Inhaltsverzeichnis

Inhaltsverzeichnis   II

Abbildungsverzeichnis   III

Tabellenverzeichnis   III

Abk  ürzungsverzeichnis  IV

1  Einleitung  1

2  Diagnose  1

2.1  Dokumentation Kundendaten  1

2.2  Bewertung biometrischer Daten  2

2.2.1  Body-Mass-Index (BMI)  2

2.2.2  Ruhepuls.  3

2.3  Gesundheitszustand  4

2.4  Trainingsmotive/ Trainingswünsche  4

2.5  Zeitbudget  5

3  Zielsetzung  6

3.1  Trainingsziele  6

3.1.1  Trainingsziel Muskelaufbau  6

3.1.2  Trainingsziel: Verbesserung der Kraftleistung  6

3.1.3  Trainingsziel Senkung des Blutdrucks  7

3.2  Realistische Trainingsziele  8

4  Trainingsplanung  9

4.1  Makrozyklus  9

4.1.1  Erläuterung zum Aufbau des Makrozyklus  9

4.1.2  ILB-Methode  9

4.1.3  Durchführung ILB-Methodik  10

4.1.4  Geplanter Makrozyklus  12

4.1.5  Zugrundeliegende Trainingsprinzipien der ILB-Methode  13

4.2  Mesozyklus  15

4.2.1  Methodik des Aufwärmens  15

4.2.2  Aufbau des Mesozyklus  18

4.2.3  Methodik des Abwärmens (Cool-down)  20

5  Trainingsdurchführung  23

5.1  Wadenheben sitzend  23

5.2  Beinstrecken  24

6  Analyse / Re-Test  26

7  Anhang  28

Literaturverzeichnis   30

II

Abbildungsverzeichnis   

Abbildung  1: Kundendiagnose  1

Abbildung  2: Makrozyklus Geübter (Trainingskarte)  9

Abbildung  3: Mesozyklus Fortgeschrittene (Trainingskarte)  18

Abbildung  4: Optimaler Ablauf eines Abwärmprogrammes  21

Abbildung  5: Re-Test  26

Tabellenverzeichnis   

Tabelle 1:  Einteilung der BMI-Werte  2

Tabelle 2:  Zielsetzung/Prognose  8

Tabelle 3:  Grobraster zur Trainingsplanung mit der ILB-Methode  11

Tabelle 4:  Durchführungsphasen der ILB-Methode  12

III

Abkürzungsverzeichnis

Abb. Abbildung

bzgl. bezüglich

bzw. beziehungsweise

Hrsg. Herausgeber

ILB Individuelles Leistungsbild

RM Repetition Maximum

TUT time under tension

IV

Hausarbeit B-Lizenz

1 Einleitung

Im Rahmen dieser Hausarbeit wird für einen frei gewählten Fitnesskunden eine Trainingsplanung durchgeführt. Der Trainingszeitraum beträgt 6 Monate. Das Training erfolgt in Form eines Krafttrainings nach der ILB-Methode ¹ . Die Trainingsplanung richtet sich nach den fünf Stufen der Trainingssteuerung, welche sich aus Diagnose, Zielsetzung, Trainingsplanung, Trainingsdurchführung, Analyse / Re-Test zusammensetzt, und im Folgenden Erläuterung findet.

2 Diagnose

2.1 Dokumentation Kundendaten

Abbildung 1: Kundendiagnose

Quelle: eigene Darstellung 2

¹ Individuelle Leistungsbild-Methode; im weiteren Textverlauf mit ILB abgekürzt

² Abbildung 1 ist zur Übersichtlichkeit im Anhang beigefügt. Siehe Anhang S. 28.

1

Hausarbeit B-Lizenz

2.2 Bewertung biometrischer Daten

Durch das Eingangsgespräch erhält man zahlreiche, für die Trainingsplanung, wichtige Daten über den Kunden. Diese dienen der Bewertung des Leistungszustandes des Kunden und der Aufdeckung unbekannter Risikofaktoren. ³ Im Folgenden werden zwei der biometrischen Testparameter, der Body - Mass -Index sowie der Ruhe näher beschrieben.

2.2.1 Body-Mass-Index (BMI)

Durch die Berechnung des Body-Mass-Indexes wird das Körpergewicht einer Person in Relation zu seiner Körpergröße gesetzt. Das Ergebnis dient zur Einschätzung ob ein mögliches Übergewicht besteht. 4

Berechnung des BMI 5

ö

BMI=

ööß

Tabelle 1: Einteilung der BMI-Werte

Quelle: Lehrbrief B-Lizenz [2009], S. 47

³ Vgl. Eifler, C. Lehrbrief B-Lizenz, (Lehrbrief, 2009), S. 47.

⁴ Siehe ebenda S. 47.

⁵ Siehe ebenda S. 47.

2

Hausarbeit B-Lizenz

Für den Bereich des Leistungssports sind die Ergebnisse aus einer BMI-Berechnung nicht unbedingt aussagekräftig. Da sich die Berechnung ausschließlich auf Körpergewicht und die Körpergröße stützt, spielt die Zusammensetzung der Körpermasse keine Rolle. So kann ein Athlet mit einem relativ hohen Anteil an Muskelmasse fälschlicherweise als übergewichtig eingestuft werden. Ein trainierter Sportler hat demnach mehr Muskelmasse wie ein Untrainierter, beide könnten jedoch aufgrund des Gewichts den gleichen BMI besitzen. 6

Der BMI unseres Kunden liegt bei 24. Damit liegt er an der oberen Grenze des Normalgewichts. Auf Grund des Krafttrainings, welches unser Kunde in der Vergangenheit absolvierte, kann die vorhandene Muskelmasse dafür verantwortlich sein. Optisch betrachtet ist kein Übergewicht erkennbar. Da unser Kunde den Wunsch hat Muskulatur aufzubauen, sollte die Betrachtung des BMI´s als angemessenes Messinstrument eher eine untergeordnete Rolle zugewiesen werden.

2.2.2 Ruhepuls

Der Ruhepuls einer Person gibt erste Auskunft über den Ausdauerleistungszustand. Je niedriger, desto besser dieser Leistungszustand. Der Pulsschlag wird dabei in Schlägen pro Minute gezählt. Ein niedriger Pulsschlag bei Ausdauerleistung ist mit Ökonomisierungsprozessen im Körper zu erklären. Je weniger das Herz pro Minute schlagen muss, desto weniger Sauerstoff wird in den Muskeln benötigt, bzw. umso weniger Abfallstoffe fallen zum Abtransport in den Zellen an. 7

Der Ruhepuls eines Durchschnittsbürgers liegt bei etwa 60-80 Schlägen pro Minute. Kleine Abweichungen können genetisch bedingt sein. Durch langfristiges Ausdauertraining und der damit einhergehenden Verbesserung des Ausdauerleistungsniveaus sinkt der Ruhepuls. Nicht selten liegt der Ruhepuls von Ausdauerathleten unter 50 Schlägen pro Minute. 8

Bei der Messung des Pulses muss differenziert werden. Eine Messung am Trainingsort bezeichnet man als Tagespuls. Der gemessene Wert liegt in der Regel 5-10 Schläge über dem des Ruhepuls der Person. Verantwortlich für diese Abweichung sind Faktoren wie Stress, Koffein, Temperatur und vieles mehr.

⁶ Vgl. Eifler, C. Lehrbrief B-Lizenz, (Lehrbrief, 2009), S. 48.

⁷ Siehe Steffny, H. Das große Laufbuch, (Laufbuch, 2009), S. 84.

⁸ Siehe ebenda S. 84.

3

Hausarbeit B-Lizenz

Der Ruhepuls kann nur unmittelbar im Schlaf oder nach dem Erwachen gemessen werden. Eine Messung kann auf zwei Arten ausgeführt werden. Eine Möglichkeit ist die Messung des Radialispulses am Handgelenk. Eine weitere Möglichkeit ist die Messung des Carotispulses an der Halsschlagader. ⁹ Dabei zählt man die Schläge in einer Zeitspanne von zum Beispiel 15 Sekunden und multipliziert das Ergebnis mit 4. Damit der Kunde seinen individuellen Ruhepuls bestimmen kann, sollten Messungen über eine längere Zeitspanne erfolgen und der entsprechende Mittelwert gebildet werden. Zu empfehlen ist eine Messung mittels elektronischen Pulsmessgeräts, da dieses genauere Werte liefert.

Unser Kunde besitzt einen Ruhepuls von 62 Schlägen pro Minute. Die Bewertung fällt dafür sehr positiv aus. Der Kunde besitzt eine gute Grundlagenausdauer und Ausdauerleistungsfähigkeit. Ein vorrangiges Cardio-Training zur Verbesserung der allgemeinen Grundlagenausdauer ist für diesen Kunden nicht von Nöten. Ein Grund für diesen positiven Wert, kann eventuell die aktive Zeit als Fußballer in der Vergangenheit sein.

2.3 Gesundheitszustand

Beim Eingangsgespräch mit unserem Kunden wurden keine gesundheitlichen Probleme, noch frühere Verletzungen genannt. Unser Kunde muss keinerlei Medikamente einnehmen und befindet sich in einem guten Fitnesszustand. Somit kann für ihn ein Trainingsprogramm ohne Restriktionen nach der ILB-Methode konzipiert werden.

2.4 Trainingsmotive/ Trainingswünsche

Vorrangige Ziele unseres Kunden sind die Verbesserung der allgemeinen Fitness. Zusätzlich möchte er seine Kraftleistung verbessern und Muskulatur aufbauen. Die optischen Auswirkungen des Trainings haben für unseren Kunden die höchste Priorität. Besonders die Beinmuskulatur soll eine schöne Form erhalten. Zusätzlich gab unser Kunde an, sich allgemein wohler fühlen zu wollen, und durch das Training einen Ausgleich zum Alltag zu suchen.

⁹ Vgl. Eifler, C. Lehrbrief B-Lizenz, (Lehrbrief, 2009), S. 51.

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Hausarbeit B-Lizenz

2.5 Zeitbudget

Zeitlich ist unser Kunde bereit einiges für seinen Körper zu investieren. Eine Trainingshäufigkeit von 3-4 Einheiten pro Woche ist möglich. Die Dauer einer Einheit kann in der Zeitspanne zwischen 1 bis 2 Stunden liegen.

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