INHALTSVERZEICHNIS

ABBILDUNGSVERZEICHNIS   

1  EINFÜHRUNG.  1

2  DIAGNOSE  2

2.1  DAS EINGANGSGESPRÄCH.  2

2.2  BIOMETRISCHE TESTPARAMETER.  5

2.2.1  Body-Mass-Index (BMI)  5

2.2.2  Ruhepuls  5

2.2.3  Blutdruck  7

2.2.4  Körperfettanteil.  7

2.2.5  Taille-Hüft-Quotient (THQ)  10

2.3  SPORTMOTORISCHE TESTS.  11

2.3.1  Kraftanalyse mittels ILB-Test  11

2.3.2  Beweglichkeitstest nach Janda.  13

2.4  ZUSAMMENFASSENDE BEWERTUNG DES AKTUELLEN LEISTUNGSZUSTANDES.  15

3  ZIELSETZUNG.  16

3.1  WIE MAN ZIELE DEFINIERT  16

3.2  TRAININGSZIELE DES SPORTLERS.  16

3.3  REALISTISCHE ZIELSETZUNGEN DES TRAINERS.  17

4  TRAININGSPLANUNG NACH DER ILB-METHODE.  18

4.1  GRUNDLAGEN DER ILB-METHODE.  18

4.1.1  Was ist die ILB-Methode ?  18

4.1.2  Schematische Vorgehensweise bei der Trainingsplanung  18

4.1.3  Vor- und Nachteile der ILB-Methode.  21

4.2  LANGFRISTIGE PLANUNG - DER MAKROZYKLUS.  22

4.2.1  Was ist ein Makrozyklus ?  22

4.2.2  Darstellung und Aufbau des Makrozyklus im Fallbeispiel  22

4.3  MITTELFRISTIGE PLANUNG - DER MESOZYKLUS.  24

4.3.1  Was ist ein Mesozylus ?  24

4.3.2  Darstellung des Mesozyklus 2 des Fallbeispiels.  24

4.3.3  Aufbau des Mesozyklus 2 und Auswahl der Trainingsübungen bezüglich der Trainingsziele.  26

4.3.4  Der Aufbau einer Trainingseinheit im Mesozyklus.  30

4.3.4.1  Ziele, Inhalt und Ablauf des Aufwärmens (Warm up)  31

4.3.4.2  Der Hauptteil.  32

4.3.4.3  Ziele, Inhalt und Ablauf des Abwärmens (Cool down)  33

4.3.4.4  Aufbau einer Trainingseinheit im Fallbeispiel.  34

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5  TRAININGSDURCHFÜHRUNG/ÜBUNGSANALYSE.  35

5.1  ÜBUNG 1: KURZHANTELSEITHEBEN.  35

5.1.1  Bewegungsausführung.  35

5.1.2  Hauptsächlich beteiligte Muskulatur.  36

5.1.3  Typische Bewegungsfehler  38

5.2  ÜBUNG 2: BEINSTRECKEN.  38

5.2.1  Bewegungsausführung.  39

5.2.2  Hauptsächlich beteiligte Muskulatur.  39

5.2.3  Typische Bewegungsfehler  40

6  ANALYSE/RE-TEST  41

6.1  ZIELE, INHALTE UND DURCHFÜHRUNG DER ANALYSE BZW. RE-TESTS.  41

6.2  DURCHFÜHRUNG DER RE-TESTS DES FALLBEISPIELS UND BEWERTUNG DER ERGEBNISSE  42

LITERATURVERZEICHNIS   

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ABBILDUNGSVERZEICHNIS   

Abbildung  1-1: Das Modell der optimalen Trainingssteuerung.  

Abbildung  2-1: Diagnose - Musterfragebogen 1 (Allgemeine Angaben)  

Abbildung  2-2: Diagnose - Musterfragebogen 2 (Allgemeine Daten)  

Abbildung  2-3: Ausdauerleistungszustand in Abhängigkeit vom Ruhepuls.  

Abbildung  2-4: Diagnose - Musterfragebogen 3 (Biometrische Daten)  

Abbildung  2-5: Messpunkte bei der Körperfettermittlung nach Jackson/Pollock.  

Abbildung  2-6: Körperform in Abhängigkeit vom Taille-Hüft-Quotient (THQ)  

Abbildung  2-7: Ergebnisse des ILB-Test für Mesozyklus 1 von Max Mustermann.  

Abbildung  2-8: Beweglichkeitstest nach Janda.  

Abbildung  2-9: Konstitutionstypen nach W.H. Sheldon.  

Abbildung  3-1: Haupt- und Teilziele.  

Abbildung  4-1: Zusammenhang zwischen Makro- und Mesozyklus.  

Abbildung  4-2: Grobraster zur optimalen Trainingsplanung nach der ILB-Methode.  

Abbildung  4-3: Vorgehensweise für eine optimale Trainingsplanung.  

Abbildung  4-4: Optimale Reihenfolge der Mesozyklen.  

Abbildung  4-5: Makrozyklusdarstellung des Fallbeispiels.  

Abbildung  4-6: Darstellung des Mesozyklus 2 (Hypertrophietraining)  

Abbildung  4-7: Vor- und Nachteile von Maschinenübungen.  

Abbildung  4-8: Vor- und Nachteile von freien Gewichten.  

Abbildung  4-9: Vor- und Nachteile eingelenkiger Übungen.  

Abbildung  4-10: Vor- und Nachteile mehrgelenkiger Übungen.  

Abbildung  4-11: Split 1 im Mesozyklus 2 (Hypertrophietraining)  

Abbildung  4-12: Split 2 im Mesozyklus 2 (Hypertrophietraining)  

Abbildung  4-13: Kalkulation des Zeitbedarfs für das Krafttraining.  

Abbildung  4-14: Bestandteile und Ablauf eines Aufwärmprogramms.  

Abbildung  4-15: Methodische Reihenfolge des Hauptteils einer Trainingseinheit.  

Abbildung  4-16: Bestandteile, Inhalt und Ablauf eines Abwärmprogramms.  

Abbildung  4-17: Aufbau einer Trainingseinheit im Mesozyklus 2.  

Abbildung  5-1: Kurzhantelseitheben im Stehen.  

Abbildung  5-2: Beteiligte Muskulatur (dynamisch) beim Kurzhantelseitheben.  

Abbildung  5-3: Beteiligte Muskulatur (statisch) beim Kurzhantelseitheben.  

Abbildung  5-4: Beinstrecken an der Beinstreckmaschine.  

Abbildung  5-5: Beteiligte Muskulatur beim Beinstrecken.  

Abbildung  6-1: Biometrische Daten nach dem Mesozyklus 1 (Kraftausdauer)  

Abbildung  6-2: Re-Test nach dem Mesozyklus 1 (Kraftausdauer)  

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1 Einführung

Nach Grosser (1986) bezeichnet die Trainingssteuerung „die gezielte (kurz- und mittelfristige) Abstimmung aller Maßnahmen der Trainingsplanung (Plan), der Trainingsdurchführung (Vollzug), der Trainingskontrolle (Kontrolle) und der Trainingsauswertung zur Veränderung der sportlichen Leistungsfähigkeit“. 1

Neben der bestmöglichen Veränderung der Leistungsfähigkeit des Organismus verfolgt man mit einer Trainingssteuerung folgende Ziele: • Vermeidung von Überlastung bzw. Übertraining • Vermeidung von Verletzungen bzw. Schäden durch zu hohe Belastungen • Vermeidung von Trainingsmonotonie • Reduzierung der sog. Drop-out-Raten (Ausstiegsraten) 2

Zu Erreichung dieser Ziele ist eine systematische Vorgehensweise notwendig, wie sie in Bild 1-1 als Steuerungsmodell abgebildet ist.

Abbildung 1-1: Das Modell der optimalen Trainingssteuerung

¹ Grosser et al. (1986)

² Eifler et al. (2004), S. 47

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Im Rahmen der folgenden Arbeit wird dieser Steuerungsprozess anhand eines Fallbeispiels aus dem Fitnesssport dargestellt und erläutert. Die Trainingsplanung und -steuerung erstreckt sich hierbei über einen Zeitraum von 28 Wochen.

2 Diagnose

Die Diagnose stellt die erste Stufe des Modells zur Trainingssteuerung dar. Mithilfe eines Eingangsgesprächs und speziellen Eingangstests (Biometrische Tests, Motorische Tests) werden allgemeine und spezielle Daten des Fitnesskunden erhoben, um dessen momentane Gesundheitssituation und Leistungsfähigkeit beurteilen zu können (Ist-Zustand).

2.1 Das Eingangsgespräch

Im Eingangsgespräch werden allgemeine Daten zur Person, Trainingsmotive und Wünsche, Zeitbudget, sportliche Vorgeschichte, allgemeine Befindlichkeit und Risikofaktoren wie Krankheiten, Medikamenteneinnahme, etc. erhoben. 3

Im Fallbeispiel handelt es sich um den männlichen Fitnesskunden Max Mustermann, 30 Jahre alt, 1,88 m groß und 97,6 kg schwer. Er spielte von sieben bis 18 Jahren in einem Fußballverein (2x Training, 1x Spiel pro Woche) und trainiert seit September 1993 regelmäßig im Bereich Fitness und Bodybuilding. Weitere Sportarten betreibt er momentan nicht. Max arbeitet in einem Büro und hat eine überwiegend sitzende Tätigkeit mit normaler Stressbelastung. Er trainiert bisher ca. 3-4 Tage pro Woche, achtet auf eine gesunde, bedarfsgerechte Ernährung (wenig Fett, kein Alkohol, keine Zigaretten), schläft 6 bis 8 Stunden pro Nacht und hält seine Trainingseinheiten sehr genau ein. Der Kunde schätzt sein Fitnessniveau als gut ein. Es bestehen keine Vorerkrankungen, keine regelmäßige Medikamenteneinnahme oder sonstige gesundheitliche Einschränkungen. Max möchte weiterhin 3 bis 4 mal pro Woche trainieren und hat ca. 1,5 bis 2 Stunden Zeitdauer pro Trainingseinheit eingeplant. Als Kundenwünsche bzw. Trainingsmotive hat er Muskelaufbau angegeben. Sein Körperfettanteil soll dabei möglichst konstant bleiben.

Außerdem erhofft er sich durch die Trainingsbetreuung ein besseres Training basierend auf einer systematischen Methodik, um weitere Fortschritte erzielen zu können.

Die erhobenen allgemeinen Daten über Max Mustermann sind in den beiden folgenden Musterfragebögen zusammengestellt.

³ vgl. Eifler et al. (2004), S. 50

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Abbildung 2-1: Diagnose - Musterfragebogen 1 (Allgemeine Angaben)

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Abbildung 2-2: Diagnose - Musterfragebogen 2 (Allgemeine Daten)

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2.2  Biometrische Testparameter  

Bei  biometrischen Tests werden anthropmetrische Daten wie Gewicht, Größe, Body-Mass-  

Index  (BMI), Körperfettanteil, Hüft- und Taillenumfang und internistische Gesundheitsdaten  

wie  Ruhepuls und Blutdruck zur ersten Einschätzung der Leistungsfähigkeit des Fitness-  

kunden  und zur Aufdeckung möglicher Risikofaktoren erhoben.  

Exemplarisch  werden im folgenden der Body-Mass-Index (BMI), Ruhepuls, Blutdruck,  

K  örperfettanteil und Taille-Hüft-Quotient (THQ) näher erläutert. Alle gemessenen bio-  

metrischen  Daten der Testperson sind in Abbildung 2-4 dargestellt.  

2.2.1  Body-Mass-Index (BMI)  

Der  Body-Mass-Index (BMI) dient zur Einschätzung eines möglicherweise vorliegenden  

  Übergewichts einer Person und berechnet sich nach folgender Formel:  

BMI  Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m) -  

Der  ermittelte Wert wird mit einer Normwerttabelle unabhängig von Alter und Geschlecht  

verglichen.  Bei einem BMI von 18,5 - 24,9 liegt Normalgewicht vor, ab einem BMI von  25,0

wird  die Person als übergewichtig eingestuft. Weitere Abstufungen werden hier nicht näher  

erl  äutert. Es wird darauf hingewiesen, daß der BMI nicht für Leistungssportler anwendbar ist,  

da  diese Personengruppe i.d.R. über einen höheren Muskelanteil verfügt als die durchschnit-  

tlichen  Fitnesssportler und dies durch den BMI nicht berücksichtigt wird.  

Dies  war auch im Fallbeispiel zu beobachten. Der Kunde ist trotz eines errechneten BMI von  

27,6  aufgrund seines Körperfettanteils von 13,5 und seiner optischen Erscheinung als  

athletisch  -muskulös und nicht als übergewichtig einzustufen.  

2.2.2  Ruhepuls  

Die  Höhe des Ruhepulses gilt als erster wichtiger Indikator zur Beurteilung des Ausdauer-  

leistungszustandes  einer Person. 4 Je schlechter der körperliche Leistungszustand einer  

Person  , umso höher ist i.d.R. der Ruhepuls, wobei die genetische Veranlagung für höhere  

oder  niedrigere Werte mitberücksichtigt werden muß. Folgende Tabelle gibt einen kurzen  

  Überblick über die Abhängigkeit von Ruhepuls und Ausdauerleistungszustand:  

Ruheherzfrequenz  in bpm: Ausdauerleistungszustand  

60  - 80 (bei Frauen: 70) Durchschnittsbürger  

50  - 60 Gut trainierter Fitnesssportler  

50  Leistungssportler  

4  vgl. Eifler et al. (2004),  54

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Abbildung 2-3: Ausdauerleistungszustand in Abhängigkeit vom Ruhepuls