Studienarbeit   

Inhaltsverzeichnis

1  Einleitung.  

   4

2  Stress.  

   5

2.1  Definition des Begriffs „Stress“  5

2.1.1  Positiver Stress (Eustress)  6

2.1.2  Negativer Stress (Disstress)  7

2.1.3  Stress-Leistungs-Verhältnis.  7

2.2  Stressoren.  8

2.2.1  Physische Stressoren.  9

2.2.2  Psychische Stressoren.  9

2.2.3  Soziale Stressoren.  9

2.2.4  Gewichtung der Stressoren.  10

2.3  S-O-R-Schema.  11

3  Mögliche Auswirkungen von Stress.  12

3.1  Allgemeines Adaptions- Syndrom.  12

3.2  Stressfolgen.  15

3.2.1  Kognitive Ebene.  16

3.2.2  Emotionale Ebene.  16

3.2.3  Muskuläre Ebene.  17

3.2.4  Behaviorale Ebene.  17

Sarah  Bühlmaier  2

Studienarbeit   

4  Stressmanagement.  18

4.1  Definition des Begriffs „Stressmanagement“  18

4.2  Langfristiges Stressmanagement.  18

4.2.1  Veränderung der Stressoren.  19

4.2.2  Veränderung des Organismus.  19

4.3  Kurzfristiges Stressmanagement.  20

4.4  Zeitmanagement.  20

4.4.1  Definition des Begriffs „Zeitmanagement“  20

4.4.2  Anleitung für ein effektives Zeitmanagement.  21

4.5  Progressive Muskelentspannung.  24

4.5.1  Definition des Begriffs  

„Progressive  Muskelentspannung“  24

4.5.2  Methode und Wirkung.  25

4.5.3  Trainingsprogramm für 16 Muskelgruppen.  25

4.6  Positive Selbstinstruktion.  30

4.6.1  Negative Selbstgespräche.  30

4.6.2  Arten positiver Selbstinstruktion.  31

5  Fazit.  

   33

Abbildungsverzeichnis.   

   34

Literaturverzeichnis.   35

Ehrenw  örtliche Erklärung.  37

Sarah  Bühlmaier  3

1 Einleitung

Unzählige Menschen aus allen Teilen der Bevölkerung leiden unter Stress. Ein Grund dafür, warum dieser Begriff als „der Stress”, „the stress”, „le stress”, „el stress”, „lo stress”, „o stress“ ¹ in den meisten Sprachen der Welt übernommen wurde.

So neu der Begriff „Stress“ im alltäglichen Sprachgebrauch erscheinen mag, so alt ist der Sinn der eigentlichen Stressreaktion seit Jahrtausenden für das Überleben des Menschen.

Stress kann also nützlich sein und sogar Spaß machen. Der Mensch will gefordert werden, etwas leisten und seine Fähigkeiten unter Beweis stellen. Auch das beinhaltet Stress - Stress, der zufrieden und glücklich macht.

Dennoch wird Stress meist als unvermeidliches Übel angesehen und dient mitunter sogar als Leistungsnachweis - „wer keinen Stress hat, erscheint verdächtig“. ² Stress darf jedoch nicht unterschätzt werden.

Das Zuviel, das Übermaß an Stress, dem der Mensch oft ausgesetzt ist, ruft in unzähligen Fällen Krankheiten hervor und kann sogar tödliche Folgen haben.

Überall und jeden Tag wird der Mensch mit verschiedenen Belastungen konfrontiert, auf die er reagieren muss und die zu Stressreaktionen führen können. Wichtig ist daher, dass Stress reduziert bzw. abgebaut wird und ein individuelles Programm des Stressmanagements erarbeitet und regelmäßig angewandt wird. Entscheidend hierbei ist, dass nicht jeder Mensch durch dieselben Situationen „gestresst“ wird.

Darüber hinaus bewertet auch jeder Mensch Stress anders und reagiert darauf auf unterschiedliche Weise.

¹ Possemeyer, Ines: Zivilisationsplage Stress, In: GEO 03/02, S. 148

² Ernst, Heiko: Das Stressparadox, In: Psychologie heute 07/00, S. 20 Sarah Bühlmaier 4

Im Folgenden wird zunächst ganz allgemein der Begriff „Stress“ näher erläutert und die Stressauslöser beschrieben.

Im Anschluss daran werden die Auswirkungen von Stress betrachtet und eine Auswahl an Stressmanagementmethoden näher beschrieben.

2 Stress

2.1 Definition des Begriffs „Stress“

Der Begriff „Stress“ stammt ursprünglich aus dem Englischen und bezog sich auf die Anspannung, Verzerrung und Verbiegung vor allem auf dem Gebiet der Materialprüfung, so wie z.B. das Testen von Metallen und Glas auf ihre Belastbarkeit. 3

Der ungarisch-kanadische Mediziner Hans Selye führte den Begriff „Stress“ 1950 in die Biologie ein. Er verstand darunter nun

„die unspezifische Reaktion des Körpers auf jede Anforderung, die an ihn gestellt wird.“ 4

Stress ist jedoch nicht wie oft vermutet eine Zivilisationserscheinung, sondern war bereits ein überlebenswichtiger Vorgang für unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler der Steinzeit.

Stress diente somit ursprünglich der Lebenserhaltung, da es die reflexhafte Kampf- oder Fluchtreaktion (fight-or-flight) ermöglichte, sofort auf Gefahr zu reagieren. Das Wahrnehmen eines Raubtiers oder einer anderen Bedrohung löste im Körper eine Alarmreaktion aus, die z usätzliche Energie aktivierte, z.B. durch vermehrte Ausschüttung von Adrenalin. Der Organismus reagierte völlig automatisch mit Flucht oder Angriff.

³ vgl. Vester, Frederic: Phänomen Stress, München 1991, S.15

⁴ Quast, Christoph von: Psychotest Stressmanagement, München 1994, S. 14 Sarah Bühlmaier 5

Auch heute läuft dieser physiologische Vorgang noch nach diesem Schema ab, ein Problem ist jedoch, dass der moderne Mensch oft weder fliehen kann noch kämpfen muss. 5

Die Definition des Begriffs „Stress“ kann somit lauten: „Streß ist ein lebenswichtiger Vorgang, der untrennbar mit (Über-)Leben verbunden ist und einen ganz natürlichen Verteidigungsmechanismus darstellt.“ 6

2.1.1 Positiver Stress (Eustress)

Den heilsamen Stress, den Eustress (griech. „Eu“ bedeutet gut), bezeichnete Selye als „Würze des Lebens“. 7

Der positive Stress gehört zum erfüllten Leben, da diese gesunde Spannung notwendig für die Gesunderhaltung des Organismus ist.

Außerdem wird durch Eustress die persönliche Weiterentwicklung gefördert, zu Leistung angespornt und es können individuellen Höchstleistungen erbracht werden. Auch bedarf jede körperliche und geistige Leistung oder Problemlösung einer gewissen Dosis an Stress.

Bei einem Sportwettkampf kann so z.B. durch Kontrolle der Stressreaktion im richtigen Moment Hochleistung erzielt werden.

Daraus folgt somit:

„Streß ist zunächst positiv, erst die Überdosis macht krank.“ 8

⁵ vgl. Oberlin, Urs-Peter: Ihr Sieg über den Streß, Genf 1981, S. 143

⁶ Wagner-Link, Angelika: Aktive Entspannung und Streßbewältigung, Renningen 2001, S. 9

⁷ Ernst, Heiko: Das Stressparadox, In: Psychologie heute 07/00, S. 27

⁸ Wagner-Link, Angelika: Aktive Entspannung und Streßbewältigung, Renningen 2001, S. 23 Sarah Bühlmaier 6

2.1.2 Negativer Stress (Disstress)

Der krankmachende Disstress (griech. „Dis“ bedeutet schlecht) tritt meist im Zusammenhang mit psychischen und physischen Beschwerden auf.

Disstress entsteht, wenn der Stress zu intensiv oder lang anhaltend ist. ⁹ Der Körper schaltet als Folge auf Daueralarm und Langzeitschäden können hervorgerufen werden.

2.1.3 Stress-Leistungs-Verhältnis

Wie bereits erläutert kann zu wenig Stress ebenso schädlich sein wie zu viel Stress. Was ist jedoch die „richtige“ Stressdosis?

Obwohl das Stress-Leistungs-Verhältnis individuell verschieden ist, zeigt die folgende Grafik die allgemeine Beziehung zwischen Stress und Leistung:

Abbildung 1: Das Stress-Leistungs-Verhältnis 10

⁹ vgl. Lindemann, Hannes: Das Anti-Stress Programm, München 1991, S. 22

¹⁰ N.N.: Stress-Bewältigung, Amsterdam 1988, S. 24 Sarah Bühlmaier 7

In der Abbildung wird deutlich, dass Unterforderung ein Leistungsleck erzeugt und bei zunehmendem Stress die Leistung bis zu einem Maximum ansteigt. Steigt aber der Stress weiter an, kommt es zu einem Leistungsabbau bzw. Leistungsverlust.

Schlechte Leistungen können sowohl durch Überforderung als auch durch Unterforderungen hervorgerufen werden.

Am Arbeitsplatz kann z.B. folgendermaßen festgestellt werden, in welchem Bereich der Mitarbeiter sich befindet: 11

- Der Mitarbeiter erlangt trotz einfacher Aufgaben schlechte Arbeitsergebnisse, so ist dies ein Hinweis auf Unterstress

- Hat der Mitarbeiter Spaß an der Arbeit, fühlt sich gefordert und angespornt, deutet dies auf den optimalen Stress hin (Eustress)

- Ist der Mitarbeiter mit immer höher werdenden Anforderungen konfrontiert und häufen sich die Fehler beim Erfüllen der Aufgaben, kann dies auf Überstress schließen lassen

Es sollte also erstrebt werden, weder zu hohe, noch zu niedrige Anforderungen zu stellen, um die bestmöglichste Leistung zu erzielen.

2.2 Stressoren

Reize, die im Körper Stress auslösen bezeichnet man als “Stressor”. Man kann hier zwischen psychischen, physischen und sozialen Stressoren unterscheiden. 12

¹¹ vgl. Wagner-Link, Angelika: Aktive Entspannung und Streßbewältigung, Renningen 2001, S. 24

¹² vgl. Olschewski, Adalbert: Streß bewältigen, Heidelberg 1995, S. 51 Sarah Bühlmaier 8