Gliederung der Belegarbeit:

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Inhaltsverzeichnis   2

Verzeichnis  der Abbildungen  3

1.  Einleitung  4

2.  Ausdauer und Ausdauertraining im Box - Aerobic  5

3.  Boxpositionen und Grundschläge  7

4.  Phasen einer Box - Aerobic Stunde  11

4.1  Die Warm Up - Phase  11

4.2  Die Cardio - Phase  16

4.3  Die Cool Down - Phase  19

5.  Literaturverzeichnis  21

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Verzeichnis  der Abbildungen:  

Abbildung  1: Remuta,A. Stengl,B. Daubner,J. Walter,P.: Aerobic als Wettkampfsport.  

Meyer  Meyer Verlag Aachen 1999. S.62.  

Abbildung  2: Remuta,A. Stengl,B. Daubner,J. Walter,P.: a.a.O. S.65.  

Abbildung  3: Biedler,J.: Box - Aerobic easy. Humboldt Taschenbuchverlag München 1997.  

S.43.   

Abbildung  4 Biedler,J.: a.a.O. S.47.  

Abbildung  5 Biedler,J.: a.a.O. S.35.  

Abbildung  6 Biedler,J.: a.a.O. S.39.  

Abbildung  7 Biedler,J.: a.a.O. S.41.  

Abbildung  8 Biedler,J.: a.a.O. S.53.  

Abbildung  9 Biedler,J.: a.a.O. S.24.  

Abbildung  10 Biedler,J.: a.a.O. S.25.  

Abbildung  11 Biedler,J.: a.a.O. S.27.  

Abbildung  12 Biedler,J.: a.a.O. S.28.  

Abbildung  13 Biedler,J.: a.a.O. S.30.  

Abbildung  14 Biedler,J.: a.a.O. S.31.  

Abbildung  15 Erdle,C.: Stretching easy. Humboldt Taschenbuchverlag München 1997. S.59.  

Abbildung  16 Erdle,C.: a.a.O. S.52.  

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1) Einleitung:

Aerobic findet man heute in jedem Fitnessprogramm eines Fitness Studios. Die ehemalige Trendsportart hat sich in der Welt des Sportes fest etabliert.

Ob als Hauptsportart oder Ergänzung zu anderen Ausdauersportarten, Box - Aerobic gilt als ideale Form des Ganzkörpertrainings. Durch vielseitige Anforderungen an die koordinativen und konditionellen Fähigkeiten, eignet sie sich hervorragend zur Entwicklung der Ausdauer. Es gibt unterschiedliche Arten des Aerobics. Eine dieser Arten ist das Box - Aerobic. Neben den eigentlichen Aerobic - Elementen werden hier Bewegungsabläufe aus dem Boxsport verwendet.

Diese Belegarbeit befasst sich mit den einzelnen Handlungsabläufen des Box - Aerobics. Unterschiedliche Arm- u. Beinbewegungen werden vorgestellt und durch verschiedene Abbildungen beschrieben. Jede Phase einer typischen Box - Aerobic Stunde wird erläutert. Die Arbeit beinhaltet Tipps und Vorschläge zur Durchführung und Gestaltung wichtiger Handlungsabläufe. Es werden methodische Konzepte zur Entwicklung der Box - Aerobic -Choreographie beschrieben. Schwerpunkte sind hierbei die einzelnen Bausteine dieser Choreographie und deren didaktische Vermittlung.

Im ersten Teil dieser Arbeit werden die Auswirkungen des Box - Aerobics auf die Ausdauerfähigkeiten beschrieben. Mittels einiger Graphiken werden diese dann bildlich dargestellt und erklärt. Um die vielseitige Vermittlung dieser Fähigkeiten zu verdeutlichen, werden einige Trainingsmethoden vorgestellt. Die getroffene Auswahl der Methoden ist jedoch nur ein Teil der zur Verfügung stehenden Möglichkeiten. Ferner werden einige Bewegungsmuster des Box - Aerobics durch bildhafte Darstellungen und deren Erklärungen veranschaulicht. Auch hier entsprechen die vorgestellten Muster nur einer simplen Form der verschiedenen Charaktere.

Die Warm Up - Phase, der Cardio Teil und die Cool Down - Phase als Bestandteile einer Box - Aerobic Trainingsstunde, bilden den Inhalt im zweiten Teil des Beleges. Sie umfasst die Darstellung einzelner Aspekte und deren Bedeutung für die Phase. Am Ende erfolgt die Beschreibung der Choreographiegestaltung. Zu der problematischen und variantenreichen Auswahl der bevorzugten Bewegungsmuster wird Bezug genommen und Vorschläge getroffen.

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2) Ausdauer und Ausdauertraining im Box - Aerobic

Im Box - Aerobic - Training ist es wichtig und notwendig, den hohen Belastungsumfang so lange wie möglich durchzuhalten und den Intensitätsabfall so gering wie nötig zu halten. Der Sportler erholt sich bei langsameren Bewegungen. Beides gelingt jedoch nur bei einer gut ausgeprägten Ausdauerfähigkeit. Neben der physiologischen Ermüdung tritt bei sportlichen Belastungen auch die mentale und psychische Leistungsverminderung auf. Die Motivation und Konzentration nimmt ab. Die Leistung sinkt. Danach ergibt sich folgende Formulierung:

Nach Hollmann ergibt sich in Abhängigkeit:

- vom Umfang der beanspruchten Muskulatur: Lokale Ausdauer: 1/6 - 1/7 der Muskulatur

- von der Art der Energiebereitstellung: Aerobe Ausdauer: Energiebereitstellung unter Sauerstoffzufuhr Anaerobe Ausdauer: Energiebereitstellung ohne Sauerstoffzufuhr

- von der Arbeitsform der Muskulatur: Dynamische Ausdauer: Wechsel von Spannung und Anspannung Statische Ausdauer: Dauerspannung folgende Einteilung der Ausdauerformen:

Abb.1 Schema der verschiedenen Formen von Ausdauerleistungsfähigkeit

¹ Vgl. Aerobic als Wettkampfsport, 19.

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Bedeutung der Ausdauer im Box - Aerobic

Analysiert man die energetischen Anforderungen einer Box - Aerobic Stunde stellt man fest, dass die Ausdauerleistungsfähigkeit einen großen Anteil an der sportlichen Leistung hat. Die Gründe hierfür sind vielseitig.

Nach Hollmann benötigt man zur Realisierung der sportlichen Aufgaben im Aerobic einen hohen Grad an anaerober Ausdauer des Kurzzeitausdauer- u. Mittelzeitausdauerbereichs. Das bedeutet einen Zeitraum von zwei Sekunden bis zwei Minuten. Auslöser dieser anaeroben Energiebereitstellung ist der hohe Anteil an Kraft- u. Schnelligkeitskomponenten in der Box -Aerobic Stunde. Die Energiebereitstellung ohne Sauerstoffzufuhr erfolgt ab der ersten Sekunde und geschieht wesentlich schneller als die aerobe Energiezufuhr. Die Form der aeroben Energiebereitstellung läuft nach zehn Sekunden an und erreicht ihr Maximum an Energiefluss nach etwa zehn Minuten.

Die anaerobe Energiebereitstellung wird unterteilt in Phasen der alaktaziden (ohne Milchsäurebildung) und laktaziden (sog. Glykolyse; mit Milchsäurebildung) Energiefreisetzung. Die erste Phase ist zeitlich begrenzt. Die Energiefreisetzung aus Phosphaten ist durch den Phosphatgehalt in den Muskelzellen stak eingeschränkt. Dadurch kann die alaktazide Phase nur zehn bis zwanzig Sekunden aufrechterhalten werden. Die Glykolyse hingegen dominiert die Energiebereitstellung in einem Zeitraum von 25 Sekunden bis zwei Minuten. In dieser Phase wird jedoch schon begonnen, den körpereigenen Anteil an Glycogen, also die Depotform der Glycose, abzubauen. Zwischen zwei und zehn Minuten steht dann die aerobe Glykogenverwertung schon an erster Stelle, wobei der anaerob - laktazide Weg noch einen bedeutenden Anteil hat. 2

Man muss bei der Gestaltung des Trainings darauf achten, auf welchen sportlichen Niveau sich die Sportler befinden. Der untrainierte Trainingteilnehmer hat ein geringeres Depot an Phosphate und Glykogen. Der Zustand der Erschöpfung tritt früher ein, die maximale Belastungsintensität kann nicht sehr lange aufrechterhalten werden. Für das Erlangen sportlicher Leistungsfähigkeit sind im Aerobic einige Ausdauerteileigenschaften von besonderer Bedeutung. Sie sind bildhaft in der folgenden Abbildung dargestellt:

Abb.2 Die Teileigenschaften der Ausdauer und ihre Bedeutung für die Leistungsfähigkeit

² Aerobic als Wettkampfsport, 64.

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Basis für eine gute sportliche Leistung im Aerobic ist die Grundlagenausdauer. Sie bildet die Grundlage für die Gesamtkondition. Sie entwickelt eine höhere aerobe Kapazität und steigert die psychische Belastungsverträglichkeit. Die Regeneration und Erholung erfolgt durch die Erhöhung der aeroben Kapazität während der Kür oder den kurzen Pausen. Ausdauertraining

Mit der Auswahl der Übungen und Methoden des Ausdauertrainings hat der Übungsleiter großen Einfluss auf die Belastung der Teilnehmer. Um die Leistungssteigerung in den verschiedenen Ausdauerfähigkeiten zu optimieren, müssen Methoden und Inhalte des Trainings eingesetzt werden, um die erwünschten Adaptionsprozesse zu erreichen. Man unterscheidet in folgende Trainingsmethoden: Dauermethode:

Die Trainingsmethode zielt auf die Verbesserung der Grundlagenausdauer bzw. der aeroben Kapazität durch Trainingsbelastungen von zehnminütiger Länge. Intervallmethode:

Gekennzeichnet ist diese Phase des Trainings durch den Wechsel von Belastung und Entlastung. Berücksichtigt wird das Prinzip der lohnenden Pause. Hier erfolgt die Erholung nur unvollständig. Kriterium ist die Herzschlagfrequenz. Man unterscheidet in extensives und intensives Intervalltraining. Unterschiede gibt es hier in Hinblick auf Umfang und Intensität. Während extensives Intervalltraining durch einen hohen Umfang und eine geringe Intensität gekennzeichnet ist, zeichnet sich das intensive Intervalltraining durch einen relativ geringen Umfang und eine hohe Intensität aus. Wiederholungsmethode:

Die Wiederholungsmethode ist eine Methode mit wiederholten, sehr intensiven Belastungen. Ziel ist die Verbesserung aller physiologischen Prozesse und Regelmechanismen, speziell der Laktatkompensation und -toleranz. Wettkampfmethode:

Gekennzeichnet ist diese Methode des Trainings durch eine einmalige Belastung. Diese dient der Erweiterung der komplexen wettkampfgemäßen und wettkampfähnlichen Leistungsfähigkeit. 3) Boxpositionen und Grundschläge

Beim Boxen wird der gesamte Körper trainiert. Trotzdem gibt es im Boxsport eine gewisse Grundstellung der Beine. Hierbei steht entweder das linke oder das rechte Bein vor dem Körper. Welches Bein die vordere Stellung einnimmt, ist davon abhängig ob man Links- oder Rechtshänder ist. Da ein Rechtshänder vermutlich die größere Kraft im rechten Arm hat, bleibt der Arm und auch das rechte Bein hinter der linken Körperhälfte. Man ist dadurch in der Lage, mit dem Abdruck des rechten Beins das ganze Körpergewicht in den Schlag zu legen. Das linke Bein und der linke Arm bleiben vorn. Man spricht in diesen Zusammenhang von einem Linksausleger.

Im Box - Aerobic wird nicht nur eine Auslage trainiert, sondern durch Abwechselung der Führungshand werden beide Körperhälften symmetrisch geformt. Man unterscheidet im Aerobic immer in Low und High Impact Bewegungen. Jede Übung kann in langsamen (Low) oder schnellen (High) Tempo vollzogen werden. Der Ablauf ist identisch unterscheidet sich jedoch in der Bewegungsschnelligkeit.

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Bewegungen in „ Boxmanier“ „V - Slip“

Beim „V - Slip“ wird das Körpergewicht seitlich verlagert. In der mittleren Position senkt man den Körper ein wenig. Man kann die Intensität der Übung erhöhen, indem man die Beine etwas mehr beugt. Oder man den Oberkörper abwechselnd nach vorn und hinten führt. Um einer realen Boxbewegung zu entsprechen, kann der Teilnehmer sich richtig abducken und eventuell einen „Uppercut“ demonstrieren. Die Übung macht dann mehr Spaß und man fühlt sich wie ein echter Boxer. Der „Uppercut“ wird später wird als Teil der Armbewegungen später beschrieben. Abb.3 „V-Slip”

„Skipping“

Beim „Skipping“ wird der Bewegungsablauf des Seilspringens imitiert. Nur braucht man bei dieser Übung kein Springseil. Man kann beliebig viele Sprünge in dieser Übung einbauen. Durch Erhöhung der Amplitude und Frequenz kann der Teilnehmer optimal die Intensität steuern.

Er ist in der Lage, bestimmte Bewegungsmuster einfließen zu lassen. Das bedeutet, er kann zweimal langsam und viermal schnell springen. Es erfolgt ein Rhythmuswechsel. In der Darstellung wird zur Verdeutlichung des Bewegungsablaufes ein Seil benutzt. Wichtig ist, dass der Teilnehmer darauf achtet, in den Kniegelenken etwas zu federn. Die allgemeinen Stauchbewegungen sollten vermieden werden. Wird bei der Übung einmal ein Seil verwendet , so sollte es lediglich um das Handgelenk geschwungen werden. Der Einsatz des ganzen Armes ist nicht ratsam. Abb.4 „Skipping“

Die Armbewegungen „Punsh“

Sind die Beinpositionen gefestigt, muss der Teilnehmer die Armbewegungen erlernen. Der „Punsh“ bietet sich als Art Grundelement der Schläge an. Aus der Grundstellung heraus, wird der Schlag aus der Schulter geschlagen. Unterstützt wird der Schlag durch eine Vorwärtsbewegung der Hüfte. Der Arm bewegt sich geradlinig nach vorn und bildet mit der Faust eine Linie. Der Arm sollte nicht überstreckt werden. Im Ellenbogen sollte immer ein kleiner Winkel sein.

Vor dem Schlag sollte keine Ausholbewegung stattfinden. Der Schlag erfolgt direkt aus dem Schultergelenk. Der Ellenbogen bleibt bei der Schlagbewegung unten und darf nicht seitlich abgewinkelt werden.

Abb.5 „Punsh“ vordere Ansicht / seitliche Ansicht

„Powerpunsh“

Der nächste Schlag ist dem „Punsh“ ähnlich. Der „Powerpunsh“ entspricht der Schlaghand beim Boxen. Also „Punsh“ mit dem linken oder „Punsh“ mit dem rechten Arm. Wie beim „Punsh“ erfolgt der „Powerpunsh“ aus der Boxstellung heraus ohne Ausholbewegung. Der Schlag entspricht einer geraden Linie mit der Führungshand. Die Ausführung des „Powerpunsh“ erfolgt mit dem Abdrücken des hinteren Beines und dem Eindrehen der Hüfte in Schlagrichtung. Das Körpergewicht verlagert sich von der Körpermitte auf das vordere Bein. Das hintere Bein hebt die Ferse, behält aber weiterhin Bodenkontakt. Es ist gestreckt. Damit der Schlag sehr kraftvoll wird, muss die Gewichtsverlagerung durch das gleichzeitige Verdrehen in der Hüfte unterstützt wird. „Uppercut“

Der „Uppercut“ hat im Box - Aerobic die gleiche Bedeutung wie im Boxsport. Der Aufwärtshaken ist eine Bewegung mit gebeugtem Arm. Aus der Grundstellung wird der Aufwärtshaken ausgeführt. Hierbei knickt man zuerst die Hüfte seitlich ab. Die Faust wird dann in einer leichten Kreisbewegung, mit der Handinnenfläche zum Körper zeigend, nach oben geführt. In der finalen Stellung ist die Faust in Kopfhöhe.

Mann erhöht die Schlagkraft, indem die Beine und die Hüfte die Bewegung unterstützen. Das heißt, die Beine werden beim Schlag etwas abgestreckt und die Hüfte in die Armbewegung hineingenommen.

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Abb.6 „Uppercut“

„Hook“

Der „Hook“ ist eine Armbewegung ohne vorheriges Ausholen. Aus der Grundstellung heraus wird mit einer leichten Körperdrehung nach oben geschlagen. Es erfolgt eine leichte frontale Gewichtsverlagerung. Der Winkel im Ellenbogengelenk beträgt circa 90° Grad. Der Handrücken zeigt nach oben. Abb.7 „Hook“

„Tab & Punsh“

Beim „Tab & Punsh“ werden erstmals einige Bewegungsmuster miteinander verbunden. Der „Tab“ ist eine leichte Bewegung. Hierbei wird nur der Fuß nach vorne genommen und auf den Boden getippt. Anschließend wird der Fuß wieder zurückgenommen. Auch hier obliegt dem Teilnehmer die Intensitätssteuerung. Er kann durch „gewichtiges“ oder leichtes Auftippen den Grad der Intensität regeln. Ferner kann auch der Bewegungsradius variiert werden. Wenn er einen großen Ausfallschritt macht, wird die Übung räumlich größer und natürlich anstrengender. Zeitgleich zur Beinbewegung erfolgt der Schlag. Hierbei wird der „Punsh“ bevorzugt. Es kann jedoch auch ein anderer Schlag erfolgen. „Shadow“

Der „Shadow“ entspricht der „Meidbewegung“ beim Boxen. Hierbei erfolgt das Abducken und Durchtauchen eines imaginären Schlages. In der Box - Aerobic kann dieser Bewegungsablauf sehr gut mit der Rückwärtsbewegung verbunden werden.

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Abb.8 „Shadow“

4) Phasen einer Box - Aerobic Stunde

Die Phasen einer Aerobic Stunde orientieren sich an der Verbesserung der Ausdauerleistung. Weiterhin wird Kraft, Flexibilität und Koordination geschult. Je nach Zielsetzung wird die spezifische Fitness - Komponente in unterschiedlichen Ausmaß trainiert. Die allgemeine Struktur einer Box - Aerobic - Stunde umfasst drei Hauptphasen:

- Warm Up

- Cardio - Phase

- Cool Down / Pre - Stretch

4.1) Die Warm - Up - Phase

Physiologische Aspekte der Erwärmung Anstieg der Muskel- und Körpertemperatur

Sportliche Handlung und die damit verbundene Tätigkeit des Erwärmens führt zu einer Steigerung der Körpertemperatur auf etwa 39° Grad Celsius. In den ersten fünf Minuten steigt die Temperatur sehr rasch an, später ist es ein stetiger Prozess des Ansteigens. Für die Leistungssteigerung ist die Muskeltemperatur jedoch wichtiger. Beschleunigung des Stoffwechselprozesses

Wo Muskeln arbeiten, entsteht ein Mehrbedarf an Energie. Die ansteigende Körpererwärmung führt zum allmählichen Aufbrauchen der energiereichen Phosphatverbindungen im Körper. Das Ansteigen der Körpertemperatur verursacht eine aerobe Energiegewinnung, wodurch die wichtigen Energiereserven geschont werden.

Somit wird der Laktatwert im Blut gemindert und einer Übersäuerung des Blutes vorgebeugt. Erhöhung der Leistungsfähigkeit des Nervensystems

Kommt es zur Steigerung der Körpertemperatur, nimmt auch die Geschwindigkeit zur Weiterleitung der Nervenimpulse zu. Ein gezieltes Erwärmen fördert die koordinative Leistungsfähigkeit und führt zu einem erhöhten Wahrnehmungsvermögen. Ferner ergibt sich ein besseres Bewegungsgefühl.

Das Warm Up nimmt Einfluss auf das Nervensystem. Das Wahrnehmen und Reagieren, die Voraussetzung für das Gelingen anspruchsvoller technischer Abläufe, wird sensibilisiert und optimiert.

Verringerung der Verletzungsgefahr im Bereich der Muskeln, Sehnen und Bänder auf lange Sicht

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Im Sport kommt es vermehrt in den Schlussphasen einer Trainings- oder Wettkampfphase zu Verletzungen des Bewegungsapparates. Muskulatur, Bänder und Sehnen stehen unter extremen Belastungen. Um eventuelle Spätfolgen zu vermindern, ist eine präzise Erwärmung des Organismus sehr wichtig.

Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur

Systematisches Erwärmen führt zur Erhöhung der Aufnahmefähigkeit von Sauerstoff in der Arbeitsmuskulatur. Die Arbeitsgeschwindigkeit steigt und der Prozess der sportlichen Handlung erhält eine höhere Effektivität.

Es ergibt sich eine höhere Beweglichkeit, der Energieverbrauch verringert sich, die Gelenke werden beweglicher und die Verletzungsanfälligkeit wird vermindert. Die Entspannungsfähigkeit der Arbeitsmuskulatur wird gesteigert. Dieses schlägt sich in der Präzision der Bewegungsabläufe nieder. Verringerung der Gelenkbelastung

Ab 39° Grad Celsius erhalten die kollagenen Fasern eine optimale Elastizität und Plastizität. Nach dem Erwärmen des Körpers ist der Bewegungsapparat bereit für das Dehnen und den Einfluss mechanischer Belastungen.

Durch den Wechsel von Be -u. Entlastung wird in den Gelenken mehr Gelenkflüssigkeit (Synovialflüssigkeit) produziert. Die Reibung zwischen den Knorpelflächen wird verringert. Verringerung der initialen 0² - Defizite

Das Erwärmen bewirkt eine erhöhte Aufnahme des Sauerstoffs und im Gegenzug einen schnelleren Abtransport des Kohlenstoffdioxids. Die Atemfrequenz wird tiefer und schneller. Es erfolgt eine bessere Durchblutung der Arbeitsmuskulatur und innere Reibungswiderstände verflachen. Psychische Aspekte der Erwärmung

Das Aufwärmen in der Vorbereitungsphase strebt den Zustand der Wachheit und des Aktiviertseins an. Sie bewirkt die nötige Motivation und die Leistungsbereitschaft für die zu lösende sportliche Situation. Sie regelt ferner das Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung, um ein eventuell entstehendes übergroßes Engagement zu verhindern. Ein weiterer „Mosaikstein“ in der wettkampf- und trainingsbezogenen Erwärmung ist das mentale Training. Es dient der systematischen gedanklichen Vorbereitung und zielt auf die Verbesserung des Bewegungsablaufes ab. Um die sportlichen Fertigkeiten, die technischen und dynamischen Bewegungsabläufe zu optimieren, wird das mentale mit dem praktischen Training kombiniert. Es genügt also nicht allein die gedankliche Auseinandersetzung mit den bevorstehenden Bewegungsabläufen. Der reale Nachvollzug ist ebenso wichtig. Das Warm - Up

Die erhöhte Körpertemperatur hat viele positive Wirkungen in bezug auf die Belastungs-vorbereitung des Körpers. Durch Ganzkörperbewegungen wird der Körper optimal eingestimmt. Das sind Bewegungen, an denen Beine und Arme beteiligt sind. Es wird versucht, einen möglichst großen Teil der Gesamtkörpermuskelmasse zum Einsatz zu bringen. Zu Beginn der Erwärmung sollte die Intensität gering sein, und zum Ende hin zunehmen. Die Intensität der Bewegungen ist abhängig von der eingesetzten Muskulatur und vom Bewegungsradius.

Um nicht schon in der Erwärmungsphase zu ermüden, muss die Belastung optimal dosiert werden. Ein zu geringes Aufwärmen hingegen, stellt die positiven Effekte in Frage.

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Die Bewegungen in der Warm Up - Phase sollten sich an den in der Belastungsphase vorkommenden Bewegungsmustern orientieren. Gegen Ende der Aufwärmphase sollte die später beanspruchte Muskulatur vorgedehnt werden. Dieser Vorgang wird als „Pre - Stretch“ bezeichnet. Die Muskulatur wird vorsichtig und kurz angedehnt. Es besteht ein deutlicher Unterschied zum Stretching nach der Belastung. Sie unterscheiden sich in zeitlicher Länge und Intensität. Um die Muskeltemperatur und Pulsfrequenz beizubehalten, sollte die Phase des „Pre - Stretch“ kurz gehalten oder durch zwischenzeitliche Ganzkörperbewegungen getrennt werden. In der Aufwärmphase können viele Bewegungsmuster eingesetzt werden. Folgende Bewegungen stellen eine kleine Auswahl dar. Bei kombinierten Bewegungen sollte auf Har-monie und den fließenden Übergang der Bewegungen geachtet werden. Bewegungen in der Warm Up - Phase

Im Aerobic gibt es eine Grundstellung. Man steht dabei mit geöffneten und leicht gebeugten Beinen. Die Beine können leicht nach außen gedreht sein. In dieser Stellung atmet man zweimal ein und aus und senkt dabei die Arme. Als erstes neigt man den Kopf zur Seite und lässt die Arme hängen. Die Übung verläuft erst langsam und später etwas schneller. Der Kopf wird auf die Brust gelegt und anschließend wieder aufgerichtet. Der Kopf sollte nach Möglichkeit keine Kreisbewegung ausführen. Die Arme können seitlich am Körper herunterhängen oder auf dem Oberschenkel aufgestützt werden. Dargestellt ist diese Übung in der unteren Abbildung. Abb.9 Aerobic - Grundstellung

Die nächste Übung ist fast identisch mit Vorherigen. Hierbei wird das Körpergewicht jedoch seitlich verlagert. Über die Grundstellung heraus werden die Beine gestreckt und der Körper wieder aufgerichtet. Diese Übung vereint leichte Kniebeugen mit ständigen Pendeln des Oberkörpers von links nach rechts. Diese Übung wird „Side to Side“ genannt. Abb.10 “Side to Side”

Zu Beginn der Erwärmungsphase sollte „Side to Side“ an der Stelle durchgeführt werden. Später kann man die Übung auch mit kleinen oder größeren Schritten verbinden.

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Zusammen mit kleinen oder größeren Armkreisen, vorwärts und rückwärts, einarmig oder mit beiden Armen, lässt sich die Intensität steigern.

Um den Rumpf auf die Boxbewegungen vorzubereiten, bleibt man in der „Side To Side“ Stellung. Die Arme werden gebeugt und befinden sich locker am Körper. Der Sportler nimmt die typische Boxerhaltung ein. Anschließend erfolgt eine leichte seitliche Drehung. Um den Oberkörper nicht weiter als nötig zu drehen, sollte bei der Drehung nicht Schwung geholt werden. Um das Knie zu schonen, wird das hintere Bein etwas eingedreht und dadurch entlastet. Abb.11 Boxstellung

“Hop - scotch” ist eine Variation des “Side to Side”. Hierbei wird der Arm gestreckt nach vorn und zur Seite gebracht. Der Arm sollte nur so weit gestreckt werden, bis man eine leichte Dehnung in den Schulterblättern spürt. Das Kniegelenk wird vorbereitet, indem man bei dem entlasteten Bein die Ferse etwas anwinkelt. Abb.12 „Hop - scotch”

Geeignete Schrittmuster

„Marching“ oder „Walking“, „V - Step“, „Side to Side“, „Push Touch“, „Hop - scotch“ usw. sind Bewegungsabläufe, die zur Erwärmung sehr gut geeignet sind. Dabei ist die Position oder Richtung der Schrittsequenzen variabel.

Nicht geeignet sind High - Impact - Schrittmuster. Jogging oder ähnliche Bewegungsabläufe belasten die Gelenkstrukturen unverhältnismäßig hoch. Weiterhin sollten laterale Bewegungsmuster wie „Grapevine“ oder Seitgalopp gemieden werden. Diese Übungen stellen bereits hohe koordinative Anforderungen an den Teilnehmer. Low - Impact - Bewegungsabläufe, bei denen die Gelenke deutlich mehr als nötig belastet werden, sind genauso wenig zu empfehlen. Bei unkorrekter Ausführung von „Lunges“, werden das Kniegelenk und die Achillessehne in zu hohen Maße belastet.

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Geeignete Armbewegungen

Zu Beginn der Erwärmung sollten Armbewegungen über den Kopf nur gering dosiert eingesetzt werden. Kleinere Übungen mit kurzem Hebel sind in der Anfangssituation angebrachter. Mit fortschreitender Dauer sind auch Bewegungen mit längerem Hebel und größeren Radien möglich. Um eine umfassende Vorbereitung zu gewährleisten, sollten die Gelenke und die einzelnen Muskelpartien abwechslungsreich erwärmt werden. Nicht zu empfehlen sind dynamisch ausgeführte Kreisbewegungen mit großem Bewegungsradius. Sie können das Schultergelenk unfunktionell belasten. Vordehnungen („Pre - Stretches“):

Die Belastungsphase bestimmt die Auswahl der Dehnungsübungen. Der Schwerpunkt der Gymnastikstunde beeinflusst die Dehnungsarbeit. Dient die Stunde zur Oberkörper -Kräftigung, werden andere Vordehnungen durchgeführt als bei High - Impact - Elementen. Nachfolgend werden einige Dehnungspositionen beschrieben und bildhaft dargestellt.

Abb.13 Beinbeugemuskulatur

Abb.14 Wadenmuskulatur

Abb. 15 Hüftbeuger

Abb.16 Rückenstrecker

Dosierung des Aufwärmens

In der Erwärmungsphase soll der Körper optimal erwärmt und auf die sportlichen Aufgaben vorbereitet werden. Die Dauer des Aufwärmens sollte bei Anfängern nicht zu lang bemessen sein. Ein zu intensives Arbeiten könnte die Arbeitsmuskulatur übersäuern und ermüden. Ferner beeinflusst der Fitnesszustand der Teilnehmer welche Übungen zur Auswahl stehen. Simple Übungen wie Kniebeugen könnten bei Anfängern schon einen intensiven und unerwünschten Belastungsreiz bedeuten.

Die optimale Dauer der Aufwärmphase lässt sich nur schwer bestimmen. Es wird eine Dauer von etwa zehn Minuten für Anfänger empfohlen. 4.2) Die Cardio - Phase:

Die Cardio - Phase stellt den Hauptteil einer Aerobic Stunde. Sie umfasst eine Zeitdauer von etwa 15-30 Minuten. Vorteilhaft ist eine möglichst lange Cardio - Phase, denn die erstrebenswerte Fettverbrennung setzt erst nach circa 20 Minuten ein.

Primäres Ziel des Cardio - Teils ist die Verbesserung der Herz - Kreislauf - Leistungsfähigkeit. Herz - Kreislauf - Leistungsfähigkeit ist die Widerstandsfähigkeit des Herz - Kreislauf - Systems um Ermüdungserscheinungen zu kompensieren.

Sekundäres Ziel ist die Verbesserung der Körperkomposition. In Verbindung mit sportgerechter Ernährung, erzielt regelmäßiges sportliches Training eine Verbesserung der Körperzusammensetzung. Der Körperfettanteil verringert sich z ugunsten fettfreier Körpermasse (Magermasse). Zum anderen verbessert der Cardio - Teil die neuromuskuläre Koordination. Aerobic - Training konzentriert sich auf Verbesserung der Feinkoordination sowie der Arm -Bein - Koordination. Durch anspruchsvolle Choreographien und das ständige Wechseln der Bewegungsmuster, wird das motorische Gedächtnis geschult.

Schließlich ist der motivationale Aspekt nicht zu vergessen. Der Spaß an der Bewegung ist, neben rationellen Beweggründen wie Fitness, Gesundheit und Figurprobleme, ein großes Plus des Aerobic - Sports. Die Cardio - Phase als Ausdauertraining

Ausdauertraining im Cardio - Teil bezieht sich auf das Training der allgemeinen, aeroben, dynamischen Muskelausdauer oder Grundlagenausdauer. Dauermethode und „Steady State”

Die Trainingsmethode ist entscheidend für die Art der Adaptionsprozesse. In der klassischen Aerobicstunde wird mit der Dauermethode gearbeitet.

Die Cardio Phase ist untergliedert in drei Phasen: „Pre-Aerobics“, „Steady State“ und „Post Aerobics“. Die „Pre - Aerobics“ Phase dient der Erwärmung.

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Durch Low Impact Bewegungen wird der Körper allmählich auf die folgenden Bewegungen eingestellt. Die Intensität wird langsam gesteigert.

In der „Steady State“ - Phase wird der Sauerstoffverbrauch der Muskulatur und die Sauerstoffaufnahme über das Blut reguliert. Über die optimale Intensitätsregulierung wird Aufnahme und Verbrauch aufeinander abgestimmt und im Gleichgewicht gehalten. Ist die Intensität zu hoch, kann die Muskulatur übersäuern. Körpereigene Energieressourcen werden abgebaut, die Laktatproduktion wird gesteigert.

Die „Post Aerobic“ - Phase dient der Belastungsreduzierung. Sie dauert nur wenige Minuten und verläuft zeitlich eher als die Cool Down - Phase. Intensitätssteuerung

Während der Aerobicstunde kann die Intensität variiert werden. Die Beanspruchung an den Sportler kann verringert oder gesteigert werden. Variiert wird die Belastungsintensität um das konditionelle Niveau der Teilnehmer zu optimieren. Hierbei obliegt dem Trainer die Intensitätssteuerung oder der Teilnehmer regelt den Grad der Beanspruchung in Eigenregie. Durch die verschiedene Schritt -bzw. Bewegungsauswahl kann die Intensität gesteuert werden. Ferner bestimmen die Lage des Körperschwerpunktes, der Wechsel von Low und High - Impact Bewegungen sowie der Bewegungsradius die Intensität der Belastung. Grundsätzlich aber gilt, dass die Bewegungsauswahl die Intensität beeinflusst. Die unterschiedlichen Bewegungsmuster haben eine differenzierte Wirkung. „Jumping - Jacks“ sind wesentlich anstrengender als zum Beispiel „Knee - Lifts“. Fügt man High - Impact Bewegungen dem Bewegungsmuster hinzu, steigt die physiologische Intensität und die mechanischen Belastungen. Um den menschlichen Bewegungsapparat nicht zu sehr zu belasten, werden in der Cardio Phase High - Impact und Low - Impact Elemente verbunden. Daher ist es auch nicht empfehlenswert, in der Cardio - Phase Hand -u. Fußgewichte einzusetzen. Die Intensität und Verletzungsrisiko würden überproportional steigen. Aerobic - Choreographie und Lehrmethodik

Unter Aerobic - Choreographie versteht man die formale Gestaltung des Herz - Kreislauf -Trainings. Der Einsatz verschiedener Bewegungsmuster und deren räumliche und zeitliche Anordnung werden bestimmt. Ziel der Choreographie ist es, dass Training effizient, optimal, sicher und motivierend zu gestalten. Die Choreographie ist durch die individuelle Kreativität des Leitenden bestimmt und erfordert das Wissen einiger Rahmenbedingungen. Anforderungen an eine Aerobic - Choreographie

Die Choreographie muss sich aus Bewegungsmustern zusammenstellen, deren Übergang sehr harmonisch verläuft. Der Übergang zwischen den einzelnen Elementen sollte sehr „sanft“ geschehen. Die Teilnehmer dürfen nicht in die nächste Übung hineinstolpern. Beim Box -Aerobic ist es besonders wichtig, die Schrittbewegungen mit kompatiblen Schlagmustern zu verbinden. Die Bewegungen sollten den äußeren Bedingungen angepasst werden. Gerade bei High - Impact - Bewegungen und Drehungen sollte die Oberflächenbeschaffenheit des Bodens der Bewegungsabfolge entsprechen. Ein harter und nicht schwingungsfähiger Boden ist da nicht geeignet. Ferner verhindert manchmal die begrenzte Lokalität raumgreifende Bewegungen und komplexe Handlungsabfolgen.

Die jeweilige Choreographie sollte physiologisch ausgewogen sein. Das bedeutet einen ständigen Wechsel von intensiven und weniger intensiven Bewegungsmustern. Dadurch erhält jeder Teilnehmer den optimalen Trainingspuls. Die Choreographie sollte jedoch auch aus biomechanischer Sicht ausgewogen sein.

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Die Sicherheitsstandards der Box - Aerobic -Bewegungen sollten auf jeden Fall berücksichtigt werden. Durch den Wechsel verschiedener Bewegungsabläufe werden einseitige Belastungen vermieden. Vor allem die Gelenke können durch falsche Beanspruchung Schäden erleiden.

Kontraindizierte Bewegungen und Positionen, d.h. überstreckte Gelenke und unabgestütztes Rumpfbeugen, sollten generell nicht in den Bewegungsmustern beinhaltet sein. Ein weiteres Indiz für die optimale Choreographie ist die psychische Determinante. Die unterschiedlichen Bewegungsabfolgen sollen zwar herausfordernden Charakter besitzen, doch dürfen sie keinesfalls das Erfolgserlebnis und den Spaß verhindern. Bausteine der Aerobic - Choreographie

Die Grundelemente der Choreographie s ind eine relativ begrenzte Menge von Basisbewegungen. Diese betreffen Arme, Beine und den Rumpf. Diese Basisbewegungen können auf unterschiedlicher Art und Weise variiert werden: Hebellänge

Viele Bewegungen können mit unterschiedlicher Hebellänge ausgeführt werden. Gerade durch den vermehrten Einsatz der Arme im Box - Aerobic, kann man die Hebellängen durch das Beugen oder Strecken der Arme variieren. Bewegungsebene

Ein möglicher „Kick“ kann in verschiedene Richtungen erfolgen. Er kann diagonal, zur Seite oder auch nach hinten ausgeführt werden. Rhythmische Variation

Bewegungen können synkopiert werden. Das bedeutet, dass der „Uppercut“ nicht auf den Takt der Musik erfolgt. Generell können alle Übungen in vollen oder halben Tempo ausgeführt werden. Intensität

Je nach Radius kann eine Übung intensiv oder weniger intensiv gestaltet werden. Ferner können die Schrittmuster durch Wechsel von Low - zu High - Impact - Folgen intensiviert werden. Gerade bei „Skipping“ oder der typischen Meidbewegung kann die Intensität variiert werden. Unilateral/bilateral

Eine Übung wie der „Punsh“ kann mit einem oder beiden Armen vollzogen werden. Ein Schrittmuster wie der „Grapevine“ kann zu einer Seite oder zu beiden Seiten erfolgen. Richtung

Eine Bewegung kann in viele verschieden Richtungen erfolgen. Gerade die Bewegungsabfolge „ Tab & Punsh“ kann nach vorne, rückwärts oder auch seitwärts durchgeführt werden. Methodische Vorgehensweise

Grundsätzlich unterscheidet man in der Aerobic Methoden zur Vermittlung von feststehenden Bewegungskombinationen, die Methode des strukturierten Vorgehens, und Methoden die auf solche „Endprodukte“ verzichtet. 3

³ Training Aerobic, 103.

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Diese Methoden werden als „Freestyle Methoden“ bezeichnet. Gerade bei Teilnehmern, die der Aerobic - spezifischen - Bewegungsabfolge noch nicht mächtig sind, sollten nicht durch schwere „Choreographiebrocken“ verunsichert werden.

Viel wichtiger ist es, die Teilnehmer nicht unter Druck zu setzen.Dabei kommt eine Vielzahl von Vorgehensweisen in Frage. Drei Varianten dieser komplexen Lehrmethodik werden nachfolgend vorgestellt. Linear Progression

Bei dem Übergang zweier Übungen, wird nur ein Element der ganzen Übung verändert. Das bedeutet, dass bei gleichbleibender Armbewegung die Schrittfolge wechselt, oder die Richtung oder der Ausführungsmodus. Gerade bei der Abfolge des „ Tab & Punsh“ kann man auf diese Art variieren. Man führt weiterhin den „Tab“ aus, macht aber anstatt des „Punshs“ einen „Hook“. Beim Neuerwerb von Bewegungen sollte darauf geachtet werden, dass zuerst die Beinbewegungen geübt werden und dann die einzelnen Abfolgen der Arme. Das garantiert den Anfängern die Stabilität bei den Bewegungs-übergängen.

Durch diese Variante des Erlernens, werden nur geringe Ansprüche an die Merkfähigkeit der Teilnehmer gestellt. Am Ende einer Stunde steht keine feste Bewegungskombination. Top and Tail

Bei dieser Methode werden immer nur zwei Bewegungen miteinander kombiniert. Es entstehen keine umfangreichen Bewegungsabfolgen. Zuerst übt man den „Tab“ in Verbindung mit dem „Punsh“. Dann wird der „Tab“ mit dem „Hook“ durchgeführt. Anschließend übt man die Abfolge beider Übungen. Dann verbindet man den „Tab“ mit einem „Uppercut“. Geübt wird anschließend die letzten beiden Übungen. Also „Tab & Hook“ und „Tab & Uppercut“. Der Verlauf der Reihenfolge ist linear, das heißt eine Übung von vorn wird nicht am Ende wiederholt. Zick - Zack

Anders als beim Top and Tail werden hier mehrere Abläufe miteinander verbunden. Diese Methode kommt damit der Entstehung einer festen Bewegungskombination schon sehr nahe. Sie gestattet den Teilnehmern einen Neubeginn oder Stop, wenn die Merkfähigkeit nachlässt. Beim Box - Aerobic werden hier schon recht komplexe box - typische Bewegungen imitiert. Denkbar ist hier die Kombination von Schrittfolgen wie „Tab“ plus Schlägen wie „Punsh“, „Powerpunsh“, „Hook“ und „Uppercut“ in Verbindung mit der Meidbewegung „Shadow“. Der „Shadow“ ist hier optional verfügbar und einsetzbar.

Das mehrmalige Durchlaufen einer gefestigten Abfolge empfinden die Teilnehmer als Erfolg. Es wirkt motivierend. Das Training wird als entspannter empfunden, wenn die Bewegungsabläufe halbwegs automatisiert sind. 4.3) Die Cool Down - Phase

Ziel dieser Phase ist die Kreislaufstabilisierung mittels aktiver Erholung. Die Pulsfrequenz wird verringert u nd die Körpertemperatur wird herabgesetzt. Sie nähert sich dem Ausgangswert. Es erfolgt der Abtransport von Stoffwechselprodukten, die sich in der Ausdauerphase gebildet haben. Neben der physiologischen Entspannung, steht vor allem der Abbau der mentalen Anspannung. Die Ausschüttung von Adrenalin wird vermindert. Der Körper wird in eine Ruhephase versetzt.

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Durchführung

Um die Ziele zu realisieren, sind Schrittfolgen und abgestimmte Bewegungsmuster notwendig. Sie sind gekennzeichnet durch sukzessive Abnahme in Bewegungsradius undhebel. Die Arme sollten die Schultergürtelhöhe nicht überschreiten. In der anschließenden Dehnungsphase sollte der Kopf nicht die Herzlinie unterschreiten. Der Kreislauf würde destabilisiert werden und könnte unter Umständen zum Kollaps führen. In mehreren Gesichtspunkten stellt die Cool Down - Phase das Gegenstück zum Warm Up dar. Strebt man in der Erwärmung noch die Erhöhung der Körpertemperatur an, soll im Cool Down die Temperatur gesenkt werden. Der Erholungsprozess steht im Vordergrund. Die Belastungsintensität wird gesenkt, um Prozesse in Gang zu setzen, die der Erholung dienen. Das Cool Down dauert etwa fünf Minuten.

Es ist nach der anstrengenden Cardio - Phase noch einmal eine Herausforderung an die Teilnehmer, trotz Ermüdung in Bewegung zu bleiben. Einfache Low - Impact Schritt -u. Bewegungsmuster, unter Berücksichtigung ständig abnehmender Bewegungsradien u. -hebel, festigen das motorische Können. Ferner fördern sie die Kreislaufstabilisierung. Gleichzeitig wird den Teilnehmern das Gefühl von Geschlossenheit und des Wiedererkennens vermittelt. Am Ende des Cool - Down wird die beanspruchte Muskulatur gedehnt. Die Wadenmuskulatur und die gesamte hintere Beinmuskulatur gehört zu diesen beanspruchten Muskelgruppen. Das Post - Aerobic - Stretching wird im Stehen ausgeführt und dient vordergründig der Verletzungsprophylaxe. Wichtig ist, dass der Kopf sich oberhalb der Herzlinie befindet.

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Literaturverzeichnis

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Blum,B.: Perfektes Stretching. München 1993. Erdle,C.: Stretching easy. München 1996.

Paul,G.; Hausbei,B.; Hohmann,E.; Kahl,M.; Vögele,C.: Aerobic - Training. Aachen 1996. Rosenberg,C.: Fitnesstraining. Aachen 1998. Sauer,M.: Joyrobic. Augsburg 1993.

Walter,P.; Daubner,J.; Stengl,B.; Remuta,A.: Aerobic als Wettkampfsport. Aachen 1999.

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