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1.   3

  Trainingssteuerung/ Trainingsplanung im Krafttraining nach  

  der ILB- Methode  

   3

1.1  Diagnose  

  4-7  

1.1.1  Definition Muskelfunktionstest  

  8-9  

1.2  Zielsetzung / Prognose / Analyse ( Re-Test)  

1.3  Trainingssteuerung nach der ILB- Methode  10

1.3.1  Makrozyklusdarstellung  11

1.3.2  Mesozyklusdarstellung 12-14  

2.   

  Allgemeine Trainingslehre  15

2.1  Trainingsprinzipien der Trainingslehre  15

2.1.1  Prinzipien der Belastung zur Auslösung von Anpassungseffekten  15

2.1.1.1  Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes  15

2.1.1.2  Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung  15

2.1.1.3  Das Prinzip der Variation  15

2.1.2  Prinzip zur Sicherung der Anpassung  16

2.1.2.1  Das Prinzip der optimalen Belastung und Erholung  16

2.1.2.2  Das Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität  16

2.1.2.3  Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung  16

2.1.3  Prinzip der spezifischen Steuerung und Anpassung  16

2.1.3.1  Prinzipe der Individualität und Altersgemäßheit  16

2.2  Krafttrainingsmethode: Pyramidentraining 17-18  

2.3  Zusammenhang zwischen Belastung und Regeneration  19

2.4  Ziele und Inhalte des Aufwärmens - Warm Up 20-23  

2.5  Ziele und Inhalte des Abwärmens - Cool Down  23

2.6  Ziele und Inhalte eines ganzheitlichen Fitnesstrainings 24-29  

3.   

  Übungsanalyse  29

3.1  Kurzhantelheben seitwärts (NG)  29

3.1.1  Erklärung zum Ursprung, Ansatz und Funktionen der  30

  beanspruchten Muskeln  

3.1.1.1  M. deltoideus  30

3.1.1.2  M. trapezius  30

3.1.1.3  M. supraspinatus  31

3.1.1.4  M. infraspinatus  31

3.1.2  Bewegungsausführung der Übung Kurzhantelheben seitwärts 31-32  

3.1.3  Fehlerquellen  32

3.2  Zug vertikal weit zur Brust / Latziehen 32-33  

3.2.1  Erklärung zum Ursprung, Ansatz und Funktionen der  33

  beanspruchten Muskeln  

3.2.1.1  M. latissimus dorsi  33

3.2.1.2  M. trapezius  34

3.2.1.3  M. teres major 34-35  

3.2.1.4  M. rhomboideus  35

3.2.1.5  M. biceps brachii  35

3.2.1.6  M. brachialis  36

3.2.1.7  M. brachioradialis  37

3.2.2  Bewegungsausführung der Übung Zug vertikal weit zur Brust/ Latziehen  37

3.2.3  Fehlerquellen  3

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1. Trainingssteuerung / Trainingsplanung im

Krafttraining nach der ILB-Methode

1.1 Diagnose

Für den Erwachsenen Tom S. soll nach seinen Wünschen ein Trainingsplan für das Krafttraining nach ILB- Methode entwickelt werden. Herr S. trainiert schon seit zweieinhalb Jahren Krafttraining im Fitnessstudio und betreibt regelmäßig zweimal die Woche noch Kickboxen. Er ist derzeit arbeitslos. Gesundheitlich ist er fit und hat keinerlei Probleme. Aus dem Eingangsgespräch sind die Folgenden allgemeinen Parameter hervorgegangen.

Ist-Zustand:

Name: Tom Vorname: S. Geburtsdatum: 31.10.1979 Geschlecht: männlich Körpergröße: 1.79 m Gewicht: 75 kg

Trainingshäufigkeit pro Woche: 3-4 Trainingseinheiten Trainingsdauer: 120 min

Als spezielle Parameter sind die folgenden Daten bekannt:

BMI= 23,4 Körperfettanteil: 14% / 10,80 kg Fettfreie Masse: 64,2 kg Ruhepuls: 60 s/min Diastole: 79 mmHg Systole: 128 mmHg

Des Weiteren wurde ein Muskelfunktionstest mit Herrn S. durchgeführt.

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1.1.1 Erläuterung zur Durchführung eines Muskelfunktionstests:

Muskelfunktionstest Testmuskulatur m. rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) unterstützt durch m. obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel) m. obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel) Testziel Kraft

Bei Übung 1 liegt die Testperson auf dem Rücken mit angestellten Beinen, Winkel im Kniegelenk unter 90°.

Erhöhung hinter den Felsen als Gegenhalt (kann auch der Arm eines Partners sein) und Arme Richtung Knie strecken. Jetzt Oberkörper langsam aufrichten, bis Schulterblattspitzen vom Boden gelöst sind. Jede zu schnelle Bewegung verfälscht das Ergebnis und ist als ungültig zu bewerten. Übung 2 wird genauso wie Übung 1 durchgeführt, jedoch ohne Gegenhalt hinter den Fersen.

Bei Übung 3 werden die Hände vor der Brust verschränkt, ansonsten ist die Übungsausführung mit der vorhergehenden identisch. Übung 3: Schulterblattspitzen können vom Boden gelöst werden - normale Kraft

Übung 2: Schulterblattspitzen können vom Boden gelöst werden - leichtes Kaftdefizit

Übung 1: Schulterblattspitzen können vom Boden gelöst werden - erhebliches Kraftdefizit

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Sollte trotz Gegenhalt der Oberkörper nicht angehoben werden können, sind zunächst gezielte Therapiemaßnahmen angezeigt, um Sporttauglichkeit zu erlangen bzw. wieder zu erlangen. Muskelfunktionsprüfung Testmuskulatur Rückenmuskulatur Testziel Kraft

Testperson liegt in Bauchlage auf einem Tisch bzw. Kasten (Becken darf nicht aufliegen) und hält sich mit den Händen an der Kante fest. Beine vom Boden bis zur Horizontalen heben und dort halten. 10 sek. - normale Kraft 5 sek. - leichtes Kraftdefizit bis zur Waagrechten heben - erhebliches Kraftdefizit Kann nicht bis zur Waagrechten gehoben werden, ist krankengymnastische Übungsbehandlung notwendig.

Muskelfunktionstest Testmuskulatur

m. glutaeus maximus (großer Gesäßmuskel) Testziel Kraft

Testperson liegt in Bauchlage auf einem Kasten und hält sich mit den Händen am Kastenrand fest oder auf einem Stuhl und verschränkt die Arme vor den Stuhlbeinen. Beide Beine sind angestellt und Becken liegt auf, Hüftgelenk muss

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jedoch frei beweglich sein. Ein Bein langsam bis zur Waagrechten heben, ohne dabei die Beugstellung zu verändern. Im Anschluss daran mit dem anderen Bein die Übung durchführen. Bei Tendenz zum Hohlkreuz bzw. Druckempfindlichkeit kleines Kissen bzw. Handtuch unterlegen. 1. 10-maliges Heben bis zur Waagrechten (Hüftstreckung) - normale Kraft

2. 5-maliges Heben bis zur Waagrechten - leichtes Kraftdefizit

3. 1-maliges Heben bis zur Waagrechten - erhebliches Kraftdefizit

Wenn selbst einmaliges Heben bis zur Waagrechten nicht möglich ist oder große Kraftunterschiede zwischen rechten und linken Gesäßmuskeln festgestellt werden, bedarf es einer genauen Befunderhebung. Der Rat erscheint umso dringlicher, zumal eine Schwäche der Gesäßmuskulatur häufig mit einer gleichzeitigen Abschwächung der Bauchmuskulatur einhergeht und als Auslöser vieler Rückenbeschwerden gilt. Muskelfunktionstest Testmuskulatur

m. pectoralis major (großer Brustmuskel) m. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) m. teres major (großer Rundmuskel) Testziel Beweglichkeit

Bei diesem Test geht es um die Feststellung der Dehnbarkeit von großem Brustmuskel, breitem Rückenmuskel und großem Rundmuskel. Wir haben bewusst auf eine dreistufige Einteilung verzichtet, weil die Beurteilung der Dehnbarkeit der einzelnen Muskeln auch von der Armhaltung und der Gelenkstellung abhängig ist. Deshalb wollen wir uns auf eine Gesamtbetrachtung beschränken, die dennoch dem einzelnen eine gezielte Überprüfung möglich macht.

Testperson liegt in der Rückenlage mit angestellten Beinen, gesamte Wirbelsäule muss Kontakt mit der Unterlage haben. Die seitlich Weggestreckten Oberarme sollten ebenfalls Bodenkontakt haben. Ob die Arme seitlich oder nach oben gestreckt sind (Bild 1 und Bild 2), in jeder Position muss Kontakt zur Unterlage hergestellt werden können, ohne dabei in eine Hohlkreuzlage gezogen

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zu werden. Bild 3 zeigt eine deutliche Verkürzung der Testmuskulatur, die nur durch gezielte Stretchingprogramme beseitigt werden kann. Eine starke Verkürzung der Brustmuskulatur mit einer gleichzeitigen Abschwächung der hinteren Schultergürtelmuskulatur ist häufig der Anlass schmerzhafter Halswirbelsäulenbeschwerden. In diesem Fall können nur gezielte Therapiemaßnahmen die Schmerzzustände beseitigen.

Muskelfunktionstest Testmuskulatur m. iliopsoas (Lendendarmbeinmuskel) Testziel Beweglichkeit

Testperson liegt in der Rücklage auf einer Bank bzw. einem Tisch. Beide Hände umfassen den Unterschenkel eines Beines und ziehen das Knie zur Brust. Bei Knieverletzungen Rückseite des Oberschenkels umfassen. Jetzt das andere Bein selbständig in die Hüftstreckung drücken. Die Bewertung der Beweglichkeit ist von der Hüftstreckung abhängig.

Oberschenkel bis 10° unter der Horizontalen - normale Dehnbarkeit Oberschenkel bis zur Horizontalen - leichte Verkürzung Oberschenkel über der Horizontalen - erhebliche Verkürzung

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Muskelfunktionstest Testmuskulatur

m. quadriceps femoris (vierköpfiger Schenkelstrecker) Testziel Beweglichkeit

Testperson liegt in Bauchlage mit gestrecktem Körper und zieht mit gegenüberliegender Hand die Ferse zum Gesäß, ohne dabei die Hüfte zu beugen. Die Bewertung der Dehnbarkeit richtet sich nach dem Abstand zwischen Ferse und Gesäß.

1. Ferse berührt Gesäß - normale Dehnbarkeit 2. bis 15 cm Abstand zwischen Ferse und Gesäß - leichte Verkürzung

3. über 15 cm Abstand zwischen Ferse und Gesäß - erhebliche Verkürzung Bei diesem Test müssen auch mögliche Knieverletzungen in die Betrachtung mit einbezogen werden. Einerseits können sie Reizungen provozieren, andererseits lassen sie evtl. einen vollen Bewegungsspielraum (z.B. nach Kreuzbandoperationen) nicht mehr zu.

Muskelfunktionstest Testmuskulatur m. m. ischiocrurales Kniegelenksbeuger Testziel Beweglichkeit

Testperson liegt in der Rückenlage und umfasst mit beiden Händen die Rückseite eines Oberschenkels. Langsam das Bein bis zum vollen Bewegungsausschlag in der Hüfte beugen. Das andere Bein darf dabei nicht den Kontakt zur Unterlage verlieren.

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