Der gesundheitliche Nutzen von Krafttraining

kompensieren. Athleten, die Krafttraining als Ergänzung zu ihrer Sportart durchführen, richten ihre Ziele nach den sportartspezifischen Anforderungen aus. Kommt Krafttraining im Zuge von Rehabilitationsmaßnahmen zum Einsatz, dann ist die Zielsetzung eine Wiederherstellung der Funktionsfähigkeit des Körpers.

Der Nutzen und die positiven Auswirkungen von Krafttraining unterstützen sowohl den aktiven als auch passiven Bewegungsapparat. Die maximale Knochenmasse ist weitgehend genetisch vorgegeben, wird aber auch durch den Lebensstil beeinflusst. Oberflächlich betrachtet ist die Knochenmasse und Knochendichte primär bei Frauen nach der Menopause ein gesundheitlich relevantes Thema, da es durch den reduzierten Östrogenspiegel zu einem beschleunigten Abbau kommt. Die höchste Knochenmasse wird geschlechtsunabhängig im vierten Lebensjahrzehnt erreicht, danach erfolgt ebenfalls bei beiden Geschlechtern ein Abbau der Knochendichte von 0,75 bis 1% p.a. Durch die Hormonumstellung bei Frauen erhöht sich die Abbaurate auf 2 bis 3% p.a.

Dieser degenerativen Erscheinung kann jedoch durch gezieltes Training entgegengewirkt sowie allgemein ein Stillstand des Knochenabbaus und sogar ein Knochenaufbau mittels intensiven Krafttrainings erzielt werden. Einfach ausgedrückt, braucht der Knochen genauso wie der Muskel regelmäßige Belastungsreize um seinen Funktionszustand zu behalten oder zu erhöhen, da der Muskelquerschnitt mit der Knochendichte korreliert. In Folge des Wachstums von Knochendichte und Muskelfaserquerschnitt tritt auch eine Stärkung der verbundenen Strukturen wie Gelenke, Bänder und Sehnen ein. Beim Gelenkknorpel oder dem knorpeligen Anteil der Rippen nimmt durch Krafttraining ebenfalls die Knorpeldichte zu, was zu einer höheren Druck- und Stoßtoleranz führt. In Hinblick auf die Stärkung des Knorpels ist besonderes Augenmerk auf die Ausführung von Übungen über die gesamte Bewegungsamplitude zu legen, um den Knorpel und auch die ihn sichernden Bänder gleichmäßig zu stärken. Denn auch im Alltag müssen Gelenke über die volle Bewegungsamplitude einsatzfähig sein. Gelenke werden durch die Synovialflüssgkeit, die in der Gelenkkapsel gebildet wird, geschmiert und genährt. Die Synovialflüssigkeit regelt den Stoffaustausch zwischen den Kapillaren und dem Gelenk. Bewegung in den Gelenken (sowohl im Kraft- als auch im Ausdauersport) führt zu einer verstärkten Produktion dieser Gelenkschmiere und damit einhergehend

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zu einer besseren metabolischen Versorgung der aneinander grenzenden Skelettteile in der Gelenkkapsel.

Einen weiteren Nutzen von Krafttraining stellt die Verbesserung der Körperhaltung dar. Ausgewogenes Krafttraining wirkt stabilisierend auf die Wirbelsäule und kompensiert Haltungsschäden, von denen häufig Menschen mit beruflich bedingter körperlicher Inaktivität betroffen sind. Gerade Rücken- und Wirbelsäulenschmerzen und Verspannungen der dazugehörigen Muskulatur sind ein typisches Krankheitssymptom der westlichen Gesellschaften. In der Schulmedizin werden sie vorwiegend mit Massagen und einer breiten Palette an physikalischen Heilmethoden behandelt. Diese Behandlungsmethoden können zu kurzfristigen Besserungen führen, sie bekämpfen allerdings bloß das Symptom und nicht die Ursache. Im Gegensatz dazu kann Krafttraining intermuskuläre Dysbalancen beseitigen und einen wichtigen Beitrag zur Stärkung von aktiven und passiven Strukturen leisten. Das Ergebnis ist nicht nur eine verbesserte aufrechte Körperhaltung, sondern auch ein effizienterer Umgang mit Alltagssituationen, in denen der Mensch Kraft aufwenden muss.

Der Nutzen des Trainings und seine Umsetzbarkeit im Alltag sind von der Intensität und Häufigkeit der Einheiten abhängig. Geht man von Regelmäßigkeit, korrekter Technik und kontinuierlicher Intensitätssteigerung aus, werden sich die folgenden Anpassungserscheinungen einstellen.

Krafttraining führt zu Muskel- und Kraftzuwachs. Diese Erkenntnis ist weder neuartig noch muss sie durch eine hohe Anzahl an Studien bewiesen werden, dennoch lohnt es sich, ihr einige Zeilen zu widmen. Ist es doch der Muskelzuwachs, der viele andere nützliche Faktoren des Krafttrainings (Schutzfunktion für passive Strukturen, Beseitigung von Dysbalancen) erst möglich macht.

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Der Lebensstil der westlichen Industrieländer ist für große Teile der Bevölkerung – auch der noch im Arbeitsprozess verankerten – frei von zu überwindenden Widerständen. Während Kinder vom Säuglingsalter an mit sehr hohen Widerständen wie dem Heben des Kopfes oder dem Erlernen des Gehens zu kämpfen haben, kommen uns mit dem Erwachsenwerden die Widerstände, für die wir Kraft aufwenden müssen, abhanden 1 . In früheren Jahrhunderten war das bloße Überleben, die Nahrungsbeschaffung und die durchschnittliche Arbeitsleistung der Menschen mit hohen Kraftanstrengungen verbunden. Heute müssen diese Widerstände künstlich, nämlich mit Hanteln oder Trainingsmaschinen, erzeugt werden.

Mit dem Muskelwachstum geht eine Verstärkung der Sehnen einher. Sehnen verbinden Skelettteile mit dem Muskel und setzen sich aus den drei Bindegewebsschichten die den Muskel (Epimysium), das Muskelfaserbündel (Perimysium) und die einzelnen Muskelfasern (Endomysium) umgeben, zusammen. Daraus resultiert, dass Sehnen bei jeder Übung mit dem Muskel mitarbeiten und sich den Belastungen anpassen und wachsen. Sehnen enthalten das Protein Kollagen, dem sie ihre Zugfestigkeit verdanken und reagieren ähnlich dem Muskel durch Hypertrophie (also eine Verdickung des Bindegewebes) auf Belastungsreize.

Krafttraining erhöht die Schutzfunktion der Skelettmuskulatur und das hat einen verbesserten Schutz vor Verletzungen zur Folge. Kräftige Muskeln schützen die passiven Strukturen und dämpfen die einwirkenden Kräfte, z.B. im Falle eines Sturzes. Ausgewogenes Krafttraining verbessert die Koordination von Agonisten, Synergisten und Antagonisten und ermöglicht einen effizienten Umgang mit körperlichen Belastungssituationen im Alltag wie etwa dem Tragen von Möbelstücken bei Übersiedlungen.

1 Vgl. Gottlob, A. (2007) Differenziertes Krafttraining, S. 2

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