiner Arbeit. Bisher hat er sich selber Trainingspläne erstellt, jetzt möchte er sein Training mit meiner Hilfe optimieren.
Sportliche Aktivitäten:
Hat bis vor 3 ½ Jahren aktiv Basketball im Verein gespielt. Geht seit 2 Jahren ins Fitnessstudio.
Belastungen im Beruf:
Außendienstmitarbeiter, daher sitzt er viel im Auto und hat wenig Bewegung.
Gesundheitliche Voraussetzungen:
Es liegen keine Beschwerden vor. Auch Medikamente nimmt er nicht.
1.2 Biometrische Daten:
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Die Biometrischen Daten sind alle in Ordnung. Der BMI liegt mit 23,95 im Normalbereich (Normalbereich BMI: 18,5 – 24,9). Auch der Körperfettanteil, der mit einer Kalipermessung bestimmt wurde liegt im Normalbereich (Normalbereich Körperfett, männlich: 10 -19,9 %). Auch der THQ zeigt einen Wert unter 1 an, was bedeutet, dass sein Körper eine Birnenform aufweist und es somit zu einem geringen Risiko einer Herz – Kreislauf - Erkrankung kommt.
1.3 Durchführung einer ILB – Methode
Die ILB- Methode ist eine einfache und effiziente Möglichkeit, um die individuelle Leistungsfähigkeit zu bestimmen und gleichzeitig eine sinnvolle Trainingsplanung durchzuführen. Im Gegensatz zu anderen Krafttests, bei denen die 100 %- Grenze durch Maximalkrafttests bestimmt wird, ist die ILB- Methode gelenkschonender, verlangt nicht so viel Erfahrung im Einschätzen der eigenen Belastbarkeit und ist viel weniger riskant. Die Methode setzt sich aus zwei Elementen zusammen:
- ILB Test
- ILB Trainingsplan
Durchführung einer ILB – Methode im Überblick
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Tabelle 1: ILB-Methode
Schritt 1
Die Auswahl der Übungen sollte nach dem Trainingsziel erfolgen. Herr Samland hat als Ziel Muskelaufbau (Hypertrophie Training). Da er aber sehr unkonventionell trainiert hat, habe ich ihm vorgeschlagen, dass er erstmal mit Kraftausdauer beginnen soll, damit sich seine intermuskuläre Koordination verbessert. Ich habe dann pro Satz eine Wiederholungszahl von 20 bestimmt. Diese wird auch im ILB Test verwendet.
Schritt 2
Als erstes erfolgt ein 10 - 15 Minuten langes Allgemeines Aufwärmen. Der nächste Schritt ist ein Spezielles Aufwärmen an dem jeweiligem Trainingsgerät.
Mit einer Wiederholungszahl von 10 und einem Gewicht von 50 % des Arbeitsgewichtes.
Das Gewicht sollte für die 20 Wiederholungen so ausgelegt sein, dass eine 21. Wiederholung nicht möglich ist. Da man dies mit einem Satz nicht bestimmen kann, hat man maximal 3 Testsätze zur Verfügung, um so auf das maximale Gewicht zukommen.
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Tabelle 2: Grobraster zur optimalen Trainingsplanung nach der ILB – Methode (ohne Orientierungsstufe)
Die Unterteilung in verschieden Leistungsstufen innerhalb des Grobrasters orientiert sich primär am Trainingsalter, d.h. dem Zeitraum des bisher absolvierten regelmäßigen Krafttrainings. Von der Orientierungs- bis zur Leistungsstufe werden alle Trainingsparameter systematisch, aber behutsam erhöht, um ständig weitere Anpassungserscheinungen des Organismus sicherzustellen.
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Schritt 3
Als letzter Schritt wird die Trainingsintensität anhand des Grobrasters (tab.2) ermittelt. Das Testergebnis steht für 100%. Daraus kann man die Intensitäten ausrechnen. Am Beispiel von Hans Schmidt, sollte man die Intensität zwischen
70 – 90% wählen, da er laut Grobraster als Fortgeschrittener einzuordnen ist
1.4 Beweglichkeitstest
Zusätzlich werden bei Hans Schmidt Beweglichkeitstest durchgeführt. Das ist notwendig, um zu prüfen, wie gut er die Übungen ausführen kann. Die Beurteilung der Beweglichkeit hängt von dem betroffenen Gelenkwinkel ab. Dabei ist zu beachten, dass ein Ziehen für den Beweglichkeitstest ausreicht. Es sollten keine Schmerzen dabei auftreten.
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