Inhaltsverzeichnis

A.  Einführung  5

B  : Praxisunterlagen für die Ausbildung  12

Allgemeine  Trainingslehre.  13

Begriffsdefinitionen   13

Fitness  :  13

Gesundheit  :  13

Training  :  17

Vorteile  und Gefahren des Fitnesstrainings  18

Vorteile  und Nutzen des Fitnesstrainings:  18

Gefahren  des Fitnesstrainings:  19

Trainingsprinzipien   20

Kompetenzprofil  des Trainers  22

Selbstkompetenz.   22

Pers  önliche Ausstrahlung.  22

Selbsteinsch  ätzung  23

Handlungsweise  / Vorbildfunktion  23

Soziale  Kompetenz.  24

Wertsch  ätzung und Empathie.  24

Ehrlichkeit  und Authentizität  26

Fachkompetenz.   29

Trainingssteuerung   30

Diagnose.   30

Eingangsgespr  äch.  30

Eingangstests.   30

Zielsetzung  /Prognose  32

Trainingsplanung.   33

Trainingsdurchf  ührung.  33

Analyse  /Evaluation  34

Aufbau  einer Trainingseinheit  35

Aufw  ärmung (Warm-Up)  35

Hauptteil   36

Abw  ärmung (Cool-Down)  36

Weitere  regenerative Maßnahmen  36

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Methoden  des Krafttraining.  37

Arbeitsweisen  der Muskulatur  37

Grundlegende  Kenntnisse  38

Grunds  ätze.  38

Formen  des Krafttrainings.  38

Methoden  des Krafttrainings.  39

Methoden.   39

Periodisierung.   40

Beispieltrainingspl  äne  41

Methoden  des Ausdauertrainings  44

Formen  der Ausdauer  44

Allgemeine  und lokale Ausdauer (Anteile der Muskulatur)  44

Aerobe  und anaerobe Ausdauer (Energiebereitstellung)  45

Methodik  des Ausdauertrainings.  46

Intensitätsbestimmung  im Ausdauertraining.  47

Methodischer  Aufbau des Ausdauertrainings  48

Methoden  des Beweglichkeitstrainings  49

Einflussfaktoren  der Beweglichkeit  49

Methoden  des Dehntrainings.  50

  Übungslehre Richtige Übungsausführung häufige Fehlerbilder.  51

R  ückenmuskulatur (Latissimus Trapezius)  51

Brustmuskulatur  (Pectoralis Major Minor)  52

Oberarmbeuger  (Bizeps)  53

Oberarmstrecker  (Trizeps)  53

Schultermuskel  (Deltoideus)  54

Oberschenkelbeugemuskulatur  (Bizeps femoris)  55

Oberschenkelstreckmuskulatur  (Quadrizeps Femoris)  55

Weitere  Übungen der Beinmuskulatur.  56

Bauchmuskulatur  (Abdominis)  57

R  ückenstreckmuskulatur (Erector Spinae)  57

Einf  ührung in die Anatomie.  59

Der  passive Bewegungsapparat.  59

Knochen   60

Knorpelgewebe.   61

B  änder  61

Der  aktive Bewegungsapparat.  61

Die  Skelettmuskulatur  62

Sehnen  und Hilfseinrichtungen der Muskulatur.  64

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Einf  ührung in den Aspekt der „Ganzheitlichen Fitness“  65

Entspannung  und Regenerative Maßnahmen  65

Positive  Wirkung eines Entspannungstrainings  65

  Übungsbeispiele  66

Wann  ist eine Entspannungstechnik effektiv?  71

Bedarfsgerechte  Ernährung  72

Vollwertige  Ernährung.  72

Ursachen  von Fehl- und Mangelernährung:  74

Berechnung  des individuellen, täglichen Kalorienbedarfs.  75

Literaturverzeichnis  :  78

C.  Das Training danach  80

D  Ausblick: Elternarbeit  88

E  :Anhang  90

a)  Schriftliche Abschlussprüfung  90

b)  Mündliche Abschlussprüfung  91

c)  Zeugnis.  92

d)  Schülerinformation  93

e)  Elternbrief  94

f)  Einverständniserklärung und Belehrung  95

g)  Fitnessübungen  96

h)  Fitness-Workout.  100

i)  Dehnungsübungen  102

j)  Gruppendynamische Spiele  103

k)  Möglichkeiten der finanziellen Förderung.  107

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A: Einführung

Einblick in das Thema

Eine Jungengruppe bestehend aus fünf Neunt- und Zehntklässlern findet sich auf dem verschneiten Schulhof zusammen. Es sind diese Jungs, die in üblichen Schulen gerne als verantwortungslos, unmotiviert und lernmüde, überdreht, auch gewaltbereit bezeichnet werden und „stets Dummheiten im Kopf“ haben. Nein, sie treffen sich nicht, um unerlaubter Weise zu rauchen, sich vom Schulhof zu stehlen oder die Unterrichtszeit zu schwänzen.

Sie unterhalten sich angeregt über ihr Vorhaben in der Winterferienzeit. Sie planen, für zwei volle (schulfreie) Wochen in die Schule zu kommen und jeden Vormittag 4-6 Stunden freiwillig zu lernen und am Ende, Schriftliche, Mündliche und Praktische Abschlussprüfungen zu absolvieren!!! Kaum zu glauben, nicht wahr!? Und dennoch, ist es dieses Jahr wieder soweit, dass die Ausbildung zum „Fitnesstrainer“ in der „C-Lizenz“ stattfindetmittlerweile zum dritten Mal. Die Teilnehmerzahl ist auf 8 Bewerber begrenzt und die Warteliste ist lang. Die fünf Jungs sind dabei. Sie wollen „fit werden“, „Stress mit Eltern oder von der Schule abbauen“, mehr Muskeln“ bekommen, einfach „besser aussehen und sich wohler fühlen“, Leute (Mädchen) kennen lernen“, sich „nicht zu Hause langweilen und abhängen“ und vor allem, „was interessantes lernen, das man wirklich für die Zukunft gebrauchen kannvielleicht jobbe ich später mal im Fitnesscenter!“, so einer von ihnen.

Hierbei sei erwähnt, dass neben der Ausbildung zum Fitnesstrainer, eine Fitness-AG stattfindet. Die AG’ler treffen sich zwei Mal pro Woche jeweils nach der Schulzeit, über das gesamte Schuljahr hinweg, auch in den Ferienzeiten. Diese Kontinuität sichert, z. B. das Erreichen bestimmter Ziele, wie das der körperlichen Anpassung durch Training (Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, Stressabbau etc.). Aber zur AG mehr im Themenpunkt „C“.

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Zuvor, eine Persönliche Vorstellung bei den Lesern dieser Arbeit

Ein freundliches „Hallo“ an alle Interessierten!

Mein Name ist Carsten Kiehne, Baujahr 1981, bin glücklich verheiratet und Vater von bisher zwei Kindern. Beruflich engagiere ich mich, als Dipl. Sozialarbeiter und Lehrer für Fitness, vor allem für die Jugendarbeit an der Freien Ganztagsschule Neinstedt.

Ich selbst begann mit fünfzehn Jahren im Fitnesscenter zu trainieren. Nach der schmerzlichen Erfahrung eines Hexenschusses in der Lendenwirbelsäule und drei Tagen akuter Bettruhe, war ich doch zu der Erkenntnis gelangt, dass der Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger (aus der Flex - Zeitschrift für Bodybuilder) nur mit allerlei Abänderungen zuträglich für meine körperliche Disposition sein würde. Seitdem faszinierte mich, anderen Menschen als Trainer zu zeigen, wie sie sich im Fitnesscenter „foltern“ können, ohne unerwünschte Nebenwirkungen zu erzielen. Den Trainerjob übte ich dann u. a. während meines Bundeswehrdienstes und des Studiums mehrere Jahre lang aus. Ausgehend von meiner eigenen Jugendzeit und dem Erfahrungshintergrund als „Berufsfolterer“ im Fitnesscenter, war mir schnell klar, dass Fitness eine wunderbare Möglichkeit für die Jugendarbeit darstellt. Mittlerweile bildete ich über 30 Trainer in der „C-Lizenz“ aus, darunter auch schwer erziehbare oder seelisch behinderte junge Menschen. Die Ausbildung und das Training bieten als Kombination die Chance auf ganzheitlicher Ebene des Organismus einzuwirken. Ich möchte hier nur einige Vorteile nennen - die später, bestimmt auch die von Ihnen eingewiesenen Jugendlichen frohen Mutes reflektieren:

 Zu allererst natürlich Veränderung körperlicher Gegebenheiten (Muskelzuwachs, Fettabbau, Gewichtsreduktion, Verbesserung der Ausdauer, dehnfähigere Muskeln)

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 auch dadurch, ein erhöhtes Selbstwertgefühl  eine im Allgemeinen größere Vitalität und ein gestärktes Immunsystem  Vorbeugung von Haltungsschäden und anderer Verletzungen (Vorausgesetzt man versucht nicht, untrainiert und mit eher naiven fünfzehn Jahren, Schwarzenegger Konkurrenz zu machen ;-))  verbesserte Körper- und damit Selbstwahrnehmung  Stress- und Aggressionsabbau und Ausgleich zum Schulalltag  Veränderung des eigenen Rollenbildes (als Trainer hat man die Verantwortung über die Gruppe, soll selbst vorbildliches Verhalten zeigen, vorbildlich trainieren)

 Förderung des sozialen Miteinanders (durch notwendige Akzeptanz anderer Gruppenteilnehmer und das konsequente Einhalten geltender Regeln) und der

 Aufbau einer intrinsischen Lernmotivation/einer eventuell beruflichen Zukunftsversion

(vgl. Barteck 1998, S. 25; Boeckh-Behrens u. a. 2001, S. 9 f.)

Um Jugendliche in der Trainer C-Lizenz auszubilden, ist es sicherlich nicht notwendig, jahrelang und hauptberuflich selbst als Trainer fungiert zu haben. Wesentliche Voraussetzung, wäre es allerdings, zumindest über die Trainer B-Lizenz zu verfügen, sowie regelmäßig selbst in einem Fitnesscenter zu trainieren, um die notwendige Erfahrung mitzubringen. Eine Trainerausbildung empfehle ich bei der BSA-Akademie (www.bsa-akademie.de), die ihre Stützpunkte in jeder größeren Stadt (Köln, Hamburg, Berlin, Leipzig etc.) aufweist und mir jederzeit sehr kompetenter und hilfsbereiter Ansprechpartner war. Die B-Lizenz kostet bei der „BSA“ etwa 1000,- Euro und nimmt sie nebenberuflich etwa sechs Monate in Anspruch, wobei Sie eine Präsenzphase von vier Tagen besuchen sollten und sowohl mündlich/praktische als auch schriftliche Prüfungen (Hausarbeit und Abschlusstest) zu absolvieren haben.

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Aufbau dieser Arbeit

Die Arbeit ist folgendermaßen gegliedert:

Als letzten Punkt der Einführung, möchte ich Ihnen unten eine mögliche Wochenplanung für die Fitnesstrainerausbildung darlegen. Die aufgeführten Übungen und Spiele finden Sie wiederum im Anhang. Meines Erachtens, ist es von Vorteil, die Ausbildung für die Jugendlichen nicht kostenfrei anzubieten. Zum einen, „müssen“ sich die Jugendlichen dadurch bewusst für den Kurs entscheiden und bekommen ein Gespür dafür, dass Bildung durchaus kostbar ist. Zum anderen, kommen Sie natürlich nicht drum herum, anfallende Kosten zu decken. Für die Fitnesstrainerausbildung von circa zwei Wochen, berechne ich etwa 16 bis 20 Euro pro Person (pro Trainingstag im Fitnesscenter circa 4,-Euro; Schreibmaterial und Kopien ebenfalls 4,- Euro). Dieser Punkt sollte natürlich im Elternbrief (Anhang „e“) Erwähnung finden!

Im Teil „B“ erhalten Sie die Praxisunterlagen der Ausbildung, die Sie an die Jugendlichen weitergeben können. Aus diesem Grund, macht es u. a. Sinn, diese Arbeit online herunter zu laden, damit der Text quasi als Kopiervorlage zur Verfügung steht. Sie werden als Fitnesstrainer mit einer B-Lizenz schnell feststellen, dass der Ausbildungstext vom Niveau ausgehend nicht an ihr Wissen heranreicht. Und da Sie für die Ausbildung der Schüler selten sechs Monate Zeit haben/sich Zeit nehmen können, ist das auch gut so.

Zudem ist die Niederschrift in einigen Teilen (z. B. dem Kapitel der Anatomie) nur mit Stichpunkten und Skizzen versehen. Der Auszubildende soll hier schließlich keinen akademischen Grad erwerben, sondern lediglich Einblicke in die komplexen Zusammenhänge des menschlichen Organismus erhalten. Sie als Trainer, entscheiden dabei, welche Priorität die Ausdehnung etwaiger Kapitel bekommt. Die vorliegende Arbeit begnügt sich mit dem Anspruch einer C-Lizenz und ist dem Wissen vieler, (leider) eher dürftig ausgebildeter Trainer in öffentlichen Fitnessstudios oft ebenbürtig.

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Das Kapitel „C“ beschreibt ausführlich, wie ich die Fitness-AG, im Anschluss an die Ausbildung oder als Ausgangsebene für Fitnessbegeisterte, geplant habe und derzeit durchführe. Hier möchte ich Sie zum Beispiel in dem Punkt unterstützen, wie es auch mit geringen finanziellen Mitteln der Jugendlichen und interessierten Erwachsenen möglich ist, ein Kooperationsvertrag mit dem ins Auge gefassten Fitnesscenter abzuschließen. Ebenso behandelt der Punkt „k“ im Anhang die Option der finanziellen Förderung. Zudem stelle ich hier die Durchführung von Körpertests und die üblichen Messergebnisse vor.

Punkt „D“ ist als Ausblick gedacht, wobei ich zwei der weit reichenden Möglichkeiten eines solchen Konzepts (Elternarbeit, bewusstes Trainieren/ bzw. Training der Achtsamkeit etc.) darlegen und Sie zum Selbst-Weiterentwickeln anregen möchte.

Mit dem Anhang erhalten Sie alle wesentlichen Informationen als Vorlagen, die diese Ausbildung und die Fitness-AG in jedweder Form tangieren (Eltern- und Schülerbriefe, Belehrungsvorlage, mögliche Spiele und Fitnessübungen, sowie mögliche Prüfungsfragen mit Zeugnisvordruck)!

Da nicht jede Frage in einem Buch erläutert werden kann und durch das Material selbst eventuell Unklarheiten aufkommen, stehe ich Ihnen gerne im Mailkontakt zur Verfügung. Ebenso bin ich für Ihre Anregungen stets dankbar:

carsten.kiehne@gmx.net

Ich hoffe, Ihnen mit dieser Arbeit einen interessanten, humorvollen und bereichernden Ausblick in die Welt der Ganzheitlichen Fitness geben zu können.

Herzliche Grüße

Wochenplanung für die Ausbildung

In der nachfolgenden Tabelle stelle ich die Planung der Ausbildung zum Fitnesstrainer als 7-Tage Programm dar. Selbstverständlich ist es auch möglich, die Ausbildung über einen Zeitraum bis zu einem halben Jahr durchzuführen. Kürzer als sieben Lerntage, mit ausreichend Vorbereitungszeit für die Prüfung, sollte der Kurs allerdings nicht sein.

Schön ist es, wenn sie als Trainer über Anschauungsmaterial verfügen, was die einzelnen Lerninhalte noch eindrücklicher macht. Hierbei könnten folgende Utensilien eine Rolle spielen:

- Schreibpapier, Hefter, Stifte, Magnete, kleine Brainstorming - Kärtchen

- Herzfrequenzband und Pulsuhr; Körperfettwaage, Waage, und ein Blutdruckmessgerät (Diese Dinge, hilfreich für das Kapitel der Trainingssteuerung, erhalten Sie aber womöglich auch in dem Fitnesscenter Ihrer Wahl!)

- Fingerexpander, Therrabänder unterschiedlicher Stärke, großer Gymnastikball, verschiedene Hanteln, Hantelscheiben, Trainingsmatten

- Aus dem Biologieunterricht für den Anatomieteil: Skelett, Gelenk- und Muskelposter

Die Ausgabe der Zeugnisse, nach bestandener Abschlussprüfung, erfolgt im Rahmen der Schulzeit vor der Klasse oder während einer besonderen außerschulischen Aktivität. Wichtig ist, das Geleistete besonders zu würdigen und vor der Gruppe hervorzuheben.

Einen besonderen Wert bekommt die Ausbildung, wenn Sie zu dem Zeugnis noch andere Anerkennungen ausgeben dürfen. Meine Schüler erhalten z. B. in den Fächern Sport, Biologie und Ethik jeweils ein „Sehr Gut“ für besonderes Engagement in der Ferienzeit und in Hinsicht ihrer Tätigkeit für die Schule als Trainer, ein passendes Fitnesshirt mit dem Aufdruck „Fitnesstrainer“.

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B: Praxisunterlagen für die Ausbildung

Ausbildung

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1. Allgemeine Trainingslehre

1.1 Begriffsdefinitionen

1.1.1. Fitness:

Psychische und Physische Leistungsfähigkeit, welche es ermöglicht die vielfältigen alltäglichen Belastungen (Stress in Ausbildung, Beruf, Freizeit) zu bewältigen

Physische Fitness setzt sich aus den motorischen Fähigkeiten Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit zusammen

1.1.2. Gesundheit:

 „Zustand des körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und die  Abwesenheit von Krankheit“ (Definition der Weltgesundheitsorganisation = WHO)

 „Die Fähigkeit lieben und arbeiten zu können.“ (Freud)  „Der natürliche Zustand des Körpers.“ (Tepperwein)  „Gesundheit ist weniger ein Zustand als eine Haltung, und sie gedeiht mit der Freude am Leben.“ (Thomas von Aquin)

 „Gesundheit ist eigenverantwortliches, ausgewogenes, sich selbst achtendes und liebevolles Tun und Sein.“ (Kiehne)

Exkurs: Säulen der Gesundheit (Heilsame Faktoren)

a) Natürliche Ernährung und Nahrungsergänzung (naturbelassene, vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung)

b) Bewegung/Fitness (Bewegung an der frischen Luft/in der Natur; Wandern; Teamsportarten - Fußball, Volleyball, Tennis etc.; gezieltes Fitnesstraining -Kraft, Ausdauer & Beweglichkeit)

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c) Passive und aktive Erholung (Schlaf, Entspannungstechniken & Meditation, Sauna & Solarium, Massagen, Pausen, Hobbys)

d) Positive Umweltfaktoren (angenehmer Wohn- und Lebensraum, Hygiene & Sauberkeit, Natur, gute familiäre Kontakte, Freunde)

e) Positive (heilsame) Gedanken und Gefühle (Zuversicht, Optimismus, Freude, positives Selbstwertgefühl, Selbstvertrauen, Selbstsorge, Geduld, Lebenssinn, Herausforderungen positiv einschätzen)

f) Wissen und Bewusstsein (Was brauche ich, um gesund zu werden/gesund zu bleiben? Was sind meine Bedürfnisse? Wie geht es meinem Körper? Was verlangt mein Geist?/ Stille - Nichtstun - Nichtdenken - Meditation)

Reflexionsaufgaben

a) Wie gesund fühle ich mich?

b) Wie wichtig ist mir meine Gesundheit?

c) Welche Beschwerden/Krankheiten hatte ich im letzten Jahr?

d) Haben diese Symptome einen Sinn? Wenn ja, welchen?

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e)Was tue ich für meine Gesundheit?

(Bewerte bitte ehrlich, die unten stehenden Aussagen: 3 Punkte = stimmt absolut, 2 = stimmt eher, 1= stimmt eher nicht, 0 = stimmt gar nicht)

Ich schlafe nachts 6-8 Stunden. ___

Ich gehe spätestens 23 Uhr zu Bett! ___

Ich bewege mich tagsüber viel, bin mind. 2 Std. an der frischen Luft! ___ Ich ernähre mich gesund und abwechslungsreich! ___

Ich esse täglich 2mal Obst und 1mal Gemüse! ___

Ich trinke täglich mindestens 1,5 Liter Wasser! ___

Ich habe ein Hobby, das mir Spaß macht! ___

Ich lache viel mit anderen (NICHT ÜBER ANDERE!)! ___

Ich kenne und benutze eine Entspannungstechnik! ___

Ich treibe aktiv (min. 45 Min.), regelmäßig (min. 2/Woche) Sport! ___

Ich verbringe viel Zeit mit Freunden und Menschen die ich mag! ___

Ich lese und bilde mich weiter! ___

Ich nehme mir oft Zeit für mich selbst! ___

Ich bin ehrlich und sage, wenn mich etwas stört! ___

Ich erreiche, was ich möchte und traue mir viel zu! ___

Ich bin ein positiv denkender Mensch! ___

Ich verzichte auf Genussmittel (Süßigkeiten) und Drogen! ___

Ich habe gute Beziehungen zu meiner Familie! ___ Ich kann verzeihen! ___

Ich mag mich/habe ein positives Bild von mir! ___

Andere Menschen haben meist ein positives Bild von mir? ___

Ich mag mein Leben, wie es ist! ___

Ich werde krank, wenn ich ungesund lebe! ___

Ich glaube an Gott und/oder denke, dass mein Leben Sinn hat! ___

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Zähle jetzt die Punkte zusammen und vergleiche das Ergebnis mit unten aufgeführten Bewertungen: 72 - 60 Punkte:

Überprüfe, ob du mit deinen Bewertungen ehrlich warst. Wenn ja, erfreust du dich wahrscheinlich bester Gesundheit. Du meisterst dein Leben bravourös. Stress ist für dich eine Herausforderung, mit der du sehr gut umgehen kannst! Arztbesuche kennst du nur aus Erzählungen deiner dich bewundernden Freunde! 59 - 40 Punkte:

Du tust sehr viel für die Gesundheit, bist oft topfit und auch wenn es dir mal nicht so gut geht, kommst du schnell wieder auf die Beine. Du weißt, was gut für dich ist und das zahlt sich aus. Dein Arzt verdient nicht viel an dir! ;-) 39 - 20 Punkte:

Du fühlst dich vermutlich oft angeschlagen, kraftlos und müde. Du weißt, was dir gut tun würde, machst es aber nicht, weil dein Schweinehund auf dir sitzt und ca. 150 kg wiegt - so musst du nicht nur zum Hausarzt sondern zusätzlich zum Tierarzt, was dich viel Zeit kostet, die du mit angenehmeren Sachen verbringen könntest. Schüttele das Untier ab. Du hast mehr Kraft, als du glaubst! Weniger als 20:

Überprüfe, ob du mit deinen Bewertungen ehrlich warst. Wenn ja, bist du wahrscheinlich der beste Freund deines Arztes und er fällt dir um die Arme, wenn er dich im Wartezimmer sitzen sieht, denn er verdient sich an dir seinen Porsche und seine Villa mit Swimmingpool.

Deine Gesundheit und dein Leben ist dir vermutlich weniger wert als deine Playstation und du fragst dich verwundert, warum dir am Tag so viel Mist passiert! Keine Angst, es muss nicht so bleiben.

Das großartige ist, du hast es selbst in der Hand, was geschieht. Steh also noch heute auf und beginne damit, dich jeden Tag einen Schritt mehr (physisch und psychisch) auf dein Ziel hinzu zu bewegen!

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f) Was möchte ich ab heute verbessern? Zielfindung nach SMART! (S = spezifisch; M = messbar; A = akzeptabel; R = realistisch; T = terminiert)

1.

2.

3.

Ich verspreche hiermit, meine Ziele im Auge zu behalten und sie zu verfolgen.

___________ ___________ __________ __________

(Unterschrift) (Datum) (Überprüfungstag) (Zeuge)

1.1.3. Training:

- Zielgerichtet (Trainingsziel des Kunden unter Berücksichtigung individueller Voraussetzungen)

- Planmäßig (Inhalte und Strukturen werden im Voraus erstellt)

- Systematisch (Trainingsschritte bauen aufeinander auf, Kontrolle und Steuerung des Trainings)

- Ziel: Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit

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1.2 Vorteile und Gefahren des Fitnesstrainings

1.2.1 Vorteile und Nutzen des Fitnesstrainings:

- positive Wirkung auf Psyche, Stress und Wohlbefinden

- Gemeinschaft, Gesellschaft, Spaß

- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und des Immunsystems

- Verbesserung des Stoffwechsels

- Erhöhung der Leistungsfähigkeit im Alltag und Beruf

- Verminderung von Risikofaktoren

- Gewichtsreduktion und Körperformung

- Stärkung des aktiven und passiven Bewegungsapparates

Die Leistungsfähigkeit erhöht sich durch Anpassungen des Organismus

- dieser Vorgang nennt sich „Superkompensation“!

Was genau ist Superkompensation?

Ein „überschwelliger“ Trainingsreiz (ungewohnte Belastung) > löst eine Störung des biologischen Gleichgewichts (Homöostase) aus > Ermüdung ist die Folge (kurzfristige Minderung der Leistungsfähigkeit). > Ist eine Erholung - Regeneration (Wiederherstellung der Leistung) möglich, > so kommt es zur Anpassung - Adaption des Organismus, ausgedrückt in > erhöhtem Leistungs- bzw. Funktionszustand (über dem Ausgangsniveau)!

Ein Leistungszuwachs ist zu erwarten, wenn die nächste Trainingsbelastung Zum Zeitpunkt des höchsten Mehrausgleichs stattfindet!

Für die Muskulatur bedeutet dies, einen Dickenwachstum (Aufbau)

- genannt: Hypertrophie!

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1.2.2. Gefahren des Fitnesstrainings:

Ein Leistungsabbau ist zu erwarten, wenn der folgende Trainingsreiz zu früh, nämlich in der Phase der unvollständigen Erholung ansetzt.

Kommt es wiederholt zu einem verfrühten Training, so setzt ein kontinuierlicher Abbau der Muskulatur ein - die Atrophie.

Gefahr Nummer 1 im Fitnesstraining: „Übertraining“

 Übertraining ist eine Folge von zu schneller Steigerung der Intensität,  zu kurzen Erholungspausen,  dauerhaft zu hohen Trainingsintensitäten,  beruflicher oder privater Überforderung,  mangelnder Regenerationsfähigkeit (zu wenig Schlaf),  Ernährungsfehlern (z.B. Alkohol- oder Drogenmissbrauch),  Sozialen Konflikten,  Missbrauch von Medikamenten, Doping und/oder  Infekten, etc.!

Symptome:

- physische Beschwerden (an Muskeln, Sehnen, Gelenken etc.)

- psychische Beschwerden (Trainingsunlust, Reizbarkeit, Müdigkeit, Gleichgültigkeit, erhöhtes Ruhebedürfnis)

Möglichkeiten der Vorsorge oder Nachbeugung:

- optimalen Wechsel zwischen Belastung und Erholung schaffen

- Regenerationszeiten beachten (Anfänger: 48-72 Std., Fortgeschrittener: 24-48 Std., Leistungssportler: 12-24 Std.)

- Regenerative Maßnahmen einplanen (Ernährung, Schlaf, Pausen, Entspannungsübungen)

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- Beachtung der unterschiedlich langen Regenerationszeiten der Organsysteme (Atmungs-, Kreislauf-, Muskel-, Knochen-, Verdauungs-, Nervensystem)

Gefahr Nummer 2 im Fitnesstraining: „Trainingsverletzungen“

Durch ein langwieriges Übertraining oder auch durch ein einmaliges unachtsames Training, kann es zu Sportverletzungen kommen.

Sportverletzungen, wie:

Muskelzerrungen, Sehnen- und Bänderrisse und ausgekugelte Schultern

Deshalb vorbeugende Maßnahmen beachten:

- Längere Aufwärmung (allgemein: durch Ausdauertraining; speziell: durch einen Aufwärmsatz am entsprechenden Gerät (weniger Gewicht, mehr Wiederholungen))

- Achtsames Training (z. B. sich nicht vom hübschen anderen Geschlecht ablenken lassen)

- Langsame Intensitätssteigerungen

- Training nur im gesunden, leistungsfähigen Zustand

- Training nur mit Einweisung, an bekannten Geräten

1.3 Trainingsprinzipien

Prinzip des trainingswirksamen Reizes

- Trainingsreiz muss bestimmte biologisch wirksame Intensitätsschwelle überschreiten um Anpassungsreaktion des Organismus hervorzurufen

- Training mindestens im mittleren bis mittelschweren Bereich; zu geringe Reize bleiben ohne Wirkung, verschlechtern sogar das Leistungslimit

- WICHTIG: Nicht MINIMUM, nicht MAXIMUM, sondern OPTIMUM

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Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Organismus gewöhnt sich über längere Zeit an gleich bleibende Reize Konsequenz: kontinuierliche Steigerung des Trainingsreizes

(Trainingseinheiten pro Woche, Länge der Trainingseinheit, Satzzahl, Übungen pro Muskel, Wiederholungszahl, Pausenlänge, Intensitätssteigerung)

Grundsatz: Häufigkeit vor Umfang, Umfang vor Dichte, Dichte vor Intensität

Prinzip der variierenden Belastung

Trainingsinhalte müssen regelmäßig wechseln, um Anpassungserscheinungen hervorzurufen und die Motivation aufrecht zu erhalten

Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung

Für Leistungszuwachs benötigt der Organismus einen gewissen Zeitrahmen um sich regenerieren/erholen zu können.

Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität

Nur mehrfache Belastungsreize über einen längeren Zeitraum bewirken einen stabilen Leistungszuwachs.

Die Anpassung des Organismus ist umso stabiler, je dauerhafter und kontinuierlicher die Trainingsreize gesetzt werden.

Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit

Trainingsreize müssen der psychischen und physischen

Belastbarkeit/Gegebenheit (Alter, Geschlecht, Körpertyp, Leistungs-zustand, Genetik, Vorerkrankungen) der jeweiligen Person entsprechen.)

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Stell dir folgendes vor:

Du kommst als Neumitglied in ein Fitnessstudio, hast ein Ziel, das du verwirklichen möchtest und bist total gespannt, was dich heute erwartet. Du bist ein wenig aufgeregt, weil du weder die Menschen noch den Trainer kennst. Wie sollte dein Fitnessbetreuer sein, so dass du dich gut beraten und wohl fühlst?

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2.1. Selbstkompetenz

2.1.1. Persönliche Ausstrahlung

„Der erste Eindruck zählt, der letzte Eindruck bleibt!“

a) Es ist gut, wenn man mich als Trainingsbetreuer sieht, man muss mich nicht im ganzen Studio riechen können - Sauberkeit der Sachen und Körperhygiene sollten also wichtig sein.

b) Des Weiteren sollte ich durch meine Gesichtszüge vermitteln können, dass Sport durchaus Spaß machen kann. Humor lockert angespannte Stimmungen auf und erleichtert mir damit die Arbeit.

c) Um Vertrauen aufbauen zu können, sollte ich als Betreuer selbstsicher auftreten. Selbstsicheres Auftreten, verlangt keine Zauberei, sondern spezifisches Wissen darüber, was ich erzähle sowie Übung, Übung und nochmals Übung (also Erfahrung).

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