I. Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining

nach der ILB-Methode (Planungszeitraum 6 Monate)

1. Diagnose

2. Zielsetzung/Prognose

3. Trainingsplanung nach der ILB-Methode

4. Analyse (Re-Test) Seite 10

II. Allgemeine Trainingslehre

1. Trainingsprinzipien der allgemeinen Trainingslehre

2. Das Pyramidentraining

3. Die Superkompensation

4. Ziele und Inhalte des Aufwärmens (warm up)

5. Ziele und Inhalte des Abwärmens (cool down)

6. Ziele und Inhalte eines ganzheitlichen Fitnesstrainings Seite 24

III. Übungsanalyse

1. Brustmuskulatur - Fliegende mit Kurzhanteln Seite 26

2. Schultermuskulatur - Kurzhantelheben seitwärts stehend Seite 29

I. Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining nach der

ILB-Methode (Planungszeitraum 6 Monate)

1. Diagnose:

Darstellung der Person

Der Kunde heisst Ben Stark, ist 24 Jahre alt und trainiert seit Januar 2002 im Bereich Fitness und Bodybuilding.

Ben begann schon im Alter von sechs Jahren Fußball zu spielen. Dies tut er noch einmal pro Woche. Außerdem fährt er seit 5 Jahren jeden Winter mindestens eine Woche Snowboard.

Er arbeitet im Büro und hat somit eine überwiegend sitzende Tätigkeit. Es handelt sich um einen männlichen Kunden. Er trinkt gelegentlich Alkohol und raucht ca. 15 Zigaretten am Tag. Training im Studio nur unter der Woche, da am Wochenende Fußball ansteht.

Er trainiert ca. 4 Tage pro Woche, ist diszipliniert - d.h. achtet auf seine Ernährung, schläft ausreichend und hält seine Trainingseinheiten genau ein. Es bestehen keine Vorerkrankungen oder Einschränkungen. Er möchte weiterhin 4 Tage pro Woche Gerätetraining betreiben. Er ist als mesomorpher Typ einzustufen.

Spezielle Parameter:

1. Messung des Ruhepulswertes 69 Schläge/min 2. Messung des Blutdrucks 120 Systole/80 Diastole 3. Messung des Körpergewichts 92 kg 4. Messung der Körpergröße 190 cm

5. Körperfettanteil in % ca. 13,8% (Messung mit Hilfe der Waage) 6. BMI: 25 7. Körperdaten:

Beweglichkeitstest

Um die Flexibilität von Gelenken und Muskeln zu testen, wird ein Beweglichkeitstest durchgeführt. Es werden Hüfte, Oberschenkel-, Brust- und Rückenmuskulatur getestet. Die Resultate dieser Tests geben Aufschluss über eventuelle Verkürzungen der beteiligten Muskeln. Bei einem Beweglichkeitstest (Muskelfunktionstest) ist darauf zu achten, dass folgende Regeln eingehalten werden:

- Esdarf nicht über zwei Gelenke getestet werden.

- VorBeginn des Tests sollten benachbarte Körperpartien ausreichend fixiert sein.

- Beider Fixierung sollte es vermieden werden, auf den zu testenden Muskelbauch oder seine Sehne zu drücken.

- DieTestbewegung sollten immer gleichmäßig ohne Schwung oder Reißen ausgeführt werden.

- DerDruck sollte immer mit konstanter Stärke und gegen den Bewegungsverlauf ausgeführt werden.

- DieTests sollten immer von der gleichen Person und unter gleichen Bedingungen ausgeführt werden.

- DerTest sollte als trainingsbegleitende Maßnahme 3-4 mal jährlich durchgeführt werden.

Man bewertet einen solchen Beweglichkeitstest in 3 Stufen (nach Janda 1979):

Stufe A: In dieser Stellung befindet sich der Muskel in einer optimalen Dehnfähigkeit.

Stufe B: Eine leichte Verkürzung des Muskels liegt vor. Bei massiver Nachhilfe ist ein endgradiger Bewegungsausschlag noch zu erreichen.

Stufe C: Der Muskel weist eine intensive Verkürzung auf. Die Dehnfähigkeit ist stark beeinträchtigt.

Ein Beweglichkeitstest ist für alle Altersbereiche geeignet. Durch regelmäßige und gezielte Anwendung funktionsgymnastischer Übungen lassen sich innerhalb weniger Wochen Verkürzungen in bestimmten Muskeln ausgleichen. Der Test ergab eine Beweglichkeit der Stufe A. Dies ist zurückzuführen auf die schon im frühen Kindesalter begonnene sportliche Betätigung.

Ausdauertest als Trainingsgrundlage

Ein Ausdauertest gibt Informationen über die Herz-Kreislaufkapazität und den Trainingszustand des Sportlers. Sie helfen bei der Planung und Gestaltung des Trainings als objektive Anhaltspunkte. Beim Ausdauertest sollte darauf geachtet werden, dass die Pulsfrequenz von 180 minus Lebensalter nicht überschritten wird. Diese Daten können dann beim Ausdauertraining in den Trainingsergometer eingegeben werden. Unter- und Überbelastung werden vermieden, und das Training kann optimal gestaltet werden

Wertung der speziellen Parameter

Die Auswertung der Testergebnisse ergab, dass sich die Testperson in einem sehr guten Allgemeinzustand befindet. Blutdruck und Ruhepuls ergaben Normalwerte.

Der BMI Wert ist normalerweise an der Grenze zum Übergewicht. Aufgrund des hohen Muskulaturanteils ist dies natürlich nicht der Fall. Das Körpergewicht ist im Hinblick auf den Körperfettanteil von 13,80 % (bei einer Größe von 190 cm) als zu niedrig anzusehen. Es besteht ein hoher Muskulaturanteil. Der Kunde ist gut trainiert, hat eine gute aerobe Ausdauer und ist im fortgeschrittenem Bereich zu sehen.

2. Prognose

Ziele

Das Hauptziel des Kunden ist es langfristig die aerobe Ausdauer zu verbessern und die einzelnen Muskeln sichtbar zu definieren. Mittelfristig steht die Muskelhypertrophie ím Vordergrund.

Realistische Zeitvorgabe

Bei einer Trainingsintensität von vier Einheiten pro Woche ist ein realistischer Muskelzuwachs von sechs kg Muskelmasse im Jahr möglich. Er führt sämtliche Trainingseinheiten immer sehr gewissenhaft durch. Die weitere Definition der Muskelpartien ist durch den niedrigen Körperfettanteil während des normalen Trainings möglich. Das erste Teilziel ist, nach den ersten drei Mesozyklen 1,5 Zuwachs an Muskulatur zu erreichen.

3. Trainingsplanung nach der ILB-Methode

Makrozyklusdarstellung

Mesozyklusdarstellung

ILB-Test für das Hypertrophie Training mit einer Wiederholungszahl von 10 = 100 %

Übung 100 % in kg

Brust Schrägbankdrücken 68 kg Fliegende mit Kurzhanteln 16 kg Kurzhantel-Überzüge 26 kg

Armbeuger SZ-Armbeugen 42 kg KH-Armbeugen 16 kg

Armstrecker KH-Armstrecken sitzend 16 kg Armstrecken am Zuggerät 45 kg

Rücken Zug vertikal zum Nacken 72 kg Bodenrudern Kabel eng 52 kg Kreuzheben 56 kg

Schultern KH-Drücken 22 kg KH-Heben seitwärts 14 kg

Beine Wadenheben sitzend 22 kg Beinpresse 86 kg Kniebeuge LH hinten 68 kg Beinstrecken 32 kg

Training im 2 er Split. Trainingstage: Mo, Di, Do, Fr.