Die Basiskost sollte die Grundlage bilden und immer dann zur Anwendung kommen, wenn die Trainingsperioden von niedriger bis mittlerer Intensität sind, sowie in trainingsfreien Phasen. In der 2. Stufe, der „Intensiv-Ernährung“ geht es hauptsächlich darum den besonderer Nährstoffbedarf des Sportlers bei hochintensivem Training sichern

Die folgende Grafik erklärt die Nährstoffverteilung in der Basisphase und um die Auswahl an richtigen Lebensmitteln zu erleichtern, können sich alle Sportler als Grundlage für die Lebensmittelauswahl an der Lebensmittelpyramide orientieren. Wie an diesen Grafiken erkennbar, wird die breite Basis abgedeckt über Getreideprodukte, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (nur an trainingsfreien Tagen), Obst und Gemüse. Reduziert ist das Angebot im Bereich Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte und nur in Kleinstmengen werden hochwertige Öle, Margarine, Butter und

1.0.Grundlagen der Sporternährung

Die Ernährung in der Trainingsphase legt den Grundstein für die Trainingsarbeit. Neben der Frage nach dem Umfang und Inhalt des Speiseplanes muss in der Trainingsphase, insbesondere die Mahlzeitenverteilung automatisiert werden. Energiepotentiale werden aktiviert durch zielgerichtete Nahrungsaufnahme.

Ernährungsfehler in der Aufbauzeit lassen sich nicht kurzfristig vor dem Wettkampf ausgleichen. Ein wichtiger Punkt ist das Erreichen der optimalen Körperzusammensetzung. Der Anteil an Muskelmasse erhöht sich, Fett wird reduziert.

Ausgangspunkt aller ernährungspraktische Empfehlungen ist die Frage nach der Höhe des Energiebedarfs des Sportlers. Ohne leistungsadäquate Energiezufuhr, je nach Sportart und Leistungsphase stellen sich schnell Defizite ein. Nährstofflücken zeigen sich in einer Reduzierung von Ausdauer- und Kraftleistung, Konzentrations- und Koordinationsschwäche, sowie in einer Schwächung des Immunsystems.

1.1. Bedeutung und Funktion der Nährstoffe für die sportliche Leistung

Proteine, Kohlenhydrate und Fette im Sport

Der gesamte menschliche Körper befindet sich dauernd im Auf- und Abbau. Unsere Energiereserven, Kohlenhydratreserve (Glycogen), Fett und auch Proteine, unsere Baustoffe, können innerhalb von Sekunden auf- und abgebaut werden. Im Gegensatz zu den anderen Nährstoffen, den Kohlenhydraten und Fetten, können Proteine durch keinen anderen Nährstoff ersetzt werden. Sie können sowohl in

Kohlenhydrate wie auch in Fette umgewandelt werden. Die Umwandlung in Kohlenhydrate erfolgt, wenn der Körper z.B. beim Ausdauersport mehr Kohlenhydrate benötigt. Der Umbau der Proteine zu Fett findet nur statt, wenn viel zu viel Protein eingenommen wird.

Der Proteinbedarf hängt von der Leistung ab (ob sportlich oder mental). Der Verbrauch an Proteinen steht in Abhängigkeit zur Sportart bzw. dem körperlichen Einsatz. Beim Kraftsport (z.B. Bodybuilding), bei dem die Muskeln trainiert werden, ist der Bedarf höher, weil dabei Muskel -Substanz verloren geht. Beim Ausdauersport ist der Bedarf an Proteinen gering, dafür jener an Kohlenhydraten und Fetten groß. Der Unterschied zwischen Kohlenhydraten und Fetten zeigt sich in ihrer Verfügbarkeit. Kohlenhydrate können in Mengen von ca. 500 g/pro Tag gespeichert werden, Fette bis zu mehr als 50 kg. Kohlenhydrate können bei plötzlichen, intensiven Belastungen ohne Sauerstoff durch Vergärung in Energie umgesetzt werden (anaerobe Glycolyse). In dieser Phase wird auch ATP und CP abgebaut. Creatin Phosphat ist ebenfalls ein Energiespender bei kurzzeitigen, maximalen Belastungen. Bei länger dauernden Leistungen werden Kohlenhydrate mit Hilfe von Sauerstoffen durch aerobe Glycolyse in Energie umgesetzt. Dabei wird CO 2 und Wasser abgegeben. Wenn die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, werden die Fettreserven verbrennt. Die Energiegewinnung erfordert aber mehr Sauerstoff und liefert weniger Energie als die Kohlenhydrate.

Müsli oder Möhren - welche Kohlenhydrate sind die Besten? Hitparade der kohlenhydratreichen Lebensmittel:

1.3.Fette - Die energiereichen Nährstoffe

1.3.1 Eigenschaften der Fette:

Fette sind Naturstoffe die aus Estern (chemische Verbindungen, die aus organischen oder anorganischen Säuren und Alkoholen unter Wasserabspaltung entstehen und umgekehrt wieder mit Wasser in Säure und Alkohol gespalten werden können) des dreiwertigen Alkohols Glycerin (1,2,3 Propantriol) mit höheren Monokarbonsäuren gerader Kohlenstoffzahl, den sog. Fettsäuren, bestehen. Sie sind in jedem Lebewesen enthalten und spielen auch eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Pflanzliche und tierische Fette unterscheiden sich in ihrer Konsistenz (Beschaffenheit). Manche sind bei Raumtemperatur fest, andere flüssig. Flüssige Fette bezeichnet man als Öle. Tierische Fette bestehen zum größten Teil aus gesättigten Fettsäuren. Pflanzliche Fette enthalten neben den gesättigten Fettsäuren auch überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Kennzeichen für eine ungesättigte Fettsäure ist die Doppelbindung zwischen den C-Atomen (z.b Ölsäure). Die verschiedenen Fette haben eine Dichte zwischen 0,9 und 0,97 g/cm ³ . In reinem Zustand (ausgenommen sind Öle mit höher ungesättigten Fettsäuren) sind Fette geruchs- und geschmacklos. Lässt man sie jedoch lange Zeit an der Luft stehen, werden sie ranzig infolge Autooxidation der ungesättigten Säuren und nachfolgender Esterspaltung. So entstehen durch Anlagerung von Sauerstoff an die Doppelbindung übelriechende niedere Karbonsäuren. Erhitzt man Fette über ihren Siedepunkt hinaus, entstehen entweder Acrolein oder ein stechend riechender und zu Tränen reizender ungesättigter Aldehyd. Zur Beurteilung der Fettqualität stützt man sich auf die Verseifungszahl und die Iodzahl. Außerdem unterscheidet man bei Fetten noch zwischen natürlich vorkommenden Fette und unnatürlich vorkommenden Fetten. Natürlich vorkommende Fette sind immer Gemische aus verschiedenen Fettsäuren, die verschiedene Schmelz- und Siedetemperaturen haben. Deshalb haben natürlich vorkommende Fette keine konstanten Schmelz- und Siedetemperaturen.

Sie sind in Wasser unlöslich, daher hydrophob, aber in unpolaren Lösungsmitteln wie Benzin, Ether oder Chloroform löslich, daher lipophil. (Versuch)

Fette lassen sich bei hohem Druck durch Wasser in Glycerin und Karbonsäuren spalten. Diesen Vorgang nennt man Hydrolyse. Sie können aber auch durch Kochen in Natronlauge zerlegt werden. Hierbei entsteht neben Glycerin Natrium-Salze der Karbonsäure, die Seifen. Die hydrolytische Fettspaltung wird deshalb auch Verseifung genannt.

1.3.2. Biologische Bedeutung von Fetten:

Fette zählen zu den energiereichsten Nährstoffen. Sie besitzen die doppelte Energiemenge wie

Eiweiße und Kohlenhydrate sie besitzen.

Im menschlichen Körper werden durch Gallenflüssigkeit und Bauchspeichel die Fette im Darm emulgiert. Hierbei entsteht ein Flüssigkeitsgemisch aus feinverteilten ungelösten Stoffen. Durch diesen Emulgationszustand vergrößert sich die Oberfläche der Fettmoleküle und werden somit für die Verdauungsenzyme wie bsp. Pepsin besser zugänglich.

Durch hydrolytische Spaltung entstehen Glycerin und Fettsäuren, die entweder in den Körperzellen für die Synthese körpereigener Substanzen genutzt werden, oder es erfolgt ein energieliefernder Abbau. Bei dem Abbau eine Fettsäure werden zuerst die C 2 -Verbindungen abgespalten, die zu CO 2 und H 2 O oxidieren. Das Glycerin wird vollständig abgebaut. Da ein Fettmolekül wenig Sauerstoff enthält, können große Energiemengen freigesetzt werden. Die wichtigsten Bedeutungen von Fetten sind also:

- Langfristige Energiereserven

- wasserfrei abgelagert wenig Raum

- Reservestoff

- gute Wärmeisolation

- sie schützen und stützen den Körper

- wichtiger Energielieferant

- wichtig zur Aufnahme von Vitaminen

- Zellbestandteil

Jedoch kann die Aufnahme von zuviel Fett zu Unausgewogenheit führen, daher kann das Fett nicht mehr vollständig abgebaut werden. (Herzkrankheiten)

Die gesättigten Fette erhöhen den Cholesterinspiegel, ungesättigte Fette senken den Cholesterinspiegel.

1.3.3. Aufbau eines Fettmoleküls:

Fette bestehen aus 1 Molekül Glycerin (1,2,3 Propantriol) und 3 Fettsäuren. Der dreiwertige Alkohol Glycerin hat drei Hydroxylgruppen, die meist mit verschiedenen Karbonsäuren verestert sind. Diese heißen dann Tricylglyceride.

Ein Fettmolekül hat mit 3 Esterbindungen polare Gruppen, die aber durch die langen CH-Ketten abgeschirmt werden. Fette sind stets lipophil. Karbonsäuren:

Essigsäure, Buttersäure, Palmitinsäure, Stearinsäure, Ölsäure oder Linolsäure.

1.3.4. Gewinnung und Verarbeitung von Fetten

Beispiel: Margarineherstellung

95% der Fette sind pflanzlicher Herkunft. Zu den 3 wichtigsten Ölpflanzen: Erdnuss, Sojabohne und Sonnenblume. Die Pflanzenöle dieser Pflanzen werden durch die Anlagerung von Wasserstoff an die Doppelbindungen der ungesättigten Fettsäuren verhärtet. Diese Fetthärtung wird mit Hilfe von einem katalytisch wirkenden Nickelpulver bei 180 C und einem Druck von 6 bar durchgeführt. Zur Margarineherstellung werden die gehärteten Fette und pflanzlichen Öle mit entrahmter Milch und Wasser vermischt und unter Zusatz von Lecithin gerührt.

Anschließend werden der Naturfarbstoff ß-Karotin und lipophile Vitamine A und D hinzugefügt. Dies ist notwendig um Margarine ernährungsphysiologisch der Butter gleichwertig zu machen. Am Ende wird zur Margarine Stärke beigefügt, was der einzige Unterschied zwischen Butter und Margarine ist.

1.5.Vitamine

1.5.1Definition:

Der Begriff Vitamine wurde durch Zusammensetzung der Worte Vita (Leben) und Amin (= "stickstoffhaltige" Verbindung) geprägt, ursprünglich jedoch nur auf das Vitamin B 1 angewandt. Die spätere Ausdehnung auf andere Vitamine ging von der (nicht zutreffenden ) Annahme aus, dass alle Vitamine stickstoffhaltige Verbindungen seien.

Vitamine sind Wirkstoffe, die für Wachstum, Erhaltung und Fortpflanzung der Menschen und der höheren Tiere unentbehrlich sind, die aber im Organismus nicht selbst synthetisch werden können sondern mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Sie werden vom Organismus für die Synthese von Coenzymen benötigt oder sind für den ganzen Ablauf von Stoffwechselvorgängen unentbehrlich. Mengenmäßig liegt der Tagesbedarf des Menschen für alle Vitamine unter 10 mg, nur von Vitamin C werden etwa 75 mg je Tag benötigt. Eigensynthese durch Darmbakterien oder Speicherung (nur bei fettlöslichen Vitaminen) können den Bedarf ständig oder zeitweise herabsetzen.

1.5.2.Klassifizierung

Unter den Vitaminen wird im allgemeinen die Gruppe der fettlöslichen und wasserlöslichen Vitamine unterschieden. Fettlösliche Vitamine: A, D, E und K

wasserlösliche Vitamine: B-Vitamine (Aneurin, Lactoflavin, Niacin, Pyridoxin, Pantothensäure, p-Aminobenzoesäure, Inosit, Cholin, Folsäure, B 12 , Biotin), Vitamine C und P Vorkommen, Verteilung und das Speicherungsvermögen dieser beiden Hauptklassen im tierischen Organismus sind zwar verschieden, doch hat diese Einteilung keine Beziehung zu ihrer physiologischen Funktion. Ein anderes Einteilungsprinzip geht von Wirkungsmechanismus der Vitamine aus und hat zu einer Klassifizierung in Vitamine mit Coenzymfunktion, Vitamine ohne Coenzymfunktion und vitaminähnliche Wirkstoffe geführt.

Wasserlösliche Vitamine und das Vitamin K sind wegen ihrer Coenzymfunktion für jede lebende Zelle unentbehrlich, weil sie in grundlegende Stoffwechselvorgänge eingreifen. Diese Vitamine sind für Pflanzen und Mikroorganismen ebenso existenznotwendig wie für vielzellige Organismen. Das Bedürfnis an den fettlöslichen Vitaminen A, E und D und am wasserlöslichen Vitamin C ist dagegen erst bei näherer Differenzierung nachweisbar, wenn spezifische Organfunktionen und die Notwendigkeit zu ihrer Unterhaltung auftreten.

Diese Vitamine sind hochspezialisierte Wirkstoffe, die an bestimmte Zell- und Organsysteme gekoppelt sind. Die Abhängigkeit von den Vitaminen A, C und E findet sich in der Phylogenese erst im Bereich der höheren Wirbellosen, während das Vitamin D sogar nur von den Wirbeltieren benötigt wird.

1.5.3. Allgemeines

Kann ein Vitamin nicht (ausreichend) synthetisiert werden, so genügt in einigen Fällen die Zufuhr eines Provitamins, das im Organismus in das Wirksame Vitamin umgewandelt werden kann. Zu einem Vitaminmangel kommt es bei mangelnder Zufuhr von Provitaminen, als auch bei fehlender Umwandlung in das Vitamin im Organismus. Eine ganze Reihe von Vitaminen kann durch andere Stoffe ersetzt werden, bei anderen, wie etwa den B-Vitaminen findet sich eine Konstitutionsspezifität . In diesen Fällen macht eine geringe Veränderung der Konstitution das betreffende Vitamin nicht nur unwirksam, sondern es kann nach dem Massenwirkungsgesetz das wirksame Vitamin verdrängen und trotz Vitaminzufuhr ein Vitaminmangel eintreten. Man spricht dann von Antivitaminen. Eine ganze Reihe von Vitaminen, wie etwa die B-Vitamine, werden zum Aufbau von Cofermenten benötigt. Vitaminmangel führt damit zu Mangel an Fermenten, die für den Stoffwechselablauf notwendig sind. Hierbei würde das Bild des Vitaminmangels auch auftreten, wenn z.B. bei Eiweißunterernährung das spezifische Trägerprotein, das Apoferment, nicht mehr ausreichend gebildet wird.

Vitamin C und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können als Fermentinduktoren wirken, ähnlich wie bestimmte Hormone. Da sie nicht an spezifische Proteine gebunden werden, ist ihre Strukturspezifität weit geringer, und es sich noch keine Antivitamine bekannt geworden. Ein Fehlen der Vitamine in der Nahrung oder eine längere Unterschreitung des Tagesbedarfs führt zu einem latenten Mangel der sich lediglich durch unspezifische Symptome zu erkennen gibt (Hypovitaminose). Schließlich kann es zu charakteristischen Mangelerscheinungen kommen, die in schweren Formen (Avitaminose) zum Tod des Organismus führen können. Mit der Nahrung zugeführte Vitaminüberschüsse werden ausgeschieden, können jedoch (selten) auch schädliche Auswirkungen (Hypervitaminose) haben.

Je nach ihrem Wirkungsmechanismus ist der Bedarf an einzelnen Vitaminen unterschiedlich. Er hängt in manchen Fällen stark von der Art der zugeführten Nahrung ab, aber auch von der Zufuhr anderer Vitamine. So kann u.U. eine gesteigerte Zufuhr des einen Vitamins den Bedarf an einem anderen erhöhen bzw. erniedrigen. In unseren Breiten ist ein völliges Fehlen eines Vitamins in der Nahrung, also eine Avitaminose, ausgesprochen selten. Man findet diese nur, wenn die Gesamternährung unzureichend und gleichzeitig extrem einseitig ist. Hypovitaminosen treten auch bei uns häufiger ein. Da die einzelnen Vitamine eine verschiedene Resistenz gegenüber Hitze und anderen Eingriffen bei der Nahrungszubereitung aufweisen, darf nicht aus dem Vitamingehalt der Nahrung ohne weiteres auf eine genügende Zufuhr geschlossen werden.

Nicht jedes Vitamin hat für Tiere Vitamincharakter. Das Meerschweinchen ist z.B. auf das Vitamin C angewiesen, während die Ratte diese Substanz in ausreichender Menge selbst synthetisiert. In anderen Fällen ist der betreffende Organismus nicht auf die Zufuhr von außen angewiesen, weil das Vitamin durch seine Darmbakterien synthetisiert wird. So werden z.B. bei Menschen einige B-Vitamine (Folsäure, B 12 und Biotin) ebenso das Vitamin K von Bakterien synthetisiert. Eine Hemmung oder Verschiebung der Darmflora kann in solchen Fällen bei unzureichender Vitaminzufuhr von außen zu den Symptomen des Vitaminmangels führen.

Einen großen Fortschritt bedeutete die Entdeckung, dass auch Bakterien bestimmte Vitamine als Wuchsstoffe benötigen. Auf diese Weise wurden einige Stoffe gefunden, von denen bislang nur bekannt war, dass sie für bestimmte Bakterien oder eine bestimmte Tierart Vitamincharakter haben. Unentschieden war ob sie auch für den Menschen als Vitamine von Bedeutung sind. Fest steht, dass in den allermeisten Fällen der Mensch zu den Lebewesen gehört, deren Fähigkeit zur ausreichenden Synthese von Stoffen, die bei Tieren Vitamincharakter aufweisen, recht gering ist.

1.5.5.Besonders wichtige Vitamine für den Sportler:

1.7.Mineralstoffe

Schutz der Muskulatur vor Verspannung, Verhärtung und Überbelastung

Mineralstoffe sind wichtig für die Muskelkontraktion, steuern chemische Reaktionen und aktivieren die Nerven - Reizleitung. Steigernder Energieumsatz und Flüssigkeitsverlust führt zu erhöhtem Mineralstoffbedarf. Nicht nur Sportler die unter Hitze trainieren sind hiervon betroffen, sondern auch z. B. der Skifahrer, sei es Alpin oder Langlauf u. a.

Erhöhter Mineralstoff- und Spurenelementverbrauch

durch erhöhten Schweißumsatz im Training

durch erhöhten Energieumsatz und gesteigerte Aktivität des

Gesamtstoffwechsels

durch Stressreaktionen im Stoffwechsel u. a. nach erschöpfenden Belastungen (über mehrere Tage anhaltend!)

nach psychischen Dist ress oder erhöhtem Alkoholkonsum starker Verlust über ein bis zwei Tage lang über den Urin

durch Resorptionsstörung im Darm unter Stress oder nach hoher Belastung

1.8.Flüssigkeitsverluste - Schneller Ausgleich empfohlen.

Wasser mit gelösten Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen geht in Form von Schweiß und mit der Ausatmungsluft verloren. Bereits bei einem Wasserverlust von 2 % des Körpergewichts sinkt die Leistungsfähigkeit . Bei 10 % stirbt man. Der Schweiß von gut trainierten Sportlern enthält weniger Nährstoffe. Ein erschöpfter Körper hat weniger Nährstoffe und ist oft nicht mehr in der Lage, Wasser aufzunehmen, da Wasser nur durch Mineralstoffe und Kohlenhydrate vom Darm aufgenommen werden kann.

Die richtigen Durstlöscher für jede Sportart

Die Frage nach den richtigen Durstlöschern wird bei den Sportlern häufig kontrovers diskutiert. Je nach Altersklasse und Sportart steht dabei der gesellige Aspekt oft über den rationalen Empfehlungen zur richtigen Getränkeauswahl.

Oberstes Ziel muss es sein, die Flüssigkeitsverluste des Körpers, der ja zu über 60 % aus Wasser besteht nach dem Training schnell wieder auszugleichen um negative Folgen zu verhindern.

Um die Osmoralität der Körperflüssigkeit (Zelldruck) sowie die Muskelkontraktion, -koordination und den Energiestoffwechsel zu stabilisieren, muss dem Körper ein adäquates Sportgetränk angeboten werden. Dauert das Training oder der Wettbewerb länger als 30 Minuten, so trinken Sie bereits vor Beginn magnesiumreiches Mineralwasser.

Denn mit erhöhtem Schweißverlust erhöht sich auch die Salzkonzentration im Blut. Das Gehirn signalisiert dem Körper das Durstgefühl erst, wenn die Salzkonzentration im Blut stark erhöht ist. Ein Verlust von mehr als 2 % der Gesamtkörperflüssigkeit, mit negativen Auswirkungen, insbesondere auf die Ausdauerleistungsfähigkeit kann dann bereits erfolgt sein.

Merke: Durst ist ein Warnsignal des Körpers.

Flüssigkeitsverlusten, die in kürzester Zeit zu Leistungsdefiziten führen können, muss kontinuierlich entgegengewirkt werden. Flüssigkeitsverluste von 1 bis 3 Litern pro Stunde bei intensiver Belastung und erhöhten Außen- oder Hallentemperaturen können nur langsam kompensiert werden.

Richtige Trinktaktik: möglichst vor, während und nach der Belastung in nicht zu großen Mengen und nicht zu kalt trinken.

Der Magen ist nur in der Lage bis zu ca. 1 l Wasser pro Stunde aufzunehmen. Verschlechtert wird die Resorptionsquote durch die Temperatur des Getränkes (z. B. zu kalt) und den Zuckeranteil, insbesondere Limonade und Cola sind ungeeignet.

2.Einfluss der Nahrung auf Verdauung und Resorption der Nährstoffe

2.1.Verdauung

Ein voller Magen-Darm-Trakt während dem Sport kann zu unangenehmen Beschwerden führen. Außerdem konzentriert sich beim Verdauungsvorgang das Blut mehrheitlich auf die Verdauungsorgane, was zu Blutarmut in den Muskelgeweben führt. Dort aber wird ja das Blut während der Leistung gebraucht, damit Energie in Form von Glucose und Sauerstoff angeliefert und Schlackenprodukte sowie Kohlendioxid abtransportiert werden können. Die meisten unserer Nahrungsmittel können nicht direkt als Baustoffe oder Energielieferanten verwendet werden, ohne dass ein Verdauungsvorgang stattgefunden hat, denn viele der darin enthaltenen Nährstoffe, besonders die Fette, Proteine und gewisse Kohlenhydrate, sind viel zu groß, als dass sie ohne Zerkleinerung durch die Darmwand in Blut aufgenommen werden können. Die für diesen Vorgang verantwortlichen Verdauungsenzyme befinden sich im Speichel, dem Magensaft und dem Saft der Bauchspeicheldrüse. Für die Verdauung der Fette braucht es noch zusätzlich die Galle.

Die Verdaubarkeit der Nahrung hängt von verschiedenen Faktoren ab:

- der Konsistenz der Nahrung: Flüssiges schneller als Festes, Pulver rascher als Brocken

- der Zusammensetzung der Nahrung: am schnellsten die reinen Kohlenhydrate, am langsamsten die Fette

- der mit der Nahrung eingenommenen Flüssigkeit: sie beschleunigt die Verdünnung des Speisebreis

- der bereits im Magen vorhandenen Masse: Festes verlangsamt, Flüssiges beschleunigt die Verdauung

Die Nährstoffe selbst werden durch die Verdauungsenzyme in ihre kleinsten Einheiten gespalten:

- Die Proteine in Gruppen von 2 - 4 Aminosäuren (=Peptide) und in einzelne Aminosäuren

- Die Fette in Fettsäuren und Glycerin

- Die Kohlenhydrate in Einfachzucker, z.B. Glucose und Fructose.

2.2.Verweildauer von Speisen im Magen

Da sowohl Fette wie Fettsäuren in Wasser nicht löslich sind, dauert ihre Aufnahme in den Darm mehrere Stunden. Sie sind deshalb für den Sportler vor einer Leistung sehr ungünstig. Die Proteine und Kohlenhydrate ( mit Ausnahme von Stärke) sind relativ leicht und schnell verdaulich. Letzteres hat seine Vor- und Nachteile für den Sportler. Die rasche Aufnahme von Glucose ins Blut hat zur Folge, dass das blutzuckersenkende Hormon Insulin ausgeschüttet wird, was zu Müdigkeit, Abgespanntheit und Hunger führt. Alle Kohlenhydrate, mit Ausnahme von Fructose, werden mindestens zum Teil in Glucose gespalten und bieten diese Gefahr. Bei den Kohlenhydraten ist der richtige Zeitpunkt der Einnahme deshalb besonders wichtig.

2.3.Die häufigsten Fehler und Missverständnisse in der Sporternährung

Viele Menschen haben gegen bestimmte Nahrungsmittel, Nahrungsmittelgruppen Vorurteile, d.h. sie beurteilen sie entweder als gut oder schlecht. Aufgrund dieser Einstellung ernähren sich diese Sportler oft einseitig, weil sie die sogenannten ,,schlechten" Nahrungsmittel weglassen und die ,,guten" im Überfluss konsumieren. Zu den ,,schlechten" Nahrungsmitteln gehören vor allem Alkohol, Kaffee, tierische Fette und Butter, Nüsse( höher Fettanteil) sowie Fleisch. Neuere Studien beweisen aber, dass z.B. Alkohol das Risiko einer Herzkreislauf - Erkrankung schmälert. Kaffee, wie auch Schokolade, enthalten viele Antioxidantien, sowie essentielle Vitamine. Tierische Fette sind wichtige Energielieferanten im Bereich Ausdauersport. Doch gilt bei diesen Nahrungsmitteln, wie bei allen anderen auch, die Devise: ,,Alles mit Mass". Kein Nahrungsmittel ist schädlich, wenn man nicht zu viel davon konsumiert.

Ein bekanntes Problem ist auch, dass Sportler und vor allem Leistungsathleten, die sehr viel trainieren, zu viel Zucker zu sich nehmen.

Zucker( Saccarose, Zweifachzucker) gelangt relativ schnell ins Blut und kann Energietiefs schnell ausgleichen. Dies hat zur Folge, dass der Blutzucker ansteigt. Der Körper schüttet nun das blutzuckersenkende Insulin aus, was zu einem Leistungstief verbunden mit Müdigkeit, Hunger und Anspannung führen kann. Doch auch Zucker ist nicht allgemein schlecht. In Sportgetränken, die während der Leistung in regelmäßigen Abständen ( alle 10 bis 20 Minuten ) eingenommen werden, bietet der Zucker eine sinnvolle Energiequelle.

3.Energieumsatz - Wie viel Energie wird benötigt?

Die vom Sportler zu erbringende Leistung ist von der Energiebereitstellung aus der Nahrung und den körpereigenen Vorräten (Fett und Glykogen = Reservenkohlenhydrat in Muskel und Leber) abhängig. Auf die Dauer kann der Einzelne nur soviel an Trainingsarbeit leisten, wie er an Energie aufnimmt. Halbleere Energiebatterien auf der Basis einer zu fettreichen Ernährung lassen nur schwer die Trainingsziele erreichen.

Der Energieumsatz ist abhängig von:

• Sportart, Trainingsumfang, -intensität, -häufigkeit, Wettkampfbelastung

• Alter, Geschlecht, Gewicht, Erkrankungen

• Klimatische Bedingungen

• Beruf und sonstige Freizeitaktivitäten

Unter den Bedingungen des heute üblichen Trainings im Leistungssport gelten Energieumsätze an Trainingstagen zwischen 3.500 - 5.000 kcal als Richtwert.

Rennruderer, Radsportler, u. a. benötigen mehr Energie.

4.0.Praktische Ernährungstipps für Training- und Wettkampf

Sicherlich können zu diesem Thema sehr individuelle Empfehlungen ausgesprochen werden, hier noch einmal

Tipps für die Ernährung vor Aktionen

• letzte fettarme, leichte Mahlzeit ca. 3 Std. vor der Belastung

• letzter Zwischensnack ca. 1 Std. vor der Belastung, z. B. Banane, Müsliriegel, Trockenkuchen, Kohlenhydratdrink - Energie-Depot

• vor der Belastung bereits ausreichend trinken

• für lange Sportaktivität bitte genügend Getränke und Verpflegung mitnehmen.

Um zu demonstrieren, wie ein Speiseplan vor Training oder Wettkampf aussehen könnte, zeigen wir zwei Beispiele, nur als Vorschlag.

4.1.Ernährungsvorschlag am Wettkampftag

Beginn des Spiels, z. B. Hockey-, Fußball-, Handball-, Schwimm-, Badminton- oder Tischtenniswettbewerbes ca. 15 Uhr

diese zu verdauen. Nicht belastende fettarme und möglichst fleischlose Mahlzeiten sind 2 - 3 Std. vor dem Training zu empfehlen.

4.2.Substitution im Leistungssport

Substitutionen oder Nahrungsergänzung sind in unterschiedlicher Form im Leistungssporte unverzichtbar.

Sei es, das vor dem Wettkampf oder dem Training das letzte kohlenhydratreiche Essen oder ein Snack besser in Form eines flüssigen Kohlenhydratdrinks eingesetzt wird oder das fehlende Vitamine- oder Mineralstoffe substituiert werden.

Welche Substanzen gibt es und wozu sind sie nützlich? Nach dem Zweck und sind für die Sporternährung 6 Gruppen zu unterscheiden.

• Nährstoffe zur Förderung des Energiestoffwechsels, z. B. Kohlenhydrate in flüssiger und fester Form, z.B. Riegel

• Mikronährstoffe zum Ausgleich von im Training oder Wettkampf eingetretenen Verlusten, z.B. Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine, vornehmlich verabreicht in angereicherten Getränken.

• Protein- und Aminosäurekonzentrate zum Muskelaufbau als Getränkepulver, Getränk oder Riegel

• Kombinationspräparate, die eine sinnvolle Zusammensetzung der o. g. Wirkstoffe enthalten

• Naturstoffe (sekundäre Nährstoffe), die Belastbarkeit, Regeneration und Immunabwehr erhöhen, z.B. biologische Aufbaumittel ( Weizenkeime, u. a.)

• Antioxydantien (Vitamin C, Vitamin E, b -karotin und Selen)

Reduzierung der Sauerstoffradikalen die durch vermehrten oxydativen Stress im Leistungssport entstehen.

-Vitamin C, Vitamin E, b -karotin kann vorbeugen

II. Persönliche Schlussfolgerungen zur Verbesserung bzw.

Optimierung einer sportgerechten Ernährung (Schwimmen)

Im verlauf der Erarbeitung dieser Hausarbeit, ist mir immer deutlicher bewusst geworden , wie wenig ich all die Jahre auf die Grundregeln einer sportgerechten Ernährung geachtet habe. Ich betreibe seit nunmehr fast sieben Jahren Leistungssport, d.h. dass ich jeden Tag zweimal trainiere. Ich erwähne diesen Aspekt nur um zu verdeutlichen, wie oberflächlich und unprofessionell uns richtige Sporternährung im Verlaufe dieser Jahre nahe gebracht wurde. Ich würde fast behaupten, dass dies so gut wie gar nicht geschah! Nun nach sechs Jahren Unwissenheit in bezug auf leistungsbezogene Ernährung, wie eine individuelle, sportartgerechte Ernährung auszusehen hat, ein wenig zu spät für meine Begriffe! Dazu kommt noch, dass man durch eine sportgerechte Ernährung besser auf das Training vorbereitet ist und somit eventuell einigen Verletzungen und Krankheiten vorbeugen kann! Dies soll weniger eine Kritik am Schulunterricht sein, obwohl ich der Meinung das schon die jungen Schülern im unterricht über eine gesunde und sportgerechte Ernährung aufgeklärt werden sollten, als ein Appell an die Trainer und Übungsleiter! So gut wie jeder Trainer unserer Schule ist auch in Sporttheorie ausgebildet worden, dadurch müssten sie ihren Schützlingen doch sagen könne welche Nahrungsmittel für ihre Sportart besonders wichtig sind, oder? Zum Beispiel wurde nie ein Wort darüber verloren WAS wir essen sollen, es wurde nur gesagt was nicht! Ein weiter Kritikpunkt ist das Schulessen was meiner Meinung nach alles andere als sportgerecht ist! Ich hoffe das sich das ändert wenn die neue Mensa (endlich) fertig gestellt ist, wenn ich persönlich dann auch nicht mehr viel davon haben werde.

Zum Abschluss möchte ich anhand meiner gewonnen Erkenntnissee im Zusammenhang mit dieser Hausarbeit einen kleinen Plan aufzeigen, wie einfach und appetitlich es sein kann sich sportgerecht zu ernähren und das bezogen auf das Schwimmen. Alle voran gegangenen und erarbeiteten Grundregeln, Erkenntnissee und Maßnahmen sind dabei zu berücksichtigen.

Eine optimale Basis-Ernährung ergibt sich im Schwimmen, wie auch in anderen Sportarten automatisch, wenn die Gewichtung stimmt. Die Portionsgrößen hängen dabei von Geschlecht, Alter, Körpergröße und Trainingsintensität ab. Das bedeutet, dass jeder Schwimmer einen individuellen Ernährungsplan braucht. Eine genügend hohe Kohlenhydratzufuhr ist die Basis der sportspezifischen Ernährung. Die Vorraussetzung für diese hohe Kohlenhydratzufuhr ist eine sehrniedrige Fettzufuhr. Die Eiweißversorgung wird auch für Schwimmer automatisch durch die Nahrungsmenge einer gemischten Kost gewährleistet. Grundsätzlich sollten auch im Schwimmen fettarme, zuckerarme und alkoholfreie Nahrungsmittel bevorzugt werden.

Für einen Leistungssportler sollte ein Ernährungsplan ungefähr so aussehen :

Gruppe 1, welche sich aus Getreideprodukten, Reis, Kartoffeln und Bananen zusammensetzt, liefert Kohlenhydrate, B Vitamine, hochwertige Eiweiße, ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese Stoffe sollten 6 mal täglich eingenommen werden.

Gruppe 2, die Obst und Gemüse (roh, gar, Säfte, Produkte) enthält, liefert Vitamin C, B komplexe, Mineralstoffe und Spurenelemente. Das sollte 5 mal täglich zugeführt werden.

Gruppe 3, das sind die Milchprodukte und Milch, enthalten wichtiges Eiweiß, Calcium, Phosphor und die Vitamine A,D und E. Hier 3 mal täglich „zugreifen“

Gruppe 4, welche sich aus Fleisch, Fisch, Gehflügel, Eier und Hülsenfrüchten zusammensetzt liefert wichtige Stoffe, wie Zink, Selen, Eisen, B Vitamine und tierische Eiweiße. Hier reichen zwei Portionseinheiten am Tag aus.

III .Quellennachweis

1. Hawley JA, Hopkins WG. Aerobic glycolytic and aerobic libloytic power systems. Sports Med 19, Seite 240-250, 1995.

2. Ernährung für Spitzenpower von Prof. Dr. Michael Hamm, erschienen im Südwest - Verlag 3. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, Wolfe RR. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise and duration. Am J Physiol, 265: Seite 380 - 391, 1993 4. Williams MH. Ernährung, Fitness und Sport, Ulstein Mosby, 1997

5. Internet: grin.de ; Hausarbeiten.de ; hausaufgaben.de ; olympiastuetzpunkt.de ; medizinfo.com 6. Studienbücher - Sportphysiologie II, Horst de Marées/Joachim Mester, erschienen im Verlag Moritz Diesterweg/Verlag Sauerländer, 1990

7. Abitur Wissen, herausgeg. Von Prof. Dr. rer. Nat. habil. Werner Buselmaier, erschienen im Weltbild Verlag GmbH, Augsburg, 1995 8. Materialien, erhalten von Herrn Usko

IV. Eigenständigkeitserklärung

Hiermit versichere ich die vorliegende Arbeit allein, eigenständig und nur unter zur Hilfenahme der im Quellennachweis angeführten Materialien verfasst zu haben.

Matthias Niedling

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