Inhaltsverzeichnis

I.  Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining  

S.   1-10

nach  der ILB-Methode ( Planungszeitraum 12 Monate )  

1.  Diagnose  

S.   1

Eingangsgespr  äch zur Einschätzung des aktuellen  

Leistungs  - und Gesundheitszustandes unter Zuhilfenahme eines  

Eingangsfragebogens  und diverser Fitnesstests  

1.1.  Eingangsfragebogen  1-2

1.2.  Anthropometrische Daten  3

1.3.  Ausdauertest  4

1.3.1.  Ergometer-Stufentest  4

1.4  Auswertung und weitere Informationen aus dem  5

pers  önlichen Gespräch  

2.Zielsetzung  /Prognose  

S.   6

2.1  Trainingsziel des Sportlers  6

2.2  Zielsetzung des Trainers  6

2.3  Haupt- und Teilziele des Trainings  6

mit  realistischer Zeitvorgabe / Prognose  

3.Trainingsplanung  nach der ILB-Methode  

S.   7-10

3.1  Makrozyklusdarstellung  7

3.2  Mesozyklusdarstellung V vom obigen Makrozyklus  7

  (Hypertrophietraining)  

3.3  Mikrozyklusdarstellung  8

3.3.1  ILB-Test 1  8

3.3.1.1  Mikrozyklus V, F  8

3.3.2  ILB-Test 2  9

3.3.2.1  Mikrozyklusdarstellung VI, F  9

4.  Analyse (Re-Test)  

S.   10

4.1  Aufgabe und Durchführung der Analyse (Re-Tests)  10

4.2  Bezug zur Diagnose, Zielsetzung und Trainingsplanung  10

II.  Allgemeine Trainingslehre  

S.   11-29

1.  Allgemeine Trainingsprinzipien der Trainingslehre  

S.   11

1.1  Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes  11

1.1.1  Unterschwellige Reize  11

1.1.2  Normale Belastungsreize  12

1.1.3  Überschwellige Belastungsreize S  12

2.2.1 Die abgestumpfte Pyramide (Hypertrophiebetont) S. 17

2.2.2 Die umgekehrte abgestumpfte Pyramide (Hypertrophiebetont)

2.2.3 Die doppelte Pyramide 2.2.4 Vor- und Nachteile des Pyramidentrainings

3.1.1 Negative Effekte zu häufiger Trainingsreize/zu seltener Trainingsreize S. 20

5.2.1 Regenerative Herz- Kreislaufbelastung S. 25

5.2.2 Vermeidung von Kontraktionsrückständen S. 25

5.2.3 Weiterführende Maßnahmen nach dem Training

5.2.3.1 Duschbad 5.2.3.2 Sauna S. 26 5.2.3.3 Solarium S. 26 5.2.3.4 Wiederherstellungsmassage S. 26

1.2.3 Bewegungsausführung S. 31 1.2.4 Atmung S. 31 1.2.5 Bewegungsgeschwindigkeit S. 31

1.2.6 Anmerkung zum Inneren Kniegelenk beim Beinstrecken S. 32

1.3.2 Der Gerade Schenkelmuskel (M. rectus femoris) S. 33

1.3.3 Der Mittlere Schenkelmuskel (M. vastus intermedius) S. 33

1.3.4 Der Innere Schenkelmuskel (M. vastus medialis) S. 33

2.1.2 Bewegungsausführung S. 36 2.1.3 Atmung S. 36 2.1.4 Bewegungsgeschwindigkeit S. 36

2.3 Mögliche Fehler bei der Übungsausführung und deren Korrektur-S. 38 möglichkeiten

Literaturverzeichnis S. 39

Geburtsdatum: 04.09.75

Sportliche Aktivitäten

Welche Sportart...

...haben Sie früher

betrieben? betreiben Sie heute? Fitnesstraining 24-27 3-4x pro Woche

( BSp = Breitensport, LSp = Leistungssport

Gesundheitliche Voraussetzungen

Haben Sie Beschwerden, Erkrankungen oder akute Verletzungen?

O Im Bereich der Muskeln, Knochen, Sehnen, Gelenke, Bänder?

O Im Bereich der inneren Organe oder des allgemeinen Stoffechsel?

Körpersegment/Organe Beschwerden/Erkrankungen Arztbefund/Therapie

Nein Nein Nein

Nehmen Sie Medikamente ein? O Ja X Nein Wenn ja, welche?

Wie weit liegt der Zeitpunkt der

letzten ärztlichen Untersuchung zurück? 2 Wochen 14.09.2002 / Belastungs EKG

Halten Sie eine Rücksprache

mit ihrem Arzt für erforderlich? O Ja X Nein

Gibt es ärztliche Bedenken

gegenüber sportlichen Aktivitäten? O Ja X Nein

Fitnessniveau

Mein aktuelles Fitnessniveau empfinde ich als:

O ausgezeichnet X gut O mittel O schlecht O sehr schlecht

Anmerkung: Herr M. befindet sich in einer guten körperlichen Verfassung. Seine Belastungswerte wurden von seinem Arzt als sehr gut beschrieben. Fitnesstraining/ Krafttraining Betreibt er schon seit 4 Jahren. Sein Ziel ist es, 3 kg Muskelmasse zuzunehmen.

1.2 Anthropometrische Daten

Name: M. Vorname: M.

Geb.: 04.09.75 Größe: 190 cm

Legende:

1.3 Ausdauertest

1.3.1 Ergometer Stufentest

¹ Vgl: BSA Akademie; 2000; Lehrbrief Fitnesstrainer-B-Lizenz; BSA Akademie

1.4 Weitere Informationen aus dem persönlichen Gespräch

und Auswertung

Persönliches Trainingsziel:

Das persönliche Trainingsziel von Herrn M. ist es, in ca 5-6 Monaten 3 kg an Muskelmasse zuzunehmen. Da er aus persönlichen Gründen kein Fußball mehr spielen kann, hat er sich vor drei Jahren für das Krafttraining im Fitnessstudio entschieden, um seinen Körper in Form zu halten / zu verbessern. Herr M. verspricht sich von diesem Studiowechsel eine bessere Trainerbetreuung / neue Motivation, anders als in seinem alten Studio.

Verfügbare Zeit des Kunden:

Herr M. möchte 3-4 Tage für das Training investieren. Hinzu kommt mindestens 2-3 mal Cardio-Training. Durch seine familiäre Situation möchte er nur in der Woche im Studio trainieren und sein Cardio-Training am Wochenende zu Hause durchführen. Beruflich ist Herr M. Soldat. Seine beruflichen Tätigkeiten wechseln zwischen sitzenden und körperlich sehr aktiven Tätigkeiten.

Trainingsalter / Traininserfahrung:

Herr M. verfügt aufgrund seiner dreijährigen Trainingserfahrung über gute Kenntnisse im Krafttrainingsbereich. Er betreibt seit dieser Zeit ein regelmäßiges Kraft und Cardio-Training.

Motivation des Kunden:

Herr M. betreibt schon seit seinem 5. Lebensjahr aktiv Sport. Es macht ihm Spaß und er ist mit Lust und Motivation bei der Sache! Privat, wie auch im Beruf (Soldat), ist er stets bemüht seinen Leistungszustand zu verbessern. Da auch Kameraden in diesem Studio trainieren, wird er durch diese zusätzlich immer wieder neu motiviert.

Auswertung:

Herr M. verfügt über eine gute körperliche Konstitution und genetischer Veranlagung. Er ist 190 cm groß, schlank, muskulös mit wenig Körperfett. Er hat einen schnellen Stoffwechsel, neigt aber bei falscher Ernährung zu Fettansatz in der Hüfte und dem unteren Bauch. Er ist als Typ „Ektomorph“ einzustufen. Durch seine dreijährige Erfahrung und regelmäßiges Training im Krafttraining verfügt er über gute Kenntnisse. Beruflich ist er körperlich / sportlich ( hauptsächlich im Cardio- Bereich) sehr aktiv. Herr M. wird in der Trainingsplanung als Fortgeschrittener eingestuft.