Die ILB-Methode stellt eine wirksame Trainingsmethode sowohl im Bereich des Krafttrainings als auch im Bodybuilding dar. Sie wird von den klassischen Trainingsprinzipien der Sportwissenschaft hergeleitet, und verhilft nahezu jedem Athleten, ob Einsteiger oder Fortgeschrittenen, zu einer stetigen Weiterentwicklung seiner Leistungsfähigkeit.
Inhaltsverzeichnis
1 Einleitung
2 Diagnose
2.1 Dokumentation Kundendaten
2.2 Bewertung biometrischer Daten
2.2.1 Body-Mass-Index (BMI)
2.2.2 Ruhepuls
2.3 Gesundheitszustand
2.4 Trainingsmotive/ Trainingswünsche
2.5 Zeitbudget
3 Zielsetzung
3.1 Trainingsziele
3.1.1 Trainingsziel Muskelaufbau
3.1.2 Trainingsziel: Verbesserung der Kraftleistung
3.1.3 Trainingsziel Senkung des Blutdrucks
3.2 Realistische Trainingsziele
4 Trainingsplanung
4.1 Makrozyklus
4.1.1 Erläuterung zum Aufbau des Makrozyklus
4.1.2 ILB-Methode
4.1.3 Durchführung ILB-Methodik
4.1.4 Geplanter Makrozyklus
4.1.5 Zugrundeliegende Trainingsprinzipien der ILB-Methode
4.2 Mesozyklus
4.2.1 Methodik des Aufwärmens
4.2.2 Aufbau des Mesozyklus
4.2.3 Methodik des Abwärmens (Cool-down)
5 Trainingsdurchführung
5.1 Wadenheben sitzend
5.2 Beinstrecken
6 Analyse / Re-Test
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung einer optimierten, 6-monatigen Trainingsplanung für einen Kunden unter Anwendung der ILB-Methode, um gezielt Muskelaufbau, Kraftsteigerung und die Senkung des Blutdrucks zu erreichen. Die Forschungsfrage fokussiert sich dabei auf die Wirksamkeit und praktische Umsetzung der ILB-gesteuerten Trainingsplanung bei einem geübten Fitnesskunden.
- Grundlagen der Leistungsdiagnostik und biometrischen Datenerhebung
- Definition realistischer und messbarer Trainingsziele (SMART-Prinzip)
- Methodik und Periodisierung des Trainings nach der ILB-Methode
- Strukturierung von Makro- und Mesozyklen im gerätegestützten Krafttraining
- Analyse von Trainingsfortschritten durch Re-Tests
Auszug aus dem Buch
4.1.2 ILB-Methode
Die Problematik im Fitness- und Gesundheitssport ist oft die Bestimmung des angemessenen Trainingsgewichtes für das gerätegestützte Krafttraining. Häufig findet eine Auswahl des Wiederstandes nach subjektivem Empfinden statt. Diese Methode kann unter Umständen von erfahrenen Sportlern angewendet werden, bei Einsteigern und selbst bei Fortgeschrittenen kommt es jedoch häufig zu Über- oder Unterforderung. Sprich, das für den Sportler optimale Trainingsgewicht wird nicht bestimmt. Sportwissenschaftliche Literatur bietet hier für den Einsteiger oft wenig Material, da die Gewichtsbestimmung anhand des 1- RM durch Prozentangaben vorgegeben wird. Solche Krafttests sind jedoch für den ungeübten Sportler nicht zu empfehlen.
Um für den Fitnesskunden ein an die individuelle Leistungsfähigkeit angepasstes Trainingsgewicht zu ermittelt, bietet sich die ILB- Methode an. Hierbei wird mittels eines Funktionstest eine Intensitätsbestimmung vollzogen. Über eine festgelegte Wiederholungszahl wird ein Testgewicht selektiert, aus welchem später unter der Berücksichtigung von Leistungsstand und Trainingsziel das Trainingsgewicht errechnet wird. Somit bietet die ILB-Methode für den Fitness- und Gesundheitssport eine optimale Möglichkeit zur Bestimmung der Trainingsintensität.
Zusammenfassung der Kapitel
1 Einleitung: Einführung in das Thema der Trainingsplanung über einen Zeitraum von 6 Monaten für einen Kunden nach der ILB-Methode.
2 Diagnose: Erhebung und Bewertung biometrischer Daten sowie des Gesundheitszustandes des Kunden als Grundlage für die Planung.
3 Zielsetzung: Festlegung von messbaren Teil- und Feinzielen bezüglich Muskelaufbau, Kraftleistung und Blutdrucksenkung.
4 Trainingsplanung: Detaillierte Darstellung der Makro- und Mesozyklen sowie Erläuterung der ILB-Methode und ihrer Trainingsprinzipien.
5 Trainingsdurchführung: Praktische Übungsbeschreibung und korrekte technische Ausführung für Wadenheben und Beinstrecken.
6 Analyse / Re-Test: Evaluation des Trainingsfortschritts durch Vergleich der Eingangsdaten mit den Ergebnissen nach dem Mesozyklus.
Schlüsselwörter
ILB-Methode, Trainingsplanung, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Leistungsdiagnostik, Muskelaufbau, Kraftausdauer, Hypertrophie, Re-Test, Trainingssteuerung, Individuelles Leistungsbild, Periodisierung, Belastungsparameter, Fitness
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit behandelt die Erstellung eines 6-monatigen, strukturierten Trainingsplans für einen Fitnesskunden mittels der ILB-Methode (Individuelles Leistungsbild).
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Felder umfassen die sportwissenschaftliche Leistungsdiagnostik, die zielgerichtete Trainingsplanung und die praktische Durchführung von Krafttraining an Geräten.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Ziel ist die Anwendung der ILB-Methode, um durch eine präzise Belastungssteuerung Muskelaufbau, Kraftsteigerung und eine Verbesserung gesundheitlicher Parameter zu erreichen.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die ILB-Methode angewandt, die auf einer individuellen Leistungsbestimmung und einer systematischen Periodisierung basiert.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in Diagnose, Zielsetzung, die detaillierte Planung der Trainingszyklen (Makro- und Mesozyklus) sowie die methodische Umsetzung und Analyse der Übungen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wesentliche Begriffe sind ILB-Methode, Trainingsplanung, Krafttraining, Periodisierung, Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung.
Wie werden die Trainingsgewichte nach der ILB-Methode bestimmt?
Die Bestimmung erfolgt über einen ILB-Test, bei dem ein individuelles Testgewicht für eine bestimmte Wiederholungszahl ermittelt und anschließend basierend auf einem Grobraster in Trainingsintensitäten umgerechnet wird.
Warum ist der Re-Test für den Trainingserfolg wichtig?
Der Re-Test dient der Dokumentation und objektiven Überprüfung der erzielten Leistungsfortschritte, was wiederum die Motivation des Kunden fördert und die weitere Trainingsplanung optimiert.
- Arbeit zitieren
- B.A. Andreas Möller (Autor:in), 2011, Optimierte Trainingsplanung des gerätegestützten Krafttrainings durch Anwendung der ILB-Methode, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/183584
