Inhaltsverzeichnis

1  VORWORT  3

2  TRAININGSMETHODIK UND DEREN ANWENDUNG IM  

SPEZIELLEN  FALL.  4

2.1.  BEWEGLICHKEITSTRAINING  4

2.1.1  Dehnmethoden und deren Anwendung im speziellen Fall.  5

2.2.  AUSDAUERTRAINING.  6

2.2.1  Trainingsmethoden im Bereich Ausdauer und deren Anwendung im  

speziellen  Fall  6

2.3.  KRAFTTRAINING.  7

2.3.1  Trainingsmethoden im Bereich Kraft und deren Anwendung im  

speziellen  Fall  8

2.3.2  Organisationsformen im Krafttraining und deren Anwendung im  

speziellen  Fall  9

2.4.  DIDAKTISCH-METHODISCHE HINWEISE FÜR DAS ANFÄNGERTRAINING  10

3  TRAININGSAUFBAU  11

3.1.  ALLGEMEINE UND SPEZIELLE ERWÄRMUNG.  11

3.2.  KOORDINATIONS- UND GLEICHGEWICHTSTRAINING  12

3.3.  COOL DOWN  12

4  DURCHFÜHRUNG DER TRAININGSEINHEIT (BEISPIEL)  13

5  LANGENTWURF ZUR KONZEPTION DER  TRAININGSEINHEIT14

5.1.  ÜBUNGSAUSWAHL AUSDAUER.  14

5.2.  5.2 ÜBUNGSAUSWAHL KRAFT.  14

5.3.  BILDMATERIAL/ VISUALISIERUNGSHILFEN/ FOTOS  15

5.4.  AUSBLICK  21

6  FAZIT  21

7  LITERATUR UND WEITERFÜHRENDE  

LEKT  ÜREEMPFEHLUNGEN.  22

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1 . Vorwort

Das Aufgabenfeld einer Hausfrau bringt es zumeist mit sich, dass diese in besonderem Maße (wie andere eher handwerklich orientierte Berufsgruppen auch) den Alltagsbelastungen wie langem Sitzen, einseitigem Arbeiten (Skoliosegefahr) und eventuellem Bewegungsmangel (Gefahr für Übergewicht) ausgesetzt ist. In der Folge dessen können Begleiterscheinungen in Form von Rückenschmerzen, muskulären Dysbalancen, Schädigungen im Bewegungs- und Stützapparat sowie Einschränkungen in der allgemeinen Leistungsfähigkeit einhergehen. Ziel des nachfolgenden Trainingsprogramms soll es deshalb sein, sportpraktische Möglichkeiten exemplarisch vorzustellen, um den sonst drohenden, körperlichen Beeinträchtigungen vorzubeugen. Des Weiteren werden auch die Verbesserung der Leistungsfähigkeit der Muskulatur sowie eine Vergrößerung bzw. Kräftigung des Herzmuskels angestrebt. Übergewicht ist oftmals eine entscheidende Ursache für Probleme insbesondere im Bereich der LWS. Jene Zone muss folglich im Trainingsprozess große Beachtung finden. Hartmann/ Tünnemann (1984, S. 6) äußern sich zu den notwendigen konditionellen Bereichen, welche angesprochen werden sollten, konkret wie folgt: „Der Freizeitsportler erhöht die Maximalkraft, um Körperhaltung und Körperbau zu verbessern. Damit beugt er u.a. Haltungsschwächen, Haltungsverfall und Haltungsschäden vor.“ Es werden folglich mindestens zwei Zielbereiche benannt, die durch das Training der Hausfrau angesteuert werden könnten: Zum Einen umfasst dies die gesundheitlich-präventive Komponente und zum Anderen wird der ästhetische Aspekt angesprochen. Doch Hartmann und Tünnemann führen weiter dazu aus, dass der Freizeitsportler ebenfalls seine Kraftausdauer trainieren sollte, um neben der Leistungsfähigkeit der Muskulatur auch die Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Stoffwechseltätigkeit zu verbessern. Natürlich gilt es immer, die entsprechende Klientin leistungsmäßig einzustufen. Man muss zunächst eruieren, in welch körperlicher Verfassung die Frau ist, um schließlich adäquate Programme zu entwerfen. Des Weiteren sollte die gemeinsame Arbeit unbedingt durch Hinweise hinsichtlich der Ernährung flankiert werden: Übergewicht charakterisiert sich als ein Missverhältnis zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. Insofern nützt das beste Training nichts, wenn dieses beispielsweise mit einer hochkalorischen und unausgewogenen Ernährung einhergeht. Ein weiterer Eckpfeiler, den es noch zu beachten gilt, ist die Ermittlung des Leistungsniveaus der entsprechenden Hausfrau. Die nachfolgend geplante Einheit geht dabei vom Anfängerstadium aus, in welchem es noch einer professionellen Anleitung der Trainierenden bedarf. Je nach individuellem Leistungsfortschritt können schließlich die Anforderungen (i.e. Umfänge und Intensitäten) schrittweise erhöht werden.

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2 . Trainingsmethodik und deren Anwendung im speziellen Fall

Für das Fitnesstraining einer Hausfrau gilt es im Grunde genommen, folgende konditionelle Bereiche ganzkörperlich und belastungstechnisch „moderat“ zu bedienen: Beweglichkeit, Ausdauer (Cardiotraining) und Kraft. Die Bereiche sollen in ihrer Ausprägung nun näher charakterisiert werden.

2.1. Beweglichkeitstraining

Eine eingeschränkte Beweglichkeit häufig aktiver Muskeln oder Muskelgruppen führt in Verbindung mit der Abschwächung wenig aktiver Muskulatur häufig zu Problemen. Hinsichtlich des Rückens kann z.B. eine verkürzte Hüftbeugemuskulatur in Folge von sitzender Tätigkeit zu einem Kippen des Beckens nach vorn und somit zu einer Hyperlordose der Lendenwirbelsäule führen. Eine verkürzte Brustmuskulatur führt zu einem Schultervorstand. Das kann zu Schulterproblemen wie Impingement oder Thoracic Outlet Syndrom beitragen und bringt den Körper aus dem Lot. Um diese typischen Dysbalancen auszugleichen und den Körper im Stand und Gang stabil zu halten, muss die Rückenstreckmuskulatur eine Gegenkraft erzeugen. Diese ständige Anspannung der lumbalen Rückenstreckmuskulatur führt oft zu Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, speziell bei längerem Stehen oder Gehen. Die Dehnung für die Brustmuskulatur und die Hüftbeugemuskulatur sollte sowohl vor dem Training, um abgeschwächte Muskulatur besser trainieren zu können, als auch nach dem Training durchgeführt werden. Neben der typischen Dehnung gibt es weitere Verfahren, die Beweglichkeit der Muskulatur zu erhöhen.

Man kann der Anfängerin zum Beispiel nahe legen, die Brust- und Nackenmuskulatur, falls sie einen erhöhten Tonus aufweist, mittels Wärme vor dem Training anstelle der Dehnung zu entspannen. So erweist es sich z.B. als hilfreich, eine Wärmflasche ca. 10 Minuten auf die entsprechende Muskulatur zu legen. Den meisten Menschen ist das jedoch zeitlich und organisatorisch nicht möglich. Eine weitere Möglichkeit, betreffende Muskulatur zu entspannen stellen Relaxationsverfahren dar. Bei der „post isometrischen Relaxation“ wird die Muskulatur ca. 15-20 Sekunden sehr leicht angespannt, um sie danach unter leichtem Zug entspannen zu lassen. Diese Verfahren haben gegenüber Wärmeanwendungen den Vorteil, dass der Körper selbst lernt, Muskulatur zu entspannen. Allerdings stellen sie auch eine hohe Anforderung an das Körper- und Bewegungsgefühl des Trainierenden. Sollte dieses nicht genügend ausgeprägt sein, so ist ein Dehnverfahren zu empfehlen.

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Muskelgruppen, die durch typische Alltagsbelastung zu erhöhtem Tonus bzw. Verkürzung neigen, listet die nachfolgende Übersicht auf:

• große und kleine Brustmuskulatur (M. pectoralis major et minor)

• Nackenmuskulatur (M. trapezius pars ascendens, M. levator scapulae) • lumbaler Rückenstrecker (M. errector spinae) • Hüftbeugemuskulatur (M. rectus femoris, M. illiopsoas) • Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius)

2.1.1 Dehnmethoden und deren Anwendung im speziellen Fall

Die Einteilung verschiedener Dehnmethoden gestaltet sich in der Literatur sehr unterschiedlich. Insbesondere terminologisch herrscht keine Einigkeit. So wird von Dehnungstechniken, Dehnungsmethoden, Dehnungsverfahren, Dehnungsübungen oder Dehnungsmaßnahmen gesprochen. Diese Problematik setzt sich in der Einteilung eben dieser unterschiedlichen Arten, die Muskulatur zu dehnen, fort. Eine gängige Einteilung der Dehnmethoden, die im Fitness-sport sinnvoll und einsetzbar sind, kann wie folgt getroffen werden (vgl. Schnabel et al. 2005):

2.2. Ausdauertraining

Dem Ausdauertraining kommt im Trainingsverlauf eine große Bedeutung zu. Auch wenn augenscheinlich das Krafttraining die wichtigste Funktion einnimmt, so darf man das Ausdauertraining nicht vernachlässigen. Zum Einen kann, wie bereits genannt, Übergewicht ein entscheidender Faktor für alltägliche, punktuelle sowie dauerhafte Beschwerden sein. Dann ist es wichtig, neben der Kräftigung mit einem moderaten Ausdauertraining das Körpergewicht und insbesondere den Körperfettanteil zu senken, um die Belastung auf die Wirbelsäule, vor allem auf die Lendenwirbelsäule sowie die Hüft-, Knie- und Fußgelenke zu senken. Des Weiteren soll durch Ausdauertraining die Leistung des kardio-pulmonalen Systems verbessert werden, um Alltagsbelastungen zu bewältigen und eine gute Energieversorgung und Durchblutung aller Organe sowie der Muskulatur zu gewährleisten. Erwähnenswert sind ebenso die generelle Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks, die Erhöhung des Schlagvolumens sowie darüber hinaus die Senkung des Cholesterinspiegels.

2.2.1 Trainingsmethoden im Bereich Ausdauer und deren Anwendung im

speziellen Fall

Im Folgenden soll auf die Trainingsmethoden im Ausdauerbereich eingegangen werden. Auf-grund der Vielfalt an Trainingmethoden wird sich an dieser Stelle nur auf all jene Trainingsmethoden beschränkt, die im Fitnesssport sinnvoll und anwendbar sind (vgl. Schnabel et al. 2005).

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