Inhaltsangabe

1.  Einleitung  1

2.  Das Grundlagentraining  2

3.  Entwicklungsbedingungen und Trainingsgrundlagen  4

3.1.  Entwicklung der Leistungsvoraussetzungen  4

3.1.1.  Kraft  4

3.1.2.  Schnelligkeit  5

3.1.3.  Ausdauer  6

3.1.4.  Beweglichkeit  7

3.2.  Trainingsmethodische Gestaltung  8

4.  Das Anschlusstraining  10

5.  Sportliche Ausbildung  12

5.1.  Periodisierung und Belastungssteigerung  12

5.2.  Entwicklung der Kraftfähigkeiten  12

5.3.  Entwicklung der Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer  16

5.4.  Entwicklung der Ausdauer und wettkampfspezifischen Ausdauer  17

5.5.  Bedeutung der Beweglichkeit  19

6.  Zusammenfassung  20

7.  Literaturverzeichnis.  22

8.  Anlagenübersicht  23

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1. Einleitung

Die folgende Hausarbeit befasst sich mit einem Leichtathletiktrainingsplan, der sich beginnend mit dem Grundlagentraining und dem folgenden Aufbautraining im Schwerpunkt Lauf befasst. Im Rahmen der Vorlesung „Kraft- und Ausdauertraining“ soll ein Rahmentrainingsplan erarbeitet werden, der einen angehenden Leistungssportler zum Anschluss- und Hochleistungstraining hinführen soll. Als ehemaliger Leistungssportler im Block Lauf weiß ich aus eigener Erfahrung, dass ein disziplinübergreifendes, vielseitiges und in seiner Gestaltung variables Grundlagentraining Schwerpunkt eines jeden angehenden Leistungssportlers sein sollte. Diese antrainierten Grundfähig- und fertigkeiten begründen die Basis, um physisch und psychisch für die spätere Spezialisierung vorbereitet zu sein. Im folgenden Verlauf der Ausarbeitung werde ich mich idealtypisch ab dem Einstiegsalter von 11 Jahren (5.Klasse) im Grundlagentraining befassen und mit dem meist im fünfzehnten Lebensjahr beginnenden Anschlusstraining fortsetzen. Im Gebiet des Grundlagentrainings werden die Grundlagen und Ziele erläutert und die sportliche Ausbildung im Rahmen eines fassettenreichen Trainings als Schwerpunkt gesetzt.

Aus dem vielseitigen Grundlagentraining heraus werde ich im Aufbautraining des Blocks Lauf auf die konditionellen Voraussetzungen und deren Erscheinungsform im Hinblick auf den Ausbildungsschwerpunkt eines Trainingsjahres eingehen. Da gerade junge und ehrgeizige Sportler in dieser Disziplin Probleme mit ihrer Ernährung haben, werde ich zusätzlich diesen Aspekt am Schluss noch mit berücksichtigen.

Ich bitte zu beachten, dass dieser Rahmentrainingsplan sich mit dem idealtypischen Einstiegs- und Übergangsaltern befasst und Quereinsteiger, das heißt Sportler die mit einem viel späteren Alter beginnen Leichtathletik zu trainieren, nicht berücksichtigt werden.

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2. Das Grundlagentraining

Als Grundlagentraining wird die erste Etappe beim langfristigen Aufbau eines Nachwuchssportlers bezeichnet. Dieses findet idealtypisch im Alter von 11 bis 14 Jahren statt und soll - abgegrenzt zur spielorientierten Leichtathletik - stabile, transferierbare Grundlagen für das folgende Aufbau-, Anschluss- und Hochleistungstraining schaffen. Es führt zu einer allgemeinen Eignungsvermittlung in den verschiedenen Disziplinblöcken Sprint/Lauf, Sprung und Wurf/Stoss. Gleichzeitig sollen „persönlichkeitsbildende Werte wie Fair Play, Toleranz, Gemeinschaft, Leistungsbereitschaft, Disziplin und Beharrlichkeit“ (Heß 2008, Seite 8) mit eingeschlossen werden. Es setzt somit keine Erfahrungen in der Kinderleichtathletik voraus. Das Grundlagentraining selbst beinhaltet vielseitige Trainingsinhalte,

Trainingsmittel, Trainingsmethoden und organisatorische methodische Verfahren. Die daraus resultierende Variabilität für den Sportler bildet einen breiten Raum für eine spätere Spezialisierung in einer bestimmten Disziplin. Es ist daher notwendig, dass zum Beispiel nicht auf Wettkämpfe hin trainiert wird, sondern diese aus dem laufenden Trainingsprozess erfolgen. Dies bietet dem Sportler

Abwechslungsreichtum und vermittelt Spaß und Begeisterung. Gleichzeitig ist es als „Kontrollfunktion in Bezug auf die Qualität des Trainings und [als] Talenterkennung“ (Güllich, Heß, Jakobs, Lehman 2008, Seite 14) zu nutzen. Anlage A1 zeigt bildlich den Schwerpunkt des Grundlagentrainings als Basis für die weitere Entwicklung. Die daraus resultierenden Aufgaben und Zielsetzungen an dieses Training lassen sich wie folgt formulieren:

1. Entwickeln eines stabilen und breiten Niveaus konditioneller und koordinativer Fähigkeiten mit Schwerpunkt Schnellkraft / Schnelligkeit und neuromuskuläre Fähigkeiten.

2. Entwickeln einer hohen Belastbarkeit mit den Schwerpunkten Grundlagenausdauer und allgemein-athletisches Grundniveau. 3. Erlernen und Vervollkommnen leichtathletischer Grundfertigkeiten. 4. Erlernen der grundlegenden leichtathletischen Techniken im Hürden-, Sprint und Staffellauf, Weit- und Hochsprung, Kugelstoß, Diskus-, Speer- und Ballweitwurf als Voraussetzung für die effektive Realisierung von Wettkämpfen

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5. Entwickeln einer positiven Einstellung zum regelmäßigen sportlichen Training

6. Bestimmen der Eignung für eine leichtathletische Disziplingruppe als Voraussetzung für ein sich anschließendes blockspezifisches Aufbautraining (Güllich, Heß, Jakobs, Lehman 2008, Seite 14) Neben dem umfangreich gestalteten Training wird diese Zeit durch einen besonderen Verlauf der biologischen Entwicklung eines Sportlers geprägt. Aufgrund dieses individuellen Entwicklungsstadiums kann es zeitweise zu erheblichen Einschränkungen in der Qualität von Fähigkeiten und Fertigkeiten, sowie der Ausführungen von Techniken kommen. Dies darf keinesfalls in einen automatisierten Prozess übergehen, sondern es muss mit geeigneten Trainingsmitteln entgegen gewirkt und unter Berücksichtung des heranwachsenden Organismus gezielt kompensiert werden.

Damit das Grundlagentraining das Ziel der Vielseitigkeit und Variabilität erreicht und gleichzeitig der gezielten Kompensierung nachkommt, sind folgende Ding tabu: 1. einseitige laufspezifische laktazide Trainingsbelastungen 2. Spezialisierung des Techniktrainings auf eine/zwei Disziplinen 3. Forcierung auf einseitiges Krafttraining (mit Zusatzlasten) ( vgl. Güllich, Heß, Jakobs, Lehman 2008, Seite 17)

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3. Entwicklungsbedingungen und Trainingsgrundlagen

3.1. Entwicklung der Leistungsvoraussetzungen

Um eine gezielte Vielseitigkeit zu garantieren, müssen schon im Anfangsstadium des Grundlagentrainings die Grundfertigkeiten der Leichtathletik trainiert werden oder in der davor stehenden Kinderleichathletik trainiert wurden sein. Deren Inhalt ist die Entwicklung von koordinativen Fähigkeiten: Gleichgewichtsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit und

Differenzifierungsfähigkeit. Welche wiederum Voraussetzung für die Bildung der konditionellen Fähigkeitsbereiche Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit sind. Vor allem die kienästhetischen Analysatoren müssen besonders sensibilisiert werden, da mit der Differenzierungsfähigkeit die Basis zum Erlernen von Techniken geschaffen wird. Dies ist vor allem beim Empfinden und Steuern von Muskelanspannungen und Intervallen von zentraler Bedeutung. „Gut entwickelte koordinative Fähigkeiten sind Voraussetzung für das Erlernen, Verfeinern, Stabilisieren und Anwenden sportlicher Technik“ (Güllich, 2008, Seite 39). Sie erleben im Alter von 10 bis 13 Jahren ihren Höhepunkt und kommen danach zum Stillstand (vgl. Güllich, 2008 Seite 40). Anlage A2 beschreibt diese koordinative Fähigkeiten im Einzelnen.

3.1.1 Kraft

Die Kraftfähigkeit unterscheidet sich in Maximal-, Schnellkraft- und Kraftausdauerfähigkeit. Eine genaue Definition dieser Bereiche zeigt Anlage A3. Das Maximalkraftniveau -als Basiskomponente- bestimmt dabei maßgeblich die Schnellkraft- und Ausdauerleistung. Als Grundlage für diese Fähigkeiten wird meist das Dickenwachstum eines Muskels betrachtet. Dabei kann dies durchaus zu Fehlschlüssen in der Trainingsmethodik führen, da ein Muskel aus weißen „fasttwitch-Fasern“, welche größer und ermüdbarer sind und schnell kontrahieren, und schwächeren roten „slow-twitch-Fasern“ besteht. Ihr Verhältnis zueinander ist genetisch bestimmt. Durch gezielte Trainingsmittel kann die Ermüdung der weißen Fasern zwar vermindert werden, führt allerdings zum Verlust in der Kontraktionsschnelligkeit und der Kraftentfaltung.

Als Basis für die Schnellkraft gelten das Niveau der Maximalkraft, die willkürliche Aktivierungsfähigkeit, sowie der Anteil an weißen Fasern im betreffenden Muskel.

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Um frühzeitig automatisierte und im späteren Entwicklungsstadium somit meist verlangsamten Bewegungsmustern vorzubeugen, müssen relativ eintönige, monotone und häufige Wiederholungen von Übungen vermieden werden. „Fast alle Krafteinsätze in der Leichtathletik erfolgen im so genannten Dehnungs-Verkürzungszyklus“ (Güllich, 2008 Seite 43) - im weiteren Verlauf mit DVZ abgekürzt. Dieser beschreibt die zunächst nachgebende (exzentrische) und dann überwindende (konzentrische) Arbeit im Muskel. Der DVZ wird durch die Reaktivkraft - „exzentrisch-konzentrische Schnellkraft bei kürzest möglicher Kopplung“ (Grosser, Starischka, Zimmermann 2008, Seite 44) - bestimmt. Als deren Grundlage die Explosivkraft -schnellstmöglich erbrachte Maximalkraft am Anfang eines DVZ- und die Höhe der Aktivierung des Dehnungsreflexes gilt, welcher wiederum an bestimmte Bedingungen der Bewegungsausführung geknüpft ist. Als Beispiel kann hier die Stützphase beim Sprint genannt werden, bei dem man ein starkes Nachgeben vermeidet und somit die Wadenmuskulatur nicht zu weit dehnt.

3.1.2 Schnelligkeit

Im konditionellen Fähigkeitsbereich der Schnelligkeit werden 5 Teilgebiete unterschieden: 1. azyklische Schnelligkeit 2. zyklische Schnelligkeit 3. Beschleunigungsfähigkeit 4. Schnelligkeitsausdauer 5. Reaktionsschnelligkeit

Anlage A4 zeigt eine Definition dieser Komponenten der Schnelligkeit. Bei der azyklischen Schnelligkeit handelt es sich um die Grundlage für jede beginnende sportliche Handlung. Sie wird durch die Schnellkraft bedingt. Je nach gerade stattfindender sportlicher Handlung ist sie vorrangig von der Explosivkraft, beziehungsweise von der Reaktivkraft abhängig. Sie tritt vor allem beim Absprung, Stoß, Wurf und beim Start des Sprints zur Erscheinung. Die zyklische Schnelligkeitsfähigkeit dagegen beinhaltet die Fähigkeit sich mit höchstmöglicher Geschwindigkeit fortzubewegen. Sie ist zum einen abhängig von der Beschleunigung und der daraus resultierenden maximal

Geschwindigkeitsleistung und von der Beweglichkeit des Sportlers. Aufgrund des Entwicklungsstandes des Nervensystems ist hier trainingsmethodisch auf lange

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Einsätze dieser Fähigkeit zu verzichten. Das heißt, dass die Maximalgeschwindigkeit kaum länger als 10 Meter gehalten werden kann. Dies sollte auch nicht gewollt trainiert werden, da solche Schnelligkeitseffekte eine Stagnation im Erwachsenenalter zur Folge haben können (vgl. Güllich, 2008, Seite 45f). Die zwischen der azyklischen und zyklischen Schnelligkeit befindliche Beschleunigungsfähigkeit ist Grundlage, damit der Sportler so schnell und so lange wie möglich eine hohe Maximalgeschwindigkeit erreicht. Die Voraussetzung dafür ist eine hohe Schnellkraftfähigkeit und eine gute Start- und Beschleunigungstechnik. Wichtig ist, dass Beschleunigungsläufe im frühen Stadium des Grundlagentrainings die Länge von 30 - 50m nicht überschreiten, um somit der Kompensierung nachzukommen. Die Beschleunigungsfähigkeit zeigt sich deutlich in Abschnitten des Starts und der Beschleunigung beim Sprint. Sie liegt jeder Beschleunigungsphase zugrunde, die als Ziel die Maximalgeschwindigkeit haben (Wurf, Sprung, Stoß). Nur im Bereich der Mittel- und Langstrecke hat sie eine verminderte Bedeutung, da dort die Ökonomisierung der zyklischen Schnelligkeitsfähigkeit im Vordergrund steht. Die Schnelligkeitsausdauer dagegen beschäftigt sich mit ermüdungsbedingten Geschwindigkeitsabfall in der Phase des Erreichens der maximalen Geschwindigkeit. Sie ist vorrangig von einer Blockade des Zentralnervensystems beeinflusst und hat aufgrund ihrer nur extrem anaerob-laktaziden Trainierbarkeit eine untergeordnete Rolle im Grundlagentraining. (vgl. Güllich, 2008, Seite 46) Die Reaktionsschnelligkeit dagegen grenzt sich von den anderen Schnelligkeitsfähigkeiten insofern so ab, dass sie vorrangig von der Reizleitung des Nervensystems gesteuert wird. Das heißt, auf einen Reiz muss nach dessen Aufnahme motorisch reagiert werden. Eine Schulung dieses Systems ist nur durch Stabilisierung kurzer Reaktionszeiten möglich. Hier kann in Bezug auf die koordinativen Fähigkeiten eine spielerische Herangehensweise bevorzugt werden. Besonders Starts aus verschiedenen Positionen (rücklings liegend, hockend etc.) und im Ligasystem (Sieger steigt eine Gruppe auf, Verlierer sinkt eine) fördern zum einen die Festigung dieser Fähigkeiten, die Motivation auf den Wettkampfcharakter und gleichzeitig die gezielte Variabilität.

3.1.3. Ausdauer

„Die Ausdauer hat als Widerstandsfähigkeit gegenüber Ermüdung bei länger dauernden Belastungen“ (Güllich, 2008, Seite 47) eine bedeutende Rolle im

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Grundlagentraining. Zum einen trainiert sie die Belastbarkeit für leistungssportliches Training und zum anderen kann sie disziplinspezifisch eine leistungsbestimmende Bedeutung erhalten. Dies spiegelt sich bei Sprung und Wurf/Stoßdisziplinen in Form von mehreren Versuchen wieder und im Bereich der Mittel- und Langstreckendisziplin gilt sie generell als gut ausgeprägte Grundlage für hohe Leistungen.

Sie unterscheidet sich in die aerobe Ausdauer und anaerobe Ausdauer. Als aerobe Ausdauer bezeichnet man die Fähigkeit bei ausreichend aufgenommenen Sauerstoff diesen zu dem erforderlichen Ort der Muskeln zu transportieren, um diesen dann in Energie umzuwandeln. Grundlegende Bedeutung hat hier das Herz-Kreislauf-System. Da an einer Bewegung nicht immer alle Muskelzellen beteiligt sind unterscheidet man in allgemeiner Ausdauer „(aus Sicht der Leichathletik alle laufunspezifischen Mittel) und der Grundlagenausdauer (aus leichtathletischer Sicht der Lauf)“ (Güllich, 2008, Seite 47). Kinder zeigen darin bereits vor der Pubertät überdurchschnittliche Leistungen, sodass mit Schwerpunkt auf den aeroben Stoffwechsel mit geringen Intensitäten und langer Dauer trainiert werden muss. Die anaerobe Ausdauer hingegen beinhaltet die muskuläre Arbeit unter unzureichender Sauerstoffaufnahme. Die folgt in kurzer Zeit zum Aufbau von Laktat (Milchsäure) und hat eine Verringerung der Arbeitsintensität zu Folge. Um eine Leistungsstagnation im späteren Hochleistungstraining zu vermeiden, müssen solche Trainingseinheiten im Grundlagentraining vermieden werden.

3.1.4. Beweglichkeit

Als Beweglichkeit bezeichnet man die Dehnfähigkeit und die Flexibilität eine möglichst große Gelenkamplitude zu realisieren. Im Gegensatz zu Sportarten wie Turnen und Tanzen, in der ein Maximum an Beweglichkeit erreicht werden soll, ist das Ziel in der Leichathletik ein Optimum dieser zu erreichen. Das heißt ein Muskelgewicht mit der geforderten Bewegungsamplitude ist ausreichend, wenn dies Fehlhaltungen und Disbalancen ausgleicht. Eine übermäßige Dehnung kann sich sogar negativ auf die Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeiten auswirken. Bis im Bereich des späten Schulkindalters ist es mögliche diese Amplitude gezielt bei Verkürzungen zu erhöhen. Danach ist meist nur ein Erhalt dieser Beweglichkeit trainierbar. Anhang A5 zeigt, dass genau dieses Alter zu Beginn des Grundlagentrainings eintritt. Dies hat zur Folge, dass junge Leichathleten gezielt in ihrer Beweglichkeit trainiert werden

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