Inhaltsverzeichnis:

0  Einführung: Vorhaben, Ablauf  

Seite   8

1  Vorhaben Seite  9

2  Ablauf  

I  Theoretischer Teil  

Seite   10

1.  Die Notwendigkeit des Krafttrainings Seite  11

1.1  Rückenbeschwerden  

1.2  Zitat Krafttraining  

1.3  Ziele und Effekte Seite  12

Tabelle 1   

Seite   13

1.3.1  Präventive Ziele  

1.3.2  Rehabilitative Ziele  

Seite   14

1.3.3  Psychische Effekte  

1.4  Die Wirbelsäule  

1.5  Muskuläre Dysbalancen Seite  15

Abbildung   1

1.6  Positive Wirkung Seite  16

1.7  Muskulatur und Herz-Kreislauf-System  

1.8  Selbstbewusstsein Seite  17

2.  Muskelphysiologie Seite  18

2.1  Muskelfasertypen der Skelettmuskulatur Seite  19

Abbildung   2

2

3. Trainingswissenschaft Seite 19 3.1 Krafttraining Abbildung 3 Seite 20 3.2 Hier angewandtes Krafttraining 3.2.1 Schnellkrafttraining

Seite 21 3.2.2 Kraftausdauertraining

4. Ein-Satz-Training Seite 23 5. Methoden des Krafttrainings Abbildung 4 Seite 24 Tabelle 2 Seite 25 6. Trainingsprinzipien und Leistungskontrolle Seite 26 6.1 Trainingsprinzipien 6.1.1 Das Prinzip der biologischen Anpassung

Seite 27 6.1.1.1 Adaption 6.1.1.2 Superkompensation

6.1.2 Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Entlastung

Seite 28 6.1.3 Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Seite 29 6.1.4 Das Prinzip der Belastungsvariation Seite 30 6.1.5 Das Prinzip der Regelmäßigkeit des Trainings 6.1.6 Das Prinzip der Individualisierung

Seite 31 6.1.7 Fazit 6.2 Leistungskontrolle Seite 32 7. Psychische Effekte 7.1 Das Jugendalter - die Pubertät 7.2 Entwicklungsaufgaben 7.3 Körperliche Faktoren Seite 33 7.4 Ideale 7.5 Identität 7.6 Gesundheit Seite 34 7.7 Fazit

3

II. Bildungsplanbezug Seite 35

1 Trainingswissenschaft und Schulsport Seite 36 2 Vergleich der Bildungspläne von 1994 und 2004 3 Fazit Seite 43

III Krafttraining mit Eigengewicht Seite 44 1 Eigenschaften/Besonderheiten Seite 45 2 Projekte 2.1 Ähnliche Projekte Abbildung 5 Seite 46

2.2 Projekte zur motorischen Leistungsfähigkeit Tabelle 3 Seite 47 2.3 Projekte zum säkularen Trend Seite 48 2.4 Fazit Seite 49

IV Praktischer Teil Seite 50

1 Übungsauswahl Seite 51 1.1 Vorstellung und Begründung 1.1.1 Übung 1: Seilspringen

Seite 52 Abbildung 6 Abbildung 7

Seite 53 1.1.2 Übung 2: Liegestützvarianten Seite 54 Abbildung 8 Seite 55 Abbildung 9

4

Seite 55 1.1.3 Übung 3: Varianten des Crunch: gerade Bauchmuskulatur Seite 57 Abbildung 10 Abbildung 11

Abbildung 12

Seite 58 Abbildung 13

1.1.4 Übung 4: Liegestütz rücklings/ Variante des Stützbeugens (Dips)

Seite 59 Abbildung 14 Abbildung 15

Seite 60 1.1.5 Übung 5: Varianten des Crunch: schräge Bauchmuskulatur Seite 61 Abbildung 16 Seite 62 Abbildung 17 Abbildung 18

1.1.6 Übung 6: Unterarmliegestütz

Seite 63 Abbildung 19 Seite 64 Abbildung 20 Abbildung 21

1.1.7 Übung 7: Beckenlift

Seite 65 Abbildung 22 Abbildung 23

Seite 66 Abbildung 24

1.1.8 Übung 8: Varianten des seitlichen Unterarmliegestützes

Seite 67 Abbildung 25 Abbildung 26

Seite 68 1.1.9 Zusammenfassung Tabelle 4

1.2 Trainingsplan 1.2.1 Anzahl der Übungen

1.2.2 Anzahl der Sätze

Seite 69 1.2.3 Anzahl der Wiederholungen 1.2.4 Häufigkeit pro Woche

1.2.5 Differenzierungen

1.3 Durchführung des Krafttrainings Seite 70

1.4 Fazit der Krafttrainingsübungen 2 Testauswahl Seite 71

2.1 Vorstellung und Begründung der ausgewählten Teststationen

5

Seite 72 2.1.1 Station 1: Unterarmliegestütz bäuchlings Abbildung 27

Seite 73 2.1.2 Station 2: Armvorhaltetest nach Matthiass Abbildung 28

Seite 75 2.1.3 Station 3: Bauchmuskulatur: Crunchposition Abbildung 29

Seite 76 2.1.4 Station 4: Halten im Beugehang Abbildung 30

Seite 77 2.1.5 Station 5: Beidhändiger Medizinballstoß Abbildung 31

Seite 78 2.1.6 Station 6: Liegestützvariante Abbildung 32

Abbildung 33

Seite 80 2.1.7 Station 7: Standweitsprung Abbildung 34

Seite 81 2.1.8 Station 8: Shuttle Run: Wendelauf (10*5 Meter) Abbildung 35

Seite 82 2.1.9 Station 9: Rückenmuskulatur Abbildung 36

Seite 84 2.1.10 Station 10: Finger-Boden-Abstand Abbildung 37

Seite 85 2.1.11 Station 11: Zusammenfassung Tabelle 5

2.2 Testdurchführung 2.3 Fazit der Tests Seite 87 2.3.1 Auswahl der Stationen

2.3.2 Die Prüfer

Seite 88 2.3.3 Die Durchführung des Tests 3. Auswertung 3.1 Testauswertung Seite 89 3.1.1 Station 1 - Unterarmliegestütz Schaubild 1

Seite 90 3.1.2 Station 2 - Armvorhaltetest nach Matthiass Schaubild 2

Seite 91 3.1.3 Station 3 - Bauchmuskulatur: Crunchposition

6

Seite 92 3.1.4 Station 4 - Halten im Beugehang Schaubild 3

Seite 93 3.1.5 Station 5 - Beidhändiger Medizinballstoß Schaubild 4

Seite 94 3.1.6 Station 6 - Liegestützvariante Schaubild 5

Seite 95 3.1.7 Station 7 - Standweitsprung Schaubild 6

Seite 96 3.1.8 Station 8 - Shuttle Run: Wendelauf (10*5 Meter) Schaubild 7

Seite 97 3.1.9 Station 9 - Rückenmuskulatur Schaubild 8

Seite 98 3.1.10 Station 10 - Finger-Boden-Abstand Schaubild 9

Seite 99 3.1.11 Zusammenfassung Schaubild 10

3.2 Auswertung des Fragebogens zusammen mit dem Testergebnis Seite 100 Tabelle 6 Tabelle 7 3.3 Fazit Seite 102

V Zusammenfassung Seite 103

VI Ausblick Seite 105

VII Literatur Seite 107

VII Anhänge Seite 109

7

O. Einführung:

Vorhaben, Ablauf

8

0. Einführung: Vorhaben, Ablauf

1 Vorhaben

Im Folgenden hatte ich ein sechswöchiges Projekt „Krafttraining mit Eigengewicht“ in der 9. Klasse Hauptschule geplant.

2 Ablauf

In dieser Zeit führten die Schüler, zwei Mal pro Woche, einen Satz mit acht Übungen, zu Beginn des Sportunterrichts, durch. Am Anfang und am Ende dieser sechs Wochen wurde ein Test durchgeführt, der zeigen sollte wie effektiv das Krafttraining war.

9

I.  Theoretischer  

Teil   

10

I. Theoretischer Teil

1 Die Notwendigkeit des Krafttrainings

1.1 Rückenbeschwerden/Haltungsschäden

Exemplarisch möchte ich hier auf die Rückenbeschwerden eingehen, die, wie eine Studie von Breithecker (1994, 33) zeigt, aus der ersichtlich ist, dass „60 % der Schüler“ Haltungsdefizite aufweisen und über „Beschwerden im Nacken-, Rücken- und Kopfbereich“ klagen, was zur Folge hat, dass „die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit im Unterricht darunter leiden“, nicht nur Erwachsene betreffen. Ergebnisse von Leidel (1994, 41) zeigen, dass sich die Haltungsschwächen bei Grundschulkindern zwischen der ersten und der vierten Klasse, von 9 % auf 15 % nahezu und die Wirbelsäulenfehlstellungen von 5 % auf 11 % sogar mehr als verdoppelt haben (aus: Horn 2002, 153). Das viele Sitzen wirkt sich negativ auf die Wirbelsäule der Kinder aus (vgl. Pussert 1996, 78, siehe auch Kieser 1998; aus Horn 2002, 154 -154).

1.2 Zitat Krafttraining

Dazu möchte ich gerne ein Zitat aus dem Vorwort des Buches „Fitness-Krafttraining, die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit“ von Wendt-Uwe Boeckh-Behrens und Wolfgang Buskies 2005, Seite 8, anführen, was für die Wichtigkeit des Krafttrainings spricht. „Die große Bedeutung eines fitnessorientierten Krafttrainings für die Figurformung, die Körpergewichtskontrolle, den Muskelaufbau, die Prävention und Rehabilitation von Beschwerden des Bewegungsapparates, die Leistungsfähigkeit im Alltag und im Sport ist in Fachkreisen unbestritten und wird inzwischen auch von vielen Nichtsportlern erkannt.“

11

1.3 Ziele und Effekte

Auf die „Ziele und Effekte des Krafttrainings“ möchte ich, anhand der folgenden Tabelle, näher eingehen. Tabelle 1

(aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, 10, Tabelle 1)

12

1.1.3.1 Präventive Ziele

Im Schulsport spielen vor allem die präventiven Ziele eine große Rolle. Dabei sollte auf eine Verbesserung der Belastbarkeit und Stabilisierung des Stütz- und Bewegungsapparates, eine „Verringerung des Verletzungs- und Verschleißrisikos sowie einem Risiko von physischen Beschwerden oder Folgebeschwerden entgegengewirkt bzw. vorgebeugt werden“. Auch kann und soll das Krafttraining einen Ausgleich zu den sonstigen, im Schulsport verlangten, bzw. von den Schülern in der Freizeit ausgeübten Sportarten und, in besonderem Maße, auch der von den Schülern oft ausgeübten sitzenden Tätigkeit, darstellen. Weiter soll gerade bei Schülern, welche außerhalb ihrer Schulzeit auf sportliche Betätigung gänzlich verzichten, der üblichen muskulären Dysbalancen (schwache Trapez-, Bauch- und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie stärkere und zur Verkürzung neigende Brust-, Rücken-, Hüftbeuger- und vordere Oberschenkelmuskulatur) entgegengewirkt werden.

1.1.3.2 Rehabilitative Ziele

Rehabilitative Ziele können nicht verfolgt werden, da auf diesem Gebiet auf die Beschwerden eines jeden Schülers detailliert eingegangen werden müsste, was in einem Klassenverband in keiner Weise durchführbar ist.

13

1.1.3.3 Psychische Effekte

Natürlich bringt ein Kraftzuwachs auch eine Leistungssteigerung mit sich. Jedoch möchte ich die beiden letzten Punkte „Körperformung“ und „Psychische Effekte“ gerne zusammen, unter I. 1.4, etwas näher beleuchten.

Darin sieht man, dass der „Aufbau von Muskelmasse“ oder zumindest das Trainieren des Körpers schon im Jugendalter bei den Meisten eine große Rolle spielt und in Anlehnung an Brown/Harrison (1986) zu einer Steigerung des Selbstbewusstseins und Selbstwertgefühls führt. Insgesamt kann man nach Garbe (1987) sagen, dass der gesamte Körper, bei Trainierten, besser wahr genommen wird und sich das Wohlbefinden verbessert (vgl. Boeckh-Behrens/Buskies 2005, 10, Tabelle 1).

1.1.4 Die Wirbelsäule

Um nur ein Beispiel aus dem Alltag zu nennen, können Personen mit kräftiger Muskulatur Alltagsbelastungen leichter bewältigen und eine Belastung „durch ein aktives Abfangen der Körpermasse ... um rund 50 % reduzieren (Schmidtbleicher 1993)“ (aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 11). „Kräftige Muskeln bilden auch eine Voraussetzung für eine aufrechte Körperhaltung.“ Und weiter weisen „bereits 50 - 65 % aller acht- bis 18-jährigen Schülerinnen und Schüler Haltungsfehler bzw. -schwächen auf“ (vgl. Hollmann/Hettinger 1990). In Deutschland leiden bereits 70 - 80 % der Erwachsenen an Rückenbescherden (Kempf 1994) (aus Boeckh-Behrens/ Buskies 2005, Seite 11).

Ohne Training kann es an der Wirbelsäule zur Überlastung oder vorzeitigen degenerativen Veränderungen, z.B. der kleinen Wirbelgelenke oder Bandscheiben kommen. „Die Haltung besitzt darüber hinaus einen großen Einfluss auf die Atmung, welche wiederum Voraussetzung für das Funktionieren aller Stoffwechselprozesse ist und für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit eine Rolle spielt (Schmidt 1988)“ (aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 12).

14

1.1.5 Muskuläre Dysbalancen

Muskuläre Dysbalancen (siehe Abbildung 1) bewirken „ein sogenanntes arthromuskuläres (arthron = Gelenk) Ungleichgewicht ..., welches eine ungünstige Belastungsverteilung auf die Gelenkstrukturen nach sich zieht. Als Folgen können Fehlbelastungen, schmerzhafte Muskelverspannungen mit erhöhter Verletzungsgefahr (Zerrungen, Muskelfaserrisse); Überbelastungen der Sehnen, muskuläre Funktions- und Koordinationsstörungen sowie eine vorzeitige Abnutzung des Gelenkknorpels auftreten“ (aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 13).

Abbildung 1

(aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, 13, Abb.1)

15

1.1.6 Positive Wirkung der Muskulatur

„Die Muskulatur besitzt eine gelenkstabilisierende Funktion.“ „Gezielte Muskelbeanspruchungen können der Entwicklung von Arthrosen entgegenwirken und z.T. kompensieren oder zumindest deren klinische Konsequenz mindern“ (aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 15).

Auch der Hormonhaushalt wird durch Bewegung allgemein besser geregelt. Dies geschieht dadurch, dass das aufgebaute „Stresspotential“ seine Entladung findet (aus: Horn 2002, 158; vgl. Geiger 1988, 24ff).

Krafttraining kann auch vorbeugend gegen Osteoporose, „Abnahme der Knochendichte“, eingesetzt werden. „Regelmäßiges Muskeltraining wirkt aufgrund der Druck-und Zugbelastung als funktioneller bzw. formativer Reiz auf den Knochen. Dabei kommt es zu einer vermehrten Mineralisierung des Knochens, ... (Platen et al. 1995). Nach Riedel (1994) besteht ein signifikanter Zusammenhang zwischen Muskelkraft und Knochenmineralgehalt“ (aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 16). So hilft auch vor allem das Beckentraining gegen Inkontinenz.

Auch im Alter wirkt sich Krafttraining positiv auf den Körper und den Bewegungs- und Halteapparat, das Herz-Kreislauf-System sowie eine bessere Lebensqualität aus (vgl. Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 16 - 18). Es ist deshalb extrem wichtig, Schüler schon frühzeitig für regelmäßiges und kontinuierlichen Sporttreiben zu gewinnen.

1.1.7 Muskulatur und Herz-Kreislauf-System

Früher wurde nicht davon ausgegangen, dass sich Krafttraining gesundheitsfördernd auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. „..., doch mittlerweile wird auch die kardioprotektive Wirkung eines funktionsfähigen Skelettmuskelsystems immer mehr anerkannt“. Mit ca. 40 % der Gesamtkörpermasse ist die Muskulatur das größte Stoff-wechselorgan des menschlichen Körpers. „Verschiedene Autoren weisen darauf hin, dass es durch Krafttraining möglich ist, günstige Veränderungen im Blutfettspiegel

16

hervorzurufen (Fleck 1994, Tucker 1994).“ Nach Kindermann, 1991, sind vor allem „Belastungsintensitäten von 30 - 60 % und hohe Wiederholungszahlen„ das richtige Konzept. „Die Verbesserung der Glucosetoleranz, eine Senkung des Insulinbedarfs und eine günstige Beeinflussung einer diabetischen Stoffwechsellage können ebenfalls durch Krafttraining erreicht werden (Garbe 1987, Kindermann 1977)“ (aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 18 - 19).

1.1.8 Selbstbewusstsein

„Untersuchungen in Fitness-Studios haben gezeigt, dass der Aspekt der Körperformung ein zentrales Motiv des Trainings sowohl für Frauen als auch für Männer beim Krafttraining darstellt (Brehm/Eberhardt 1995)“ (aus: Boeckh-Behrens/ Buskies 2005, Seite 20). Bei Männern geht es eher um „einen muskulöseren, athletischeren“, bei Frauen eher um „einen optisch strafferen Körper“ durch Gewichts- und Fettreduktion. Eine Gewichtsreduktion ist beim Krafttraining nicht zwingend der Fall, jedoch durch den größeren Energieumsatz möglich. Die Figur wird durch eine Zunahme der Muskelmasse einerseits (Überblick in Buskies 1999) und durch Fettabbau andererseits geformt (vgl. Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 20). Dies führt, wie auch unter Tabelle 1 (siehe oben) zu sehen, zu einem größeren Selbstbewusstsein (Brown/Harrison 1986) und zu einer besseren Körperwahrnehmung (Garbe 1987) (vgl. Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 10) (vgl. auch: I. 1.4 Psychische Effekte).

17

2 Muskelphysiologie

„Die Muskulatur erfüllt lebenswichtige Aufgaben“. Neben der glatten Muskulatur (die „lebenswichtige Aufgaben in unterschiedlichen Organfunktionen“ erfüllt) und der Herzmuskulatur (die der „Motor unseres Kreislaufsystems“ ist) gibt es die „quergestreifte“ (vgl. Dickhuth 2000, 172) Skelettmuskulatur, welche „für Haltungs- und Bewegungsaufgaben zuständig“ ist. „Mit ca. 40 % der gesamten Körpermasse stellt die Skelettmuskulatur das größte Organ des Körpers dar“. Im Gegensatz zu anderen Muskulaturen können wir sie willkürlich kontrahieren (aus: Mechling/Munzert 2003, 58).

Im Wesentlichen erfüllt die Muskulatur drei Aufgaben: 1. Sie ermöglicht die aufrechte Körperhaltung

2. „Sie erlaubt die aktive, kontrollierte und zielgerichtete Bewegung des Gesamtkörpers (...) oder von Körperteilen (...).“ 3. „Sie ist der wichtigste Wärmeproduzent ... „ (vgl. Dickhuth 2000, 127).

„Ermöglicht werden diese Funktionen durch die Fähigkeit der Muskulatur zur reversiblen Verkürzung durch einen elektrischen Reiz; sie ist außerdem dehnbar und elastisch“ (aus: Dickhuth 2000, 127).

Da die Funktion der Skelettmuskulatur ein sehr interessantes, jedoch nicht einfach zu verstehendes Thema ist, habe ich ein ausführliches Zitat, zur Information, von Hohmann/ Lames/ Letzelter, 2002, 67 - 76 als Anhang 1 beigefügt.

18

2.1 Muskelfasertypen der Skelettmuskulatur Abbildung 2

Das Verhältnis von Slow-Twitch (ST)- und Fast-Twitch (FT)- Fasern „im jeweiligen Muskel ist weitgehend genetisch festgelegt. Es lässt sich durch Krafttraining vermutlich nicht nennenswert verändern, wohl aber der prozentuale Flächenanteil der schnellen und langsamen Fasern“ (vgl. Boeckh-Behrens/ Buskies 2005, Seite 24). Dies spielt auch im Sportunterricht eine Rolle. Ein Sportlehrer sollte seinem Schüler ermöglichen, dass dieser, rein muskulär betrachtet, alle Sportarten ausüben kann. Das würde bedeuten, dass der Sportunterricht so gewählt werden muss, dass Slow-Twitch- und Fast-Twitch-Fasern in einem ausgewogenen Verhältnis beansprucht werden. Das Krafttraining würde zum Beispiel einen Ausgleich zu Ausdauersportarten bieten.

3 Trainingswissenschaft

3.1 Krafttraining

Ziele des Krafttrainings können sein: Maximalkrafttraining, Schnellkrafttraining, Kraftausdauertraining, Reaktivkrafttraining und Explosivkrafttraining. Um die Zusammenhänge zwischen den unterschiedlichen Kraftfähigkeiten zu klären, habe ich folgende Abbildung aus Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 34, Abbildung 6, gewählt.

19

Abbildung 3

Bei den acht entworfenen Übungen handelt es sich in erster Linie um ein Kraftausdauertraining (bei den Übungen zwei bis acht) sowie um ein Schnellkrafttraining (bei Übung eins). Auf diese beiden, zum Schluss genannten Trainingsmethoden, möchte ich im Folgenden noch näher eingehen.

3.2 Angewandtes Krafttraining

3.2.1 Schnellkrafttraining

„Unter Schnellkrafttraining wird einheitlich die Fähigkeit verstanden, einen möglichst hohen Impuls in möglichst kurzer Zeit zu entfalten.“ Ein Zitat von Hohmann/Lames/ Letzelter, welches dafür steht, dass eine möglichst schnelle Muskelkontraktion stattfindet. Boeckh-Behrens/Buskies 2005, 37, sehen das ganze ähnlich: „Schnellkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, einen möglichst großen Kraftstoß innerhalb der verfügbaren (kurzen) Zeit zu entfalten.“ Somit spielen sie eher auf die Maximalkraft an, welche bei der Schnellkraft auch eine Rolle spielt (und zwar: je größer

20

der Widerstand, desto größer muss die Maximalkraft sein). Sie wird „vor allem durch die maximale Geschwindigkeit der Kraftentfaltung bestimmt“ (vgl. Hohmann/Lames/ Letzelter 2002, Seite 80). Das Ziel des Schnellkrafttrainings ist außerdem „die Verbesserung der schnellen Kontraktionsfähigkeit“ (vgl. Hohmann/Lames/Letzelter 2002, Seite 81). Das entspricht der Fähigkeit, schnell und explosiv abspringen zu können. Mein Anliegen war es, die schnellkräftige Beinmuskulatur auch dynamisch (schnellkräftig) zu stärken. Diese Übung zu Beginn des Trainings soll außerdem zur Erwärmung des Körpers dienen sowie auf die Koordination zielen. Weiterhin spielt bei der ersten Übung eine weitere Kraftfähigkeit eine Rolle, die Reaktivkraft. Sie steht dafür, dass „die eigentliche Zielbewegung (hier der „Übersprung“ („Vertikalsprung“), siehe Thomann 1993, in Hohmann/Lames/Letzelter 2002, Seite 83) „durch eine Aushol-und Landebewegung eingeleitet wird“ (Hohmann/Lames/Letzelter 2002, Seite 82; hier betrifft es die Landebewegung vor dem erneuten Absprung). Bei den restlichen sieben Übungen wird vor allem die Kraftausdauer angesprochen, auf die ich im Folgenden noch näher eingehen möchte.

3.2.2 Kraftausdauertraining

Was versteht man unter Kraftausdauer? Boeckh-Behrens/Buskies 2005, 36, definieren sie folgendermaßen: „Kraftausdauer ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, eine möglichst hohe Impulssumme in einer gegebenen Zeit gegen höhere Lasten zu produzieren, bzw. das Vermögen, eine gegebene Kraftbelastung möglichst lange aufrechtzuerhalten (ausgedrückt als Anzahl der Wiederholungen bzw. bei statischer Beanspruchung als Haltedauer in Sekunden). Nach Hohmann/Lames/ Letzelter (2002, Seite 84) handelt es sich bei der Kraftfähigkeit „um die Fähigkeit, einen Bewegungswiderstand andauernd oder wiederholt bewältigen zu können.“ Der „Bewegungswiderstand“ muss dabei „mindestens 30 % der Maximalkraft betragen“ (Hohmann/Lames/Letzelter 2002, Seite 84; vgl. auch Boeckh-Behrens/Buskies 2005, 36). Durch die Belastung des Eigengewichtes, mit welchem die Schüler die Übungen durchführen, müsste die Belastungsintensität die gewünschten 30 % der Maximalkraft erreichen. Das Krafttraining in der puberalen Phase erfordert, nach Hohmann/

21

Lames/Letzelter (2002, Seite 86), „... spätestens ab diesem Zeitpunkt dosierte Kräftigungsübungen ..., um die Kraftverluste auszugleichen, die aufgrund der durch den Wachstumsschub veränderten Hebelverhältnisse eintreten (siehe auch I. 1.4.3, Körperliche Faktoren). Dabei sind allgemeine und sportartgerichtet vielseitige Kraftübungen zu bevorzugen, um muskuläre Dysbalancen, d.h. Ungleichgewichte in dem von den Muskeln erzeugten Drehmoment in einem Gelenk (Klee, 1994), zu vermeiden“.

Darum sind die ausgewählten Übungen, welche große Teile der Muskulatur des ganzen Körpers sowie die Rumpfmuskulatur kräftigen, hier passend gewählt. Diese kräftigenden Übungen haben einen „gelenkstabilisierenden muskulären Effekt“ (vgl. Hohmann/Lames/Letzelter 2002, Seite 87). Dies hat beispielsweise zur Folge, dass abrupte Bewegungen besser durch die vorbereitete und vorgespannte Muskulatur abgefangen werden können und somit die Gelenke weniger belastet werden. Dies ist zum Beispiel bei der Landung nach einem Sprung von einer Mauer der Fall. Darüber hinaus wirkt sich die trainierte Muskulatur, vor allem die Rumpfmuskulatur, positiv auf die Haltung aus. Nimmt der Schüler eine aktive Haltung ein, wenn er mit Hilfe der Bauchmuskulatur das Becken anhebt und somit nicht im Hohlkreuz steht sowie die Schulterblätter mit Hilfe des Trapez- und Latmuskels nach „hinten-unten“ zieht, schont er seine Wirbelsäule, die nicht mehr die ganze Last tragen muss und begünstigt die Atmung sowie das Arbeiten der inneren Organe. Zudem „wird durch die Knorpelmassage in den Gelenken osteochondritischen (1) Erscheinungen vorgebeugt“ (aus: Hohmann/Lames/Letzelter 2002, Seite 87). Die besseren Kraftfähigkeiten haben somit einen positiven Effekt auf den gesamten Organismus (siehe auch I. 1.4.6, Gesundheit und I. 1.4.7, Fazit).

(1) Osteochondrose (gr.), Abnutzungs- u. Aufbraucherkrankungen der Wirbelsäulenbandscheiben mit

statischen Beschwerden und zahlreichen sensiblen Störungen. Aus (Duden-Lexikon, 2. Band: G-

O 1969, Seite 1686)

22

4 Ein-Satz-Training

Die „1-Satz-Methode“ erweist sich nicht nur darin für angebracht, als sie weniger Zeit in Anspruch nimmt, wie die „Mehrsatz-Methode“, sondern - und nun möchte ich Hohmann/Lames/Letzelter (2002, Seite 80) zitieren: „Im Fitnesssport konnte sowohl die Wirksamkeit der Ein-Satz-Methode (vgl. Starkey, 1996; Feigenbaum & Pollock, 1997; Fleck & Kraemer, 1997; Carpinneli & Otto, 1998; Hass et al., 1998), 4 - 6 (vgl. Kraemer et al., 1997; Ostrowski et al., 1997; Marx et al., 1998) oder 8 und mehr Sätzen (Saziorsky, 1964) nachgewiesen werden.“ Bei Untrainierten erhält man durch Einsatztraining in den ersten Wochen den selben Erfolg wie bei Mehrsatztraining, wobei es nicht bis zur „muskulären Erschöpfung durchgeführt werden muss“. Allerdings ist die Körperfettreduzierung aufgrund der nur einmalig durchgeführten Übung geringer, als bei Mehrsatztraining (vgl. Boeckh-Behrens/Buskies 2005, 71 - 72). Diese Gründe würden für ein Einsatztraining im Sportunterricht sprechen. Unabhängig von den Trainingssätzen gilt nach Hohmann/Lames/Letzelter (2002, Seite 80) Folgendes: „Um den Körper zu einer Anpassung zu veranlassen, ... reicht es aus biologischer Sicht aus, wenn ein kritischer Energiemangel oder ein erhöhter Proteinverschleiß induziert wird“ (aus: Hohmann/Lames/Letzelter 2002, Seite 80; ausführliche Erklärung: siehe Anhang 1: Die physiologischen Grundlagen der Muskelkraft nach Hohmann/Lames/Letzelter 2002, Seiten 67 - 76).

5 Methoden des Krafttrainings

Eine Definition von Kraft nach Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 21, um die Sichtweise der Autoren zu zeigen, nach welchen ich handle. „Kraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, Widerstände zu überwinden (dynamisch konzentrisch), ihnen entgegenzuwirken (dynamisch exzentrisch) oder sie zu halten (statisch bzw. isometrisch).“ Zur Veranschaulichung des Zitates möchte ich folgende Abbildung (aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 21) einfügen.

23

Abbildung 4

Ergänzend möchte ich die unterschiedlichen Kontraktionsformen, in Anlehnung an Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 22 - 23, kurz erläutern.

24

Tabelle 2

Beim Krafttraining werden meistens die beiden erstgenannten Kontraktionsformen miteinander verknüpft. Die dynamisch exzentrische Kontraktionsform ist die Effektivere von beiden (siehe Stichpunkte in der Tabelle). Bei den zusammengefügten Übungen sind vor allem die ersten beiden Kontraktionsformen enthalten, jedoch ist mit Übung eins außerdem die 3. Kontraktionsform vertreten.

25

(2) Der „Dehnungsreflex (Muskelspindelreflex)“: „Je schneller und intensiver die Dehnung“ eines

Muskels „bis zu einem Optimalwert erfolgt, desto stärker werden die Muskelspindeln gereizt, desto

kräftiger fällt die schützende reflektorische Kontraktion des Muskels aus“ (aus: Boeckh-

Behrens/Buskies 2005, 23 - 24).

(3) Die elastischen Kräfte: Sehnen und Bindegewebsanteile im Muskel, „sind bestrebt, sich wieder auf

ihre ursprüngliche Länge zusammenzuziehen“, wenn sie „in der exzentrischen Phase einer Bewegung

gedehnt werden“ (aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, 23).

6 Trainingsprinzipien und Leistungskontrolle

Leistungsveränderungen können in folgender Weise vorgenommen werden Einige Trainingsgesetze - kurz angesprochen:

6.1 Trainingsprinzipien

Trainingsprinzipien sind „von den individuellen genetischen Voraussetzungen und in hohem Maße von einem angemessenen Training abhängig“ (aus: Boeckh-Behrens/ Buskies 2005, Seite 25).

6.1.1 Das Prinzip der biologischen Anpassung

Nach Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 25 - 26.

Die Fähigkeit zur Adaption ist „beim Menschen ein Grundphänomen des Überlebens.“ „Der Organismus reagiert auf körperliche Belastungen mit biologischen An-passungsvorgängen, „was quasi als Schutzmaßnahme des Organismus“ gesehen werden kann.“ Diese Anpassung ist dabei sehr gezielt, was bedeutet, dass in der betreffenden Muskelgruppe ein Muskelzuwachs statt findet. „Bei völlig untrainierten Personen führt auch ein Krafttraining mit geringen Belastungen, z.B. von 25 % der Maximalkraft, zu erheblichen Leistungssteigerungen (Eisele et al. 1995).“ Die individuelle Leistungsgrenze kann nicht überschritten werden. Je näher man ihr rückt, „desto höher müssen der Belastungsumfang und die Belastungsintensität gewählt werden.“ Weiter gilt der Zusammenhang, je größer der Leistungszuwachs ist, desto kleiner werden die Schritte der Leistungssteigerung.

26