Inhaltsverzeichnis

1.  Diagnose  4

1.1  Eingangsgespräch  4

1.2  Biometrische Tests  4

1.3  Bewertung der biometrischen Daten  5

1.4  Weitere Parameter  5

1.5  Durchführung eines ILB-Tests  6

1.6  Durchführung eines Beweglichkeitstests  8

2.  Zielsetzung  9

3.  Trainingsplanung  10

3.1  Makrozyklus  10

3.1.1  Erläuterungen zum Makrozyklus  13

3.1.2  Beschreibung der ILB-Methode  15

3.2  Mesozyklus  16

3.2.1  Das Aufwärmen  16

3.2.2  Inhalt und Aufbau des Mesozyklus  17

3.2.3  Begründung des Aufbaus des Mesozyklus in Bezug zur Zielsetzung  20

3.2.4  Das Abwärmen  20

4.  Trainingsdurchführung  22

4.1  Übungsanalyse - Zug vertikal zum Nacken (OG)  22

4.1.1  Übungsdetails  22

4.1.2  Beteiligte Muskeln  22

4.1.3  Typische Bewegungsfehler und Korrekturmöglichkeiten  24

4.2  Übungsanalyse - Schrägbankdrücken an der Maschine  25

4.2.1  Übungsdetails  25

4.2.2  Beteiligte Muskeln  25

4.2.3  Typische Bewegungsfehler und Korrekturmöglichkeiten  27

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5.  Analyse/Re-Test  28

5.1  Allgemeines  28

5.2  Ergebnisse der Re-Tests nach dem Makrozyklus I (30 Wochen)  28

5.3  Bewertung der Re-Tests.  29

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Vorwort

Felix K. ist Neukunde in unserem Studio. Seinen individuellen Wünschen und Zielen entsprechend soll im Rahmen dieser Hausarbeit eine Trainingsplanung für ein optimales Krafttraining über einen Zeitraum von 6 Monaten erstellt werden. Zur Anwendung kommt als Krafttrainingsmethode die „Individuelle-Leistungsbild-Methode“ (ILB-Methode). Die Trainingssteuerung erfolgt nach dem Fünf-Stufen-Modell.

1. Diagnose

Um ein aussagekräftiges Bild von der aktuellen Leistungsfähigkeit und dem derzeitigen Gesundheitszustand des Kunden zu bekommen, was Grundlage für alle nachfolgenden Maßnahmen der Trainingssteuerung ist, werden mittels eines ausführlichen Eingangsgesprächs sowie spezieller biometrischer und motorischer Tests umfangreiche kundenspezifische Daten erhoben.

1.1 Eingangsgespräch

Anhand des Eingangsgesprächs werden folgende Daten erhoben:

1.2 Biometrische Tests

Folgende biometrische Daten werden mittels Messung/Berechnung beim Kunden erhoben:

1.3 Bewertung der biometrischen Daten

Mit Hilfe des BMI wird das Körpergewicht des Kunden in Relation zu dessen Körpergröße gesetzt. Bei einem durchschnittlichen Sportler erhält der Trainer hierdurch eine relativ zuverlässige Aussage zu einem eventuellen Übergewicht. Mit einem Messwert von 23,2 weist Felix K. „Normalgewicht“ auf.

Der Ruhepuls gibt die Herzfrequenz des Kunden pro Minute im Ruhezustand an. Der Wert von 62 Schlägen pro Minute ist unkritisch und weist auf einen soliden körperlichen Ausdauerleistungszustand des Kunden hin.

Ein Parameter mit besonderer Relevanz ist der (arterielle) Blutdruck. Längerfristiger Bluthochdruck (Hypertonie) stellt einen erheblichen Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten dar. Für die Trainingsplanung ist die Berücksichtigung des Blutdruckes daher unerlässlich. Der systolische (arterielle) Druck wird durch die Auswurfkraft des Herzens erzeugt. Der diastolische (arterielle) Druck entspricht dem Dauerdruck im arteriellen Gefäßsystem. Mit Messwerten von 122/84 mmHg liegt Felix K. im Normbereich (Normotonie).

Der Körperfettanteil gibt den Anteil des angelagerten Fettes im Verhältnis zur Gesamtmasse des Körpers an. Der Messwert von 14,2, welcher mittels Bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA) erhoben wurde, liegt im unteren Bereich der Klassifikation „normal“.

Mit Hilfe des Taille-Hüft-Quotienten lässt sich die Verteilung des Körperfettes feststellen. Eine hohe Fetteinlagerung im abdominalen Bereich stellt ein erhöhtes Risiko für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. In diesem Fall spricht man von einer „apfelförmigen“ Fettverteilung (Quotient liegt bei Männern über 1,0). Felix K. weist mit einem Quotienten von 0,85 eine sogenannte „birnenförmige“ Fettverteilung auf, welche als gesundheitlich günstig einzustufen ist.

1.4 Weitere Parameter

1.5 Durchführung eines ILB-Tests

Für die spätere Trainingsplanung ist zunächst die Durchführung eines Krafttests er-forderlich. Die ILB-Methode zeichnet sich dadurch aus, dass zur Feststellung der individuellen Leistungsfähigkeit unter Berücksichtigung individueller Faktoren die Testdurchführung genau mit der Wiederholungszahl erfolgt, mit der auch im eigentlichen Training trainiert werden soll. Die Durchführung des Tests wird in den folgenden Schritten durchgeführt:

1. Zunächst ist die Festlegung des Trainingsplanes für den ersten Mesozyklus erforderlich. Unter Berücksichtigung des Trainingsziels (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft) und individueller Faktoren (z. B. Gesundheitszustand) erfolgt die Auswahl der Übungen sowie die Festlegung der Anzahl der Wiederholungen und Sätze.

2. Im zweiten Schritt folgt der eigentliche Test. Nach einem allgemeinen und speziellen Aufwärmen wird bei den einzelnen Übungen das jeweils maximal mögliche Gewicht mit der festgelegten Wiederholungsanzahl ausgetestet. Ziel ist es, dass der Kunde mit dem ausgewählten Gewicht exakt die festgelegte Wiederholungszahl bei korrekter technischer Übungsausführung erreicht (weder mehr noch weniger Wiederholungen). Hierfür sollten maximal 3 Testsätze absolviert werden. Für das bei Felix K. vorgesehene 2er-Splitprogramm muss für jeden Trainingsplan ein eigener Test durchgeführt werden. 3. Anhand des ILB-Grobrasters erfolgt im letzten Schritt die Berechnung der konkreten Trainingsgewichte. Hierbei ist für die Festlegung der prozentualen Belastungsintensität die jeweilige Leistungsstufe des Kunden maßgeblich. Je nach Trainingsalter (und ggf. Zielsetzung) wird der Kunde in die Leistungsstufen Beginner, Geübter, Fortgeschrittener und Leistungstrainierender ein-geordnet. Das Belastungsgefüge der einzelnen Leistungsstufen (Trainingssystem, Trainingshäufigkeit, Übungen pro Muskelgruppe, Satzzahl, Belastungsintensität) ist auf die spezifische Belastbarkeit der Zielgruppe ausgerichtet.

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Im Folgenden werden die Testergebnisse des ILB-Tests von Felix K. dargestellt:

2er-Split - Tag 1

2er-Split - Tag 2

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1.6 Durchführung eines Beweglichkeitstests

Folgende Muskelgruppen von Felix K.wurden einem Beweglichkeitstest unterzogen:

 Brustmuskulatur

 Hüftbeugemuskulatur  Kniestreckmuskulatur  Kniebeugemuskulatur  Wadenmuskulatur

Durchführung und Ergebnis der einzelnen Testungen werden in der nachfolgenden Tabelle dargestellt. Die ersten vier Testungen wurden auf einer Behandlungsliege durchgeführt.