Inhaltsverzeichnis Seite:

I.  Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining  

nach  der ILB - Methode ( Planungszeitraum ca. 12 Monate )  

1.  Diagnose mit Eingangsgespräch zur Einschätzung des  5

aktuellen  Leistungs- und Gesundheitszustandes  

1.1.  Datenerfassung zur Trainingsplanerstellung  5

1.2.  Rad-Ergometer-Stufentest  6

1.3.  Auswertung des Radergometer-Stufentestes  6/7

1.4.  Auswertung und weitere Informationen aus dem persönlichen Gespräch  7/8

2.Zielsetzung/Prognose   8

2.1.  Trainingsziel des Sportlers  8

2.2.  Zielsetzung des Trainers  8

2.3.  Haupt- und Teilziele des Trainings mit realistischer Zeitvorgabe / Prognose  8

3.Trainingsplanung  nach der ILB- Methode  9

3.1.  Makrozyklusdarstellung  9

3.2.  Mesozyklusdarstellung III vom obigen Makrozyklus (Kraftausdauertraining)  9

3.3.  Mikrozyklusdarstellung  9

3.3.1.  ILB- Test 1 mit Mikrozyklusdarstellung  9/10

3.3.2.  ILB- Test 2 mit Mikrozyklusdarstellung  10

4.  Analyse (Re-Test)  11

4.1.  Aufgabe und Durchführung der Analyse (Re-Tests)  11

4.2.  Bezug zur Diagnose, Zielsetzung und Trainingsplanung  11

II.  Allgemeine Trainingslehre  

1.  Allgemeine Trainingsprinzipien der Trainingslehre  12

1.1.  Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes  12

1.1.1.  Unterschwelliger Reiz  12

1.1.2.  Normaler Belastungsreiz  12

   12

1.1.3.  Überschwelliger Belastungsreiz  

1.1.4.  Zu starker Belastungsreiz  12/13

1.2.  Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung  13/14

1.3.  Das Prinzip der variierenden Belastung  14

1.4.  Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung  14

1.5.  Das Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität  14

1.6.  Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung  15

1.7.  Das Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit  15

2.  Krafttrainingsmethoden  

2.1.  Einteilung der Krafttrainingsmethoden  15

2.2.  Die Kombinierte Methoden: Das Pyramidentraining  15

2.2.1.  Die abgestumpfte Pyramide (Hypertrophiebetont)  16

2.2.2.  Die umgekehrte abgestumpfte Pyramide (Hypertrophiebetont)  16

2.2.3.  Die doppelte Pyramide  17

2.2.4.  Vor- und Nachteile des Pyramidentrainings  17

2

3. Zusammenhang zwischen Belastung und Regeneration anhand des Schemas der Superkompensation 18 3.1. Das Prinzip der Superkompensation 19 3.1.1. Negative Effekte zu häufiger Trainingsreize/zu seltener Trainingsreize 19 3.1.2. Schlussfolgerung für die Trainingspraxis 20/21 3.2. Wiederherstellung / Regeneration

4. Ziele und Inhalte des Aufwärmens im Fitnesstraining 21 4.1. Ziele des Aufwärmens 21/22 4.2. Was geschieht physisch in der Aufwärmphase 22 4.3. Psychische Einstellung / Motivation 22 4.4. Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems 22 4.5. Mobilisation/ Dehnen (Pre -stretch) 22 4 . 6 . S p e z i e l l e s A u f w ä r m e n

5. Ziele und Inhalte des Abwärmens im Fitnesstraining (Cool down) 23 5 . 1 . Z i e l e d e s A b w ä r m e n s 23 5.2. Inhalt /Ablauf des Abwärmens 23 5.2.1. Regenerative Herz- Kreislaufbelastung 23 5.2.2. Vermeidung von Kontraktionsrückständen 23 5.2.3. Weiterführende Maßnahmen nach dem Training : Duschbad, Sauna, Solarium, Massagen

6. Das ganzheitliche Fitnesstraining 24 6.1. Ziele des ganzheitlichen Fitnesstrainings 24 6.2. Inhalte des ganzheitlichen Fitnesstrainings 24 6.2.1. Die vier Säulen der Fitness 24 6.3. Beispielhafter Ablauf einer möglichen Trainingseinheit für einen Anfänger 25 6.4. Trainingssteuerung 25 6.4.1. Die vier Schritte der optimalen Trainingssteuerung

III. Übungsanalyse 26

1. Oberschenkelstreckmuskulatur 26 26 1.1. Bildliche Darstellung der Bewegungsausführung 27 1.2. Übungsdurchführung 27 1.2.1. Sitzposition 27 1.2.2. Position der Rolle 27 1.2.3. Bewegungsausführung 27 1.2.4. Atmung 27 1.2.5. Bewegungsgeschwindigkeit 27 1.2.6. Anmerkung zum Inneren Kniegelenk beim Beinstrecken 27/28 1.3. Hauptsächlich beanspruchte Muskeln beim Beinstrecken 27/28 1.3.1. Der Vierköpfige Oberschenkelmuskel (M. quadrizeps) 28 1.3.2. Der Gerade Schenkelmuskel (M. rectus femoris) 28 1.3.3. Der Mittlere Schenkelmuskel (M. vastus intermedius) 28 1.3.4. Der Innere Schenkelmuskel (M. vastus medialis) 28 1.3.5. Der Äußere Schenkelmuskel (M. vastus lateralis) 29 1.4. Mögliche Fehler bei der Übungsausführung und deren Korrekturmöglichkeiten

3

2. Armstreckmuskulatur 30 30 2.1. Bildliche Darstellungen der Bewegungsausführung 31 2.1.1. Körperposition - Grundstellung 31 2.1.2. Bewegungsausführung 31 2.1.3. Atmung 31 2.1.4. Bewegungsgeschwindigkeit 32 2.2. Hauptsächlich beanspruchter Muskel beim Armstrecken am Zuggerät 32 2.2.1. Der Dreiköpfige Armstrecker (M. triceps brachii) 33 2.3. Mögliche Fehler bei der Übungsausführung und deren Korrekturmöglichkeiten

Anlageseiten: 34

35 - 1. Anhang

36 - 2. Anhang

37 - 3.Anhang

38 - 4.Anhang

39 - 5.Anhang

Literaturverzeichnis 40

4

1. Diagnose

1.1. Datenerfassung zur Trainingsplanerstellung

Erstellungsdatum: 05.04.03

Name: R.

Vorname: Marlene

Geb. -datum: 06.12.1980

Alter: 22

Geschlecht: weiblich

Körpergröße: 170 cm

Körpergewicht: 68 kg

Blutdruck: 119 - 64

Ruhepuls: 98

Vitalkapazität: 3200 ccm

Flexibilität: 35

Körperanalyse: F 22,4 % 15,2 kg

Haben Sie sich im Kindes- und Jugendalter schon regelmäßig sportlich betätigt?

- Nein

Gehen Sie schon regelmäßig einer sportlichen Tätigkeit nach?

- Ja, Aerobic

Wie oft gehen Sie dieser sportlichen Tätigkeit nach?

- 1-2 x in der Woche

Ihr vorwiegender Einsatz im beruflichen Alltag:

- Ständig bewegend

Sind bei Sport gesundheitliche Probleme zu beachten? -Ja Rückenschmerz, im LWS bereich durch schweres Heben von Patienten

Nehmen Sie Dauermedikamente, -präparate? -Nein

Was möchten Sie mit Ihrem Fitnesstraining erreichen? -Ausdauerleistung verbessern, Bauch -, Beine -, Po -, Straffung

Wie oft können Sie regelmäßig zum Training erscheinen?

- 2 - 3 wöchentlich

Wie viel Zeit wollen Sie pro Trainingseinheit verwenden?

- 90 min

5

1.2. Radergometer-Stufentest

1.3. Auswertung des Radergometer-Stufentest

Auswertung zum Test am 05.04.03: siehe auch Anhang 1.

Frau R. ist 22 Jahre alt, ihre Körpergröße beträgt 1,70 Meter Sie hat ein Köpergewicht von 68 kg. Messwerte:

- Blutdruck 119 - 64

- Ruhepuls 98

- Vitalkapazität 3200 ml

- Körperfettanteil F 22,4 % zu 15,2 kg

Die Testauswertung zeigt eine noch geringe Sauerstoff- Aufnahme-Kapazität. Dies resultiert aus der noch geringen Belastbarkeit im GLA- Bereich ( siehe PWC 130 ) und dem schnellen Erreichen des subjektiven Erschöpfungszustandes ( 84 % der theoretischen maximalen Herzfrequenz )

Auswertung zum 1.Retest am 11.06.03: siehe auch Anhang 2.

Frau R. hat nun ein Gewicht von 67 kg, Messwerte:

- Blutdruck 113 - 82

- Ruhepuls 81

- Vitalkapazität 3300 ml

- Körperfettanteil F 20,8 % zu 13,9 kg

Ihr Ergometertest zeigt, dass sich Frau R. bei der Leistung verbessert hat. Ihr Kreislaufsystem passt sich jetzt schneller an die steigende Leistung in der Zeitvorgabe an. Ihre Sauerstoffaufnahme und die (fallende bzw. angepasste) Herzfrequenz sind ebenfalls ein Beweis dafür. Ein positiver Nebeneffekt ist auch die eingetretene Gewichtsreduzierung!

6

Auswertung zum 2.Retest am 27.08.03: siehe auch Anhang 3.

Frau R. ist mit ihrem Gewicht 67 kg zu 170 cm Größe gegenüber dem 1.Retest gleich geblieben. Messwerte:

- Blutdruck 122 - 75

- Ruhepuls 85

- Vitalkapazität 3200 ml

- Körperfettanteil F 22,2 % zu 14,9 kg

Ihre Leistung hat sich zwar verbessert, das sieht man an der Sauerstoffaufnahme, Leistung (Watt) zur Dauer und den physikalischen Arbeitswert PWC. Ihr Gewicht/Körperfettanteile und Herzfrequenz sind gestiegen oder gleich geblieben. Die persönliche Einschätzung von Frau R. war, nicht korrekt nach Plan trainiert zu haben. Außerdem gab sie an, in letzter Zeit mehr ungesundes Essen zu sich genommen zu haben

Auswertung zum 3.Retest am 17.11.03: siehe auch Anhang 4.

Nachdem wir die Ernährung und Plan umgestellt haben, verbesserte sich das Gewicht von 67 kg auf 64 kg bei einer Größe von 1,70 Meter. Messwerte:

- Blutdruck 115 - 86

- Ruhepuls 95

- Vitalkapazität 3400 ml

- Körperfettanteil F 18,6 % zu 12,0 kg

Der Verlauf des Graphen zeigt an, dass Leistung im Gegensatz zur Herzfrequenz nahe zu gleich geblieben sind, Dennoch verbesserten sich die Sauerstoffaufnahme VO2 und der physikalische Arbeitswert PWC mit der Umstellung.

Auswertung zum 4.Retest am 18.02.04: siehe auch Anhang 5.

Frau R. hat weiter ihre Leistung verbessert. Ihr Herzkreislaufsystem passt sich schneller an die steigende Leistung an, somit ist sie jetzt in der Lage mehr Sauerstoff aufzunehmen. Messwerte:

- Blutdruck 116 - 78

- Ruhepuls 90

- Vitalkapazität 3200 ml

- Körperfettanteil 19,6 % zu 12,7 kg

Sie passt sich den Bedingungen des Lastwechsels (Leistung Watt/Schwierigkeitsgrad) an, dass schließt man aus den Durchschnittswerten:

V02 = 28 ml/min/kg und einen verbesserten PWC - Wert bei steigender Leistung.

1.4. Weitere Informationen aus dem persönlichen Gespräch und Auswertung

Persönliches Trainingsziel:

Das persönliche Trainingsziel von Frau Reifenstahl ist es, ihr Gewicht zureduzieren und Kraft/Ausdauerleistung zu erhöhen. Frau R. verspricht sich in diesem Studio durch eine Trainerbetreuung mit Motivation, um ihr Ziel zu erreichen.

Verfügbare Zeit des Kunden:

Frau R. möchte 2-3 Tage für das Training investieren. Beruflich ist Frau R. Krankenschwester. Ihre beruflichen Tätigkeiten beanspruchen, durch schweres unkontrolliertes Heben, die Wirbelsäule im Lendenbereich.

Trainingsalter / Trainingserfahrung:

Frau R. bringt keinerlei Trainingserfahrung im Fitness- bzw. Krafttraining mit. In ihrer Freizeit fährt Frau R. Fahrrad, aber nur unregelmäßig.

7

Motivation des Kunden:

Frau R. betreibt seit einem Jahr aktiv Fitness. Es macht ihr Spaß und sie

ist mit Lust und Motivation bei der Sache! Privat, wie auch im Beruf (Krankenschwester), ist sie stets bemüht ihren Leistungszustand zu verbessern.

Auswertung:

Frau R.. verfügt über eine gute körperliche Konstitution und genetischer Veranlagung.

Sie ist 170 cm groß, schlank, mit durchschnittlichen Körperfettanteilen. Sie neigt aber bei falscher Ernährung zu mehr Fettansatz in der Hüfte und im Gesäß. Sie ist als Typ „mesomorph“ einzustufen. Frau R. verfügt über Kenntnisse im Fachbereich Anatomie, wegen ihres Berufes als Krankenschwester. Frau R. wird als „Geübter“ in der Trainingsplanung eingestuft.

2. Zielsetzung / Prognose

2.1 Trainingsziele des Sportlers:

Das Trainingsziel von Frau R. ist, in den 10 Monaten an rein Körperfett abzunehmen und ihre Kraft und Beweglichkeit zu erhöhen.

Sie strebt durch ein überwachtes Training eine ständige Leistungsverbesserung an, besonders in der Kraftausdauerleistung.

2.2 Zielsetzungen des Trainers:

Das Ziel in der angebenden Zeit zu absolvieren ist nur mit einen geführten und geplanten Trainingsbetreuung bzw. Trainingsplan mit entsprechender Ernährung zu schaffen.

2.3 Haupt- und Teilziele des Trainings mit realistischer Zeitvorgabe / Prognose

Trainingsziel / Prognose des Trainers:

(Nach der Auswertung aller vorhandenen Daten über den Sportler und der Erläuterung des neuen Trainingszieles).

Grobziel (langfristig):

- Fettabbau in Problemzonen (Bauch, Beine und Po)

- Kraftausdauererhaltung

Teilziele ( mittelfristig):

- geringe Muskelhypertrophie

- Figurtraining

- Ausdauerwerte halten / Verbesserung der Ausdauer

Feinziele (kurzfristig):

- 3 Sätze Leg Press mit 40 kg

- 10 min Crosstrainer mit Stufe 4 (mittelschwer)

Um das Trainingsziel zu erreichen, bedarf es ein regelmäßiges Training, mit ständig neuen Belastungsreizen im Kraftausdauer- und in der Grundlagenausdauerbereich und einer disziplinierten Ernährung. Die Trainingsplanung wird bei Frau R. anhand der ILB- Methode durchgeführt (Geübte).

Wichtige Faktoren die bei der Prognose beachtet wurden:

- Eine gute körperliche Konstitution

- Trainingshäufigkeit 2-3 mal pro Woche

- Als Anfängerin muss in einem Intensitätsbereich von 60-80 % trainiert werden.

- Hohe Leistungsdynamik

- Hoch motiviert / Leistungssteigerung ist ein ständiges Ziel

8