Yoga für den Rücken  1

1  EINLEITUNG  1

2  YOGA  8

2.1  Was ist Yoga?  8

2.2  Geschichte des Yoga  8

2.3  Die acht Glieder des Yoga  9

2.4  Verschiedene Richtungen des Yoga  9

2.5  Hatha-Yoga  10

2.6  Wirbelsäule und Energiefluss  10

2.7  Yoga und Gesundheit - Wirkungsweisen der Asanas  12

3  ANATOMIE UND FUNKTION DER WIRBELSÄULE  13

3.1  Skelettelemente der Wirbelsäule  13

3.1.1  Die Wirbelsäule  13

3.1.2  Allgemeiner Bauplan eines Wirbels  15

3.1.3  Die Halswirbel  16

3.1.4  Die Brustwirbel  17

3.1.5  Die Lendenwirbel  18

3.1.6  Das Kreuzbein  18

3.1.7  Das Steißbein  19

3.2  Verbindungen der Wirbel  19

3.2.1  Die Bandscheiben  19

3.2.2  Die Bänder der Wirbelsäule  20

3.2.3  Die Wirbelgelenke  21

3.3  Form und Bewegungen der Wirbelsäule  22

3.3.1  Die Krümmungen der Wirbelsäule  22

3.3.2  Die Beweglichkeit der Wirbelsäule  22

3.4  Die Muskulatur  24

3.4.1  Die Rückenmuskulatur  24

3.4.2  Funktion der Rückenmuskulatur  26

3.4.3  Die Bauchmuskulatur  26

3.4.4  Funktion der Bauchmuskulatur  27

3.4.5  Die Hüftmuskulatur  28

3.4.6  Funktion der Hüftmuskulatur  31

3.4.7  Die Beckenbodenmuskulatur  32

3.4.8  Funktion der Beckenbodenmuskulatur  34

  Yoga für den Rücken  2

4  URSACHEN VON RÜCKENSCHMERZEN  34

4.1  Körperhaltung und Rückenschmerzen  34

4.1.1  Die Haltung  34

4.1.2  Normalstellung des Körpers  35

4.1.3  Körperhaltung und Gemütsverfassung  36

4.1.4  Haltungsfehler  37

4.1.4.1  Haltungsfehler im Bereich der Halswirbelsäule  37

4.1.4.2  Haltungsfehler im Bereich der Brustwirbelsäule  38

4.1.4.3  Haltungsfehler im Bereich der Lendenwirbelsäule  39

4.2  Skoliose  40

4.3  Degenerative Veränderungen der Wirbelsäule  41

4.3.1  Der natürliche Verschleißprozess  41

4.3.2  Der Bandscheibenvorfall  42

4.3.3  Der Hexenschuss  43

4.3.4  Das Facettensyndrom  43

4.4  Spondylolyse und Spondylolisthesis  44

4.5  Wirbelkanalstenose  44

4.6  Übergewicht und schlechte Ernährung  45

4.7  Psychologische Aspekte des Rückenschmerzes  45

5  YOGA FÜR DEN RÜCKEN IM ALLTAG  47

5.1  Die Yogapause  47

5.2  Gewohnte Alltagsbewegungen  47

5.3  Stehen und Gehen  47

5.4  Die richtige Sitzhaltung  48

5.5  Richtiges Liegen  49

5.6  Bücken, Heben und Tragen  50

6  YOGA-TECHNIKEN ZUR STRESSBEWÄLTIGUNG UND  

  ENTSPANNUNG  51

6.1  Stress  51

6.2  Stressbewältigung durch Yoga  52

6.3  Entspannung  53

  Yoga für den Rücken  3

6.4  Atmung  54

6.4.1  Pranayama  54

6.4.2  Die drei Phasen der Yoga-Atmung  55

6.4.3  Die Bauch , Brust- und Schlüsselbeinatmung  55

6.4.4  Atem- und Entspannungsübungen  56

6.4.4.1  Totenstellung (Savasana)  56

6.4.4.2  Einfache Tiefenatmung (Ujjayi)  56

6.4.4.3  Wellenatmung  57

6.4.4.4  Wechselseitige Nasenatmung (Nadi Sodhana)  57

6.4.4.5  Gaslösende Stellung (Vatayanasana) mit angewinkelten Beinen  58

6.4.4.6  Endentspannung  58

7  ALLGEMEINE ÜBERLEGUNGEN ZU DEN ÜBUNGEN  59

7.1  Bewusstes und aufmerksames Ausführen der Yogaübungen  59

7.2  Kann Yoga dem Rücken schaden?  59

7.3  Ratschläge für die Übungen  60

7.4  Übungsvorbereitung  61

7.5  Hinlegen und Aufstehen  61

8  PRAXISTEIL - DIE YOGAÜBUNGEN  62

8.1  Die Bergstellung (Tadasana)  62

8.2  Der Vollkommene Sitz (Siddhasana)  63

8.3  Die Totenstellung (Savasana)  64

8.4  Übungen für den Beckenboden  65

8.4.1  Den Beckenboden erspüren  65

8.4.2  Erspüren, wie der Beckenboden den unteren Rücken und das Becken bewegt  65

8.4.3  Aktivierung der Muskeln zwischen den Sitzbeinen  66

8.5  Die Stellung des Kindes (Pindasana)  66

8.6  Der Hund (Svanasana)  67

8.7  Die Katze (Marjari)  68

8.8  Die Variante des Helden  69

8.9  Das Gestreckte Dreieck (Utthita Trikonasana)  69

8.10  Die Variante des Adlers  70

8.11  Das Gegen die Wand drücken  71

8.12  Der Langsitz (Dandasana)  71

  Yoga für den Rücken  4

8.13  Die Kopf-Knie Stellung (Paschimottanasana)  72

8.14  Die Halbe Kopf-Knie Stellung (Janushirasana)  73

8.15  Der Halbe Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)  73

8.16  Die Variante der Bootshaltung (Navasana)  74

8.17  Die Gaslösende Stellung (Vatayanasana)  75

8.18  Die Schulterbrücke (Ardha-Cakrasana)  76

8.19  Das Krokodil (Nakrasana)  77

8.20  Die Drehung in Rückenlage mit geschlossenen Beinen  78

8.21  Der Tisch  79

8.22  Der Schulterstand (Sarvangasana)  79

8.23  Die Kobra (Bhujangasana)  80

8.24  Die Heuschrecke (Salabhasana)  81

8.25  Die Halbe Heuschrecke (Salabhasana)  82

8.26  Der Halbe Seitstütz  82

8.27  Die Variante der Einbeinstreckung (Hasta Padangusthasana)  83

8.28  Stuhlübungen  84

8.28.1  Das rückenfreundliche Sitzen  84

8.28.2  Den Nacken entspannen  84

8.28.3  Sich strecken  85

8.28.4  Der Drehsitz auf dem Stuhl  85

8.28.5  Den Oberkörper vorbeugen  85

8.28.6  Die Katze im Sitzen  86

9  SCHLUSSBETRACHTUNG  86

10  LITERATURVERZEICHNIS  88

11  ABBILDUNGSVERZEICHNIS  94

12  TABELLENVERZEICHNIS  95

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1 Einleitung

Probleme mit dem Rücken - wer kennt sie nicht? Nahezu jeder Erwachsene kennt Verspannungen und Rückenschmerzen aus eigener Erfahrung. Rückenschmerzen sind zu einer Volkskrankheit geworden. Die steigende Anfälligkeit für Rückenbeschwerden zieht sich mittlerweile durch alle Altersstufen. Nicht nur Erwachsene und ältere Menschen sind betroffen, sondern bereits sehr viele Kinder und Jugendliche (vgl. FLEIß 1989, 15). Von den 8-18jährigen in der Bundesrepublik haben ca. 50-65 % Haltungsschwächen bzw. Haltungsschäden (vgl. DORDEL 1991, 143). Die Rückenproblematik besitzt eine enorme sozialmedizinische Relevanz, denn 50% der vorzeitig gestellten Rentenanträge und 20% aller Krankschreibungen in Deutschland werden mit bandscheibenbedingten Erkrankungen begründet, und verursachen damit einen hohen Anteil der Kosten im Gesundheitswesen (vgl. KRÄMER 1998, 262). Yoga für den Rücken stellt eine kostengünstige Methode dar, um den Rücken ohne ständige Arztbesuche, ohne den Einsatz von Medikamenten und ohne chirurgischen Eingriff wieder funktionstüchtig und schmerzfrei zu machen (vgl. PULLING SCHATZ 1994, 17). Des Weiteren dient er als Prophylaxe von Wirbelsäulenbeschwerden und Haltungsschwächen.

Yoga für den Rücken ist heute eine Kombination aus östlicher Geistes- und Körperschulung und westlichen Erkenntnissen, wie sie von der Sportmedizin und der Rückenschule verbreitet werden (vgl. TRÖKES 2000, 9). Ziel dieser wissenschaftlichen Hausarbeit ist es, dies zu durchleuchten und umzusetzen. Dabei bin ich folgendermaßen vorgegangen:

Das zweite Kapitel dieser Arbeit beschäftigt sich mit der Frage, was Yoga überhaupt ist, d.h. der Begriff Yoga wird geklärt und die Entstehung und Geschichte sowie die Ziele des Yoga werden beschrieben.

Das folgende Kapitel befasst sich ausführlich mit der Anatomie und Funktion der Wirbelsäule. Dieses Wissen ist unerlässlich, um die Rückenproblematik besser zu verstehen und einzuordnen und damit effektiv etwas dagegen tun zu können. Die Kenntnis über die Anatomie und Funktion der Wirbelsäule ist wichtig, um zu begreifen, wie Alltagsverhalten zu Haltungsschwächen führen kann, wie diese sich auf die Wirbelsäule auswirken und weshalb dadurch Schmerzen ausgelöst werden. Wenn man weiß, wie der Rücken gebaut ist und welche Belastungen auf ihn wirken, kann man sich besser nach seinen Bedürfnissen richten (vgl. TRÖKES 2000, 5).

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Im vierten Kapitel werden die Ursachen der Rückenschmerzen beschrieben. Die Ursachen sind sehr vielfältig, doch die Großzahl der Beschwerden liegt im Bereich zivilisationsbedingter Schäden. Zu viel Stress und Hektik in Alltag und Beruf verspannen unseren Körper und ermüden unseren Geist. Durch zu langes Sitzen, einseitige Belastung, falsche Körperhaltung, zu schwache Rumpfmuskulatur und v.a. durch mangelnde Bewegung kommt es zu Rückenproblemen. Wir schlittern geradezu hinein in eine muskuläre Dysbalance, bedingt durch den Bewegungsmangel und die einseitige, minimale muskuläre Beanspruchung. Mit den Methoden des modernen Yoga können viele Ursachen der Rückenbeschwerden langfristig behoben werden. Ziel des Yoga ist es nicht, nur Symptome zu kurieren, sondern Yoga will auch die Ursachen für diese Symptome beheben. Wenn man Yoga für den Rücken übt, wird man im Laufe der Zeit erkennen, welches Verhalten im alltäglichen Leben dazu geführt hat, dass Nacken, Schultern und Rücken mit Verspannung und Schmerzen reagieren. Yoga für den Rücken ist also immer Yoga für den ganzen Menschen, d.h. für seinen Körper, seinen Geist und seine Seele. Es geht weniger darum, eine reine Therapie für Muskelverspannungen oder Verschleißprozesse der Wirbelsäule anzubieten, sondern vielmehr darum, uns von innen her aufzurichten, in dem auch die Seele und der Geist von Spannung und Druck befreit werden (vgl. TRÖKES 2000, 8-9).

Das fünfte Kapitel beschreibt, wie man Yoga für den Rücken im Alltag umsetzen kann. Durch richtiges Stehen, Gehen, Sitzen, Liegen, Bücken, Heben und Tragen lassen sich Fehlbelastungen der Wirbelsäule und deren schmerzliche Folgen vermeiden.

Yoga-Techniken zur Stressbewältigung und Entspannung werden im sechsten Kapitel dieser Hausarbeit dargestellt. Stress, Leistungsdruck und Zeitmangel lassen uns immer weniger Freiräume für innere Einkehr und Entspannung. Bei der Stressbewältigung können die Entspannungs- und Atemtechniken des Yoga eine Hilfe sein. Durch die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit auf die körperliche und geistige Entspannung, durch ruhige tiefe Atmung und langsame sanfte Muskeldehnung, wird ein Prozess in Gang gesetzt, der nahezu entgegengesetzt zur Stress-Reaktion erfolgt.

Im siebten Kapitel werden konkrete Ratschläge zu den Yogaübungen gegeben. Es wird beschrieben, wann, wie und wo man am Besten übt.

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Das folgende Kapitel enthält schließlich den Praxisteil, in dem klassische Yogaübungen sowie weiterentwickelte Übungen auf dem Hintergrund der westlichen Rückenschule dargestellt werden.

Die Wirksamkeit der Yogaübungen habe ich selbst eindrucksvoll erfahren. Vor sechs Jahren belegte ich an der VHS in Giessen meinen ersten Yogakurs. Ich suchte Etwas, um zur Ruhe zu kommen, um abzuschalten und um etwas Ausgleichendes zu meinem oft kräftezehrenden Sportstudium zu finden. Und ich fand es. Mit dem positiven Nebeneffekt, dass meine häufig auftretenden Schmerzen in der unteren Lendenwirbelsäule und in den Kreuz-Darmbeingelenken nun viel seltener und weniger heftig auftraten als sonst.

Es gibt eine Vielzahl von Rückenschulprogrammen, um der steten Zunahme von Rückenschmerzen entgegenzuwirken. Die Auswahl an Literatur zu den Themen Rückenschule und Wirbelsäulengymnastik ist sehr umfangreich, ebenso wie die derzeit auf dem Markt vorhandene Yoga-Literatur. Dem Thema Yoga für den Rücken wurde bislang in der Literatur wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Aufgrund dieser schlechten Literaturlage, meiner persönlichen Erfahrung und der Aktualität der Rückenproblematik, ist die Idee entstanden, mich in meiner Hausarbeit mit dem Thema Yoga für den Rücken auseinander zu setzen. Zum Forschungsstand kann gesagt werden, dass mit Methoden der wissenschaftlichen klinischen Medizin der Therapieeffekt durch Yoga, z.B. bei der essentiellen Hypertonie ¹ , beim Asthma bronchiale ² und bei der Angina pectoris ³ , um nur einige Beispiele zu nennen, bereits gut untersucht und abgesichert ist. Hierzu gibt es seit den siebziger Jahren eine Reihe von Publikationen mit zum Teil beträchtlichen und statistisch gesicherten Therapieerfolgen (siehe u.a. VIGH 1970, MOSES 1972, DHANARAJ 1974, FUNDERBURK 1977, MUKERJI/ SPIEGELHOFF 1980, EBERT 1986, EBERT/ LIEFRING 1989). Erkrankungen des Bewegungsapparates, wie z.B. der Bandscheibenvorfall, der Hexenschuss, das Facettensyndrom, die Skoliose, die Spondylolyse, die Arthrithis und der Rheumatismus wurden oft erfolgreich durch Yoga behandelt, aber leider gibt es dazu noch keine systematischen klinischen Studien. (vgl. BDY 1994, 283-284).

¹ Bluthochdruck mit unbekannter Ursache (vgl. PSCHYREMBEL et al. 1990, 744).

² Plötzlich einsetzende, heftige Atemnotanfälle infolge einer Atemwegsverengung (vgl. PSCHYREMBEL et al. 1990, 142).

³ Akute Koronarinsuffizienz mit plötzlich einsetzenden Schmerzen im Brustkorb, die ausstrahlen können (vgl. PSCHYREMBEL et al. 1990, 80).

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2 Yoga

2.1 Was ist Yoga?

Es ist sehr schwierig Yoga treffend in den Begrenzungen der traditionellen westlichen Schlagwörter zu definieren. Yoga ist eine Philosophie, aber genauso eine Religion, eine Art zu leben und ebenso ein Zustand des Seins. (vgl. PRABHAVANANDA/ ISHERWOOD 1998, 7).

Yoga steht zunächst für ‚Vereinigung, Verbindung’. Das aus dem Sanskrit ⁴ stammende Wort ‚yuj’ enthält den gemeinsamen indogermanischen Stamm, der auch im deutschen Wort ‚Joch’ (Anschirrung) und im englischen Wort ‚yoke’ (anjochen, verbinden) erscheint. (vgl. PRABHAVANANDA/ ISHERWOOD 1998, 16).

2.2 Geschichte des Yoga

Yoga wird in Indien seit einigen tausend Jahren praktiziert. Das Wissen des Yoga wurde stets vom Lehrer an den Schüler weitergegeben. Erste bildliche Darstellungen, die Figuren in Yogapositionen zeigen (Abb.1), finden sich in der Hochkultur des Industals, ca. 3000 v.Chr.. Die ersten schriftlichen Hinweise auf Yoga tauchen in den Upanishaden ⁵ auf. Sie gehören zu den Veden, den ältesten heiligen Schriften Indiens. Die Veden sind ca. 1200 Jahre v.Chr. entstanden, bestehen aus vier Hymnensammlungen, getrennten poetischen Abschnitten und zeremoniellen Formeln und sind in Vedisch geschrieben, einer frühen Form des Sanskrits. (vgl. STEWART 1995, 10). Aus diesem Gedankengut entwickelten sich im Laufe der Zeit sechs große klassische Systeme der indischen Philosophie: Mimamsa, Vedanta, Samkhya, Nyaya, Vaisheshika und Yoga (vgl. BDY 1994, 14).

⁴ Sanskrit (von Sanskrit samskrta: geregelt, genormt), die klassische Literatur- und Gelehrtensprache Indiens und die heilige Sprache der Brahmanen.

⁵ Upanishaden (von Sanskrit upanisad: das Sich-in-der-Nähe-Niedersetzen, zu Füßen eines Lehrers), esoterische und mystische Schriften des Brahmanismus.

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2.3 Die acht Glieder des Yoga

Etwa um die Zeitenwende entstanden die Yoga-Sutras ⁶ des Patanjali. Im zweiten und dritten Kapitel dieser Yoga-Sutras beschreibt Patanjali den sogenannten achtgliedrigen Yoga-Pfad, der bis heute als Kernstück des ‚klassischen Yoga’ angesehen wird. Zu diesem Pfad rechnet Patanjali die folgenden acht Glieder: „die verschiedenen Formen der Enthaltung von bösem Tun (Yama), die verschiedenen Vorschriften (Niyama), Körperhaltung (Asana), Kontrolle des Prana ⁷ (Pranayama), Zurückziehen des Geistes von den Sinnesobjekten (Pratyahara), Konzentration (Dharana), Meditation (Dhyana) und die Versenkung in den Atman ⁸ (Samadhi)“ (PRABHAVANANDA/ ISHERWOOD 1998, 114).

Das Ziel des Yoga-Pfades ist der Zustand der tiefsten Versenkung (Samadhi). Ihn erreicht man durch die Vereinigung des individuellen Selbst (Atman) mit dem unpersönlichen Absoluten oder reinen Bewusstsein (Brahman). Das Erreichen dieses Zustands befreit das eigene Selbst von den Täuschungen der Sinne und den Widersprüchlichkeiten der Vernunft. Es ist der Gedanke, der den Gedanken überwunden und sein Ziel durch die eigene Verneinung erreicht hat, das Ziel der inneren Erleuchtung, der ekstatischen, wahren Erkenntnis der Wirklichkeit. (vgl. PRABHAVANANDA/ ISHERWOOD 1998, 186).

2.4 Verschiedene Richtungen des Yoga

Je nach der Art, der zur Erreichung von Yoga angewandten Verfahren, unterscheidet man verschiedene Yogadisziplinen. Alle Yoga-Arten dienen letztendlich dazu, die Bewegungen des Geistes zur Ruhe kommen zu lassen, sein Selbst zu finden und sich mit dem Göttlichen zu vereinen (vgl. PRABHAVANANDA/ ISHERWOOD 1998, 16-19): mittels der Entsagung im Tapa-Yoga, mittels der Hingabe im Bhakti-Yoga, mittels der Andacht im Mantra-Yoga, mittels des Verlangens im Tantra-Yoga, mittels des Wirkens im Karma-Yoga, mittels des Wissens im Jnana-Yoga, mittels der Meditation im Raja-Yoga und mittels der Körperbeherrschung im Hatha-Yoga.

⁶ Das Yoga-Sutra ist eine ‚Textsammlung’, die aus 195 kurzen und prägnanten Merksätzen besteht. Es stammt aus der Zeit von 200 v. Chr. bis 400 n. Chr. Die genaue Entstehungszeit ist nicht bekannt. (vgl. WEIß 1986, 65).

⁷ Prana steht für kosmische Energie, Lebenskraft, Hauch (Atem) (vgl. EBERT 1986, 141).

⁸ Gott-in-der-Kreatur ist in der Sanskrit-Sprache als der Atman, das wirkliche, individuelle, reine Selbst, bekannt (vgl. PRABHAVANANDA/ ISHERWOOD 1998, 17).

^{Yoga für den Rücken} 10

2.5 Hatha-Yoga

Die für den Praxisteil dieser Arbeit ausgewählten Yogaübungen basieren auf der Grundlage des Hatha-Yoga und aus diesem Grund möchte ich diese Yoga-Art kurz erläutern.

„Der Hatha ⁹ -Yoga ist außerhalb Indiens sicher der bekannteste Yoga-Weg“ (BDY 1994, 97). Er ist ab etwa 800 n. Chr. entstanden. Die meisten Asanas entstammen diesem Yoga-Weg, in dem Körpertraining eine wichtige Rolle spielt. Im Hatha-Yoga wird der Körper als Ausgangspunkt jeder Erkenntnis und Erfahrung betrachtet. Die verschiedenen Körperhaltungen, Bewegungsabläufe, Entspannungs-und

Atemübungen des Hatha-Yoga haben das Ziel, die Lebensenergie erfahrbar zu machen, sie zu bündeln und zu lenken. Da die Wirbelsäule als Hauptleitbahn der Energie angesehen wird, muss sie, genauso wie der Körper, dafür durchlässig sein. Der Körper ist überall dort durchlässig, wo die Muskulatur weder zu viel noch zu wenig Spannung aufweist. Dort, wo er verspannt ist oder die Spannkraft fehlt, stockt und staut sich die Energie. (vgl. TRÖKES 2000, 9-10). Der Hatha-Yoga legt großen Wert auf die Erhaltung einer gesunden Wirbelsäule. Die Yoga-Meister wussten, dass die Vernachlässigung oder der Missbrauch der Wirbelsäule die Gesundheit des ganzen Körpers in Mitleidenschaft ziehen kann. Sie waren der Ansicht, dass man einen kräftigen und gesunden Körper braucht, um den Anforderungen des täglichen Lebens gut standzuhalten und um höhere und spirituelle Fähigkeiten zu entwickeln. (vgl. VOLIN/ PHELAN 1980, 11-12). Hatha-Yoga ist eine hervorragende Möglichkeit, den Körper zu stärken, ein neues Körperbewusstsein zu erlangen, Stress „abzuschütteln“ und die Beweglichkeit zu erhöhen. Inwieweit man tiefer in die Philosophie und Religion, die dahinter steckt, eintaucht, sollte jeder für sich entscheiden.

2.6 Wirbelsäule und Energiefluss

Um die traditionelle Erklärung mancher Yoga-Wirkung zu verstehen, muss man die altindische Vorstellung der im Körper vorliegenden Bau- und Funktionsprinzipien kennen (vgl. EBERT 1986, 16).

⁹ Das Wort hatha bedeutet eigentlich ‚Kraft, Stärke, Impuls’. Später wurde der Ausdruck mystisch umgedeutet als ha = Sonne und tha = Mond. (vgl. BDY 1994, 15).

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Der Körper wird von einem System von etwa siebzigtausend Nadis 10 durchzogen. Nadis sind Kanäle, in denen die Lebensenergie (Prana) fließt. Zu den bedeutendsten Kanälen gehören Ida, Pingala und Sushumna (Abb.2). Ida und Pingala verlaufen links und rechts entlang der Wirbelsäule und Sushumna verläuft zwischen den beiden Nadis in der Wirbelsäule. (vgl. EBERT 1986, 16). An der Basis von Sushumna im Wurzel-Chakra ¹¹ ruht Kundalini. Kundalini ist eine schlafende oder ruhende Energie, die oft als zusammengerollte Schlange dargestellt wird. Durch Yoga wird die Kundalini erweckt und bewegt sich an Sushumna, und damit durch die

Abbildung 2: Traditionelles altindisches Schema

ZENTRUM 2000, 68-69). Durch die

vom Körper mit den sieben Chakras und den drei Hauptnadis (Ida: schwarz; Pingala: weiß; Yogaübungen (Asanas) und die Sushumna: grau) (modifiziert nach EBERT

1986, 17) Yoga-Atmung (Pranayama) werden

die Nadis gereinigt, so dass die Energie (Prana) ungehindert fließen kann (vgl. LARKS 2000, 156). Die alten Yogis ¹² beobachteten, dass Abweichungen der Wirbelsäule, wie z.B. das Hohlkreuz, der Rundrücken oder die Skoliose, diesen Energiefluss blockieren und damit die Vitalität des Menschen mindern (vgl. TRÖKES 2000, 9). Aktiviert werden die Chakras, indem man die Aufmerksamkeit auf sie richtet, d.h. durch konzentrative Meditation. Das Aufsteigen der Kundalini soll unterschiedliche Bewusstseinszustände bewirken und stufenweise zur geistigen Vervollkommnung führen. Wenn Kundalini im Scheitel-Chakra angelangt ist, ist der Zustand des Samadhi (siehe Kapitel 2.3) erreicht. (vgl. EBERT 1986, 16-17).

¹⁰ Einige Nadis sind vergleichbar mit den Meridianen der Akupunktur (vgl. VAN LYSEBETH 1985,

169).

¹¹ Chakra heißt wörtlich übersetzt ‚Rad’ oder ‚Wirbel’.

¹² Ein Yogi ist jemand der Yoga ausübt.

^{Yoga für den Rücken} 12

2.7 Yoga und Gesundheit - Wirkungsweisen der Asanas

Im Yoga sollen Körper und Geist in Harmonie vereinigt werden. „Damit werde der Mensch unempfindlicher gegen alle möglichen Störungen, die zu Krankheit oder Unwohlsein führen können“ (EBERT 1986, 132).

Viele Yogaübungen bzw. Körperhaltungen (Asanas) sind sehr gut geeignet, um die Skelettmuskulatur, und hier ganz besonders die rumpfaufrichtende Muskulatur, zu stärken. Dadurch wird die Wirbelsäule entlastet, und der Mensch kann lange und mühelos in einer aufrechten Haltung verweilen. Neben der Stärkung der Muskulatur wird auch ihre Lockerung angestrebt. Dies bewirkt, dass Blockierungen, die ein Strömen der Lebensenergie, aber auch des Blutes und der Lymphe verhindern, gelöst werden. (vgl. BDY 1994, 115).

Zahlreiche Asanas strecken und dehnen die Wirbelsäule. Dadurch werden die Bänder, Sehnen und Bandscheiben elastischer und die Wirbelsäule insgesamt beweglicher.

Andere Yogaübungen ‚regen das Verdauungsfeuer an’, wie es in vielen alten Yoga-Texten heißt. Das bedeutet, sie aktivieren die Darmtätigkeit und fördern die Verdauung. Außerdem werden die Blutzirkulation und der Stoffwechsel angeregt (vgl. MAHESHWARANANDA 1998, 94).

Die Mehrzahl der Asanas ist geeignet, um die unterschiedlichen Atemräume (siehe hierzu Kapitel 6.4.3) bewusst wahrzunehmen, um die Lunge intensiv zu belüften und um einen ruhigen Atemrhythmus zu etablieren (vgl. BDY 1994, 115). Durch das Praktizieren von Yoga bekommt der Mensch ein Körperbewusstsein. Er bekommt ein Gespür dafür, ob etwas mit ihm und seiner Umgebung nicht stimmt, und er kann auf diese Signale reagieren, während normalerweise diese Reaktionen erst einsetzen, wenn es schon zu spät ist, d.h. wenn z.B. der Rücken bereits schmerzt. Durch Yoga lernt der Mensch seine Grenzen, Reaktionsmuster und Verhaltensweisen immer besser kennen, und wird zunehmend in die Lage versetzt, zu reagieren und zu agieren. (vgl. BDY 1994, 115). Wer sich auf Yoga einlässt wird, durch seine Erfahrungen mit dem Yoga und durch Verwandlungsprozesse, die im Yoga eingeleitet werden, u.a. eine neue Einstellung zum Rhythmus von Arbeit und Freizeit gewinnen, sich gesund ernähren und ungesunde Gewohnheiten und Abhängigkeiten aufgeben. Er wird sich leichter dafür entscheiden, was ihm ganzheitlich gut tut, was seiner Leistungsfähigkeit und seinem Wohlbefinden dient. (vgl. BDY 1994, 239). Ein weiteres wesentliches Ziel der Yogaübungen besteht darin, die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen, den Zustand der Zerstreuung zu überwinden, der oft der

^{Yoga für den Rücken} 13

Ursprung der Probleme und Schwierigkeiten im alltäglichen Leben ist. (vgl. BDY 1994, 240). „Wenn der Geist befriedigt ist, so sagt das Yoga-Sutra des Patanjali, tritt der Zustand des Yoga ein“ (BDY 1994, 240).

3 Anatomie und Funktion der Wirbelsäule

3.1 Skelettelemente der Wirbelsäule

3.1.1 Die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule (Columna vertebralis) bildet das Achsenskelett des Rumpfes und besteht aus einzelnen Wirbeln, die durch Bandscheiben und Bänder miteinander in Verbindung stehen. Bei etwa 50% der Menschen besteht die Wirbelsäule aus 33 Wirbeln (Vertebrae), seltener aus 32 oder 34 Wirbeln. Die Wirbel werden aufgeteilt in:

• 7 Halswirbel (Vertebrae cervicales),

• 12 Brustwirbel (Vertebrae thoracicae),

• 5 Lendenwirbel (Vertebrae lumbales),

• 5 Kreuzwirbel (Vertebrae sacrales),

• 4 Steißwirbel (Vertebrae coccygeae).

Die Kreuzwirbel und die Steißwirbel verschmelzen mit den entsprechenden Bandscheibenanteilen zwischen dem 20. und 25. Lebensjahr zum Kreuzbein (Os sacrum) und zum Steißbein (Os coccygis). Die Wirbelsäule trägt den Kopf, den Rumpf und die oberen Gliedmaßen und ermöglicht es in ihrer Gesamtheit, den Rumpf in verschiedene Richtungen (um die Frontal-, Sagittal- und Longitudinalachse) zu bewegen. (vgl. PSCHYREMBEL et al. 1990, 1818-1819). Innerhalb der Wirbelsäule liegt der Wirbelkanal (Canalis vertebralis), der vom Hinterhauptloch des Schädels bis zum Ende des Kreuzbeines reicht. Im Wirbelkanal liegen das Rückenmark (Medulla spinalis), die Spinalnervenwurzeln und die Rückenmarkshäute, ebenso wie Fett- und Bindegewebe sowie zahlreiche Gefäße. (vgl. FRICK 1992, 480).

^{Yoga für den Rücken} 14

der Seite (aus SPECKMANN/ WITTKOWSKI 1998, 171)

Abbildung 4: Lage des Rückenmarks, der Spinalnervenwurzeln und der Rückenmarkshäute

im Wirbelkanal (modifiziert nach LIPPERT 2000, 118)

^{Yoga für den Rücken} 15

3.1.2 Allgemeiner Bauplan eines Wirbels

Die Form der 33 Wirbel hängt von dem jeweiligen Bereich ab, in dem der Wirbel eingebaut ist. Entsprechend der nach unten hin zunehmenden Belastung kann allgemein gesagt werden, dass die Größe der Wirbelkörper vom Hals zum Kreuzbein hin zunimmt.

Jeder Wirbel besteht aus 2 Hauptteilen, dem Wirbelkörper und dem Wirbelbogen. Vom Wirbelbogen gehen 7 Fortsätze ab (1 Dornfortsatz, 2 Querfortsätze, 2 Paar Gelenkfortsätze).

Der Wirbelkörper (Corpus vertebrae) ist das eigentliche Stütz- bzw. Trage-Element der Wirbelsäule. Die Endflächen benachbarter Wirbelkörper sind durch Bandscheiben (Disci intervertebrales) miteinander verbunden. An den Wirbelkörper schließt sich der Wirbelbogen (Arcus vertebrae) an. Er umgibt zusammen mit der Rückfläche des Wirbelkörpers das Wirbelloch (Foramen vertebrale), über die gesamte Wirbelsäule betrachtet den Wirbelkanal (Canalis vertebralis), in dem sich das Rückenmark befindet. Unmittelbar hinter dem Wirbelkörper weist der Wirbelbogen an beiden Seiten je einen flachen oberen und tiefen unteren Einschnitt auf, der mit dem Wirbelbogen des darunter liegenden Wirbels das Zwischenwirbelloch (Foramen intervertebrale) bildet. Durch diese treten die Rückenmarksnerven aus dem Wirbelkanal aus. (vgl. TITTEL 2000, 74-75). Der Wirbelbogen trägt 7 Fortsätze, die unterschiedliche Funktionen haben. Drei Fortsätze dienen den Muskeln als Ursprung und Ansatz. Diese sind seitlich die paarig angelegten Querfortsätze (Processus transversi) und der nach hinten gerichtete unpaare Dornfortsatz (Processus spinosus). Sie dienen als Hebel für die Muskeln, die die Wirbelsäule bewegen. Hierzu kommen noch je zwei obere und untere Gelenkfortsätze (Processus articulares), die eine überknorpelte Gelenkfläche besitzen. Der untere Gelenkfortsatz bildet mit dem oberen Gelenkfortsatz des nachfolgenden Wirbels das sogenannte Wirbelgelenk (siehe auch Kapitel 3.2.3). (vgl. SCHIEBLER et al. 1999, 223).

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Abbildung 5: Die Wirbelsäule in Seitenansicht mit physiologischen Krümmungen (A) und einzelnen Wirbeln aus typischen Abschnitten der Wirbelsäule (B-E) in Aufsicht. B: Halswirbel; C: Brustwirbel; D: Lendenwirbel; E: Kreuzbein (aus SPECKMANN/ WITTKOWSKI 1998, 171)

3.1.3 Die Halswirbel

Die Wirbelkörper sind annähernd viereckig und nicht so robust wie die restlichen Wirbel. Man kann die Halswirbel an zwei Löchern erkennen, die auf beiden Seiten vom Wirbelkörper liegen. Dieses Loch wird Foramen transversarium genannt. Die Löcher des 1.-7. Halswirbels bilden zusammen den Querfortsatzkanal, durch den Arterien und Venen verlaufen. (vgl. FRICK 1992, 458-459).

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Die ersten beiden Halswirbel besitzen einen Eigennamen, weil sie sich deutlich von den übrigen Halswirbeln unterscheiden. Der erste Halswirbel wird Atlas genannt. Der Atlas besitzt keinen Wirbelkörper, sondern besteht aus einem knöchernen Ring mit zwei kräftigen Seitenflächen (Massae laterales), die Gelenkpartien zur Verbindung mit dem Schädel und mit dem zweiten Halswirbel tragen. Der Dornfortsatz ist zu einem kleinen Höckerchen (Tuberculum posterius) zurückgebildet. Der zweite Halswirbel wird Axis genannt und besteht aus einem Wirbelkörper, einem Wirbelbogen und einem zapfenartigen Fortsatz (Dens axis). Dieser Fortsatz ragt in das Wirbelloch des Atlas hinein. Damit wird eine Drehbewegung des Kopfes, bzw. des Atlas um den Axis, ermöglicht. (vgl. PLATZER 1979, 36-38).

Beim 3. bis 6. Halswirbel ist der Dornfortsatz meist gabelförmig gespalten. Der 7. Halswirbel ist nicht gegabelt, er besitzt jedoch einen besonders weit vorspringenden Dornfortsatz (Vertebra prominens), der unter der Haut deutlich sicht- und tastbar ist. (vgl. PLATZER 1979, 36-38).

3.1.4 Die Brustwirbel

Die Brustwirbel sind mit den Rippen verbunden. An den Wirbelkörpern und den Querfortsätzen befinden sich die Gelenkflächen für die Rippen (Fovea costalis superior, Fovea costalis inferior, Fovea costalis transversalis). Das Wirbelloch ist annähernd rund. Die kräftigen und langen Dornfortsätze überdecken sich dachziegelartig, so dass die Spitze eines Dornfortsatzes die Mitte des darunter liegenden Wirbels überragt. (vgl. FRICK 1992, 461-462).

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3.1.5 Die Lendenwirbel

Die Lendenwirbelkörper sind deutlich größer als die der Brustwirbel und in der Aufsicht sind sie nierenförmig. Das Wirbelloch ist annähernd dreieckig. Am Wirbelbogen entspringen lange, abgeplattete Rippenfortsätze (Processus costarii), die als Überreste der ursprünglich vorhanden gewesenen Lendenrippen anzusehen sind. Von den eigentlichen Querfortsätzen bleiben nur noch kleine Knochenvorsprünge (Processus accessorii) übrig. (vgl. TITTEL 2000, 78). Der Processus mamillaris, ein Höckerchen an der Außenfläche der oberen Gelenkfortsätze, stellt einen rudimentären Fortsatz dar, an dem einige kleine Rückenmuskeln ansetzen. Die kräftigen, beidseitig abgeplatteten Dornfortsätze sind fast horizontal nach hinten gerichtet und der Abstand zwischen ihnen ist relativ groß. (vgl. FRICK 1992, 462).

3.1.6 Das Kreuzbein

Das Kreuzbein besteht aus 5 Kreuzbeinwirbeln, die zwischen dem 20. und 25. Lebensjahr miteinander verschmelzen, wobei die Bandscheiben verknöchern. Vom oberen Ende des Kreuzbeins (Basis ossis sacri) gehen zwei Gelenkfortsätze aus. Der in den Beckenraum vorspringende Vorderrand des 1. Kreuzbeinwirbelkörpers wird Promontorium genannt. (vgl. BERTOLINI et al. 1995, 25). Das Kreuzbein besitzt auf der dem Becken zugekehrten Vorderseite 4 knöcherne Querleisten (Lineae transversae), die die Begrenzungen der ursprünglichen Wirbelkörper zeigen. In gleicher Höhe dieser Verschmelzungslinien liegen 4 Öffnungspaare (Foramina sacralia pelvina), die den Zwischenwirbellöchern entsprechen und dem Durchtritt von großen Nervensträngen und Blutgefäßen dienen. Das Kreuzbein enthält als Fortsetzung des Wirbelkanals den Kreuzbeinkanal (Canalis sacralis), der durch die Verknöcherung der Wirbellöcher entsteht. An den seitlichen Begrenzungen des Kreuzbeines (Partes laterales) befindet sich jeweils eine etwas größere ohrmuschelförmige, plane Gelenkfläche (Facies auricularis) zur Verbindung mit dem Darmbein (= Kreuz-Darmbeingelenk: Articulatio sacro-iliaca). (vgl. TITTEL 2000, 79).

Das Kreuzbein des Mannes ist länger, schmäler und stärker gekrümmt als das der Frau (vgl. BERTOLINI et al. 1995, 25).